Inimestel on ööpäevane rütm, mis paneb meid öösel magama ja päeval ärkvel olema. Aga mis siis, kui soovite selle loomuliku korra ümber pöörata ja saada öiseks? Olenemata sellest, kas töötate surnuaia vahetuses ja vajate viise, kuidas tööl tähelepanelik olla, või olete lihtsalt huvitatud ööloomast, saate mõne harjutusega treenida oma keha öiste harjumuste vastuvõtmiseks.
Sammud
Osa 1: 4 ööseks
Samm 1. Treenige ennast järk -järgult
Tavalisest päikesekiirguse ajakavast on raske üle minna ajale, kus magate, kui ülejäänud maailm on ärkvel. Selle tegemine jätab teid tõenäoliselt täiesti magama, kuna sunnite end terve öö üleval olema ja te ei saa päeval hästi magada. Selle asemel alustage järk -järgult igal õhtul hiljem üleval ja magage hiljem hommikul. Lükake aegu üha enam tagasi ja umbes nädala pärast pole teil ärkamise ja magamisega nii palju probleeme, kui soovite.
- Treeningu esimene õhtu, olge üleval nii hilja kui võimalik ilma ennast sundimata. Olge ärkvel, kuni tunnete, et ei suuda enam hetkekski oma silmi lahti hoida, seejärel minge magama. Ärge seadke äratust ja blokeerige aknad, et te ei ärkaks koos päikesega. Maga nii hilja kui võimalik, siis ärka üles ja jätka oma päeva.
- Järgmisel õhtul proovige üleval olla tund aega hiljem kui eelmisel õhtul ja magage hommikul veel üks tund.
- Jätkake seda protsessi, kuni jääte magama ja tõusete üles, kui soovite.
Samm 2. Hoidke oma meel hõivatud
Öösel üleval püsimine on palju lihtsam, kui teete tegevusi, mis hoiavad teie aju kinni. Saadete või filmide vaatamisest võib abi olla, kuigi paljud jäävad teatavasti episoodi keskel magama. Proovige midagi, mis hoiab teid tegevuses, näiteks raamatu lugemist või videomängude mängimist.
Mõned leiavad, et tunnevad end öösel loovamana. Proovige keset ööd töötada kunstiprojekti kallal, teha muusikat või kirjutada essee. Proovige mitte magama minna enne, kui olete heas peatumiskohas. Tõenäoliselt ei pane te isegi tähele, kui päike hakkab tõusma
Samm 3. Treenige öösel
See on kindel viis vere kiirustamiseks ja unise asemel ärkveloleku ja ärkveloleku tundmaõppimiseks. Minge öisele jooksule või kiirele jalutuskäigule. Värske õhk äratab sind ka. Kui te ei taha õue minna, tehke oma majas ärkveloleku ajaks krõbinate, istumiste või tõmbamiste komplekti.
- Dušši võtmine pärast treeningut, eelistatavalt jahe, aitab samuti magama jääda.
- Kui teile ei meeldi trenni teha, pange lihtsalt pea välja ja hingake mitu korda sügavalt sisse, kui tunnete väsimust. Temperatuuri erinevus paneb teie keha ärkama.
Samm 4. Söö sööki
Teie keha ärkab veidi, et hakata seedima toitu, mida te võtate. Valmistage söök ja sööge seda keset ööd. Ärge langege tagasi tavalisele kesköisele suupistele, näiteks maapähklivõi võileivale või pitsale, sest need on toidud, mida teie mõistus seob juba hilisõhtuse söömisega. Selle asemel valmistage eine, mida tavaliselt päeva jooksul sööte, näiteks pošeeritud lõhe, spinat ja kuskuss. Joo ka suur klaas külma vett.
Samm 5. Esitage muusikat
Kui te ei jaga oma kodu inimestega, kes sooviksid rahus magada, pange keha liikuma panemiseks valju ja kiire muusika. Vali magama paneva muusika asemel muusika, mis tekitab soovi tõusta ja tantsida või kaasa laulda. Kui olete mures inimeste äratamise pärast, kasutage kõrvaklappe.
