Melatoniin on organismi loomulik hormoon, mis reguleerib ärkamist ja und. Madal melatoniinitase võib põhjustada halva kvaliteediga öise une, mis võib raskendada hommikul tõusmist. Haldades oma kokkupuudet valguse ja toitumisega, saate melatoniini taset loomulikult tõsta. Kvaliteetse une saavutamiseks võite muuta ka elustiili, sealhulgas täiendada melatoniiniga.
Sammud
Osa 1 /3: Valgusega kokkupuute haldamine
Samm 1. Paluge end iga päev vähemalt 15 minutit eredat päikesevalgust
Hankige iga päev looduslikku päikesevalgust, eelistatavalt hommikul. Loodusliku valgusega kokkupuude ärkveloleku ajal aitab tasakaalustada teie keha ööpäevaseid rütme, mis suurendab melatoniini tootmist öösel.
- Ameerika Dermatoloogiaakadeemia soovitab kõigil nahatoonidel inimestel kanda otsese päikese käes 30 SPF päikesekaitset.
- Kui te ei pääse õue, on parem aknast päikese kätte saada kui üldse mitte. Akendega kontorites töötajad kipuvad öösel tootma rohkem melatoniini (ja magavad paremini) kui need, kes töötavad ilma akendeta kontorites.
Samm 2. Öösel lõpetades lülitage LED -tuled välja
Hämardage või lülitage LED -tuled õhtul välja. Need lambid toodavad sinist valgust, mis pärsib teie keha loomulikku melatoniini tootmist. Valige traditsioonilised luminofoorlambid, mis toodavad sinist valgust madalamal tasemel, või sinise tuleta pirnid, mille eesmärk on maksimeerida melatoniini taset.
Sinise tulega pirne saab osta mitmest veebipoest või kohalikust riistvara kauplusest
Samm 3. Kasutage õhtuti hämarduslülitit
Hämardage maja ümber tuled enne magamaminekut, luues tumedama keskkonna hiljemalt kell 21.00 või 22.00. Järk -järguline pimedus aitab melatoniini tasemel loomulikult tõusta.
Olemasolevate lampide lisamiseks võite osta hämardaja oma kohalikus koduarenduspoes või veebis
Samm 4. Elektroonikaseadmete kõrvalejätmine õhtuti
Vältige tahvelarvuti, telefoni ja arvuti kasutamist tund või kaks enne magamaminekut. Need seadmed kiirgavad palju sinist valgust, mis pärsib teie looduslikku melatoniini tootmist. Teie melatoniini tase tõuseb, kui teie silmad enne magamaminekut sellist valgust ei puutu kokku. Tõenäoliselt magate ka paremini.
Kui teil on vaja õhtuti tööd teha, pange oma seadmed öörežiimi, mis kiirgab vähem sinist valgust
Samm 5. Magage täielikus pimeduses
Kasutage pimendavaid toone, et muuta oma magamistuba öösel väga pimedaks, või proovige unemaski. Vältige öövalgustite kasutamist ja vannitoa valgustuse sisselülitamist, kuna need pärsivad teie looduslikku melatoniini tootmist. Mida tumedam on teie magamistuba, seda kõrgem on teie loomulik melatoniini tõus.
Samm 6. Kui ärkate sageli öösel, paigaldage oma vannituppa tuhm punane tuli
Aidake öösel oma keha loomulikul melatoniini tõusul, paigaldades oma vannituppa punase tule. Punase spektriga pirnid häirivad melatoniini taset vähem kui LED- või isegi luminofoorlambid. Kui kasutate seda, häirib iga õhtune vannitoa külastus teie unetsüklit vähem.
Osa 2/3: söömine ja joomine melatoniini suurendamiseks
Samm 1. Söö melatoniinirikkaid toite ja vürtse
Lisage oma dieeti rohkem kreeka pähkleid, apelsinipipart, hapukirsse, tomateid, linaseemneid ja goji-marju, et saada melatoniini loomulikku tõusu. Kui teile need toidud ei meeldi, võivad vürtsid olla ka suurepärane viis melatoniini suurendamiseks. Tl (2 grammi) sinepiseemneid või lambaläätse sisaldab sama palju melatoniini kui mõni tomat.
- Kirsimahla joomine on kena melatoniini suurendav alternatiiv, kui nende toitude söömine teile ei meeldi.
