Teie vaimu ja keha vahel on keeruline ja ainulaadne side. Teie mõtted on võimsad ja võivad mõjutada paljusid teie keha ja tervise aspekte. Vastupidi, see, kuidas teie keha tunneb, võib teie meelt teavitada, kui peate oma tegevusi või rutiini kohandama. Kui harjutate selle ühenduse tugevdamist, saate parandada ja muuta seda, kuidas mõistus mõjutab teie keha ja vastupidi. Jooga on suurepärane praktika ja harjutusmeetod, mis keskendub konkreetselt teie vaimu ja keha vahelisele seosele. See võib kaasata ja rahustada teie meelt ja närve ning olla füsioloogiline meedia teie keha ja keha vahel.
Sammud
Osa 1 /3: Vaimu-keha ühenduse tugevdamine jooga abil
Samm 1. Alustage oma praktikat meditatsiooniga
Kui olete kunagi joogat teinud, olete võib -olla märganud, et paljud joogid soovitavad alustada harjutamist lühikese meditatsiooniga. See on üks kõige kasulikumaid viise oma vaimu ja keha ühendamise tugevdamiseks ning jooga harjutamiseks valmistumiseks.
- Enne joogatreeningu alustamist istuge vaikselt umbes 10 minutit. Kasutage seda aega enne treeningu alustamist mediteerimiseks. See vaikne seanss aitab teil valmistuda vaimu-keha ühenduse tugevdamise harjutamiseks.
- Töötage oma meele rahustamisega enne treeningrutiini. Proovige päev, oma ülesannete loend või muud probleemid meelest eemale juhtida.
- Võimalik, et peate keskenduma oma hingeõhule või mantrale, mille olete enda jaoks välja töötanud. Harjutage mõtete lahti laskmist nende tekkimisel ja keskenduge oma meditatsioonile.
Samm 2. Määrake oma praktikale kavatsus
See on järjekordne samm teie joogapraktikas ja on hädavajalik, et võimaldada joogal parandada teie vaimu ja keha ühendust. Meditatsiooniga alustades saate luua oma kavatsuse ja sellele keskenduda. Pidage meeles, et te ei pruugi oma kavatsust saavutada, kuid saate oma suhteid sellega uurida.
- Kavatsus on teadlik keskendumine millelegi, millega soovite töötada. Näiteks kannatlikkus, tähelepanelikkus, teadlikkus hingamisest või hetkes viibimine on kavatsused.
- Joogapraktika ajal iga poosi läbimisel keskenduge oma kavatsusele ja proovige seda kehastada. Võib -olla soovite isegi erinevates poosides liikudes seda pehmelt või vaikselt korrata.
- Kui astute matilt maha pärast treeningu lõppu, keskenduge jätkuvalt oma päeva kavatsusele. Püüdke muuta see prioriteediks sellega, kuidas te teiste suhtes käitute ja oma vaimse seisundiga.
Samm 3. Hinga iga poosiga
Õiged hingamistehnikad on tõhusa joogapraktika jaoks väga olulised-eriti kui proovite tugevdada oma vaimu ja keha ühendust. Keskenduge oma hingamisele ja pöörake sellele tähelepanu oma treeningu ajal.
- Kui võtate joogatundi või jälgite isegi veebis videot, juhendab teie õpetaja teid tõenäoliselt sobivate hingamistehnikate osas. Enamiku lihasrühma kokkutõmbuvate poosidega kaasneb hingeõhu väljahingamine. Nendega, kes vabastavad lihasrühma, kaasneb sissehingamine.
- Kui harjutate joogat, olete sunnitud keskenduma oma hingamisele. Oluline on keskenduda oma hingamissagedusele ja sellele, kas hingamine on sügav või pinnapealne. See sunnitud keskendumine võib aidata tugevdada vaimu ja keha ühendust.
- Isegi kui te ei tegele joogaga, võtke oma aega hingamise harjutamiseks. Isegi kui veedate kaks või kolm minutit keskendudes sügavale, aeglasele hingamisele, võib see aidata laiendada tava tugevdada oma vaimu-keha sidet oma joogamatist kaugemale.