Samm 6. Rääkige teiste ärkvel olevate inimestega
Kas teil on kunagi olnud üks neist hilisõhtustest telefonisessioonidest koos sõbraga, mis hoiab teid mõlemaid kuni koidikuni? Kellegi teisega rääkimine on väga stimuleeriv ja see on üks parimaid viise, kuidas end ärkvel hoida. Kui teil on sõber, kes üritab ka kogu öö üleval olla ja päeval magada, planeerige telefonivestlused, et üksteist lõbustada.
Kui te ei tea kedagi teist, kes üritab olla öine, kasutage vestlusprogrammi, et saada ühendust kellegagi, kes elab teises ajavööndis, kus kõik on ärkvel. Kui vestlete kellegagi, kes elab kohas, kus on päevane aeg, saate kohe ärgata
Samm 7. Ostke kogu öö avatud kauplustes
Kodust välja minnes ja ringi jalutades tunnete end öösel ärkvel ja normaalsemana. Kui teate mõnda poodi või söögikohta, mis on alati avatud, kaaluge sinna minekut, et paar tundi poes käia ja sisseoste teha. Seda on tavaliselt lihtsam teha linnas, kus on ka teisi inimesi, kes otsivad kohti, kus öösel hängida.
Veenduge, et jääte öösel välja minnes turvalistesse, hästi valgustatud kohtadesse. Kuna väljas viibib vähem inimesi, on oluline olla teadlik oma ümbrusest ja oma turvalisusest. Võta mobiiltelefon kaasa ja ütle kellelegi, kuhu lähed
Samm 8. Kasutage kofeiini ettevaatlikult
Kofeiin on stimulant, mis annab suurepärase korjamise paariks tunniks, ja see on suurepärane näpuotsaga, kui on vaja ühekordset ööbimist tõmmata. Kui aga teie eesmärk on saada püsivalt (või poolpüsivalt) öiseks, ei tohiks te kofeiini kui ärkveloleku vahendit tagasi lükata. Kui teie süsteemis on palju kofeiini, raskendab see päeva jooksul magama jäämist ja on oluline magada, kui saate, nii et te ei võtaks oma kehast puhkust.
Sama kehtib ka energiajookide kohta, mis sisaldavad muud tüüpi stimulante. Parem on treenida oma keha järk -järgult ärkvel, mitte sundida seda kunstlike vahenditega
2. osa 4: Puhkamine päeva jooksul
Samm 1. Kasutage pimendavaid kardinaid
Kui keha tunneb, et päike on tõusnud, on magama jäämine palju raskem. Väikseimgi päike, mis teie ruloode äärtest piilub, muudab teie keha erksamaks. Kui soovite päeval magada, investeerige pimendavatesse kardinatesse. Nad on nii tugevad ja läbipaistmatud, et nad blokeerivad kogu päikesevalguse. Kui päike tõuseb, pole sul aimugi, et on päev.
- Kui te ei soovi pimendavaid kardinaid osta, hankige väga tumedad, rasked kardinad või katke oma aknad paksude tumedate tekkidega.
- Magamismaski kasutamine valguse blokeerimiseks on kasulik ka siis, kui te ei pahanda, et nägu magab.
Samm 2. Blokeerige ka helid
Kui ülejäänud maailm ärkab, hakkavad nad tegema igasuguseid hääli: tänaval prügiveo heli, naaber kutsub oma koera, teie toakaaslase mikrolaineahi avaneb ja sulgub. Hommikuste helide rünnaku eest kaitsmiseks vajate head paari kõrvatroppe või müra summutavaid kõrvaklappe.
Kui teile ei meeldi magades esemeid peas kanda, proovige kasutada valge müraga masinat. Need masinad tekitavad madalaid ja vaikseid helisid, millega teie kõrvad harjuvad kiiresti, ja blokeerivad muud tüütumad helid, mis võivad teie tuppa siseneda
Samm 3. Proovige melatoniini
See on kemikaal, mida aju toodab, et keha magama panna. Melatoniinipillid on loomulik une abivahend, mis võib aidata teie kehal puhata, kui teil on päeva jooksul uni. Erinevalt tavalistest unerohtudest ei ole neil sõltuvust tekitavaid omadusi ega jäta sind ärgates närvi.
