Ghrelin ja leptiin on kaks hormooni, millel on suur mõju näljale. Kõrge greliini sisaldus on seotud suurenenud näljaga, samas kui leptiini madal tase on seotud ka suurenenud näljaga. Söömisviisi muutes ja elustiili muutes saate need näljahormoonid loomulikult välja lülitada. Kui aga leiate, et miski ei aita ja teie kaal on teie jaoks probleem, võite kaaluda mõningaid meditsiinilisi sekkumisi.
Sammud
Meetod 1 /3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Keskenduge pigem tervislikule toitumisele kui dieedile
Tahtlikku dieeti on seostatud greliini sisalduse suurenemisega ja see põhjustab söögiisu suurenemist. Et vältida dieediga seotud nälja suurenemist, proovige keskenduda tervislikule toitumisele, mitte kalorite vähendamisele ebatervislikule tasemele.
- Vältige dieete, mis nõuavad kalorite vähendamist kuni 1000 või vähem päevas.
- Vältige dieete, mille puhul peate vältima kõiki süsivesikuid või piirama söömist mõnel muul viisil, mis võib põhjustada nälga.
Samm 2. Lisage oma dieeti rohkem lahja valku
Lahja valk võib stabiliseerida näljahormoone ja aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, seega on oluline see oma dieeti lisada. Veenduge, et teie toit annab teile 30% kaloritest, mis pärinevad tailiha valguallikatest.
- Näiteks kui sööte 1500 kalorit päevas, peaks 450 teie kaloritest tulema valguallikast.
- Mõned head lahja valgu allikad hõlmavad nahata kana ja kalkunit, nahata metsikut lõhet, munavalget ja tofut.
Samm 3. Tarbige palju täisväärtuslikke ja madala kalorsusega toite
Rohkem madala kalorsusega toitude söömine aitab stabiliseerida näljahormoone ja ennetada nälga. Lisage oma dieeti palju täisteratooteid ja köögivilju, et hoida end täis. Umbes 50% teie kaloritest peaks tulema nendest komplekssetest süsivesikutest.
- Näiteks kui tarbite 1500 kalorit päevas, peaks 750 teie kaloritest tulema komplekssetest süsivesikutest.
- Kaasa täisteratooted, näiteks pruun riis, täisteranisu pasta, täisteraleib ja oder.
- Kaasa sellised köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, baklažaan, maguskartul ja mais.
- Pool õhtusöögist ja lõunasöögist peaks olema köögiviljad.
Samm 4. Hoidke puuviljade tarbimine ühe portsjonini päevas
Palju fruktoosi tarbimist on seostatud greliini taseme tõusuga, samuti insuliini ja leptiini vähenemisega. See kombinatsioon võib põhjustada nälga ja põhjustada kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.
- Nende mõjude vältimiseks proovige jääda ühe portsjoni puuvilja juurde päevas ja vältige teisi fruktoosi allikaid, nagu puuviljamahl, suupisted ja karastusjoogid.
- Suhkruga karastusjookide asemel jooge vett või nullkalorilisi jooke.
- Näiteks võite lõunaks süüa suupisteks õuna, hommikuseks smuutiks segatud maasikaid või tassi viinamarju.
Samm 5. Lülituge madala rasvasisaldusega dieedile
Madala rasvasisaldusega dieedi järgimine võib samuti aidata stabiliseerida näljahormoone ja kontrollida nälga. Püüdke saada rasvast mitte rohkem kui 20% oma kaloritest. Näiteks kui tarbite 1 500 kalorit päevas, ei tohiks rasvast saada rohkem kui 300 neist kaloritest.
- Valige piimatoodete madala rasvasisaldusega versioonid, näiteks madala rasvasisaldusega juust, jogurt ja piim. Võite valida ka tervislikumaid rasvu, nagu avokaado, pähklid, oliivid ja rasvane kala.
- Õppige toiduvalmistamist õlivabade toiduvalmistamismeetodite abil, näiteks praadides sibulat vees ja aurutades oma köögivilju õlis või võis küpsetamise asemel.
- Rasvadest saadavate kalorite protsendi saate määrata, korrutades tarbitud kalorite koguarvu 9 -ga. Seejärel jagage tulemus oma kalorite koguhulgaga. Näiteks kui tarbisite päevas 25 grammi rasva, siis korrutades selle 9 -ga annaksite tulemuseks 225. Kui jagate 225 1 -ga, saate tulemuseks 0,15, seega on teie rasvakalorid kokku 15%. Kui see on rohkem rasva kui plaanisite tarbida, siis võite otsustada vähendada oma rasvatarbimist 10% -ni rasvade kogu kaloritest.
Samm 6. Lisage oma dieeti mõned oomega-3 rasvhapped
On näidatud, et oomega-3-rasvhapete rikaste toitude söömine soodustab dieedipidajate küllastust. See tähendab, et mõne oomega-3-rikka toidu lisamine oma dieeti võib aidata teil end kauem täis tunda. Mõned head omega-3 allikad on järgmised:
- lõhe
- tuunikala
- makrell
- kreeka pähklid
- linaseemned ja linaseemneõli
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla
On näidatud, et leptiini tase on seotud kogu keharasvaga. Inimestel, kellel on kõrgem kogu keharasv, on leptiini tase madalam ja nad kipuvad sagedamini nälga jääma. Seetõttu võib kehakaalu langetamine ülekaalulisuse või rasvumise korral aidata tõsta leptiini taset ja vähendada nälga.
