Hormoonidel on oluline roll keha erinevates protsessides, nagu kasv ja areng, paljunemine, ainevahetus ja seksuaalne funktsioon. Hüpofüüs, käbinääre, harknääre, kilpnääre, neerupealised ja kõhunääre toodavad meie kehas kõige rohkem hormoone, kuid munandid (meestel) ja munasarjad (naistel) toodavad sugu- ja reproduktiivfunktsiooni eest vastutavaid hormoone. Enamikku hormoonide taset ei kontrollita rutiinselt, kuna hormoonide tase vananedes kipub langema, kuid kui teie hormoonide tase on madal (näiteks testosteroon, östrogeen või kortisool), saate oma taseme tõstmiseks ja enesetunde parandamiseks teha mitmeid toiminguid..
Sammud
Meetod 1 /3: testosterooni taseme tõstmine
Samm 1. Uurige, kas teil on madal testosterooni tase
Kui teil on vähenenud sugutung, erektsioonihäired, depressioon või halb keskendumisvõime/mälu, pidage nõu oma arstiga. Need sümptomid võivad olla tingitud madalast testosterooni tasemest. Teie arst võib vereanalüüsi abil kinnitada madalat testosterooni taset.
Sellele testile on kõige parem minna hommikul, sest see annab kõige täpsema tulemuse
Samm 2. Rääkige oma arstiga hormoonravist
Madala testosterooni taseme seisundit nimetatakse hüpogonadismiks. Kui teil on diagnoositud hüpogonadism, võib arst soovitada asendusravi. See hõlmab testosterooni sünteetilise vormi võtmist oma vajaduste rahuldamiseks.
- Ärge kunagi proovige testosterooni sisaldavaid tooteid ise võtta, sest ravi ajal tuleb teie hormoonide taset rangelt jälgida. Liiga palju testosterooni võib olla sama kahjulik kui liiga vähe.
- Kui hormoonasendusravi pole teie jaoks, võite proovida mõnda looduslikku meetodit testosterooni taseme tõstmiseks.
Samm 3. Kaalust alla võtta
Testosteroon on steroidhormoon, mis tähendab, et see on rasvlahustuv. Kui olete ülekaaluline, salvestatakse suurem osa teie testosteroonist rasvasse. See osa ei osale hormoonitegevuses. See tähendab, et kuigi teil on normaalne kogus testosterooni, ei saa te sellest kõigest kasu. Saate oma testosterooni taset loomulikult tõsta, kaotades natuke kaalu.
- Töödeldud suhkur on ülekaalulisuse peamised süüdlased. Vältige sooda, töödeldud toite ja maiustusi.
- Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad bagelid, vahvlid, kreekerid, kringlid, küpsised, koogid ja muffinid. Kõrgelt töödeldud toidud, mida teie keha on raskesti seeditav ja millel on vähe toiteväärtust, hõlmavad ketšupit, laastusid, teravilja ja "kergesti valmistatavaid" toite. Piirake nende toiduainete tarbimist ja minge täisteratooteid ja muid loomulikumaid võimalusi.
- Sööge palju köögivilju. Nad aeglustavad suhkru imendumist soolestikust ja eemaldavad toidust halvad rasvad. Proovige süüa viis portsjonit köögivilju päevas.
Samm 4. Tehke suure intensiivsusega treeningut
Kui rääkida testosterooni taseme tõstmisest, on lühiajaline intensiivne treenimine kasulikum kui mõõdukas treenimine pikema aja jooksul. See kõrge intensiivsusega tegevus suurendab testosterooni retseptorite funktsiooni organismis. See aitab toota teie kehas soovitud testosterooni taset, andmata lisatööd teie testosterooni tootvatele rakkudele.
- Soojendage umbes kolm minutit. Seejärel treenige 30 sekundit nii intensiivselt ja nii kiiresti kui võimalik. Ujumine, jalgrattasõit, sprint või jooksmine jooksulindil on head näited. Seejärel aeglustage aeglaselt 90 sekundi jooksul.
- Korrake treeningu- ja taastamistsüklit seitse või kaheksa korda. Treeningu kogukestus peaks olema 20 minutit.