- Tervislik täiskasvanu ei vaja soovitatud päevast melatoniini kogust, kuna enamik inimesi toodab piisavalt melatoniini ilma toidulisandita.
Samm 2. Tarbi kaltsiumirikkaid toite ja jooke
Lisage oma dieeti lehtkapsast, kaelusrohelist, jogurtit, juustu, spargelkapsast ja mandleid, et lisada kaltsiumi, mis aitab melatoniini tootmist kehas. Kaltsiumirikaste jookide, näiteks piima joomine on suurepärane ka melatoniini taseme loomulikuks suurendamiseks.
Kaltsiumivajadus varieerub sõltuvalt vanusest, kuid keskmine täiskasvanu vajab umbes 1000 mg kaltsiumi päevas-kogus 3 suures klaasis piimas
Samm 3. Minimeerige kofeiini tarbimine, et loomulikult suurendada melatoniini
Vähendage oma toidus kohvi, kofeiini sisaldava tee, sooda ja muude kofeiini sisaldavate jookide hulka. Kofeiiniga joogid vähendavad melatoniini tootmist, nii et nende vältimine võimaldab teie kehal oma melatoniini taset loomulikult maksimeerida.
- Proovige juua mitte rohkem kui 200 milligrammi kofeiini päevas-umbes koguses 2 tassi kohvi. See on umbes pool maksimaalsest soovitatavast kogusest tervele täiskasvanule.
- Vältige õhtuti kofeiiniga joomist ja söömist.
Samm 4. Võtke omaks tervislikud joomisharjumused
Vähendage alkoholi tarbimist, kui joote regulaarselt liiga palju. Kuigi aeg -ajalt joomine pole probleem, vähendab regulaarne ja tugev joomine loomuliku melatoniini tootmist ja võib une katkestada.
Mehed peaksid püüdma juua mitte rohkem kui 4 jooki ühel päeval või 14 jooki antud nädalal. Naised peaksid püüdma juua mitte rohkem kui 3 jooki päevas või 7 jooki nädalas
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Võtke 1-3 mg melatoniini 90 minutit enne magamaminekut
Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas melatoniini lisamine on teie jaoks mõttekas. Täiendamine melatoniiniga on kõige tõhusam neile, kellel on häiritud sisekell, näiteks vahetustega töötajad või reaktiivlennuki all kannatajad.
- Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teile nõu anda konkreetse annuse kohta. Tavaliselt võetakse melatoniini üks kord päevas enne magamaminekut. Kui teil on raske magama jääda, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt püsiva vabanemisega melatoniini eeliseid.
- Soovitatud rohkem melatoniini võtmine ei aita teil paremini magada. Tegelikult võib liiga palju melatoniini aidata kaasa unehäiretele või peavaludele.
Samm 2. Mediteeri 15 minutit enne magamaminekut
Harjuge igal õhtul enne magamaminekut mediteerima või palvetama. Tavalistel mediteerijatel on melatoniini tase kõrgem kui neil, kes ei mediteeri. Piirake oma seanssi vähem kui tunniks, et saada oma melatoniinitasemest suurimat kasu.
Samm 3. Enne magamaminekut võtke kuum vann
Tehke kuum vann umbes tund enne magamaminekut öösel. Vannis tõuseb teie kehatemperatuur, kuid välja tulles langeb kehatemperatuur kiiresti. See kiire kehatemperatuuri langus annab teie ajule märku melatoniini tõusust.
Tilga või kahe eeterliku õli, näiteks lavendli või salvei, lisamine võib parandada teie vanni lõõgastavaid omadusi
Samm 4. Muutke treeningrutiini, et näha, kas see aitab teil magada
Mõnel inimesel on parem uni, kui ta treenib õhtul, mitte varem päeval. Proovige seda nädal või kaks, et näha, kas see muudab midagi. Kui leiate, et hiljem treenimine hoiab teid öösel üleval, minge tagasi oma vana rutiini juurde.
- Ärge unustage öösel treenides alati ettevaatusabinõusid rakendada. Jookse koos sõbraga ja kanna vajadusel helkurvarustust.
- Hommikune esimene harjutus võib olla suurepärane treeningrutiini säilitamiseks, kuid tavaliselt ei suurenda see melatoniini taset nagu õhtul treenimine.
