Insuliin on looduslik hormoon, mis eritub teie kõhunäärmest vastusena süsivesikute tarbimisele. Insuliin aitab teie kehal kasutada glükoosi (tuntud ka kui veresuhkur). Ilma insuliinita ei saa teie keha glükoosi rakkudesse tõmmata, et seda energiaks kasutada; aga liiga palju insuliini ja liiga palju süsivesikuid käsib teie kehal need täiendavad süsivesikud ladustamiseks - või rasvadeks muuta. See kehtib eriti kõhu- või vistseraalse rasva kohta. Lisaks soovitab suurenenud insuliinitase teie kehal jätkuvalt kasutada glükoosi energia saamiseks ja mitte kasutada seda salvestatud rasva. Toitumise ja elustiili muutmine aitab teil insuliini taset hallata ja kontrollida, nii et saate säilitada või isegi kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1: 2: dieedi kasutamine insuliinitaseme reguleerimiseks
Samm 1. Piirake oma igapäevast süsivesikute tarbimist
Teie kõhunääre toodab kõige rohkem insuliini, kui tarbite süsivesikute rikkaid toite. See on halb, eriti kui kavatsete kaotada kõhurasva. Päeva jooksul söödavate süsivesikute koguse ja tüübi kontrollimine aitab teil insuliinitaset hallata.
- Süsivesikuid leidub järgmistes toitudes: terad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad, puuviljad ja piimatooted. Neid leidub ka maiustustes ja magustatud jookides.
- Süsivesikuid leidub väga erinevates toidugruppides. Kuna need on nii laialt levinud, ei ole realistlik ega tervislik süsivesikuid täielikult vältida.
- Süsivesikute piiramisel pole õiget või valet toitumisstiili. Võite valida, kas järgida diabeetikut, vähese süsivesikusisaldusega dieeti või koostada oma toitumiskava, mis aitab hallata süsivesikute tarbimist ja insuliini taset.
Samm 2. Vältige lihtsaid süsivesikuid
Mõned toidud põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu või tõusu. Teadaolevalt sisaldavad lihtsad süsivesikud vähe kiudaineid ja nende hulka kuuluvad: magustatud joogid, maiustused või magustoidud, rafineeritud teraviljatooted (nagu valge riis) ja valgest jahust valmistatud toidud (nagu valge leib).
- Selle asemel, et juua magusaid magusaid jooke, pidage kinni jookidest, mis ei sisalda kaloreid või on madala kalorsusega. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või tee.
- Suure tõenäosusega on ebareaalne maiustustest ja magustoitudest täielikult loobuda. Piirake neid oma dieedis ja jääge väiksemate portsjonite juurde.
- Piirake ka rafineeritud teraviljatooteid. Need sisaldavad mitte ainult vähe kiudaineid, vaid ka vähe muid tervislikke toitaineid. Proovige võimalikult sageli valida 100% täisteratooteid.
Samm 3. Tarbige mõõdukalt teravilja
Sellistes toitudes nagu leib, riis või pasta on teiste toidugruppidega võrreldes palju rohkem süsivesikuid. Kuigi neid toite peetakse tasakaalustatud toitumise tervislikuks osaks, tõstavad need teie veresuhkru ja insuliini taset kiiremini ja kõrgemalt kui teised toidugrupid.
- Piirake teraviljapõhiste toitude tarbimist. Te ei pea neid täielikult vältima, kuid võib olla ideaalne piirduda ainult ühe kuni kahe portsjoniga päevas.
- Üks portsjon teravilja on umbes 1 unts või 1/2 tassi.
- Kui otsustate süüa teravilja, proovige valida 100% täisteratooteid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis toetavad tervislikku toitumist.
- Täisteratoitude hulka kuuluvad: kinoa, oder, pruun riis või 100% täisteraleib.
Samm 4. Suurendage oma kiudainete päevast tarbimist
Kiudaineid leidub tavaliselt keerukamates süsivesikutes. Need on süsivesikud, mis seeduvad aeglaselt ja vabastavad veresuhkru või glükoosi teie vereringesse aeglasemalt. See aitab vältida insuliini tõusu.
- Kiudainerikkad toidud on: oad, läätsed, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.
- Üldiselt vajavad naised päevas umbes 25 g kiudaineid ja mehed umbes 38 g kiudaineid. Nende miinimumide täitmine aitab teil insuliinitaset tõhusamalt hallata.
- Proovige lisada igale söögikorrale ja vahepalale kiudainerikast toitu. See aitab teil insuliini taset kogu päeva jooksul hallata.
Samm 5. Sööge tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad, nagu ka omega-3 rasvad, ei toeta mitte ainult tervet südant, vaid aeglustavad ka toidu, näiteks süsivesikute, seedimist. Tervete rasvade kaasamine kogu päeva jooksul võib aidata aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist ning hallata insuliini taset.
- Tervislikke rasvu leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas oliiviõlis, rasvases kalas, avokaados, pähklites ja seemnetes.
- Muud oomega-3 allikad hõlmavad taimeõlisid nagu sojauba, rapsi ja linaseemneid. Lisage need oma salatite ja toiduvalmistamise juurde.
- Kaasa üks kuni kaks portsjonit tervislikke rasvu päevas. Serveerimiseks loetakse üks teelusikatäis õlisid, 3-4 untsi kala, 1/4 tassi pähkleid või seemneid ja 1/2 tassi avokaadot.
