Kaalu kaotamine ei pea hõlmama hullumeelseid moedieete ega kurnavaid treeninguid, mis jätavad teid täielikult kurnatuks. Tegelikult näitavad uuringud, et moedieedid ei tööta pikas perspektiivis ja enamik inimesi võtab kaalus juurde. Parim viis kuu jooksul kaalust alla võtta on süüa tervislikke, tasakaalustatud toite, vähendada ohutult tarbitavate kalorite arvu ja teha harjutusi, mis põletavad kaloreid ja tooni lihaseid, ja me näitame teile, kuidas! See artikkel tutvustab teile kõike, mida peate oma kehakaalu langetamise teekonna alustamiseks teadma, et saaksite oma eesmärgi saavutamiseks samme astuda.
Sammud
Meetod 1 /3: Õige toitumine
Samm 1. Vähendage tarbitavate kalorite arvu
Püüdke süüa vähem kui praegu sööte. Vähendage esimese nädala jooksul järk -järgult oma igapäevast kalorikogust, seejärel jätkake ligikaudse kogusega, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ilma, et tunneksite end täielikult kustutatuna. Kalorite lugemine ei ole väga lõbus ja pikas perspektiivis nõuab see kindlasti distsipliini, kuid see on kindel viis saledama kehaehituse saavutamiseks.
- Dieedi pidamise kõige elementaarsem reegel on see, et kui põletad rohkem kaloreid kui tarbid, kaotad kaalu.
- Konsulteerige toitumisspetsialistiga, pidage toidupäevikut või kasutage kalorite lugemise rakendust, näiteks MyFitnessPal, et jälgida söödava toidu toiteväärtust ja arvutada, kui palju kaloreid teil on vaja edasiminekuks.
Samm 2. Lõika rämpstoit välja
Selleks, et kalorite tarbimine oleks madal, peaksid esimesed asjad oma toidust välja jätma soolased, suhkrurikkad, liiga töödeldud toidud ja suupisted. Hüvasti friikartulite, pitsa, koogi ja kommidega. Maiustused ja rasvased toidud sisaldavad portsjonisuuruse kohta rohkem kontsentreeritud kaloreid, mis tähendab, et saate neid süüa samade portsjonitena kui teisi tervislikumaid toite ja kaalus juurde võtta. Rämpstoit on surmalõks neile, kes soovivad oma keha rasvaprotsenti vähendada.
- Toit, mida sööte, peaks olema grillitud, küpsetatud, praetud või aurutatud. Hoiduge rasvastest lisanditest nagu või ja õli.
- Üks lihtne viis kalorite arvu drastiliseks vähendamiseks on lõpetada kiirtoidu söömine ja sooda joomine. See võimaldab enamikul inimestel kaotada täiendavalt 2-3 kilo nädalas.
Samm 3. Kuhja head kraami
Madala kalorsusega, täisväärtuslik toit on teie edu võti. 400 kalorit köögivilju täidab teid ääreni, samas kui 400 kalorit õli või praetud kana jätab sooviks rohkem. Tea, mida süüa, et meelitada oma keha ütlema, et see on valmis.
-
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha on kõik madala kalorsusega tihedad toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Puu- ja köögiviljad on enamasti veepõhised ning sisaldavad väga vähe kaloreid ja väga vähe rasva-seevastu 1 g rasva on üheksa kaloreid iseenesest. Nii et hoidke töödeldud kaupadest eemale ja minge roheliseks. Ja punane, oranž, sinine ja kollane.
Kiudained sobivad ka teile ja sisaldavad ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta. Enamik kaunvilju, pähkleid ja seemneid on selle suurepärased allikad
4. Vältige toiduvalmistamise ajal lisakalorite lisamist
4 untsi lahja kana on teile hea… kuni te seda või ja Colby-Jackiga kokku määrite.
- Liha valmistamisel eemaldage nahk ja lõigake rasv. Ja ärge katke seda riivsaia ega muude mittevajalike lisanditega.
-
Ärge praadige ühtegi toitu sügavalt. Isegi kui see on köögivili; praadides kaotab see toiteväärtuse.
Selle asemel aurutage oma toitu ja lisage palju vürtse. Toidu aurutamine selle praadimise asemel vähendab rasva ja kaloreid ning vürtsid kiirendavad ainevahetust
Samm 5. Söö rasva põletavaid toite
Enda näljutamine pole rasva kaotamise võti - see on õige toidu valimine, mis põletab rasva teie jaoks. Viska sahtlisse rämps välja ja varu head kraami:
- Rasvane kala, milles on palju omega-3, aitab vähendada leptiini taset teie kehas. Ja see tüüp hoiab nälga ja hoiab su ainevahetust kiirendamas. Kui te pole mereandide fänn, rääkige oma arstiga kalaõli toidulisandite võtmise kohta. Mitte nii hea kui loomulik, kuid siiski kasulik.
