Astmahood võivad tunduda hirmutavad. Paljudel astmahaigetel võivad olla hingamisraskused, vilistav hingamine ja õhupuudus. Tavaline astmahoogude käivitaja on stress. Stressirohketes olukordades viibimine või stress elus võib põhjustada ärevust, valu rinnus või ärrituvust. Need võivad omakorda tekitada õhupuudust ja vallandada täieliku ja ebameeldiva astmahoo. Stressi vähendamine ja maandamine ning enda lõdvestamine aitab vältida astmahooge. Ärge unustage pöörduda arsti poole, kui te ei saa hinge tõmmata.
Sammud
Osa 1 /2: Stressi vähendamine ja lõõgastumine
Samm 1. Piirata kokkupuudet stressiga
Stress on astmahoogude üks levinumaid vallandajaid. Kui vähendate oma elus stressi, saate vältida rünnakuid või piirata sümptomeid.
Vältige stressi tekitavaid olukordi nii palju kui võimalik. Kui te ei saa, siis vabandage end stressirohketest olukordadest. Näiteks: "Mul on väga kahju, pean tualetti kasutama minema." Kasutage seda võimalust, et leevendada pingeid ja mõista rünnaku varajasi märke
Samm 2. Kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Lõõgastusharjutused on uskumatu viis stressi maandamiseks. Need võivad omakorda aidata teil vältida ka astmahoogu. Üks lõõgastusharjutuste liik on lihaspingete vabastamine läbi keha. Kui tunnete stressi, tehke järgmist lihaspinge harjutust:
- Pingutage ja tõmmake oma keha iga lihasrühm kokku viieks sekundiks. Seejärel laske igal rühmal aeglaselt lõõgastuda. 10 sekundi pärast pingutage järgmine lihasrühm, liikudes pea poole.
- Korrake progressiooni, kuni lõpetate pea- ja kaelalihastega.
Samm 3. Raamige ümber negatiivsed mõtted
Teie väljavaated võivad mõjutada ka teie astmat. Negatiivsed mõtted võivad stressi halvendada. See võib põhjustada astmahoo. Negatiivsete mõtete või tunnete ümberkujundamine võib teie stressi piirata ja aidata teil astmahoogu vältida.
- Tunnistage, et ümberkujundamine on lõõgastusmeetod, mis muudab negatiivsed tunded positiivseteks. Näiteks võisite hädaolukorra tõttu tähtajast ilma jääda. Selle asemel, et tunda hukatust ja hämarust, raamistage olukord ümber ja öelge endale: „Ok, ma jäin tähtajast maha, kuid olen niikuinii peaaegu valmis. Ma helistan Danile ja annan talle teada, mis juhtus, ja lõpetan selle kella kümneks hommikul.”
- Kujutage rahulikke stseene ette veel üheks viisiks oma mõtete ümberkujundamiseks. Näiteks kujutage end ette lemmikkohas selle asemel, kus te praegu olete.
Samm 4. Korrake mantraid endale
Mantrate kordamine on võimas viis lõõgastumiseks. See pakub meditatsiooni vormi, mis aitab teil ka oma energia stressist eemale suunata. Kui tunnete end stressis, võtke mõni minut, et korrata endale positiivset mantrat. See võib aidata vältida stressiga seotud astmahoogu.
- Tunnistage, et isegi viis kuni kümme minutit mantra kordamist võib teie stressi vähendada.
- Harjutage vaikses ja mugavas kohas, kus keegi ei saa teid segada. Istuge püsti, paigal ja sulgege silmad. Hingake kergesti, ilma et peaksite oma hinge kontrollima. Seejärel korrake oma mantrat. Näiteks "lase lahti" või "Ma armastan ja mind armastatakse" võib sind kiiresti rahustada.
Samm 5. Kasutage sügavat hingamist
Sügavad hingamisharjutused on veel üks viis stressi piiramiseks. Sügava hingamise harjutamine stressi korral võib teid lõdvestada ja leevendada psühholoogilist stressi. Samuti aitab see vältida stressiga seotud astmahoogu.
- Tunnistage, et sügav hingamine võib aidata teie kehal hapnikku jaotada, vähendada südame löögisagedust, normaliseerida pulssi ja lõdvestuda. Kõik see aitab astmat kontrollida ja ennetada rünnakuid.
