Nagu iga teine keha kude, peab ka süda saama verd, et saada hapnikku ja toitaineid, mida ta vajab elus ja tervena püsimiseks. Südame toitvaid veresooni nimetatakse koronaararteriteks. Südameinfarkt, tuntud ka kui müokardiinfarkt (MI), on see, kui hapnikuvaegus põhjustab südame lihaskoe surma. Selle põhjuseks võib olla ummistus, mis on tavaliselt südamehaiguste või pärgarterite haiguse (CAD) tagajärg. CAD on rasvade naastude kogunemine arterite seintesse, mille tõttu arterid muutuvad väga kitsaks ja mõnikord purunevad. See põhjustab verehüüvete teket, mis võivad artereid täielikult takistada. See on enamiku südameatakkide põhjus. Kui muretsete, et teil võib olla südameataki oht, võite selle vältimiseks järgida mõnda lihtsat sammu.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Ummistuse vältimiseks ja naastude kogunemise vähendamiseks südames peate sööma tervislikke ja tasakaalustatud toite. Üldiselt on tasakaalustatud toit rikkalikult puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooteid. See sisaldab ka lahjaid valke, nagu linnuliha, kala ja oad. Samuti peaksite sööma ainult madala küllastunud rasva, transrasvade ja kolesterooli sisaldavaid toite. Vältige võid, praetud toite ja juustu.
- Vältige piimatooteid, millele on lisatud suhkrut ja rohkem kaloreid.
- USDA -l on palju ressursse, et saada lisateavet tasakaalustatud dieedi loomise kohta.
Samm 2. Jälgige oma kolesteroolitaset
CAD ja naastude teke on tingitud kolesterooli ja suhkrute tõusust, samuti krooniliselt kõrgenenud vererõhust. Kolesterooli vähendamiseks vähendage süsivesikute arvu, eriti kõrge glükeemilise ja fruktoosisisaldusega toite. Neid nimetatakse sageli lihtsateks või halbadeks süsivesikuteks, kuna need on kõrge kalorsusega, kuid vähese energiaga, mida nad ainevahetuse käigus tekitavad. Teie keha töötleb ja kulutab neid väga kiiresti ning viib rasvade ladestumiseni ja halva suhkru ja rasva suurenemiseni.
- Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu küpsised, koogid, kommid, töödeldud teraviljad, valge leib, valge riis, laastud, karastusjoogid, mahlad ja dieedivabad karastusjoogid.
- Kui tarbite liigset rasva, suhkrut või süsivesikuid, metaboliseerib teie keha need teatud tüüpi molekulideks, mida nimetatakse lipiidideks, mis sisaldavad kolesterooli ja triglütseriide. Ebatervislik lipiidide sisaldus põhjustab veres liiga palju rasva. See aitab kaasa rasvade naastude tekkele veresoonte seintes.
Samm 3. Proovige DASH dieeti
Dieetmeetodid hüpertensiooni peatamiseks (DASH) on meditsiiniliselt koostatud ja uuritud toitumiskava, mis keskendub vererõhu alandamisele. Selgus, et vererõhu mõlemad tasemed olid oluliselt madalamad. Toidus on palju köögivilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid ja lahjaid valke. Samuti on selles vähe naatriumi, lisatud suhkruid ja rasvu.
See rõhutab väikest portsjonit, loomade valkude väljajätmist ja piisavate toitainete, näiteks kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi saamist
Samm 4. Vähendage naatriumi tarbimist
Toidu soola tarbimise vähendamine võib vähendada vererõhku mitme punkti võrra. See aitab vähendada teie südameataki tõenäosust, sest teie veri ei liigu teie südames nii kiiresti. Praeguste soovituste kohaselt peaksid kõrge vererõhuga inimesed piirama naatriumisisaldust alla 1500–2000 mg päevas. Otsige toitu, millele pole lisatud soola ega vähendatud naatriumisisaldust. Ärge lisage oma toidule ka liigset soola. Vältige paljusid pakendatud toite, sest neil on tavaliselt väga kõrge naatriumisisaldus.