Samm 5. Võtke tsinki
Tsink on mineraal, mis on hädavajalik sperma tootmiseks ja testosterooni sünteesiks. See suurendab libiido ja aitab säilitada normaalset reproduktiivset funktsiooni. Liha, kala, toorpiim, toorjuust, oad ja jogurt on head looduslikud tsingi allikad. Samuti võite kaaluda tsingilisandite võtmist.
Samm 6. Säilitage piisav D -vitamiini tase
D -vitamiin aitab säilitada sperma kvaliteeti ja spermatosoidide arvu. Samuti suurendab see testosterooni taset, mis võib suurendada libiido. D -vitamiin sünteesitakse naha kolesteroolist ultraviolettkiirguse mõjul.
- Päikese käes viibimine on parim viis D -vitamiini taseme tõstmiseks. Veetke päikese all 20 kuni 30 minutit, paljastades mõned kehaosad, nagu käed, jalad, selg jne.
- Väikesed kalad ja kalaõli on samuti head D -vitamiini allikad.
- Seened on ka suurepärane D -vitamiini allikas.
Samm 7. Vähendage stressi
Kui olete suure stressi all, toodab teie keha liigse koguse kortisooli, mis on selle stressiga toimetulek. Kortisool valmistab teie keha ette hädaolukorraks, käivitab teie ellujäämisinstinkti ja neutraliseerib sisuliselt testosterooni mõju. Et testosteroon saaks oma mõju avaldada, peate stressi madalal hoidma.
- Hangi massaaž.
- Osale joogatunnis.
- Proovige mediteerida.
- Tehke järkjärguline lihaste lõdvestamine.
Samm 8. Veenduge, et magate piisavalt
Ebapiisav uni võib meestel vähendada testosterooni taset, seega on oluline, et magaksite palju, kui proovite seda taset tõsta. Püüdke igal õhtul kaheksa tundi magada. Selle summa saamiseks peate võib -olla magama minema natuke varem kui varem või magama veidi hiljem, kui see on teie jaoks võimalik.
9. samm. Vaadake oma ravimid üle
Mõned ravimid neutraliseerivad või konkureerivad testosterooniga ja vähendavad selle aktiivsust. Rääkige oma arstiga erinevate ravimite või annuste proovimisest.
- Näited on opioidravimid (fentanüül, MS Contin ja Oxycontin), kortikosteroidid (prednisoloon) ja anaboolsed steroidid (nandroloon).
- Enne oma ravirežiimi muutmist rääkige alati oma arstiga. Ärge katsetage annustega iseseisvalt.
Meetod 2/3: östrogeeni taseme tõstmine
Samm 1. Uurige, kas teil on madal östrogeen
Madala östrogeeni põhjuseks on tavaliselt menopausi algus, kuid põhjuseks võivad olla mitmed muud käitumis- või füüsilised probleemid. Nende hulka kuuluvad: munasarjade funktsiooni vähenemine, söömishäired ja/või liigne füüsiline koormus, mille tagajärjeks on madal keharasv, sünnitus ja rinnaga toitmine ning teatud viljakusravimid. Östrogeenipuuduse sümptomiteks on kuumahood (intensiivse kuumuse ja higistamise tunne koos kiire südametööga), menstruaaltsükli ebaregulaarsus ja amenorröa (menstruatsiooni puudumine), tupekuivus, sugutung, meeleolu langus, luutiheduse vähenemine (mis võib põhjustada luumurde) väike trauma). Külastage oma arsti, kui teil tekivad need sümptomid.
- Normaalne östrogeeni tase naistel enne menopausi on vahemikus 50 pg/ml kuni 400 pg/ml.
- Kuna normaalse inimese östrogeeni tase kõigub suuresti, on tegeliku probleemi avastamiseks vaja teha mitmeid teisi katseid. Nende hulka kuulub teiste hormoonide, näiteks progesterooni, FSH, LH jne taseme testimine.