Kui olete huvitatud tugevamate unerohtude võtmisest, mis kasutavad keha magama jäämiseks sünteetilisi kemikaale, on kõige parem arutada seda kõigepealt oma arstiga. See on eriti oluline, kui ärkvel peate sõitma või tööle minema
Samm 4. Söö hommikusööki ärgates
Isegi kui ärkate kell 6:00 õhtul, sööge hommikusööki. See annab teie ajule ja kehale märku, et see on teie päeva algus. Kui sööte lõuna- või õhtusööki, saadate erinevaid signaale. Järgige tavalist hommikust rutiini, mis teil oleks, kui ärkaksite kell 8.00. Pane pott kohvi või teed ja naudi oma tüüpilist hommikusööki.
Samm 5. Öelge inimestele, et nad teid ei segaks
Kui kavatsete öist ajakava järgida üsna tõsiselt, öelge oma elu inimestele, et nad teid päeva jooksul ei segaks, kui see pole hädaolukord. Andke neile teada, et teil on päeval väga oluline magada, sest vastasel juhul jääte magama.
Peate koostama ajakava, mis töötab teie pere jaoks, nii et nad ei peaks teid häirima. Näiteks kui teie lapsed tulevad koolist koju ajal, mil peaksite magama jääma, pange paika plaan, kuhu nad pärast koolihooldust lähevad või kellegagi koos jäävad, kuni ärkate
Osa 3/4: Keha tervena hoidmine
Samm 1. Pidage kinni ajakavast
Kui plaanite mõneks ajaks öiseks jääda, on oluline järgida ühtlast ajakava. Minge magama samal kellaajal ja tõuske samal ajal. Kui te seda ei tee, lõpeb teie unegraafik kõikjal ja see võib teie tervist kahjustada.
- Kui olete oma ajakavaga järk -järgult harjunud, pidage sellest kinni samamoodi nagu tavalise ajakavaga. Seadke äratus ja proovige õigel ajal magama minna.
- Kui olete valmis naasma tavalisele päeva-/öögraafikule, tehke seda järk -järgult.
Samm 2. Hankige D -vitamiini
Päeva sees viibimine tähendab, et te ei puutu päikese tervete kiirte kätte. Muidugi, liiga palju päikest on halb asi, kuid liiga vähe päikest on tegelikult hullem. Kui te ei pääse päikese kätte, ei tooda teie keha D -vitamiini, mis on oluline luude terveks kasvuks ja muudeks loomulikeks funktsioonideks.
- Proovige oma ajakava korraldada nii, et saaksite päevavalguses vähemalt natuke päikest.
- Kui päikest on väga vähe, võiksite hankida päikeselambi D -vitamiini tootmise stimuleerimiseks.
Samm 3. Olge masinatega ettevaatlik
Kui võtate vastu öise ajakava, lähete vastu oma keha loomulikele rütmidele. Sa jääd alati natuke unisemaks ja vähem teravamaks, kui oleksid tavalise päeva-/öögraafiku korral. Sel põhjusel on oluline olla masinatega, sealhulgas autoga, ettevaatlik, samal ajal kui olete harjunud kogu öö ärkvel olema. Olge võimalikult valvel, eriti tööl olles.
Osa 4/4: Pikaajalise öise eluviisi valimine
Samm 1. Otsustage, kas öine olemine parandab teie elu
Ööseks minekuks on palju põhjuseid, kuid need peavad ühtima sellega, kes sa oled ja eluga, mida soovid elada. Öise elu puudusi tuleks kaaluda, kui seda pidada eluviisiks. Teid ei ole lähedal, kui enamik inimesi on ärkvel, nii et see tähendab paljude sotsiaalsete tegevuste kaotamist. Samuti ei ole teil piisavalt D -vitamiini, mis võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Siiski on öisel ajal kasu palju:
- Öösel on inimesi vähem, mis võib mitmel põhjusel suurepärane olla.
- See võib olla loominguliselt produktiivne aeg, kui olete loomulikult öökull. Inimesed ei saada teile e -kirju nõudmistega, nii et teid ei segata.
- Olete erakonna elu, sest olete värskemad kui kõik inimesed, kes päevatööd katkestavad. Võite isegi liituda "professionaalsete öökullide" ridadega, kes elavad linna parimate ööklubide pidutsemiseks.