Pidage söömise ajal meeles serveerimissuurusi. Jälgige kindlasti iga päev tarbitavat naatriumi ja proovige hoida seda alla 1500 mg
Samm 5. Pange oma dieeti täisteratooted
DASH -dieet soovitab kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid päevas. Teravilja süüakse sellistes toitudes nagu pasta, leib ja riis. Proovige täisteratooteid süüa rafineeritud terade asemel. Kui teil on valida, valige tavalise pasta asemel täisteratooted; valge riisi asemel pruun riis; täisteraleib saia asemel.
Otsige alati silte, millel on selgelt kirjas „100 protsenti täistera” või „100 protsenti täistera”
Samm 6. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Köögiviljad on maitsvad, mitmekesised ja äärmiselt tervislikud. Kasutage puuvilju nii loodusliku maiuspalana kui ka rafineeritud, magusate maiustuste asendajana, mida võiksite igatseda. DASH soovitab teil saada neli kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
- Sööge rohkem kõrvitsat, tomateid, spargelkapsast, spinatit, artišokki ja porgandit, et suurendada oma köögiviljade tarbimist ning suurendada igapäevast kiudaineid, kaaliumi ja magneesiumi.
- Jäta puuviljade söödavad koored lisakiudude saamiseks. Õunte, kiivide, pirnide ja mangode koort saab süüa ja nautida koos puuviljadega.
Samm 7. Tarbi lahja valku valikuliselt
Kuigi palju valku ei soovitata, peaksite seda tehes sööma lahja liha ja valke. Sööge mitte rohkem kui kuus portsjonit lahjaid valke, näiteks linnuliha, kala või mune.
- Kui hakkate liha valmistama, eemaldage enne küpsetamist lihalt rasv või nahk. Küpseta neid grillimise, praadimise, röstimise, keetmise või praadimise asemel salaküttimisega.
- Valige selle asemel rohkem kala. Kalad, näiteks lõhe, sisaldavad südametervislikke oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad selle asemel kaasa aidata hüpertensioonile.
Samm 8. Võtke rohkem soja
Peaksite sööma rohkem soja, mis sisaldab isoflavoone. Need võivad vähendada halva kolesterooli ja triglütseriidide taset ning tõsta hea kolesterooli taset. Lisaks on sojatoodetes vähem küllastunud rasvu kui teist tüüpi valkudes. Mõne teie valgu täiendamine sojaga võib luua tervislikuma toitumise.
Saate osta edamame'i, mis on sojaoad, aga ka tofut, sojapähkleid või muid toite, mille peamine koostisosa on soja
Meetod 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Treenige iga päev
Treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini aitab teil südameinfarkti ära hoida. Proovige iga päev lisada aeroobseid treeninguid, nagu kõndimine, sörkimine või ujumine, ja jõutreeninguid, mis aitavad vähendada vererõhku. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab südame-veresoonkonna üldise tervise huvides täiskasvanutel vähemalt viis minutit nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukalt intensiivset tegevust kokku 150 minuti jooksul ja mõõduka kuni kõrge intensiivsusega lihaste tugevdamist vähemalt kahel päeval nädalas.
- Võite asendada oma viis päeva mõõdukat kardiotreeningut vähemalt 25 -minutilise jõulise aeroobse tegevusega vähemalt kolmel päeval nädalas, kokku 75 minutit.
- Kui tunnete, et see on rohkem kui suudate, proovige alustada väikesest. Teha kõike, mis südame lööma paneb, on hea. Saate teha kuni pikemaid harjutusi ja lõpuks jõuda soovitatud treeningumahuni nädalas. Tehke kõik endast olenev, et võimalikult palju treenida, isegi kui see läheb lühikeseks jalutuskäiguks.
Samm 2. Kaalust alla
Ülekaal on südamele raske. Alandamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks peaksite kasutama dieeti ja treeningut. Meditsiiniliselt on tervislik kaal määratletud kehamassiindeksi (KMI) järgi. See skaala hindab teie sobivat kaaluvahemikku vastavalt teie pikkusele ja soole. Normaalne KMI on 18,5 kuni 24,9. KMI alla 18,5 on alakaaluline, 25,0–29,9 on ülekaaluline ja üle 30,0 on rasvunud. Saate kasutada veebipõhiseid KMI kalkulaatoreid, et teada saada, kuhu spektrisse satute.
- Kalorite lugemine võib olla lihtne ja tõhus viis kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Saate hinnata oma igapäevast kalorivajadust, korrutades oma kaalu kilodes 10. See on kalorite arv päevas, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks sööma. Kui proovite kaalust alla võtta, sööge sellest numbrist vähem.