- Proovige alustada väikestest ja seadke eesmärk kaotada 5% kogu kehakaalust. Näiteks kui kaalute 200 naela, moodustab 5% teie kaalust 10 naela.
- Enne kaalulangusprogrammi alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Võite külastada ka dieedi spetsialisti, kes on spetsialiseerunud kehakaalu langetamisele. Hankige oma arstilt saatekiri dietoloogi juurde, et see oleks teie kindlustuskavaga kaetud.
Samm 2. Maga rohkem
Ebapiisavat und on seostatud greliini taseme tõusuga, leptiini taseme alandamisega ja üldise nälja suurenemisega. Nende mõjude vältimiseks veenduge, et magaksite igal õhtul vähemalt seitse tundi.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata igal hommikul samal ajal.
- Vältige televiisori vaatamist või arvuti, telefoni või tahvelarvuti kasutamist umbes tund enne magamaminekut.
- Muutke oma magamistuba mugavaks, kutsuvaks kohaks.
- Pidage meeles, et leptiini sisaldus veres varieerub päeval/öösel. Need väärtused on öösel kõrgemad kui päeval. Piigid ja orud liiguvad söögikordade ajastamisel paralleelselt, seega proovige õhtusööki teha umbes kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Vähendage stressitaset
Kõrge stressitase võib suurendada teie greliini taset ja söögiisu. Seetõttu on oluline hoida oma stressitase kontrolli all. Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada stressi vähendamise tehnikat, mis aitab teil stressiga toime tulla ja vältida näljatunde suurenemist. Mõned tehnikad, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Meditatsioon.
- Jooga.
- Sügav hingamine.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine.
Samm 4. Harjutus
Treenimine võib vähendada stressi, kiirendada ainevahetust ja aidata vältida paljusid erinevaid terviseprobleeme. Kuigi treenimine võib suurendada teie nälga, suurendab see ka teie ainevahetust. Seetõttu on oluline lisada treening oma igapäevasesse rutiini.
- Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha.
- Tehke midagi, mis teile meeldib, et aidata teil sellest kinni pidada. Näiteks võite proovida kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist, spordiga tegelemist või jõusaalis treenimist.
Meetod 3/3: meditsiinilise abi otsimine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Kui tunnete sageli nälga ja see häirib teie võimet kaalust alla võtta, siis leppige oma arstiga kokku. Teie arst saab teid uurida ja teha katseid, et teha kindlaks, kas on olemas mõni haigusseisund. Arst võib soovitada ka teie vajadustele vastavaid ravivõimalusi. Kui kohtute oma arstiga, küsige palju küsimusi, näiteks:
- "Mis on minu ideaalne kehakaal?"
- "Milliseid ravivõimalusi ma saan saada?"
- "Millised on nende ravimeetodite riskid ja eelised?"
- "Kas need ravimeetodid on minu kindlustusega kaetud?"
Samm 2. Vaadake nõustamist
Emotsionaalseks söömiseks soovitatakse sageli nõustamist. Kui teie söömine on seotud pigem teie tunnetega kui füüsilise näljaga, võib ravi alustamine teid aidata. Küsige oma arstilt saatekirja teie piirkonna litsentseeritud vaimse tervise spetsialistile.
- Proovige leida terapeut, kellel on kogemusi emotsionaalsete toitumisprobleemidega inimeste aitamisel.
- Tugirühmadest võib kasu olla ka dieediga seotud näljahädadega toimetulekul ja uute harjumuste kujundamisel. Küsige oma terapeudilt oma piirkonna emotsionaalse söömise tugirühmade kohta.
Samm 3. Küsige ravimite kohta
Kui olete proovinud nõustamist ja muid kaalulangetusmeetodeid edutult, võib ravim olla hea valik. Rääkige oma arstiga, millised on teie kehakaalu langetamise võimalused. Saadaval on mitmeid retseptiravimeid, sealhulgas:
- Xenical (orlistaat)
- Belviq (lorcaseriin)
- Qsymia (fentermiin ja topiramaat)
- Contrave (buproprioon ja naltreksoon)
- Saxenda (liraglutiid)
Samm 4. Kaaluge kaalulangusoperatsiooni, kui olete rasvunud
Kaalulangusoperatsioon võib olla teie parim valik rasvumise korral. Sellele operatsioonile kvalifitseerumiseks peab teil aga olema BMI üle 40 või teiste kehakaaluga seotud terviseprobleemidega üle 35. Samuti peate näitama, et olete valmis tegema vajalikke muudatusi kehakaalu langetamiseks.
Pidage meeles, et kaalulangusoperatsioon võib olla riskantne. Arutage seda võimalust kindlasti oma arstiga põhjalikult
Näpunäiteid
- Rasedatel on leptiini tase kõrgem kui rasedatel. Rinnapiimas on leptiin.
- Kõrge leptiini sisaldus seerumis on seotud ka varase puberteediga.
- Rahvus ei mõjuta leptiini taset.
- Omega-3 rasvhapped võivad samuti vähendada leptiini taset inimestel, kes ei ole rasvunud, kuid mitte rasvunud inimestel.
