Hüpokondria on see, kui inimene usub oma tavaliste kehaliste aistingute vale tõlgendamise või väikeste kehakaebuste tõttu, et tal on tõsine haigus. See pole enam DSM-5 ametlik diagnoos. Selle asemel võib hüpokondriaga inimestel diagnoosida kas ärevushäireid või somaatilisi sümptomeid. Kui hüpokondrit ei kontrollita, võib see teie elukvaliteeti väga kahjustada. Nõuetekohase planeerimise ja hoolitsusega saate seda vältida.
Sammud
Osa 1 /2: Muutke oma mõtteid
1. samm. Otsige ravi
Pöörduge abi saamiseks kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialisti poole, kes aitab teil probleeme lahendada. Hüpohondriaga inimestel on mõnikord ärevushäireid või depressiooni, mis ravimisel võivad aidata inimesel oma hirmudest haiguse ees üle saada. Samuti võib terapeut aidata teil kindlaks teha oma hirmude põhjused ja neid turvalises keskkonnas läbi töötada.
- Kvalifitseeritud psühholoogi leidmiseks proovige seda saiti:
- Terapeut saab teid aidata, kasutades erinevaid ravistiile, näiteks kognitiivset käitumisteraapiat.
Samm 2. Kontrollige oma uskumusi
Hüpohondria üheks põhjuseks on arusaamatus keha tunnete toimimisest ja/või valusignaalide toimimisest. See arusaamatus või teadmiste puudumine võib panna inimesi valesti tõlgendama kehalisi signaale ja pidama neid tõsisemaks kui nad tegelikult on.
Niisiis, küsige endalt, kui palju olete oma hariduses õppinud keha ja aju kohta. Kui te pole siiani oma hariduse osana palju õppinud, võib üks viis hüpohondria ületamiseks aidata õppida põhilisi kehalisi aistinguid
Samm 3. Õpetage end normaalsete kehaliste aistingute kohta
Lugege tavaliselt esinevate kehaliste aistingute kohta, et te ei kardaks neid kogedes tõsiselt haigeks jääda. Abi võib olla sõprade ja lähedaste küsimisest, milliseid kogemusi nad vahel tunnevad.
- Näiteks võite küsida, kas teie sõbrad on kunagi tundnud südamepekslemist (nt südamelöök ja südametunde vahelejätmine). Tõenäoliselt leiate, et paljud teie sõbrad ja lähedased on seda varem kogenud, sest südamepekslemine on tavaline.
- Lisaks võite kasutada seda ressurssi, mis näitab, milliseid aistinguid inimesed tavaliselt tunnevad, kui nad kogevad erinevaid emotsioone:
Samm 4. Vähendage aistingute kontrollimist
Haiguse avastamiseks võite mõelda palju oma keha tunnetele. Tehke nädalane plaan, et vähendada endale lubatavate kontrollide arvu järk -järgult, nii et nädala lõpuks kontrollite oma tundeid vaid paar korda päevas või harvem.
Näiteks võite esimesel päeval lubada endale 30 korda oma aistinguid kontrollida, teisel päeval vähendada seda 22 -ni, kolmandal päeval 14 korda ja jätkata selle arvu vähendamist ülejäänud nädala jooksul
Samm 5. Lõpetage kindlustunde otsimine
Kui palute oma sõpradel ja pereliikmetel teile kinnitada, et te pole haige ja see ei leevenda teie muret, võib olla parem lõpetada selline käitumine. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võib tagasi lüüa ja põhjustada veelgi rohkem muret.
- Selle põhjuseks on asjaolu, et võite üha sagedamini paluda kindlustunnet, püüdes sellest kasu saada ärevuse vähendamise näol, mis hoiab teie mured lihtsalt esiplaanil ja keskmes.
- Kui teie lähedased küsivad teilt pidevalt, kuidas teil läheb, ja teie kontrollimine häirib teie katseid oma haigusärevust meelest kõrvaldada, andke sellest lahkesti teada.
- Võiksite öelda: "Ma tõesti hindan, et olete minu pärast mures ja et te hoolite, kuid ma üritan vähem mõelda oma muredele haiguste pärast, seega oleks mulle tõesti kasulik, kui registreeruksite minuga ainult ühel päeval nädalas."
