Südamehaigus on USA -s surmapõhjus nr 1 ja see on märkimisväärne oht kogu maailmas. Kuigi teil võib olla geneetilisi riskitegureid, mille üle te ei saa kontrollida, mõjutab teie elustiil kõige rohkem teie südameataki riski. Juhtige südametervislikku eluviisi, loobudes suitsetamisest, toitudes tervislikult ja tehes regulaarselt trenni. Südameinfarkti tõenäosuse vähendamiseks kontrollige oma vererõhku ja alandage kolesterooli. Kui mõni neist on teie jaoks murettekitav, rääkige oma arstiga viisidest, kuidas õigele teele naasta ja vältida statistika saamist.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Loobuge suitsetamisest ja julgustage oma leibkonna suitsetajaid suitsetamisest loobuma
Kui suitsetate, võib suitsetamisest loobumine vähendada südameinfarkti tõenäosust kuni 36%. Kuigi suitsetamine võib olla südameatakkide suurim riskitegur, on suitsetamisest loobumist lihtsam öelda kui teha, eriti kui olete suitsetanud mõnda aega. Otsige ressursse ja tugirühmi, mis aitavad teil loobumisplaani koostada.
- Kui suitsetamisest loobute, märkate kohe oma südame toimimise paranemist. Pärast 15 aastat mittesuitsetajana ei erine teie südamehaiguste risk oluliselt sellest, kes pole kunagi suitsetanud.
- Kui elate leibkonnas koos teiste suitsetavate inimestega, võib see suitsetamisest loobumise palju raskemaks muuta. Samuti vähendab see mõju, kui lõpuks suitsetamisest loobute, sest passiivne suitsetamine võib samuti suurendada südameinfarkti saamise võimalusi.
Samm 2. Rõhutage oma toidus köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid
Seda nimetatakse Vahemere dieediks ja on tõestatud, et see vähendab südameataki riski. Valige lehtköögiviljad, värsked puuviljad ja muud terved toidud, mis on südamele tervislikumad kui pakitud või külmutatud toidud ja kiirtoit. Teie arst võib anda teile ideid paremate valikute kohta ja suunata teid toitumisspetsialisti juurde.
- Vältige maiustusi ja suhkruid, karastusjooke ja punast liha. Need tõstavad teie vererõhku ja kolesterooli, seades teid suurema riski haigestuda südamehaigustesse.
- Pidage paar nädalat toidupäevikut, kirjutades üles kõik, mida päeva jooksul sööte, sealhulgas suupisted. Seejärel saate otsida kaloreid ja toitainesisaldust ning leida tervislikumaid asendajaid mõnele regulaarselt söödavale. Näiteks kui sa sööd iga päev võileiba saia peal, oleks täisteraleivale üleminek südamele tervislikum alternatiiv.
Näpunäide:
Kui te ei saa endale lubada koostööd professionaaliga, on olemas ka nutitelefonirakendused, mis aitavad teil oma toitumist paremaks muuta.
Samm 3. Alustage treenimist vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas
Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks kiiret kõndimist. Kui teil on kalduvus teha intensiivseid treeninguid, näiteks jooksu- või ujumisringid, on okei teha nädalas kokku 75 minutit. Regulaarne treenimine mitte ainult ei vähenda oluliselt teie infarkti tõenäosust, vaid aitab tugevdada ka teie teisi süsteeme.
- Kardiovaskulaarne treening on oluline, kui soovite vähendada südameataki tõenäosust. Kui teil on liigeseprobleeme, tekitavad vähese mõjuga harjutused, näiteks ujumine või jalgrattasõit, teie liigestele vähem stressi.
- Kui elate suhteliselt istuvat eluviisi või pole mõnda aega treeninud, alustage lühemate treeningperioodidega ja tehke järk -järgult kuni 30 minutit. Saate selle aja ka päeva jooksul katkestada. Näiteks võite teha 15-minutilise jalutuskäigu hommikul ja veel 15-minutilise jalutuskäigu õhtul.
Samm 4. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks kooskõlastage oma toitumine oma aktiivsusega
Isegi kui te pole ülekaaluline, peate veenduma, et tarbite vähemalt sama palju kaloreid kui päevas põletate. Kui suurendate oma aktiivsuse taset, võite avastada, et peate rohkem sööma.
- Kui proovite kaalust alla võtta, tarbige vähem kaloreid kui põletate, et julgustada oma keha rasvavarusid põletama.
- Kui olete alla tervisliku kehakaalu, võib arst soovitada teil kaalus juurde võtta. Alakaal võib teie südamele lisapinget tekitada.
Näpunäide:
On palju veebisaite ja nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil jälgida iga päev söödava toidu kaloreid. Mõned on tasuta, teised nõuavad igakuise tellimuse eest tasumist.
Samm 5. Proovige stressi maandamiseks lõõgastustehnikaid
Kuigi stress võib olla normaalne osa elust, võib stressiga toimetulek suurendada südameinfarkti saamise võimalusi. Füüsiline stress nõrgendab keha ja paneb südame rohkem pingutama. Sügavad hingamisharjutused ja meditatsioon võivad aidata taastada sisemist rahu ning juhtida stressirohkeid olukordi tervislikumalt ja produktiivsemalt.