- Hingake sisse ja välja loomulikult nina kaudu. Hingake kindlale arvule. Näiteks sissehingamisel loendage 6 ja seejärel sama arvu korral välja.
- Istuge sirgelt, õlad tagasi, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, tõmmates kõhtu sisse, et laiendada oma kopse ja rindkere. See optimeerib teie sügavaid hingamisharjutusi.
Samm 6. Delegeerige vastutus
Paljud inimesed on stressis, kuna neil on liiga palju kohustusi. Vastutuse delegeerimine teistele võib stressi vähendada. See võib aidata vältida ka stressiga seotud astmahooge. Mõned viisid vastutuse delegeerimiseks oma töö- ja isiklikus elus on järgmised:
- Üksikasjalike nimekirjade koostamine töö tõhusamaks haldamiseks
- Üksikisikute koolitamine mõne töö või selle teatud osade tegemiseks
- Ülesannete eest vastutuse määramine konkreetsele isikule
- Pöörlevad ebapopulaarsed või ebameeldivad ülesanded ja kohustused
Samm 7. Küsige tuge lähedastelt
Perekonna ja sõprade toetus on väga oluline ja üks olulisemaid viise stressi maandamiseks. Pöörduge armastatud poole abi saamiseks alati, kui tunnete end stressis. See mitte ainult ei lõdvesta teid, vaid võib takistada ka astmahoogu.
Pidage meeles, et teie lähedased tahavad teid aidata. Ütles: „Maxine, kas sa saaksid mind palun aidata õhtusöögiga? Olen stressis ja mul on astmaga probleeme. Olen mures, et mind ootab ees uus rünnak kõigega, mida teha tuleb.”
Osa 2: Astma juhtimine elustiilivalikutega
Samm 1. Hävitage ja hoidke oma tervist treeninguga
Regulaarne treenimine on igale inimesele tervislik. Kuid kui olete stressis, võib see aidata teil mitte ainult stressi vähendada, vaid ka vältida astmahoogu. Lisaks võib treening aidata teil oma kehakaalu kontrollida, mille liigne kogus võib astmat halvendada.
- Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad annavad teile teada, kas olete treenimiseks piisavalt terve. Arst annab teile teada, millised harjutused võivad teie astma jaoks kõige paremini sobida.
- Tehke umbes 30 minutit füüsilist tegevust viis või kuus päeva nädalas. Tehke selliseid tegevusi nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Tunnistage, et ka muud tegevused, sealhulgas jooga või pilates, rahustavad teid ning võivad tugevdada teie südant ja kopse.
Samm 2. Järgige tervislikku toitumist
Nii nagu treening võib aidata teie astmat juhtida, saab ka tervislikku toitu süüa. Järgige toitumisjuhiseid tasakaalustatud toitumiseks, mis koosneb kolmest toidukorrast ja kahest suupistest päevas. See ei saa mitte ainult kontrollida teie kehakaalu ja hallata astma sümptomeid, vaid võib vähendada ka stressi.
- Sööge viiest toidugrupist erinevaid toite. Hankige täiendavaid puu- ja köögivilju, mis võivad vähendada kopsude turset ja ärritust, mis võib põhjustada astmahooge.
- Vältige toiduaineid, mis võivad vallandada astma sümptomeid. Sulfiite sisaldavad esemed, näiteks vein ja krevetid, võivad teie sümptomeid halvendada. Suhkru, kofeiini ja alkoholi piiramine võib samuti vähendada stressi.
Samm 3. Puhka palju
Head uneharjumused on väga olulised. Need võivad mitte ainult vähendada stressi, vaid ka parandada teie üldist heaolu. See võib omakorda aidata vältida stressiga seotud astmahooge. Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi, et aidata teil lõõgastuda ja stressi ära hoida.
- Arendage unerežiimi, minnes magama ja tõustes iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel.
- Seadke oma toatemperatuur vahemikku 60–75 ° F (15,6–23,9 ° C). Hoidke aken lahti või lülitage ventilaator sisse. See võib teie ruumi jahutada ja ventileerida optimaalsete magamistingimuste jaoks.
- Eemaldage magamistoast kõik elektroonikaseadmed ja töötage. Need võivad teie aju stimuleerida ja stressi tekitada.
Samm 4. Vahetage magamaminekurežiimi
Pärast pikka tegevuste päeva vajab teie keha allatulekut. Vähemalt tund enne magamaminekut kerimine võib aidata teil lõõgastuda ja magama jääda.