Samm 6. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Tõhus viis stressi vähendamiseks ja heaolu suurendamiseks on tehnika, mida nimetatakse progressiivseks lihaste lõdvestamiseks. See võib aidata teil vähendada oma ärevuse taset laiemalt ja eriti teie haiguse ärevust. Progressiivse lihaste lõdvestamiseks tehke järgmist.
- Varuge enda jaoks 15 vaikset minutit.
- Sulgege silmad ja lõdvestage keha.
- Rakendage pinget kindlale lihasrühmale, painutades/pigistades seda umbes viis sekundit. Olge ettevaatlik, et mitte liiga kõvasti kokku suruda ja endale haiget teha.
- Lõõgastage pinges lihasrühma kiiresti, hingates samal ajal välja.
- On väga oluline keskenduda pingestatud lihaste ja lõdvestunud lihaste tunnete erinevusele.
- Pärast selles lõdvestunud olekus umbes 15 sekundit viibimist korrake kogu protsessi teiste lihasrühmadega.
Samm 7. Kaaluge ravimeid
Kuigi tavaliselt ei määrata ravimeid otseselt hüpohondriaasi jaoks, kipub hüpohondria olema seotud depressiooni ja/või ärevushäiretega, mille jaoks on olemas ravimid. Need ravimid võivad seejärel kaudselt parandada hüpohondria sümptomeid. Kui arvate, et depressiooni ja/või ärevuse ravimine võib teile kasulik olla, selgitage oma arstile olukorda.
- Teie arst võib otsustada teile välja kirjutada selektiivse serotoniini tagasihaarde inhibiitori (SSRI).
- Kindlasti konsulteerige alati oma arstiga enne ravimi alustamist, lõpetamist või muutmist.
Osa 2: Käitumise muutmine
Samm 1. Olge hõivatud
Kui teil on kalduvus hüpokondritele, ärge andke endale aega mõelda, kas teil on tõsine haigus või mitte. Selle asemel hoidke oma meelt enda ülesannete ja eesmärkidega. Uuringud on tegelikult näidanud, et hõivatud inimesed kipuvad olema õnnelikumad kui mitte hõivatud kolleegid. Kui teil on probleeme hõivamisega, võite teha järgmist.
- Annetage oma aega heategevuseks.
- Alustage uut hobi, näiteks maalimist või õmblemist.
- Mängige videomänge või vaadake oma lemmik -telesaate osa.
- Võtke lisatöö osalise tööajaga.
Samm 2. Vältige sümptomite kontrollimist Internetis
Sümptomite kontrollimine Internetis ainult tugevdab teie hirme ja tekitab rohkem hirmu. Sümptomid on sageli väga mittespetsiifilised ja võivad tähendada suvalist arvu asju; tavaliselt on teie sümptomite kõige levinumad põhjused need, mis teil on, sest see on statistiliselt kõige tõenäolisem. Siiski, kui veedate aega Interneti otsimisel, mida iga väike peavalu võib tähendada, võite teha vale järelduse.
Näiteks peavalude põhjuseid on mitmeid, enamik neist on üldiselt kahjutud. Siiski, kui loete ajukasvajatest ja peavaludest, hirmutate tõenäoliselt ennast. Jällegi on tõenäosus, et teie peavalu näitab ajukasvajat, äärmiselt väike
Samm 3. Planeerige muretsemiseks aega
Ärge proovige sellele mitte mõelda. Mida rohkem proovite mitte millelegi mõelda, seda rohkem mõtlete. Selle asemel planeerige iga päev 30 minutit, kui olete heas enesetundes ja üsna lõdvestunud, et kõndida läbi kõik sümptomid ja analüüsida nii ratsionaalseid kui ka irratsionaalseid võimalusi.