Samm 4. Keskenduge suunatud lihastele
Kui olete oma mõtte keskendunud ja kavatsuse seadnud, alustate harjutamist. Lisaks treeningu ajal oma hingamisele keskendumisele keskenduge ka oma lihastele. See tugevdab vaimu ja keha ühendust.
- Iga poosi läbimisel juhendab teie joogaõpetaja teid, millised lihased peaksid kokku tõmbama ja millised lõõgastuma. Kasutage seda juhendina, millele keskenduda.
- Kui olete poosis, kujutage ette, mida teie lihased teevad. Keskenduge konkreetsele lihasele või lihasrühmale, millega töötatakse, ja proovige keskenduda ja kontrollida seda konkreetset piirkonda.
- Mitu korda, kui sõlmite lihasrühma, on soovitatav mõelda sellele lihasele, mis kallistab teie luud. Või kui teete pikendavat poosi, proovige ette kujutada, et lihas tõmmatakse pikaks tooniks.
Samm 5. Harjuta, harjuta, harjuta
Nagu iga füüsiline tegevus, peate ka edaspidi joogaga tegelema. Lisaks on vaja jätkata harjutamist, et tugevdada oma vaimu ja keha ühendust jooga abil.
- Enamik spetsialiste soovitab joogat teha vähemalt 2-3 korda nädalas. See sobib algajatele ja isegi edasijõudnutele.
- Alustage lihtsast rutiinist ja jätkake ennast aja jooksul edasi arendades, kui muutute osavamaks ja lihased tugevamaks.
- Samuti jätkake oma meditatsioonide ja kavatsuste harjutamist. See võib esialgu olla isegi raskem kui tegelikud poosid, kuid sama oluline on seda aja jooksul parandada.
Samm 6. Lõpeta surnukeha poosiga
Enamik, kui mitte kõik, joogapraktikad lõpevad surnukeha või Savasanaga. See poos, kuigi seda on lihtne täita, võib tegelikult olla üsna keeruline, kuna see harjutus keskendub täielikult vaimu ja keha ühendusele.
- Surnukeha on see, kui sa joogapraktika lõpus lamad põrandal. Peaksite vaigistama ja keskenduma oma mõtetele. Paljud juhendajad ütlevad, et keskenduge oma päeva kavatsusele ja keskenduge sellele, kuidas kavatsete seda kavatsust jätkata väljaspool oma joogat.
- Kui teil on probleeme vaimu või keskendumise hoidmisega, korrake oma kavatsust nagu mantra või keskenduge oma hingamisele.
- Eesmärk on iga harjutuse lõpus 5-10 minutit surnukehas puhata. Veetke see aeg oma suhete kallal iseendaga ja kuulake oma sisehäält.
Osa 2 /3: Mõttekeha joogapooside tegemine kodus
Samm 1. Alustage lootose poosiga
Lootose poos on üks levinumaid joogaasendeid, kuigi see on arenenud poos. See poos aitab teil joogapraktikasse sisse elada ja vaimu ning keha rahustada.
- Alustuseks istuge põrandal jalad otse teie ees. Asetage oma rinnakorv üle vaagna, et joondada selg. Hingake sisse ja tõstke taeva poole, hingake välja ja laske kehal rahuneda. Jätkake, kuni tunnete end mugavalt.
- Tõmmake parem jalg aeglaselt vaagna poole üles. Puhastage parema jala väliskülg ülespoole vasaku jala reie siseküljel.
- Seejärel painutage vasak jalg aeglaselt üles ja üle painutatud jala. Jällegi püüdke panna oma vasaku jala väliskülg paremale sisemisele reiele. Puusade avamiseks suruge põlved allapoole ja üksteise poole.
- Muutke keha vastavalt vajadusele, et tunneksite end mugavalt. Võite istuda ristjalgadega või mõnes teises istuvas asendis. Puhastage käed, peopesad ülespoole lae poole, põlvedele. Hinga sügavalt sisse ja välja. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seni, kuni olete oma praktikale keskendunud.
Samm 2. Lõdvestuge tooli poosi
Tooli poos aitab teil keskenduda oma kehale, mitte vaimule. See haarab mitu lihast.
- Alustage tooli poosi, seistes pikalt jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke käed lõdvestunult külili, peopesad sissepoole.