- See arv muutub veidi sõltuvalt teie soost, vanusest ja igapäevasest aktiivsusest. Võite kasutada veebipõhiseid kalorite tarbimise kalkulaatoreid või paluda oma arstil välja selgitada teie soovitud kalorivahemik.
- Tervislikum kaalulangus on umbes üks kuni kaks naela nädalas. See on tervislik ja tavaliselt soovitatav kaalulangus.
Samm 3. Vähendage stressi
Stress, ärevus ja depressioon võivad suurendada teie riski kõrge vererõhu tekkeks. Õppimine, kuidas stressiga toime tulla ja sellega toime tulla, võib parandada nii teie emotsionaalset kui ka füüsilist tervist. Osalemine harrastustes, mis teile meeldivad, samuti meditatsioon ja jooga on suurepärased viisid puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Võtke iga päev aega, et teha midagi lõõgastavat, olgu selleks siis raamatu lugemine, päikese käes väljas istumine või lemmiktelevisiooni vaatamine.
- Võite proovida kena, kiire jalutuskäigu ja jooga oma igapäevasesse rutiini lisada. Need tegevused kahekordistuvad treeninguna, mis tähendab, et saate aidata südameinfarkti ära hoida kahel viisil korraga.
- Kui tunnete, et olete hädas ärevuse või depressiooniga, rääkige oma tervishoiutöötajaga.
Samm 4. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on rafineeritud süsivesik, mis muutub teie veres suhkruks. See võib põhjustada naastude kogunemist. Lisaks on meestel, kes tarbivad rohkem kui kaks portsjonit alkoholi päevas, ja naistel, kes tarbivad rohkem kui ühe portsjoni alkoholi päevas, suurenenud risk hüpertensiooni tekkeks.
- Alkoholist saadud kalorid ja suhkrud võivad samuti põhjustada kehakaalu tõusu.
- Tugevad joojad, kes soovivad alkoholi tarbimist piirata, peaksid mitme nädala jooksul tarbimist aeglaselt vähendama. Tugevad alkoholijoojad, kes äkitselt alkoholi tarbimist vähendavad, ohustavad tõsist kõrge vererõhku.
Samm 5. Vähendage kofeiini tarbimist
Kofeiin põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu, eriti neil, kes seda regulaarselt ei tarbi. Suurtes annustes võib see põhjustada isegi ebaregulaarset südamelööki. Praegused soovitused on tarbida mitte rohkem kui 400 mg päevas. Peaksite piirduma mõne väikese tassi kohviga päevas või mõne muu kofeiini sisaldava joogiga, sõltuvalt nende kofeiinitasemest. Kui teil on kõrge vererõhk, peaksite oma kofeiini tarbimist veelgi piirama.
- Kaheksa untsi kohvis on 100–150 mg kofeiini, ühe untsi espressos on 30–90 mg ja kaheksa untsi tees on 40–120 mg portsjoni kohta.
- Muud tavalised kofeiini allikad on karastusjoogid, energiajoogid ja dieedipillid.
- Ka käsimüügi dekongestandid (fenüülefriin ja pseudoefedriin) võivad tõsta vererõhku, eriti kui teil on juba esinenud hüpertensiooni. Mõned taimsed toidulisandid, nagu ženšenn ja guarana, võivad samuti vererõhku tõsta.
Samm 6. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on üks levinumaid ja välditavaid südame -veresoonkonna surma põhjustavaid tegureid. Sigarettide kemikaalid põhjustavad südame löögisageduse tõusu ja veresoonte ahenemist, mis aitab kaasa vererõhu tõusule. Veelgi olulisem on see, et sigarettide suitsetamine põhjustab aja jooksul arterite jäigastumist, mis võib pärast suitsetamisest loobumist püsida aastaid.
Kõrvaltoimete peatamiseks lõpetage võimalikult kiiresti. Rääkige oma arstiga võimalustest, mis võivad teid aidata, näiteks nikotiiniplaastrid, igemed, nõustamis- ja tugirühm ning retseptiravimid isu vähendamiseks
3. meetod 4 -st: meditsiini kasutamine
1. samm. Külastage oma arsti, et teid hinnata
Kõrge kolesterool, kõrge veresuhkur ja kõrge vererõhk ei pruugi sümptomeid esile kutsuda enne, kui südame -veresoonkonna haigused on muutunud raskeks ja põhjustanud elundikahjustusi. Sel põhjusel on oluline planeerida oma arstiga iga -aastased visiidid või füüsilised tegevused, et hinnata teie südamehaiguste riski. Teie arst saab mõõta teie vererõhku ja tellida vereanalüüse kolesterooli taseme määramiseks.