- Õun päevas hoiab rasva eemal. Õunad on täis pektiini, mis vähendab rasva imendumist. Nad on ka kiudainerikkad ja kalorivaesed, seega on nad tõesti ideaalne suupiste. Kas me mainisime maitsvat?
- Lisage oma toidule ingverit ja küüslauku. Ingver laiendab veresooni, küüslauk alandab insuliini taset ja mõlemad suurendavad ainevahetust.
- Kasutage esmase toiduõlina oliiviõli. Kuigi õli on rasvane, on oliiviõli täis head liiki (monoküllastumata), mis aitab alandada kolesteroolitaset, ja sellel on ka palju muud kasu tervisele.
Samm 6. Joo kaal ära
Vesi on elu ja kaalulanguse hing. Vähendage söögiisu (ja puhastage nahk!), Juues hommikul, keskpäeval ja õhtul.
- Joo enne iga sööki kaks klaasi vett. Tunnete end kiiremini täiskõhuna (ütleme, et kolm korda kiiremini) ja teil pole ruumi rohkemate kalorite jaoks.
-
Kuigi iga inimese vajadus vedeliku järele on erinev, soovitab meditsiiniinstituut, et mehed ja naised püüavad tarbida vastavalt umbes 3,7 ja 2,7 liitrit vett päevas, sealhulgas toitu ja muid jooke sisaldavat vett.
- Ka roheline tee on hea mõte. See on täis antioksüdante ja võib aidata suurendada teie ainevahetust.
- Mida iganes teete, lõigake karastusjoogid ja alkohol välja. Need on lihtsalt tühjad kalorid, mis pakendavad naelale vaikselt, isegi tundmata end täis.
Samm 7. Suupiste ära
Söömine 5 kuni 7 väikest söögikorda päevas viib kaalulanguseni kiiremini kui ükski teine söögikord. Tunnete end terve päeva täiskõhutundena, kaotades soovi üle süüa.
- Hoidke oma suupisted tervena. Mõõtke välja osa oma lemmik tervislikest suupistetest (porgand, viinamarjad, pähklid või jogurt) ja pakkige need hõlpsaks juurdepääsuks kogu nädala jooksul. Selle asemel, et terve päev töötada, teete tööd ja näksite, hoides oma ainevahetust üleval.
- Ära jäta hommikusööki vahele! Teie keha vajab seda lööki hommikul, et saada meeldetuletust liikumiseks. Mitte ainult, et kaotate suurema tõenäosusega kaalu, hoiate seda tõenäoliselt ka maha.
Meetod 2/3: harjutamine
Samm 1. Käivitage kardio
Kiireim viis rasva põletamiseks ja omakorda kalorite põletamiseks on kardio. Ei mingeid ifid, andid ega butid. Õnneks on kardio mitmel kujul.
-
Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, poks, tennis, tantsimine ja veel palju muid tegevusi loetakse kardiotreeninguks. Nii et kui teie põlved pole kõnnitee peksmisest liiga vaimustuses, pöörduge muude võimaluste poole.
- Jooksmine, tae kwon do, aeroobika ja köiehüpped on ühed kõrgeimaid kaloreid põletavad tegevused.
- Vaadake kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Ajakiri Journal of Physiology avaldas uue uuringu, milles öeldi, et "HIT tähendab mitmete lühikeste intensiivsete treeningute tegemist lühikeste taastumispausidega. Autorid on juba näidanud noorte tervete kolledžiõpilastega, et see annab samu füüsilisi eeliseid kui tavaline pikaajaline vastupidavustreening hoolimata sellest, et kulub palju vähem aega (ja hämmastavalt, tegelikult vähem trenni tehes!) "Te mitte ainult ei põle rohkem kaloreid, vaid teete seda lühema aja jooksul.
2. samm. Alustage jõutreeninguga. Kardio on suurepärane, jah. Kaalu kaotamiseks vajate seda kindlasti. Parimate tulemuste saamiseks peate siiski tegema kardio- ja jõutreeningut.
Kardiotreeningut saab teha iga päev, jõutreeningut aga mitte. Teie lihased vajavad paranemiseks aega. Püüdke võimalikult sageli kardiotreeningut teha, kuid piirake oma jõutreeninguid paar korda nädalas
Samm 3. Harjutage sagedamini
Miski ei põle kaloreid kiiremini kui kiire treening. Kui te ei tee vähemalt 3-4 korda nädalas trenni, alustage. Teie treeningud peaksid kestma umbes tund ja peaksid tasakaalustama kardiovaskulaarset aktiivsust jõu ja konditsioneerimisega. Tõstke pulss üles ja lihased põlevad. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaotate, punkt.