- Kui te pole meditatsioonimaailmas uus, alustage 2-3-minutiliste seanssidega ja suurendage aega järk-järgult. Kui jõuate punkti, kus saate 10–15 minutit mediteerida, hakkate tõenäoliselt märkama tohutut erinevust stressi tekitavate olukordade käsitlemisel ja käsitlemisel.
- Joogapraktika alustamine võib samuti aidata teil vähendada stressi ja tõhustada meditatsioonipraktikat. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea te tingimata olema liiga paindlik, et säilitada tavaline joogatreening. Vaadake veebis tasuta videoid, mis on mõeldud algajatele, või minge kohalikus joogastuudios algklassi.
Samm 6. Magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi
Kuigi individuaalsed vajadused on erinevad, vajab keskmine täiskasvanu igal õhtul 7–9 tundi katkematut und. Ebapiisav uni võib teie südamele stressi tekitada, suurendades südameataki tõenäosust.
- Uneaja rutiini loomine võib aidata teie meelt ja keha igal õhtul uneks ette valmistada. Vältige jõulist tegevust vahetult enne magamaminekut ja looge lõõgastav keskkond, et loomulikult aeglustada oma meelt ja keha.
- Kui võimalik, vältige magamistoas töölaua või treeningvahendite kasutamist. Kui teie elutingimused ei võimalda teil magamistuba reserveerida ainult magamiseks, asetage muud esemed kohta, mis pole voodist otse nähtav.
Meetod 2/3: vererõhu kontrollimine
Samm 1. Kontrollige oma vererõhku vähemalt kord aastas
Ideaalis peaks teie vererõhk olema umbes 120/80 mm Hg. Kui teie vererõhk on 120–129/alla 80, on teie vererõhk tõusnud. Kui see on 130-139/80-89, siis on see 1. astme hüpertensioon. Kui olete 18–39 -aastane ja teil on muid südamehaigustega seotud riskitegureid, näiteks ülekaalulisus, peaks arst kontrollima teie vererõhku vähemalt kord aastas. Seda saate ka ise kontrollida apteekides asuvates vererõhukioskites.
- Kui olete üle 40 -aastane, kontrollige oma vererõhku vähemalt kord aastas, isegi kui teil pole muid südamehaigustega seotud riskitegureid.
- Kui teie vererõhu näitajad on kõrged, võib arst teil lasta oma vererõhku 24 tunni jooksul jälgida, kui teete oma tavapäraseid igapäevaseid tegevusi. Need tulemused võivad aidata kinnitada, kas teil on kõrge vererõhk.
Näpunäide:
Teie vererõhk võib kõikuda kogu päeva jooksul või teie ümbrusest tingitud ärevuse tõttu. Kui saate ühe kõrge näidu, vajate diagnoosi kinnitamiseks tõenäoliselt täiendavaid teste erinevatel kellaaegadel.
Samm 2. Alustage dieeti ja treeningplaani kehakaalu langetamiseks
Ülekaalulisus paneb teie südame rohkem pingutama, mis võib tõsta teie vererõhku ja suurendada südameinfarkti ohtu. Koostage oma arstiga toitumis- ja treeningkava, mis aitab teil kaalust alla võtta. Samuti võite oma isiklike eesmärkide saavutamiseks teha koostööd toitumisspetsialisti või personaaltreeneriga.
- Liigne kaal on eriti problemaatiline, kui kannate seda ümber oma keskkoha. Harjutused, mis töötavad eelkõige teie põhilihaseid, võivad aidata teil kõhurasva kaotada.
- KMI kalkulaatori abil saate kindlaks teha, kas olete tervislikus kaalus või milline peaks olema teie sihtkaal. Mayo kliinikus on standardne KMI kalkulaator, mis on saadaval aadressil
Samm 3. Vältige alkoholi tarbimist
Alkohol võib tõsta teie vererõhku, suurendades südamehaiguste tekke riski. Tervislik alkoholi tarbimine tähendab piiramist mitte rohkem kui 1 või 2 joogiga päevas. Kui teil on pärast alustamist raske lõpetada joomine, otsige oma kogukonnast ressursse, mis aitavad vähendada või kõrvaldada alkoholisõltuvust.
- Kuigi olete võib -olla kuulnud, et punane vein on südamele kasulik, peaksite siiski piirama tarbimist 1 või 2 joogiga (või ühikuga) päevas.
- Erinevate alkohoolsete jookide ühe joogi suuruste arvutamiseks minge aadressile
Samm 4. Tarbige oma dieedis vähem naatriumi (soola)
Sool tõstab teie vererõhku, nii et mida rohkem soola sööte, seda kõrgem on teie vererõhk. Tarbitava soola vähendamiseks vältige soola lisamist juba keedetud toitudele. Toidu valmistamisel proovige maitsestamiseks kasutada muid vürtse ja piirake soola kogust.
