Vaagna kallutamine on ebamugav seisund, mis võib tekkida siis, kui kõhu ja selja ümber olevad lihased muutuvad lahti ja on liiga paindlikud. Mõnel juhul võib selle põhjuseks olla teie luustruktuuri loomulik varieeruvus. Kui see ei põhjusta teile valu ega piira teie liikuvust, ei pruugi te seda ravida. Vaagna eesmise kallutamise (APT) korral tundub alaselg liiga kaardus ettepoole. Vaagna tagumise kallutamise (PPT) abil painutab selg tahapoole. Hea uudis on see, et mõlemat tüüpi vaagna kallutamist saab tavaliselt ravida treeningrežiimi ja mõningate elustiili muutustega. Koostöö oma arsti või treeneriga võib aidata teil ka kaldenurka sirgendada. Harjutuste tegemine, mis tugevdavad teie kõhu-, selja- ja puusalihaseid, võivad parandada puusa joondust ja aidata mõlemat tüüpi vaagnat.
Sammud
Meetod 1 /3: lihaste venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Vahutage oma vaagnapiirkonda iga päev
Asetage vahtrull treeningmatile. Seejärel heitke matile külili, rulliga puudutades puusa piirkonda. Toetage oma pead painutatud käega ja painutage põlvi ka stabiilsuse tagamiseks. Kasutage oma jalgu, et suruda keha õrnalt puusapiirkonda mööda rulli üles ja alla. Enne peatamist ja kordamist jätkake 30 -sekundiliste intervallidega.
- See rull -venitus ei pruugi teie vaagna kallet täielikult fikseerida, kuid see võib aidata pikendada vaagna ümbritsevaid lihaseid.
- Jõusaalis olles saate kasutada vahtrulli. Neid müüakse ka spordi- ja spordipoodides.
Samm 2. Tehke iga päev põlvitav puusaliigese painutaja venitus
Põlvitage maha nii, et teie vasak põlv puutuks kokku treeningmatiga, kuid parem põlv jääb parema jala kohale. Hoidke selg sirge. Lükake oma kaalu ettepoole parema puusa suunas. Enne jalgade vabastamist ja vahetamist hoidke seda rõhku 30 sekundit sees.
See on suurepärane venitus inimestele, kes istuvad päeva jooksul palju, mis on vaagna kallutamise all kannatajate tavaline probleem
Samm 3. Sirutage alaselga iga päev
Istuge tugevale toolile. Lase käed, õlad ja pea lõdvestunult toolilt maha rippuda. Kujutage ette, et vabastate kõik ülakeha lihased ja lükkate kõik maapinna poole. Kui hakkate tundma venitust, jätkake selles asendis 1-2 minutit.
Pärast seda venitust tõuse püsti ja liiguta ülakeha ümber, et pinged vabaneda. Korrake seda protseduuri 3-4 korda
Samm 4. Tehke kükki
Asetage jalad üksteisest eemale ja veidi laiemad kui puusad. Hingake sügavalt sisse ja laske puusad maapinna poole. Jätkake, kuni põlved ulatuvad varvastest mööda. Teie reied on maapinnaga paralleelsed. Hingake välja ja tõuske püsti. See harjutus sobib suurepäraselt tugevate tuharalihaste ehitamiseks, mis parandab teie üldist rühti.
- Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud.
- Proovige seda harjutust teha vähemalt 2 korda nädalas.
Samm 5. Tehke vaagna kallutamine
Heitke pikali, põlved ülespoole painutatud. Painutage kõhu (ab) lihaseid, kuni selg tõuseb põrandast. Jätkake vaagna ülespoole lükkamist, kuni selg on peaaegu sirge. Enne lihaste vabastamist ja põrandale lamamist loendage 5-10 sekundit. See harjutus aitab arendada oma tuuma ja hoida vaagna joondatud.
Korrake seda harjutust kaks korda nädalas nii palju kordusi kui soovite, kuid lõpetage kindlasti, kui seljal on pinge tunnuseid
Samm 6. Lõpetage põlvili tagumiste jalgade tõstmine
Asetage end treeningmatil neljakäpukil. Jaotage oma kaal ühtlaselt käte ja põlvede vahel. Painutage kõhulihaseid ja lükake parem jalg otse selja tagant välja. Enne tagasitõmbamist hoidke seda 5 sekundit tasasel tasemel. Korda sama jalaga või vaheldumisi. See harjutus aitab laiendada selja ja vaagna lihaseid.
- Algusasendis asetage põlved otse puusade alla ja käed õlgade alla.
- Proovige seda harjutust teha 2-3 korda nädalas.