- Kui mõni neist mõõtmistest on ebanormaalne, võib ta välja kirjutada ravimeid, mis võivad olla südameatakkide vältimiseks üliolulised.
- Kolesterooli sõeluuringut peaksite alustama hiljemalt 45 -aastaselt.
Etapp 2. Võtke ravim verehüüvete vastu
Ravimeid, mis aitavad verehüüvete korral, nimetatakse trombotsüütide vastasteks aineteks. Trombotsüüdid on vere komponent, mis vigastuste korral vallandab verehüübed. Aspiriin on selle rühma kõige sagedamini kasutatav ravim. See on pill, mida tavaliselt võetakse üks kord päevas annuses 81 kuni 325 mg. Regulaarse kasutamise kõrvaltoimete hulka kuuluvad maoärritus ja harvadel juhtudel seedetrakti verejooks.
Muud trombotsüütide vastased ained on Plavix, Brilinta ja Effient. Need on ka pillid, mida võetakse tavaliselt üks kord päevas. Nende võtmise tavaline kõrvaltoime on kerge verejooks ja verevalumid
Samm 3. Hankige kolesteroolivastased ravimid
Kolesterooliravimeid nimetatakse statiinideks. Need toimivad, vähendades teie süsteemis halba kolesterooli ja tõstes head kolesterooli. See hoiab ära naastude tekkimise südames. On mitmeid erinevaid tüüpe, sealhulgas Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor ja Livalo. Need on pillid, mida võetakse tavaliselt üks kord päevas.
- Üldiselt on see ravimiklass väga ohutu ning sellel on väga vähe ja harva kõrvaltoimeid. Uuringud on näidanud, et need võivad harva põhjustada kergeid maksa- ja neerukahjustusi. Samuti võivad need põhjustada lihaste toksilisust, vigastusi ja lagunemist.
- Statiinravi mängib eriti olulist rolli diabeediga patsientide kardiovaskulaarse riski vähendamisel.
4. Küsige oma arstilt tiasiiddiureetikumide kohta
Sageli ei piisa elustiili muutmisest vererõhu alandamiseks tervislikule tasemele ja tuleb kasutada retseptiravimeid. Tiasiiddiureetikumid vähendavad vedeliku mahtu ja lõdvestavad teie veresooni. Seda ravimit võetakse üks kord päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad madal kaaliumisisaldus, mis võib põhjustada lihasnõrkust ja ebaregulaarset südametegevust, samuti madal naatriumisisaldus, mis võib põhjustada pearinglust, oksendamist ja väsimust.
Kõige tõhusam režiim vererõhu alandamiseks on kombinatsioon elustiili muutustest ja ravimitest. Mõnikord on vaja rohkem kui ühte tüüpi ravimeid
Samm 5. Proovige angiotensiini konverteeriva ensüümi (AKE) inhibiitoreid
AKE inhibiitorid peatavad angiotensiin II -nimelise hormooni, mille tulemuseks on veresoonte ahenemine ja vedelikupeetuse suurenemine südames. Tavaliselt võetakse seda üks kuni kolm korda päevas. Peamised kõrvaltoimed on madal vererõhk, mis võib põhjustada pearinglust ja minestamist, kõrgenenud kaaliumisisaldust ja köha.
Kuni 20% -l AKE inhibiitorit kasutavatest patsientidest tekib kuiv, häkkiv köha, tavaliselt ühe kuni kahe nädala jooksul pärast ravimi alustamist
Samm 6. Kasutage blokeerijaid
On veel kolme tüüpi ravimeid, mis on klassifitseeritud blokaatoriteks. Beeta-, alfa- ja kaltsiumikanali blokaatorid. Kui te ei reageeri teistele ravimitele, võib kasutada alfa- ja beetablokaatoreid. Need toimingud blokeerivad närvide ja hormoonide signaale kehas, mis põhjustavad veresoonte ahenemist. Neid võetakse üks kuni kolm korda päevas.