Samm 2. Rääkige oma arstiga hormoonravist
Kui teil on diagnoositud madal östrogeen (eriti kui põhjuseks on menopaus), võib arst soovitada hormoonravi. Östrogeenhormoonravi on kahte peamist tüüpi: süsteemne hormoonravi ja väikese annusega tupetooted. Igaühel on riske ja eeliseid. Arutage neid oma arstiga ja otsustage, kas hormoonravi sobib teile.
Samm 3. Minge treeninguga rahulikult
Madalat östrogeeni on seostatud liigse treeninguga. Treenimine 30 minutit päevas võib aidata vältida rasvumist, südamehaigusi ja muid probleeme, kuid rohkem kui 30 minutit päevas ei ole vaja. Proovige oma treeningrežiimi muuta ja/või piirata, et aidata oma östrogeeni taset tõsta.
- Intensiivne treening põletab kehas rasva. Selle tulemusena ei leia östrogeen kohta, kuhu seda säilitada. See seletab, miks sportlastel esineb mõnikord ebaregulaarset menstruatsiooni.
- Östrogeeni rahuldava taseme säilitamiseks kehas peaksite tegema kergeid kuni mõõdukaid harjutusi. Vältige liigset pingutust.
Samm 4. Sööge tasakaalustatud toitu
Tervislik toitumine aitab tasakaalustada östrogeeni taset kehas. Täpsemalt vältige rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid, nagu teraviljad, rullkoogid, vahvlid, kringlid ja enamik muid töödeldud toite. Selle asemel sööge toitu, mis sisaldab palju valku ja kiudaineid.
- Lihtsad süsivesikud lagunevad kiiresti glükoosiks ja muudeks kergesti imenduvateks suhkruteks. Need suurendavad insuliiniresistentsust ja kahjustavad loodusliku östrogeeni nõuetekohast toimimist.
- Madala rasvasisaldusega ja kiudainerikkad toidud võivad tõsta östrogeeni taset. Hoidke oma toidus piisavas koguses värskeid puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kiudaineid.
Samm 5. Nautige fütoöstrogeenirikkaid toite
Fütoöstrogeenid on looduslikult esinevad ained, mis jäljendavad östrogeeni toimet. Fütoöstrogeenid toidus võivad toimida peaaegu nagu östrogeeni asendajad. Enamik taimsetest saadustest sisaldavad teatud määral fütoöstrogeene ja mõned toidud sisaldavad eriti palju fütoöstrogeene, sealhulgas:
- Sojaoad, kikerherned, kliid, herned, pintooad, limaoad, linaseemned, köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad. Sööge neid toite kaks kuni neli portsjonit päevas.
- Ärge minge nende toitudega liiale. Liigselt võivad fütoöstrogeenid tegelikult pärssida organismi toodetud looduslikku östrogeeni, kuna nad konkureerivad östrogeeniretseptoritega.
Samm 6. Suitsetamisest loobumine
Sigaretisuitsu sisu mõjutab oluliselt östrogeeni tootmist ja ainevahetust organismis. Suurendage östrogeeni tootmist ja koguge palju muid tervisega seotud eeliseid, loobudes kohe tubakast.
- Otsustage, miks soovite lõpetada.
- Tee plaan.
- Viige oma plaan ellu.
- Kaaluge abi otsimist.
Samm 7. Joo kohvi
Kofeiin on paljude hormoonide, sealhulgas östrogeeni looduslik stimulant. Östrogeeni taseme tõstmiseks proovige juua kaks kuni kolm tassi kohvi päevas. Proovige kohvi juua musta või piimaga ning vältige suhkruid ja magusaineid.
Meetod 3/3: kortisooli taseme tõstmine
Samm 1. Tehke kindlaks, kas teil on madal kortisool
Kortisool on hormoon, mis aitab meil stressiga toime tulla. See hormoonitase peaks tõusma olukordades, kus olete füüsilise või emotsionaalse stressi all, näiteks raske tegevus, infektsioon või vigastus. Laske arstil teie taseme avastamiseks testida hormooni kogust veres. Kortisooli võib tuvastada ka teie süljes, seega võib arst soovida teha süljeanalüüse erinevate intervallidega.