- Võtke nädala jooksul paar päeva puhkust. Teil on vähendatud kalorsusega olek, seega on teie taastumisaeg tavalisest veelgi olulisem.
- Treenite palju tõenäolisemalt järjepidevalt, kui saate enda jaoks asju lõbusaks teha. Kui te ei ole jooksulint, proovige joogat, ujumist, kickboxi, mägirattasõitu, ronimist või CrossFit'i. Kõik, mis hoiab teid aktiivsena, toob kasu teie kaalulangetamisele.
Samm 4. Olge treeningu suhtes realistlik
Kui olete pigem vormist väljas (iseenda või füüsilise probleemi tõttu), võite arvata, et te ei saa trenni teha. Aga saate - peate lihtsalt pikemat aega treenima. Olgu see madala intensiivsusega või kõrge, see on ikkagi kalorite põletamine ja lihaste tugevdamine.
Isegi lühikeste jalutuskäikude lisamine, trepist üles astumine ja auto pesemine arvestavad teie kalorikulu hulka. Kui te ei saa praegu 5k joosta, siis lõdvestuge. Ole oma dieedis pisut rangem ja kõnni see 5k hommikul. Iga vähegi lisandub
Samm 5. Tehke paastukardio
Paastunud kardio hõlmab tühja kõhuga tegelemist teatud tüüpi kardiovaskulaarsete harjutustega, nagu sörkimine, ujumine või sõudmine. Idee on selles, et ilma toidust glükogeenita (suhkrud, mis sisenevad teie vereringesse, kui sööte), hakkab teie keha kasutama oma rasvavarusid, et muuta see kasutamiseks valmis energiaks. On näidatud, et paastunud kardio aitab sportlastel ja dieedipidajatel põletada rasva palju kiiremini kui traditsioonilised treeningvormid.
- Parim aeg paastunud kardiotreeningusse pääsemiseks on pärast esimest ärkamist, enne hommikusööki. Teie veresuhkur on juba piisavalt madal, kui te ei ole üleöö söönud.
- Paastunud treeningute puhul hoidke intensiivsust madalal ja kestust lühikest. 20–30-minutiline mõõdukas tempos sörkimine või isegi kiire jalutuskäik on sellest kasu saamiseks enam kui piisav.
Samm 6. Andke Tabatasele võimalus
Tabata protokollil põhinevad treeningud, mis on nimetatud selle leiutanud teadlase järgi, on lihtsad, kuid samas lõputult keerulised: piisab, kui valida üks või kombineeritud liigutus ja teha seda 20 sekundit korraga, tehes 10 -sekundilise puhkepausi. vahel, kokku neli minutit (8 ringi). Kõlab lihtsalt, eks? Arvake uuesti. Need on piinavad ja jätavad teid tavaliselt oma higi loikesse, kuid Tabatas on äärmiselt metaboolselt tihe treeningmeetod, mis tähendab, et need põhjustavad rasva praktiliselt sulamist.
- Valige lihtsad liigutused, nagu väljatõmbed või kükitõmbed, mida saab korduvalt korrata.
- Asjade lihtsustamiseks esmakordsel alustamisel tehke iga ringi ainult 10 sekundit, 20 -sekundilise puhkeajaga. Kui olete valmis, lülitage täisringidele.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Tabatad on üks intensiivsemaid treeninguvorme ja neid peaksid proovima ainult need, kes on selleks piisavalt võimelised.
Meetod 3 /3: eesmärgi saavutamine
Samm 1. Määrake oma põhiline ainevahetuse kiirus
Ükskõik, mida te teete, kasutab teie keha teatud kiirusel energiat. BMR -kalkulaator arvutab teie baasainevahetuskiiruse (BMR), see tähendab kalorite arvu, mida teie keha põletab, kui te ei peaks kogu päeva midagi tegema. See ütleb teile, kui kiiresti põletate kaloreid ja seega kui palju peate tegema ja kui palju kaloreid peate oma kaalulanguseesmärkide saavutamiseks vähendama. Ja jah, see võtab arvesse teie vanust, sugu ja aktiivsuse taset.
- BMR -i arvutamise valem naistele: 655 + (4,35 x teie praegune kaal kilodes) + (4,7 x teie kõrgus tollides) miinus (4,7 x teie praegune vanus aastatel).