- Beetablokaatorite kõrvaltoimete hulka kuuluvad köha ja õhupuudus, madal veresuhkur, kõrge kaaliumisisaldus, depressioon, väsimus ja seksuaalne düsfunktsioon. Alfa -blokaatorite kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, iiveldus, nõrkus ja kehakaalu tõus.
- Proovige ka kaltsiumikanali blokaatoreid. Kaltsiumikanali blokaatorid on tugevad veresooni laiendavad ained, mis lõdvestavad veresoonte seina lihaseid. Neid võetakse tavaliselt üks kuni kolm korda päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad alajäsemete turse ja südame löögisageduse langus.
Meetod 4/4: Koduste abinõude kasutamine
Samm 1. Kasutage holly lehte
Kuigi seda ei ole teaduslikult tõestatud, on mitmeid taimset päritolu ravimeid, mis arvatakse aitavat hüpertensiooni. Holly lehtede ekstrakti kasutatakse Hiinas teena ja see peaks aitama veresoontel parandada vereringet ja südame verevoolu.
See on saadaval vedelal kujul ja seda võetakse tavaliselt mõne tilgana kogu päeva jooksul
Samm 2. Proovige viirpuu marja ekstrakti
Viirpuu marjaekstrakti eesmärk on parandada südame verevarustust ja toetada ka südame ainevahetust. See on saadaval kapslites või tablettides ja seda võetakse tavaliselt 500 kuni 1500 mg päevas.
Oluline on märkida, et see võib suhelda teiste ravimitega ja seda ei tohi võtta koos teiste kõrge vererõhu ravimitega
Samm 3. Kaaluge täiendavaid taimseid ravimeid
On ka teisi taimseid ravimeid, mis võivad aidata südameinfarkti ära hoida. Hibisk võib toimida nagu diureetikum ja sellel võib olla AKE inhibiitoreid jäljendav toime. Tehke tee ühe kuni kahe teelusikatäie kuivatatud hibiskusega ühes tassis keeva veega. Seda teed saate juua kaks kuni kolm korda päevas.
- Kookosvesi sisaldab kaaliumi ja magneesiumi, mis mõlemad aitavad kaasa lihaste normaalsele talitlusele. Soovitatav on juua kaheksa untsi üks kuni kaks korda päevas. Kontrollige kindlasti tarbitavaid kaloreid, kuna kookosvesi ei ole kalorivaba.
- Ingveri-kardemoni teed kasutatakse Indias vererõhu loomulikuks alandamiseks. Seda võib juua üks kuni kaks korda päevas.
Samm 4. Kasutage toidulisandeid
On tõestatud, et mõned toidulisandid vähendavad teie vere rasvasisaldust ja vähendavad teie südameataki tõenäosust. Proovige kalaõli osta. Omega-3 rasvhappeid, eriti neid, mida nimetatakse DHA-ks ja EPA-ks, leidub käsimüügis tablettidena. Oomega-3 rasvhappeid saate ka rasvastelt kaladelt, nagu anšoovis ja tuunikala või pähklid (eriti kreeka pähklid), linaseemned ja lehtköögiviljad. On näidatud, et ühe kuni kahe portsjoni õline kala söömine või 1 grammi kalaõli toidulisandi võtmine vähendab triglütseriidide taset ja surmaohtu südamehaigustest.
- Samuti peate saama rohkem taimseid stanoole ja sterooli. Neid leidub looduslikult mitmesugustes puuviljades, köögiviljades, pähklites, seemnetes ja kaunviljades. Seda lisatakse ka kaubanduslikult valmistatud toodetele nagu margariinid nagu Promise Activ ja Benecol, apelsinimahlad nagu Minute Maid Premium Heart Wise ja riisipiim nagu Rice Dream Heartwise. Saate neid ka toidulisanditena, näiteks Benecol SoftGels ja Cholest-Off. Arvatakse, et taimsed stanoolid ja steroolid takistavad soolestiku kolesterooli imendumist.
- Pidage meeles, et mitte kõik taimsed ravimid ega alternatiivsed toidulisandid ei ole FDA poolt heaks kiidetud, samuti ei ole alati piisavalt teaduslikku teavet nende kasutamise toetamiseks või sobiva annuse määramiseks. Enne uute toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiutöötajaga.