- See on võimalus suhelda ka huvitavate inimestega, kes jäävad ööseks üleval, sealhulgas öökullid, vampiirifännid, seltskonnad ja inimesed, kes lihtsalt ei saa hilisõhtul Internetist lahti.
- Teie maja ei tundu nii räpane. Inimese nägemine on öösel kohutav. Isegi kui tuled põlevad, on tolmu ja kohevaid jäneseid raskem näha. Te ei pea puhastama poole vähem!
- Teine asi, mida tuleb kaaluda, on öine hooajaline või teatud ajavahemik, mitte aastaringselt. See võib olla kasulik erihooajal, näiteks suvel, kui ööd on ilusad, puhkuseperioodil ja nii edasi. Võite olla valmis tegelema mis tahes huvidega, mis langevad kokku teie vajadusega kogu öö üleval olla.
Samm 2. Leidke töö või elustiil, mis võimaldab teil elada öösel
Kui kavatsete selle pikaajalise kohustuse võtmist tõsiselt võtta, peate leidma töö, mis võimaldab teil päeval magada ja öösel ärkvel olla. Kui kavatsete jääda pikaajalise või püsiva muutusena ööseks, peate suutma tegeleda asjadega, mida tavaliselt päeva jooksul tehakse.
- Vahetustega töö võimaldab teil öösel tööd jätkata. Vahetustega töötamiseks on palju erinevaid võimalusi, sealhulgas kaupade laadimine ja transportimine, turvalisus ja politseitöö, jälgimisvõimalused, supermarketite öötäitmine, hotelli vastuvõtt, kalapüük, koristamine, ajakirjanikud, maanteetööd jne. Isegi sporti saab mängida öösel; hiljutine uuring näitas, et hommikused lõokesed tegid paremad hommikused kannud, öökullid aga õhtused kannud.
- Kodus töötama. Kui olete blogija, veebiturundaja, eBay müüja, kirjanik, kunstnik jne, kes saab kodus töötada, seadistage oma rutiin vastavalt oma tööle.
- Õpingud on raskemad, kuid kui võtate tunde veebis, saate seda igal ajal õppida. Ülikooli jaoks hankige loengute salvestusi või küsige sõpradelt märkmeid. Teil on probleeme puuduvate õpetustega, mis nõuavad hindeid, seega proovige ajastada õhtused õpetused.
Samm 3. Ühendage teiste öö- või öökullidega
Leidke teisi inimesi, kes armastavad ööd rohkem kui päeva, alates geekidest ja mänguritest, lõpetades loominguliste tüüpide ja müstikutega. Proovige suhelda inimestega, kellel on sama ööarmastus kui teil. Pidage meeles, et suures linnakeskkonnas, nagu New York, Tokyo või Sydney, on see tõenäolisem kui mujal - linnades, mis kunagi ei maga.
- New Yorgis saate teiste sarnaselt mõtlevate öökullidega ühendust võtta New Yorgi öökullide kaudu-iganädalane töökas öökullide kokkusaamine, mis hoiab kella 22.00-04.00. Idee on ka Londonis haaranud ja võib -olla jõuab see lähiajal teie lähedale!
- Otsige kohvikuid ja muid kohtumispaiku, kus öökullid kohtuvad ja ärge visake teid pärast keskööd välja. Jällegi on need tõenäolisemalt olemas suurtes linnakeskkondades, kuid kui teie läheduses pole ühtegi, kaaluge koduste võrkude loomist koos teiste öösärkidega, et saaksite üksteisele sisse astuda ja midagi tassi võtta ning loovalt koos mõttetalgut teha. öö sügaval.
- Kasutage suhtlusvõrgustikke, nagu Twitter ja Facebook, et suhelda teiste oma piirkonna ööbimiskohtadega: kontrollige asukoha olekut, et saaksite teada, et räägite öökulliga, mitte lõokesega teisel pool maailma!
Samm 4. Pöörake tähelepanu oma vaimsele tervisele
Pidage meeles, et kuigi hiljuti on väidetud, et öökullid on intelligentsemad kui nende hommikused lõokesed, võib öökull olemine teie vaimset tervist negatiivselt mõjutada. Kui leiate end vaimsetest väljakutsetest, näiteks depressioonist, võiksite oma öökullide käitumise uuesti läbi vaadata. Kui olete mures, küsige nõu oma arstilt.