Samm 7. Tehke plank
Asetage end treeningmatile näoga allapoole. Asetage käed õlgade alla. Painutage kõhulihaseid, kuni need tõstavad teid maast lahti. Hoidke selg sirge. Enne vabastamist hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. See on suurepärane harjutus seljalihaste arendamiseks, mis aitavad vaagnat paigal hoida.
- Tehke seda harjutust 3 korda nädalas. Aja jooksul proovige ehitada kuni 60-sekundiline plank.
- Kui see on õigesti tehtud, näeb plank asend välja väga sarnane traditsioonilisele surumisele. Peamine erinevus on see, et te ei pumbata maapinnast üles ja alla.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Tõuse üles ja liigu iga tund
Vaagna kallutamise üks peamisi riskitegureid on iga päev liiga kaua istuvas asendis viibimine. Seadistage oma telefonile taimer, mis tuletaks meelde, et peaksite iga 60 minuti järel kiiresti jalutama oma kontoris või kodus. Isegi paigal seistes ja venitades saab midagi muuta.
Muutke see lõbusamaks, paludes teisi igal tunnil teiega paar minutit ringi jalutama
Samm 2. Reguleerige oma kontoritooli, lauda ja monitori, et selg oleks sirge
Liikuge kontoritooli hoobade ümber, kuni see hoiab selgroo istudes sirgena. Seejärel asetage oma laud nii, et te ei peaks selle kasutamiseks loivama. Sama lugu on teie monitoriga. See võib tähendada monitori seadistamist veidi kõrgemale tõstetud platvormile.
Kui teie tool ei ole reguleeritav, asetage seljatoe tagamiseks mäluvahtpadjake taha
Samm 3. Andke endale paar kuud tulemuste nägemiseks
Lihaste ülesehitamiseks kulub aega. Pidage meeles, et teie keha võib interjööris muutuda ilma väliseid parandusi näitamata. Jälgige oma harjutusi ja näete, et teil läheb iga nädal paremini.
- Saate igal nädalal lõpetatud treeningkomplektide ja korduste arvu jälgida, kasutades selleks fitness -rakendust või kirjutades need lihtsalt paberile.
- Kui teil on valu, registreerige oma valu skaalal 0 (valutu) kuni 5 (äärmine valu) igal nädalal. Jälgige, kas teie valu tase aja jooksul väheneb.
3. meetod 3 -st: asjatundliku ravi saamine
Samm 1. Enne ravi alustamist pidage nõu oma arstiga
Enne uue treeningprogrammi rakendamist rääkige oma arstiga ja vaadake, kas neil on soovitusi teie vaagna kallutamiseks. Samuti on oluline pöörduda arsti poole, kui teil on valu vaagnas või seljas, sest see võib viidata tõsisemale probleemile.
Üldarstid suunavad lapsed tavaliselt ortopeedilise spetsialisti juurde, kes aitab kaasa lapse selgroo nõuetekohasele arengule
Etapp 2. Osalise diagnoosi jaoks tehke Thomase test
See on üks viis, kuidas arst saab kindlaks teha, kas teil on vaagna kallutamine. Seda saab kasutada ka edusammude hindamiseks, kui töötate oma kaldenurga parandamisel. Heida lauale põlved ja sääred küljelt rippuma. Painutage üks jalg ja tõmmake see ülakeha poole. Korda teise poolega. Nõuetekohaselt joondatud vaagna korral jääb teie puhkav jalg lauale, kui teist tõstate.
- Igasugune tõste liigutus puhanud jalast on võimalik vaagna kallutamise näitaja.
- Parandades tehke seda testi kodus ja jälgige, kas teie puhkav jalg jääb aja jooksul lauale lähemale.
Samm 3. Leidke füsioterapeut
Küsige oma esmase arstilt terapeudi soovitusi. Võite minna ka Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni veebisaidile www.apta.org ja otsida oma piirkonna terapeute. Otsige seda, kellel on kogemusi patsientidega, kes kannatavad vaagna kallutamise või muude selja-/vaagnaprobleemide all.
Samm 4. Laske oma terapeudil oma kõndimis- või jooksuliigutusi videoid teha
Mõnikord on raske kindlaks teha, kas teie vaagen on füüsilise tegevuse ajal õiges asendis. Teie terapeut soovitab tõenäoliselt teha kiiret külgvaatevideot teie kõndimisest või jooksmisest. Seejärel saate mõlemad vaadata videot, et näha, kas teie puusad näivad olevat ette- või tahapoole lükatud.
Samm 5. Töötage kiropraktikuga
Paluge oma arstil soovitada usaldusväärset kiropraktikut, kellel on kogemusi vaagna kallutamise hindamisel ja ravimisel. Kiropraktik saab hinnata teie vaagna kallet ja töötada koos teiega välja raviplaani.