- Laske aeglaselt alla, nagu oleksite tooli taha istuma. Jätkake painutamist, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Suruge oma põlved kokku ja hoidke oma kaalu kontsades.
- Kallutage torso veidi ettepoole, samal ajal hoides selg sirge. Tõmmake oma vaagen alla, et haarata oma põhilihaseid, ja koo rinnakorv kokku, tõstes samal ajal rinda.
- Pühkige oma käed üles, nii et küünarnukid jälgivad kõrvade lähedal. Käed peaksid jääma sirgeks, peopesad sissepoole üksteise poole. Langetage oma õlad, et vältida pinget kaelas.
- Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit. Seda poosi hoides jätkake sügavat hingamist.
Samm 3. Seisa kotkapoosis kõrgel
Kotkapoos on suurepärane keha tugevdamiseks ning meele ja keha vahelise ühenduse loomiseks. See tugineb tasakaalule ja sunnib keskenduma oma tasakaalu säilitamisele, mitte vaimsele stressile keskendumisele, ning lõdvestab seetõttu meelt.
- Alusta kotkapoosi, seistes sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke oma käsi külgedest, peopesad sissepoole.
- Painutage oma põlvi aeglaselt (peaaegu nii, nagu oleksite sattunud tooli asendisse) ja tõstke siis otse enda ees keskendudes parem jalg üles ja üle painutatud vasaku jala. Parem jalg peaks jääma vasaku jala põlve kohale.
- Proovige viia parema jala ülaosa vasaku sääre taha. See peaks olema mõnevõrra "haakunud" vasaku sääre taha.
- Tooge käed enda ette. Painutage käed nii, et õlavars oleks põrandaga paralleelne ja küünarvarre põrandaga risti. Haakige parem käsi vasaku käe alla. Teie küünarnukid peaksid olema peaaegu üksteise kohal. Või sirutage läbi ülaselja, mässides oma parema käe süle alla ja sirutades käe vasaku õlariba poole.
- Pöörake käed nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud. Asetage peopesad üksteise vastu tasaseks.
- Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit või nii kaua, kui suudate seda hoida või tasakaalu säilitada. Hoidke oma tuum kinni, kandke puusad mati esiosa poole ja süvenege oma kõverdatud jalga sügavamale. Selles asendis hoides jätkake sügavat hingamist.
Samm 4. Keskenduge oma meelt sõdalase poosiga
Nagu kotkapoos, tugineb ka sõdalase poos teie keha paljude lihaste tugevusele. Lisaks eeldab see, et peate säilitama tasakaalu ja keskenduma lihaste pidevale tõmbamisele, et säilitada õige kehahoiak.
- Alustage seistes sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Käed peaksid rippuma õrnalt küljel.
- Astuge vasak jalg ette umbes 4–5 jalga (peaaegu nagu hakkaksite hüppama). Pöörake parema jala varbad kehast eemale umbes 45 kraadise nurga all.
- Langetage allapoole, nagu löök, nii et teie vasak reie on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Alla laskudes pühkige käed pea kohal üles, peopesad vastamisi. Käed peaksid olema sirged, kuid küünarnukid ei tohiks olla lukus.
- Kaarutage oma selga veidi ja vaadake üles oma käte kohal, mis asuvad üle pea. Pigistage oma tuharaid ja jalalihaseid, et aidata teil seda positsiooni tasakaalustada ja hoida. Puusade kandmiseks mati esiosa poole rullige oma reie üles ja avage ning vajutage läbi seljaosa roosa varba.
- Jääge siia vähemalt 30 sekundiks. Hingake seda asendit hoides sügavalt sisse ja sisse.
Samm 5. Lõpeta laiba poosiga
Enamik joogatunde lõpeb surnukehaga. Kuigi üks lihtsamaid poose, mida füüsiliselt teha, nõuab see õigesti sooritamiseks palju vaimset keskendumist ja meditatsiooni.
- Lamage selili põrandal. Hoidke oma pead otse, silmad ettepoole. Proovige lõdvestada kõiki keha liigeseid ja lihaseid.
- Asetage jalad nii, et varbad langeksid kehast välja. Asetage jalad puusade laiusest veidi laiemaks.
- Pöörake peopesad ülespoole, sõrmed kehast eemale. Teie käed võivad olla torsost 45-kraadise nurga all, külgede lähedal.
