Ükskõik, kas soovite kaalus juurde võtta sportlikel võistlustel või muudel põhjustel, on oluline seda teha tervislikult. Alustage kalorite ja valkude tarbimise suurendamisega, süües iga paari tunni tagant. Võtke vajadusel toidulisandeid selle lisatõuke saamiseks. Treenige kõvasti, et muuta lisakalorid lihasteks, mitte rasvadeks. Kui teil on platoo või vajate täiendavat abi, rääkige dietoloogi või personaaltreeneriga.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Pidage toidu- ja joogipäevikut
Hankige väike päevik või pidage oma arvutis logi, milles loetlete kõik, mida päeva jooksul joote ja sööte. Proovige kirja panna nii osad kui ka toote enda kirjeldus. Seejärel vaadake iga päev läbi ja jälgige, kui palju kaloreid tarbite.
- Kui te pole kindla toidu toitumisprofiilis kindel, võite minna võrku ja otsida tasuta kalorite või toitumise kalkulaatorit. Allalaadimiseks on saadaval ka mitmeid toidupäevikute rakendusi, näiteks Rise Up ja Calorific.
- Päeviku pidamine võib julgustada teid ka tervislikku toitu sööma. Samuti võib see aidata teil kindlaks teha, kas teil on kalduvus teatud kellaaegadel halvasti süüa.
Samm 2. Sööge rohkem
Kaalutõus nõuab täiendavate kalorite tarbimist. Kuu jooksul stabiilse kehakaalu saavutamiseks peaksite seadma eesmärgiks 5–10% tõusu tavalisest kalorikogusest, mis sõltub teie vanusest ja kehakaalust. Tervise säilitamiseks tahate süüa suure koguse häid toite, selle asemel et minna rasvarikka rämpstoidu juurde.
Mõned näited tervislikust, täisväärtuslikust toidust on: banaanid, mandlivõi, maguskartul ja lahja liha. Kui proovite näiteks koguda ja süüa tavaliselt ühe banaani päevas, võiksite seda suurendada kuni kolme võrra päevas
Samm 3. Söö iga paari tunni tagant
Hea reegel, mida järgida, on veenduda, et sööte vähemalt iga nelja tunni tagant täisväärtuslikku toitu või suupisteid. See hoiab teie energiataseme tasakaalus ja võimaldab teil päeva jooksul rohkem kaloreid tarbida. Kui jätate toidukorrad vahele, sunnite oma keha funktsioneerimise jätkamiseks kudesid lagundama, mis ei soodusta tervislikku kehakaalu tõusu.
Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla hea mõte süüa kõhutäis vahetult enne magamaminekut. See annab teie kehale toitaineid, mida tal on vaja üleöö parandada. Täistera pasta on alati hea valik
Samm 4. Tarbi palju valku
Tervislikul kaalus juurde võtmiseks vajate lihaste toitmiseks piisavalt valku ja veidi üleliigset. Hea rusikareegel on tarbida iga päev 0,8 grammi valku ühe naela (1,6 grammi 1 kg) kehakaalu kohta. Kuid pidage meeles, et märkimisväärse koguse valgu söömine võib ka täiskõhutunde pikemaks muuta, seega on oluline süüa kogu päeva.
Suure valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad näiteks pähklivõid, tailiha, teatud piimatooted ja munad
Samm 5. Valige nutikad suupisted
Kandke kogu päeva kaasas suupisteid, näiteks kotte porgandeid hummusega. Sööge nii tihti kui võimalik suupisteid, mis sisaldavad kolme või enamat toiduliiki. Näiteks tükk röstsaia, mille peal on maapähklivõi, peale banaaniviilud. See tagab, et jääte täis ja saate piisavalt toitaineid.
Samm 6. Tarbi vedelaid kaloreid
Vedelikud on hea võimalus suupiste või toidulisandina, mitte asendajana, kui proovite kaalus juurde võtta. Täiendavad joogid või smuutid on suurepärane viis rohkete kalorite segamiseks. Proovige segistis erinevaid kombinatsioone, kuni leiate ühe, mis täidab ja isutab. Võite juua ka 100% puuviljamahla või piimatooteid.
- Näiteks võib täidise smuuti retsept sisaldada mandlipiima, valgupulbrit, raseeritud tumedat šokolaadi, pähklivõid ja kookospiima.
- Kui lisate oma rutiini täiendavaid jooke, jooge kaalutõusu soodustamiseks lisaks söögikordadele üks või kaks päevas.
- Jooge kindlasti ka palju vett. Võtke vähemalt kaheksa klaasi päevas.
Samm 7. Muutke oma toitumist, kui teil on platoo
On täiesti võimalik, et lõpetate kaalutõusu mingil ajahetkel kuus. Kui see juhtub, peaksite oma dieeti uuesti vaatama ning kohandama oma valgu- ja kalorikogust. Kindlasti jätkake tervislike toiduvalikute tegemist, sealhulgas võib-olla ka täiendavaid kõrge kalorsusega päevi.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
1. samm. Treenige kõvasti
Treeningprogramm võib aidata need lisakalorid muuta rasvade asemel lihasteks. Soovite ühendada nii jõutreeningu kui ka kardiotreeningu. Maksimaalse kasu nägemiseks olge valmis treenima vähemalt viis päeva nädalas.