Hankige kindlasti piisavalt D -vitamiini. Iga päev vajate natuke regulaarset päikesepaistet
Samm 5. Pöörduge tagasi oma igapäevase mina juurde
Kui soovite naasta oma tavapärase päevase mina juurde, on see lihtne. Lihtsalt jääge ööseks üleval ja hoidke ennast järgmisel päeval kogu päeva ärkvel. Kui päike tõuseb ja taeva ilusate värvidega valgustab, peaksite end rahulikult tundma, kui kuu veel taevas rippub, see annab teile päevaks imelise värske ärkveloleku tunde. Tavalisse rütmi naasmiseks kuluv aeg sõltub teie isiksusest, tegevustest ja sellest, kuidas tunnete end uneta.
Näpunäiteid
- Leidke poed, kus teie lahtiolekuajad säilivad, et saaksite hõlpsalt oma tavapärased toidu- ja muud ostud sooritada.
- Pange tähele, et see on lihtsam, kui olete loomulikult öökull.
- Andke endale õhtul uus algus dušši all, riietuge ja valmistuge ööseks, sööge rikkalikku ärkamist ja nautige värsket õhku treenides - hüpake rattale või minge jooksma, kui see on veel kerge või hämarik.
- Paljude inimeste jaoks muutub võime hiljaks jääda, kogu elu jooksul; kui te ei saa seda praegu teha (kuna teie vanemad või elukaaslane seda ütlevad või teie keha karistab teid selle eest karmilt), proovige mõnel muul eluetapil uuesti.
- Ärge alahinnake kõrvatroppide ja silmamaski hiilgust! Paljud kolmandad käiguvahetajad ei magaks kunagi ilma nendeta.
Hoiatused
- Vältige kofeiini kasutamist, välja arvatud juhul, kui teate, et saate seda juua ja magate päeva jooksul. Päevane uni häirib palju rohkem ja teid äratatakse palju tõenäolisemalt, põhjustades võimalikke unepuudusi.
- Kui kardate pimedust, võib öine olemine olla silmitsi seistes. Siis võib see olla lihtsalt viis sellisest hirmust üle saada.
- Teistele pereliikmetele, abikaasale või elukaaslasele ja sõpradele ei pruugi teie öised harjumused meeldida. Pidage meeles teiste inimeste soove. Kui olete vallaline ja väljamõeldud, on öine olemine lihtsam kui abielus ja teil on lapsed järel, kuid vahetustega töö võib õigustada öist eluviisi.
- "Vahetustega töötamise halb enesetunne" on hästi tuntud seisund, mis põhjustab meeleoluhäireid, väsimust, keskendumisvõimetust ja une katkemist.
- Seda tehes võite kaotada töö või õpingud. Õpilased saavad loengukonspekte teistelt üliõpilastelt, kuid hea tahe ulatub ainult senini!
- Saa regulaarselt päikest. D -vitamiin on meie tervise jaoks oluline, nagu ka valguse käes kasvamine ja hea tervis.
- See ei ole inimeste jaoks tavaline muster, kuid meil on võime oma tavapärast ööpäevarütmi alistada; uurige selle pikaajalise kavandamise võimalikke tagajärgi tervisele. Tõenäoliselt aitavad teid vahetustega töötaja õpingud.
- Paljud eksperdid väidavad, et öine eluviis on kantserogeenne, kuigi see võib olla tingitud ebatervislikest harjumustest, mis kaasnevad öökulliks olemisega, mitte magamisharjumustega. On näidatud, et pilootidel, stjuardessidel ja vahetustega töötajatel on vähktõvega seos häiritud ööpäevase tsükliga töö tõttu neile kehtestatud ebatavaliste ajakavade tõttu.
- Katkestatud ööpäevane tsükkel on seotud meeleoluhäiretega, nagu bipolaarne häire, kuid kaasa aitavad ka muud haavatavused, näiteks stress.
- Kui olete õpilane, ärge seda tehke! See võib teie õppimisprotsessi väga aeglustada!