Võimalik, et peate mõnda aega muutma, et leida endale sobivaim. Näiteks võib olla parem, kui muretsete hommikul, et saaksite oma päevaga edasi minna. Või äkki kogunevad teie murettekitavad mõtted päeva jooksul ja leiate kõige rohkem leevendust mureaja planeerimisest päeva lõpus
Samm 4. Pidage kinni ühest heast esmatasandi arstist
Arstide sagedane vahetamine toob teile ainult palju erinevaid diagnoose, liiga palju teste ja erinevat tagasisidet. Selle asemel otsige arst, keda saate usaldada, kellel on sõprade ja perega kogemusi või kellel on võrgus suurepäraseid ülevaateid.
- See aitab, kui teie arst teab, et teil on kalduvus karta halvemat, kui olete haige või vigastatud, olgu see siis tõeline või arvatakse olevat tõeline.
- Küsige oma põhiarstilt, kas peaksite pöörduma spetsialisti poole, mitte otsima seda ise. Teie arst on tõenäoliselt hästi koolitatud, et otsustada, kas spetsialisti külastamine on õigustatud või mitte.
- Planeerige kohtumised oma esmase arstiga vastavalt vajadusele. Selgitage kindlasti oma sümptomeid ja muresid ning küsige, kas kohtumise planeerimine oleks tasuv või mitte.
Samm 5. Olge terved
Ärge andke endale põhjust arvata, et võite haigestuda või lähiajal tõsiselt haigestuda. Lisaks, kui teil on ebatervislik eluviis, võite end üldiselt halvemaks muuta ja neid tundeid valesti tõlgendada kui tõsist terviseprobleemi. Niisiis, ravige oma keha hästi:
- Kui magate piisavalt 7–9 tundi, peate siiski täielikult puhanuna tundma.
- Harjutage palju, püüdke vähemalt paar päeva nädalas umbes 30 minutit päevas.
- Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab puu- ja köögivilju, leiba, pastat või kartulit, valke nagu liha, kala, muna või oad, piimatooteid ja väikest kogust kõrge rasvasisaldusega ja/või suhkrurikkaid toite.
-
Vältige ebatervislikke harjumusi, nagu alkoholi või kofeiini liigne joomine.
- Püüdke mitte juua rohkem kui 6 klaasi veini nädalas ja püüdke need klaasid nädala jooksul ühtlaselt jaotada
- Püüa mitte juua rohkem kui neli tassi kohvi päevas.
- Vältige ka suitsetamist, mis on väga ebatervislik harjumus.
Samm 6. Suurendage järk -järgult käitumist, mida väldite
Te võite teatud käitumist vältida, sest arvate, et see teeb teid haigeks või viib surma. Näiteks kui olete südameatakkide pärast ülemäära mures, võite vältida harjutamist või seksi. Haigusärevusest ülesaamiseks võib see aidata järk -järgult suurendada teie osalemist käitumises, mida te väldite. Kui tegelete sellise käitumisega ja ei kannata negatiivseid tagajärgi, võib see teile õpetada, et tegelikult pole midagi karta.
Alustades järk -järgult, seisate esialgu silmitsi minimaalse riskiga, nii et ülesanne ei tundu liiga hirmutav. Näiteks kui te kardate trenni, sest arvate, et see põhjustab teil südameinfarkti, võite kõigepealt alustada kerge jalutuskäiguga. Järgmisel päeval võiks minna kiiremale jalutuskäigule. Järgmisel päeval saate 3 minutit aeglaselt sörkida. Järgmisel päeval võiksite 5 minutit mõistlikult kiires tempos sörkida jne
Näpunäiteid
- Proovige oma aju hõivamiseks teha midagi, mis teile meeldib. Nii ei jää te haigustele pikemaks.
- Kui teie elu võtab üle hüpokondria, pidage nõu oma arstiga. Ta võib suunata teid psühholoogi või psühhiaatri juurde või määrata ärevusvastaseid ravimeid.
- Mõnikord võib hüpohondria olla millegi muu, näiteks depressiooni või ärevuse kõrvalsaadus, nii et rääkige sellest kindlasti oma arstile, kui arvate, et teil esineb mõni neist.
- Ärge kartke abi küsida. Pole midagi halba, kui lähed psühholoogi juurde või võtad ravimeid, kui see aitab sul elada oma elu, ilma et peaksid pidevalt muretsema haiguste pärast.