Samm 2. Piirata oma südame
Kui proovite kaalus juurde võtta, peate oma pikamaa kardioprogrammi kärpima. Näiteks pikad jooksud võivad põletada palju salvestatud kaloreid. Selle asemel minge lühikeste 15-minutiliste kardiotreeningute programmide juurde või lisage sprindid kaalurežiimi.
Samm 3. Järgige raskuste tõstmise plaani
Rääkige personaaltreeneriga ja koostage konkreetne jõutreeningukava, mis sobib teie eesmärkidega. Tõenäoliselt peate vaheldama väga raskeid tõstepäevi kergemaga. Oodake, et kulutate igal seansil vähemalt 45 minutit. On täiesti võimalik, et treener juhendab teid ka vaheaegadel treenima, sooritades mitmeid harjutusi komplektidena.
Saate oma toitumis- ja treeningprogrammi koos töötada, kui kasutate oma treeningakent hästi. Sööge kindlasti valke ja süsivesikuid vahetult enne ja pärast treeningut
Samm 4. Lase oma kehal puhata ja taastuda
Teil võib tekkida kiusatus end kogu kuu jooksul pidevalt ilma pausita suruda. See võib anda tagasilöögi ja põhjustada haiguse või vigastuse. Selle asemel lisage kindlasti treeningpuhkuse päevad, dieedipettuste päevad ja lihtsalt üldised lõõgastusperioodid. Samuti on oluline magada vähemalt kaheksa tundi öösel.
Meetod 3/3: realistlik ja motiveeritud
Samm 1. Alustage aeglaselt
Eriti kui olete treeningute ja toidukorralduse osas uus, oodake, et need elustiili muutused hakkavad aeglaselt leevenduma. Võite katsetada, millised toidud näivad teie kehal head vastust ja millised harjutused avaldavad kõige rohkem mõju. Samuti on hea olla kalorite tarbimise hindamisel konservatiivne, kuna saate seda alati hiljem suurendada.
Samm 2. Teadke, miks soovite muudatusi teha
Platoo või raskete punktide tabamisel jätkamiseks on oluline teada, mis teid motiveerib. Mõelge, miks peate kaalus juurde võtma ja kas see on edu saavutamiseks kriitilise tähtsusega. Tuletage endale meelde, et teie muutused peavad olema terved ja hõlmama lihaseid, mitte ainult rasva.
Kui teid heidutab, tuletage endale oma eesmärke meelde, öeldes: „Ma pean seda tegema. Ma saan seda teha.” Korrake seda, kuni tunnete, et olete valmis uuesti minema
Samm 3. Olge negatiivsete vallandajate suhtes
Proovige mõelda oma igapäevastele harjumustele, et ennustada isiklikke väljakutseid enne nende ilmnemist. Kui teile meeldib süüa väga kerget hommikusööki, siis peate võib -olla lisakaloreid sihtima. Kui teil on teatud sõpru, kes teie plaani ei toeta, peate võib -olla neist pisut eemal olema.
Mõelge, kuidas saate oma elustiili lisada ka uusi harjumusi, mis sobivad teie kaalutõusu eesmärkidega. Näiteks leidke treeningukaaslane, kellel on sarnased eesmärgid
Samm 4. Ehitage perioodilisi preemiaid
Andke endale maitsev maiustus enne või pärast treeningut. Võtke aeg -ajalt puhkepäev ja ärge tehke trenni ega järgige oma toitumiskava. Kasutage oma treeninguid suurepärase muusika kuulamiseks. Kui võimalik, segage oma eesmärkidega see, mis teile meeldib.
Ärge laske oma petupäevadel kontrolli alt väljuda. See võib põhjustada liigset rasva suurenemist
Samm 5. Kaasake oma pere ja sõbrad
Rääkige oma kaalutõusuplaanidest inimestele, keda usaldate. Küsige neilt nõu ja tuge lähipäevil. Nad võivad soovitada retsepte või isegi treeningpartnerina tegutseda.
Samm 6. Töötage jõu- ja toitumistreeneriga
Kohaliku treeneri leiate oma jõusaali või arsti kaudu. Personaaltreener saab kohandada teie treeningprogrammi vastavalt teie eesmärkidele. Toitumisspetsialist hoolitseb selle eest, et sööd piisavalt kütust, et püsida terve ja õigel teel.
Näpunäiteid
- Kui proovite lihaseid kasvatada, võib enne programmi alustamist olla kasulik vähendada keha rasvaprotsenti.
- Kui saavutate oma eesmärgi varakult, jätkake treenimist samal tasemel ja vähendage järk -järgult kalorite tarbimist. See peaks võimaldama teil hoida oma praegust kaalu ja hoida teid juurde võtmata.
Hoiatused
- Kui teil tekib söögiisu vähenemine, õhupuudus või motoorika kontroll, pöörduge abi saamiseks kohe arsti poole.
- Enne uue treeningu või dieediprogrammi alustamist on hea oma arstiga rääkida.
- Hoiduge igasugustest kaalutõusuprogrammidest, mis viitavad paastu- ja paastuperioodidele, kuna need võivad teie tervist kahjustada.
- Tasakaalustage toitumine ja treening, et tagada, et te ei võtaks peamiselt rasva. Liiga kiire rasva kogumine võib põhjustada südamehaigusi, II tüüpi diabeeti ja muid haigusi.