- Üldiselt peaksite püüdma süüa mitte rohkem kui 6 g (0,2 oz) soola päevas. See on umbes teelusikatäis.
- Kontrollige söögipakendatud toidu toitumissilte. Sildid näitavad naatriumi kogust ühes portsjonis.
Samm 5. Proovige retseptiravimeid, kui dieet ja treening üksi ei aita
Kui vajate täiendavat abi vererõhu langetamiseks, võib arst soovitada teile retseptiravimite kasutamist. Arsti poolt määratud ravimite tüüp sõltub teie vererõhu tasemest ja muudest tervislikest seisunditest.
- Diureetikumid aitavad neerudel eemaldada naatriumi ja vett, et vähendada vere mahtu ja alandada vererõhku.
- Angiotensiini konverteeriva ensüümi (AKE) inhibiitorid lõdvestavad teie veresooni ja takistavad nende ahenemist, mis alandab teie vererõhku, andes verele rohkem ruumi ringlemiseks.
- Kaltsiumikanali blokaatorid lõdvestavad teie veresoonte lihaseid ja võivad samuti vähendada teie südame löögisagedust.
- Sõltuvalt teie seisundist võib arst välja kirjutada täiendavaid ravimeid.
Meetod 3/3: alandage kolesterooli
Samm 1. Kontrollige oma kolesteroolitaset
Kuna kõrge kolesteroolisisalduse nähtavaid sümptomeid pole, peab arst tegema vereanalüüsi, et määrata üldkolesterooli sisaldus veres. Mõnes olukorras peate võib -olla enne testi paastuma (9-12 tundi ei tohi süüa ega juua muud kui vett). Arst annab teile teada, kui see on vajalik.
Tavaliselt ei pea te esimese testi jaoks paastuma, kui pole muid riskitegureid, nagu kõrge vererõhk, suitsetamine või diabeet
Samm 2. Hinnake, kuidas teie kolesteroolitase mõjutab teie südameataki riski
Täielik kolesteroolitesti mõõdab teie HDL -kolesterooli, LDL -kolesterooli ja triglütseriidide taset. Võrreldes neid tulemusi teiste riskiteguritega, saab arst otsustada, kas teil on vaja kolesterooli alandada.
- Kui olete mures südamehaiguste pärast, on teie LDL -kolesterooli tase võimalikult madal.
- HDL -kolesterooli puhul on seevastu kõrgem tase parem. Suitsetamine ja rasvumine võivad HDL -i taset alandada.
- Teie normaalne triglütseriidide tase varieerub sõltuvalt vanusest. Kui teie vanusel ja bioloogilisel sool on kõrge triglütseriidide sisaldus koos madala või kõrge LDL -kolesterooliga, võib teil olla haigus, mida nimetatakse ateroskleroosiks. See seisund põhjustab teie arterite seintele rasvade ladestumist, mis suurendab südameinfarkti ohtu.
Näpunäide:
Kui teate oma numbreid, on Ameerika Südameassotsiatsioonil kalkulaator, mille abil saate hinnata oma südameinfarkti ja insuldi riski ning võtta meetmeid selle riski vähendamiseks. Alustamiseks minge aadressile https://ccccalculator.ccctracker.com/ ja sisestage oma andmed.
Samm 3. Vähendage küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist
Teie keha toodab ise kolesterooli, mis tähendab, et te ei pea seda toiduga palju saama. Eelkõige küllastunud rasvad suurendavad teie LDL -kolesterooli, mis suurendab südameinfarkti ohtu.
- Liha ja piimatooted, eriti veiseliha, lambaliha, sealiha, või ja juust, sisaldavad palju küllastunud rasvu. Proovige selle asemel madala rasvasisaldusega piimatooteid ja linnuliha.
- Kuna maks toodab kolesterooli, leidub seda ainult loomsetes saadustes. Kõige rohkem kolesterooli on punases lihas, sealihas ja elundilihas (neerud või maks).
Samm 4. Säilitage igapäevaselt aktiivne eluviis
Lisaks treeningrutiini väljatöötamisele saate kolesterooli alandada, säilitades kogu päeva kõrgema aktiivsuse. Kaasake füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini, et keha liiguks.
- Näiteks võite parkida kaugemale, nii et peate sihtkohta jõudmiseks kõndima üle parkla. Samuti võite proovida lifti asemel trepist üles astuda.
- Kui teil on istuv töö, saate siiski oma tööpäeva sisse lülitada tegevuse. Näiteks võite telefoniga rääkides seista ja sammu minna või kõndida kolleegi kontorisse või tööjaama, et neile midagi öelda, mitte saata e -kirju või kiirsõnumeid.
Samm 5. Rääkige oma arstiga retseptiravimitest kolesterooli alandamiseks
Kui olete muutnud oma toitumist ja elustiili ning teie kolesteroolitase on endiselt liiga kõrge, võib arst soovitada abiks ravimeid. Kõige sagedamini määratakse statiinid. See ravimiklass takistab teie maksas rohkem kolesterooli moodustumist.