- Sügavalt sisse ja välja hingates keskenduge ühe kehaosa või ühe lihase lõdvestamisele korraga. Püüdke hoida oma mõistus selge ja keskenduge oma suhtele lõõgastudes.
- Hoidke seda asendit vähemalt 5 minutit, kuid võite siin viibida kuni 10 minutit, kui soovite.
Osa 3 /3: teiste meetodite lisamine meele ja keha ühenduse tugevdamiseks
Samm 1. Minge õue
Lisaks joogaga tegelemisele on ka teisi meetodeid, mida saate teha või kasutada oma meele-keha ühenduse tugevdamiseks. Väljas käimine on osutunud teie tervisele tohutult kasulikuks, eriti seoses teie meele ja keha ühendusega.
- Uuringud on näidanud, et jalutuskäik õues, eriti vaikses, metsaga kaetud piirkonnas, on seotud noorendatud meele ning suurenenud tähelepanu- ja keskendumisvõimega.
- Kui saate, otsige aega õues veeta. Võite lihtsalt jalutada ja nautida ümbritseva looduse rahulikkust.
- Samuti võiksite kaaluda oma joogatreeningu tegemist õues või isegi istumist ja mediteerimist õues.
Samm 2. Tehke tööl aktiivseid pause
Mõnikord võib nädala jooksul tunduda, et kaotate vaimu ja keha ühenduse. Meie igapäevaelu, töölesõidu ja töökohtade stress paneb iga päev proovile teie meele ja keha ühenduse. Aktiivne paus tööl aitab seda vältida.
- Kui leiate, et olete oma äritegevuses eksinud või stressis, kaaluge aktiivset pausi. Tõuse laua tagant üles ja tee kergeid harjutusi või liigutusi. Võite jalutada, istuda ja mediteerida oma kontoris, veeta aega päevikus või isegi teha paar lõõgastavat joogapoosi.
- Aktiivse pausi võtmine võib olla midagi, mida soovite regulaarselt oma päevakavasse lisada. See võib aidata teil keskenduda ja pöörata tähelepanu oma tööle, kaotamata meele ja keha ühendust.
Samm 3. Ajakiri
Ajakirjade pidamine on suurepärane vahend mitmel ja mitmel põhjusel. Kuid see võib tõesti anda teile suurepärase ülevaate teie enda meelest ja aidata tugevdada teie vaimu ja keha ühendust.
- Uuringud on näidanud, et oma mõtete paberile panemine, eriti stressirohked või murelikud mõtted, võib aidata vähendada üldist stressi.
- Ajakirja pidamise alustamiseks kaaluge endale ilusa ajakirja ostmist. Saate alati kasutada oma arvutit või veebiprogrammi, kuid kirjutamises on midagi teraapilist. Valige päevik, mis meelitab teid seda avama ja kirjutama.
- Te ei pea ilmtingimata iga päev päevikut pidama, kuid aitab enamiku nädalapäevade kirjutamiseks aega veeta.
Samm 4. Puhka korralikult
Olenemata sellest, kui palju joogat teete või kui sageli harjutate oma vaimu-keha ühenduse tugevdamist, näete, kui te ei puhka piisavalt, edasiminekut väga aeglaselt.
- Eksperdid soovitavad täiskasvanutel magada vähemalt 7-9 tundi öösel. Paljud täiskasvanud saavad sellest oluliselt vähem.
- Uuringud on näidanud, et iga öö korraliku une korral on teil paranenud mälu, parem tähelepanu ja rohkem energiat.
- Piisav uni igal õhtul rahustab teie aju ja meelt ning võimaldab sellel aja jooksul tugevamaks muutuda. Proovige varem magama minna või hiljem magada, et saaksite igal õhtul piisavalt puhata.
Näpunäiteid
- Püüdke teha seda, mis teile kõige paremini sobib, ja teadke, et teie meele ja keha ühendus areneb aja jooksul.
- Jooga omandamine võib olla keeruline. Mida rohkem aga harjutad, seda paremaks saad.
- Kuigi mõned joogapoosid võivad tunduda lihtsad, veenduge, et leiate oma treeningtasemele vastava klassi või seansi.