Madala kortisooli taseme sümptomid on krooniline väsimus, lihasnõrkus, isutus, kehakaalu langus, madal vererõhk, mis põhjustab pearinglust ja minestamist, hüpoglükeemia, ärevuse suurenemine, raske PMS ja võimetus stressiga toime tulla
Samm 2. Rääkige oma arstiga hormoonravist
Kui teil on diagnoositud madal kortisooli tase (rasketel juhtudel, mida nimetatakse "neerupealiste väsimuseks"), võib arst soovitada kortisooli hormoonravi. See hõlmas retsepti "bioidentilise" kortisooli võtmist. See hormoon võib olla väga kasulik neerupealiste väsimuse all kannatavatele inimestele, kuid bioidentilise kortisooli võtmine võib veelgi häirida teie keha loomulikku kortisooli tootmist. Arutage neid üksikasju oma arstiga ja otsustage, kas retseptiravimite hormoonravi sobib teile.
Samm 3. Vähendage stressi
Stressisituatsioonides suureneb kortisooli tootmine dramaatiliselt. Korduv kortisooli purunemine võib põhjustada teie neerupealiste väsimust. Stressivaba keha võimaldab kortisoolil teie süsteemis järk-järgult suureneda, selle asemel, et seda kõrgsurveolukorras korraga toota.
- Stressi vähendamiseks proovige selliseid asju nagu ajaveebi kirjutamine, ajakirjade kirjutamine, jooga või meditatsioon.
- Veetke üksi olemise asemel rohkem aega pere ja sõpradega.
- Kui tunnete, et teie stressitase tõuseb, peatuge ja hingake paar korda sügavalt sisse.
Samm 4. Maga piisavalt
Kortisooli tootmine on suurim sügava une ajal. Seetõttu peate piisava kortisooli taseme säilitamiseks saama öösel kuus kuni kaheksa tundi katkematut und.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal. Kui teie unetsükkel on regulaarne, kohanduvad teie neerupealised hormooni eritamiseks teatud ajahetkel. Ebaregulaarne uni raskendab neerupealistel hormooni eritamise aega.
- Neerupealiste tõhusaks tööks on une ajal vaikne ja rahulik keskkond vajalik, seega blokeerige kindlasti müra või valgus.
Samm 5. Proovige lagritsa toidulisandeid
Lagrits sisaldab glütsürritsiinhapet, mis pärsib ringleva kortisooli lagunemist maksas. Selle tulemusena võib lagritsa toidulisandite tarbimine aidata kortisooli tasemel järk -järgult tõusta.
- Lagritsa toidulisandid on saadaval tablettide või kapslite kujul.
- Võtke üks või kaks tabletti hommikul, sest sel ajal kipub kortisooli tase tõusma.
- Olge lagritsaga ettevaatlik ja vältige liigset kasutamist. Lakrits võib kõrge vererõhu tõsta, kui seda võtavad kõrge vererõhuga inimesed liiga suurtes annustes. Samuti võib see põhjustada kõrge vererõhu inimestel, kellel ei ole kõrge vererõhk, kui te võtate seda liiga palju.
Samm 6. Hoidke kilpnäärme hormoonid normaalsetes piirides
Kilpnäärmehormoonid on vajalikud, et kortisool saaks kehas toimida. Need hormoonid toimivad sünergistlikult, mis tähendab, et üks hormoon on teise toimimiseks vajalik.
- Kilpnäärmehormoonide madal tase võib põhjustada madala kortisooli sümptomeid, isegi kui tegelik kortisooli tase jääb normaalseks.
- Külastage oma arsti, et kontrollida kilpnäärme taset, kui teil tekivad madal kortisooli sümptomid. TSH taseme testimine näitab, kas teil on kilpnäärme kõrvalekaldeid.
Samm 7. Järgige tervislikku toitumist
Toit, milles on palju transrasvu ja kolesterooli, tõstab järsult kortisooli taset. Vältige transrasvu (punane liha, või, lühendamine), et säilitada kortisooli tervislik tase. Selle asemel sööge palju täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Eelkõige lõhustavad tsitrusviljad (näiteks greip) kortisooli tootmist pärssivaid ensüüme, seega peaksite kortisooli tootmise suurendamiseks oma dieeti lisama greipi.