Samm 6. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Ehkki peate võib -olla teatud toiduaineid piirama või vältima, peate veenduma, et saate endiselt kõik tervislikule kehale vajalikud toitained. Tasakaalustatud toitumine toetab kehakaalu langust ja insuliini kontrolli.
- Insuliini taset reguleerivate hästi tasakaalustatud söögikordade hulka kuuluvad: munapuder köögiviljade ja juustuga, segatud roheline salat grillitud lõhega ning kana- ja köögiviljapraad koos 1/3 tassi kinoaga.
- Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et pool teie õhtusöögitaldrikust koosneks köögiviljadest.
- Lisaks sööge regulaarselt kogu päeva jooksul. Söögikordade vahelejätmine või liiga kaua söömata jätmine võib põhjustada madalat veresuhkrut ja insuliini taseme vähenemist.
Samm 7. Järgige Vahemere stiilis dieeti
Suurendage oma kiudaineid ja tervisliku rasva tarbimine aitab insuliini taset hallata. Vahemere stiilis toitumine soodustab tavaliselt kõrge kiudainesisaldusega puu- ja köögiviljade, rasvaste kalade, piimatoodete ja täisteratoitude tarbimist.
- Seda tüüpi toitumine või toitumisharjumused on samuti näidanud, et need aitavad vähendada kõrget vererõhku, diabeeti ja südamehaigusi.
- Need, kes järgivad seda dieeti, söövad linnuliha või mune ainult üks kuni kaks korda nädalas ja piiravad punast värvi vähem kui üks kord nädalas või ainult aeg -ajalt kogu kuu jooksul.
Meetod 2/2: elustiili muutmine insuliinitaseme haldamiseks
Samm 1. Kohtuge oma arstiga
Kui tunnete, et teie insuliinitase on kontrolli alt väljas või mõjutab teie toitumist, üldist tervist ja elustiili põhjalikult, võib olla hea mõte esmalt oma esmatasandi arstiga kohtuda.
- Rääkige oma arstiga oma sümptomitest (kui neid on), eesmärgist kontrollida ja hallata insuliini ning kaalualastest eesmärkidest.
- Kaaluge ka kohtumist registreeritud dietoloogiga. Need toitumisspetsialistid aitavad teil kaalust alla võtta ja aitavad ka insuliini taset hallata. Nad võivad koostada teile kohandatud söögiplaani, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
Samm 2. Suurendage magamise aega
Kui te ei saa oma und pikendada, siis proovige vähemalt oma une kvaliteeti tõsta. Uuringud on näidanud, et mida rohkem magate, seda stabiilsem on teie insuliinitase.
- Üldine soovitus on täiskasvanutel magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi.
- Aidake suurendada oma tõenäosust magada kauem ja kindlamini, harjutades head unehügieeni. See tähendab, et peate oma magamistoas kõik tuled välja lülitama, kogu elektroonika (nt televiisor või mobiiltelefon) välja lülitama ja kofeiinist loobuma vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid aitab teil kontrollida ka insuliini taset. Harjutus ei saa alandada insuliini taset; treening aitab aga hallata glükoositaset ja takistab insuliini taseme tõusu.
- Kaasa regulaarset kardiovaskulaarset treeningut kogu nädala jooksul. Cardio aitab teie kehal koheselt glükoosi kasutada.
- Aeroobset treeningut soovitatakse mõõduka intensiivsusega vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi nädalas.
- Samuti on soovitatav lisada jõutreeninguid kahel päeval nädalas, kokku 40 minutit. Jõutreeningul on positiivne mõju ka insuliini kontrollile.
- Jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine (kasutatakse masinaid või vabasid raskusi), pilates või kehakaalu harjutused (nt surumised või krigistused).
Samm 4. Alustage päevikut
Ajakirja pidamine oma toidust, kehakaalu edenemisest ning kaalukaotuse ja edusammude kohta aitab teil pikaajaliselt kursis olla.
- Alustage toidupäevikut, mis aitab teil jälgida oma sööki, kalorite taset ja seda, kui sageli sööte süsivesikurikkaid toite. See võib aidata teil näha, kus saate muudatusi teha.
- Jälgige kindlasti ka oma kaalu. Uuringud on näidanud, et pikaajaline kehakaalu jälgimine aitab inimesi kauem rajal hoida.
Samm 5. Täiendage Chromiumiga
Aastal 1957 avastati ühend nimega “glükoositaluvuse tegur”, milleks oli kroom. Kroom on leitud toiduallikatest, sealhulgas järgmistest: terad, teraviljad, puuviljad, köögiviljad ja töödeldud liha. Kroomi soovitatav päevane kogus on naistel ja meestel vastavalt 25–35 ug päevas.
Kromi imendumist võivad antatsiidid pärssida
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga enne, kui muudate oma toitumist või elustiili, mis võib mõjutada teie tervist või praegust tervislikku seisundit.
- Keskenduge oma edule, mitte ebaõnnestumistele. Positiivsus võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja õigel teel hoida.
- Märkige üles oma tulemused ja saavutused. Oma edusammude nägemine võib aidata teil jääda positiivseks ja pakkuda lisamotivatsiooni.
- Võtke teadmiseks, millega peate tegelema, ja tehke need muudatused. See eesmärkide loend aitab teil oma tervist hallata ja kontrolli all hoida.
- Laske lähedasel sõbral või pereliikmel teid vastutusele võtta.
- Tulevikku vaatamine annab teile enesekindluse muutuda kohe.
- Liikuge aeglaselt nende harjumuste juurde, selle asemel, et sundida oma keha liiga kiiresti muutuma.
