Sirsasanat nimetatakse sageli kõigi joogapooside "kuningaks" ja õigustatult, kuna see on üks praktika kõige raskemini omandatav. Sirsasana, mis tähendab sanskriti keeles laias laastus “peatuge”, on täielik ümberpööramine, mille puhul keha hoitakse kätest püsti, jalad õhus, pea toetub aga maapinnale. Harjutades ja keskendudes saate poosi juhtida ja sooritada jooga ühe keerulisema ümberpööramise.
Sammud
Osa 1 /3: Oma sihtasutuse ehitamine
Samm 1. Kükitage oma varbad alla
Seisukohast langetage end kükitavasse asendisse. Tasakaalustage oma varvastel, käed põlvede vahel ja käed risti.
Samm 2. Langetage oma põlvedele
Toeta põlved maapinnale, asetades käed ja käsivarred sirgelt enda ette. Olete positsioonis, mis on lapse poosiga väga sarnane. Sirutage oma põlved laiali, veendudes samal ajal, et teie suured varbad puudutavad. Toeta tuharad kontsadele ja aseta otsmik põrandale.
Samm 3. Vundamendi ehitamiseks kasutage oma käsi
Lukustage sõrmed kokku ja asetage küünarnukid matile õlgade laiuselt. Veenduge, et käed oleksid horisontaalselt ees.
Küünarnukid peaksid olema üksteisest umbes ühe küünarvarre pikkused. See on umbes 30 cm või 1 jalga
Samm 4. Asetage käed pea hoidmiseks
Loo oma kätega kauss, mis hoiab pead. Veenduge, et sõrmed oleksid mugavad ja ei läheks kokku.
Sõltuvalt sellest, milline käsi on põhjas, võib väike või roosakas sõrm mõnikord takistada. Võite selle asetada kaussi, mis on valmistatud omavahel ühendatud kätega, või veidi selle alla
Samm 5. Pange oma pea oma kätesse
Kummarduge ettepoole ja asetage pea ülaosa maapinnale ja pea tagakülg peopesade vahele. Kontrollige kindlasti, et teie õlad ei survestaks teie pead ja kaela liiga palju. Testige seda, liigutades oma pead oma kätes küljelt küljele.
Osa 2 /3: Keha tõstmine
Samm 1. Sirutage jalad sirgeks
Sirutage mõlemad jalad üles ja tõstke tuharad õhku. Hoidke põlved sirged.
- See liikumine on sarnane sellega, mida tehakse allapoole suunatud koera või delfiini poosi ajal.
- Enne selle poosi proovimist soojendage kindlasti. Kui teie reielihased on pingul, on seda liigutust väga raske teha.
Samm 2. Kõndige jalad käte poole
Tehke aeglaselt väikeseid samme edasi, kuni pea, kael ja selg moodustavad sirgjoone ja on maapinnaga risti. Teie ülakeha peaks olema täiesti vertikaalne.
- Vältige peeglisse vaatamist, sest see võib kaotada tasakaalu. Kui proovite poseerida esimest korda, siis olge kindlasti abiks kogenud joogaga tegelejal.
- Edasijõudnud praktikud võivad tõsta oma jalgu otse üles, ilma et nad pea poole liigutaksid.
Samm 3. Tõstke jalad aeglaselt põrandast üles
Ükshaaval painutage põlvi ja tõstke jalad järk -järgult põrandast üles. Tõmmake iga põlv rinnale ja hoidke oma varbad üles suunatud. Tasakaalu säilitamiseks keskenduge selja ja õlgade surumisele maasse.
Edasijõudnud praktikute jaoks proovige oma jalgu sirutada enda ees, selle asemel et põlvi rinnale painutada
Eksperdi näpunäide
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joogaõpetaja
Olge ettevaatlik, et mitte endale algajana haiget teha.
Ellen East ütleb meile, et see võib olla hea mõte"
Samm 4. Sirutage jalad ülespoole
Sirutage jalad aeglaselt lae poole. Sirutage jalad sirgeks ja hoidke oma varbad suunatud. Säilitage oma tasakaal, keskendudes selja, õlgade ja käte maasse surumisele.
Keskenduge oma hingamisele. Hingake välja, kui olete oma põlved rinnale toonud, ja sirutage need sissehingamisel lae poole
Osa 3 /3: vabastamine poosist
Samm 1. Langetage põlved rinnale tagasi
Kui olete positsiooni lõpetanud, viige põlved järk -järgult rinnale tagasi. Painutage puusadest, kuni põlved on rinna lähedal. Keskenduge jätkuvalt oma hingamisele ja suruge tasakaalu saavutamiseks maasse.
Samm 2. Asetage mõlemad jalad põrandale
Ükshaaval langetage varbad maapinnale. Hoidke oma põlved ja selg sirged. Vajadusel hoidke seda asendit hetkeks, et ennast tasakaalustada.
Samm 3. Naaske oma käte ja põlvede juurde
Painutage põlvi ja laske puusad alla. Liikuge maapinna poole, kuni teie kaal on jalgadel. Laske ülakeha alla ja toetage pea maapinnale. Jääge sellesse asendisse 15 kuni 30 sekundiks.
Samm 4. Pöörake tagasi istumisasendisse
Tõstke oma pea üles ja sirutage selg. Liigutage oma kaalu aeglaselt varvastele. Sirutage üksteise järel jalad istumisasendisse, tuharad maas. Selg peaks olema maapinnaga sirge ja vertikaalne.
Samm 5. Langetage lamamisasendisse
Kallutage tagasi ja asetage küünarnukid maapinnale. Langetage ülakeha järk -järgult, kuni selg puudutab maad. Sirutage oma käsi ja jalgu veidi, luues mugava ja lõõgastava asendi. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele.