- BMR -i arvutamise valem meestele: 66 + (6,23 x teie kaal kilodes) + (12,7 x teie kõrgus tollides) miinus (6,8 x teie vanus aastatel).
Samm 2. Määrake oma füüsilise aktiivsuse tase
Igale tegevusastmele määratakse number. Seda arvestatakse päevase kalorikulu arvutamisel.
- Harjutus vähe või üldse mitte = 1,2
- Kerge treening (kuni 3 päeva nädalas) = 1,375
- Mõõdukas treening (3 kuni 5 päeva nädalas) = 1,55
- Raske treening (6 kuni 7 päeva nädalas) = 1,725
- Väga raske treening (intensiivsed treeningud iga päev) = 1,9
Samm 3. Mõelge välja oma vajalik päevane kaloripõletus
Selle kalorite määra määramiseks korrutage oma BMR x oma füüsilise aktiivsuse määraga.
- See on teie kogu päevane energiakulu (TDEE). See võib tunduda suur arv; ärge unustage: põletate kaloreid isegi magades.
- Näiteks kui teie BMR on 3 500 ja te kasutate praegu mõõdukat treeningut, peate vaid korrutama 3, 500 1,55 -ga, et saada 5425 - ehk kaalu säilitamiseks põletatud kalorite arv. Kuu 20 naela eesmärgi saavutamiseks peate dieedi ja treeningu abil vähendama vähemalt 2000 kalorit päevas. Järsk eesmärk, tõepoolest.
Samm 4. Higista kilod ära
Kuna vesi hõlmab inimkehast nii palju, on meie rakkudel kalduvus see edaspidiseks kasutamiseks eemale peita. See võib põhjustada puhitus ja veekaalu kogunemist, kallutades skaalat üha kõrgemale. Vabanege liigsetest vedelikest, vabastades kehast vett higi kujul. Tund pidevat kardiovaskulaarset treeningut või kakskümmend minutit saunas leotamist aitab teil kaalust alla võtta 1–2 naela.
- Veenduge, et joote mõõduka koguse vett, et viia oma süsteemi värskeid vedelikke ja vältida dehüdratsiooni.
- Poksijad, maadlejad ja teised võitlussportlased on higistamist juba ammu kasutanud, et kaaluda enne võistlusi kaalumisel.
Samm 5. Maga palju
Üldise heaolutunde parandamiseks ja tippvõimsusel töötamiseks peate veenduma, et olete hästi puhanud. Eesmärk on igal õhtul vähemalt kuus tundi sügavat ja katkematut und, kuigi eelistatav on kaheksa tundi. Puhkamise ajal parandab keha kahjustatud rakke ja kudesid, eraldab kaloreid sisekasutuseks ja taastab langenud energiataseme. Kui ärkad, oled laetud ja valmis oma jõupingutusi kahekordistama.
- Ületöötamise, unetuse, stressi ja muude probleemide tõttu ei saa paljud inimesed piisavalt magada ja neil on seetõttu võimatu kaalust alla võtta.
- Kui te ei leia aega öösel ühes pikas kvartalis magamiseks, proovige teha paar lühikest uinakut (10-15 minutit) kogu päeva jooksul.
Näpunäiteid
- Püüdke mitte oma tegeliku kehakaalu suhtes kinnisideeks jääda - numbrid pole tegelikult olulised. Lihas on tihedam kui rasv, nii et see kaalub rohkem, kuid võtab vähem ruumi. Skaala ei pruugi vastata sellele, mida näete, seega vaadake, kuidas teie riided sobivad.
- Joo vett ja higi; see aitab tõesti kiiresti kaalust alla võtta.
- Tehke pidev treeningrutiin. Kui see on kerge, suruge ennast tugevamalt. Lisaks pidage kindlasti silmas tervislikku ja tasakaalustatud roheliste, piimatoodete, liha jms toitu.
- Sööge erinevaid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim, juust ja jogurt lagundavad tegelikult teie keha rasvarakke ja annavad teile nii vajalikku kaltsiumi.
- Sojapõhised toidud on tervislikud alternatiivid. Nad on täis vitamiine ja mineraalaineid ning on üldiselt madalama kalorsuse ja rasvasisaldusega kui nende lihavamad kolleegid.
- Kui teil on magusaisu, asendage suhkur meega. Kuigi kumbki pole ideaalne, on mesi teie jaoks loomulikum ja parem.
Hoiatused
- Vältige puuviljamahlu ja konserveeritud puuvilju. Need on täis suhkruid, mis eemaldavad toitumise, mida te arvate, et saate.
- Vältige alkoholi. See pole mitte ainult täis tühje kaloreid, vaid pärast mõnda jooki ei pruugi burrito nii häbiväärne tunduda.
