Ärevushäireid, nagu sotsiaalne ärevus ja traumajärgne stressihäire, tugevdatakse sageli vältimisega toimetulekuga. Vältimine toimetulekuks on teatud mõtete, tunnete või olukordade vältimine, et ärevust minimeerida või ära hoida. Mida rohkem aga ärevust tekitavaid olukordi väldid, seda rohkem oled mõjutatud. Vältimisest tulenevate toimetulekute peatamiseks saate esmalt vältida. Seejärel saate sellest üle saada, kasutades ärevuse kontrollimise tehnikaid ja paljastades end järk -järgult ärevust põhjustavatele olukordadele.
Sammud
Meetod 1 /3: Tolerantsuse loomine ärevust tekitavatele olukordadele
Samm 1. Alusta väikesest
Kui õpid taluma ebamugavaid mõtteid ja tundeid, siis ei pea te vältima toimetulekut. Kokkupuuteravi aitab sageli vähendada teatud olukordades esinevat ärevust. Siiski ei taha te end liiga kiiresti ärevust tekitavasse olukorda suruda.
- Harjutage kokkupuudet, suurendades järk -järgult oma sallivust. Seda saate teha alustades tegevusest või sündmusest, mis põhjustab kõige vähem ärevust. Kui olete selle omandanud, saate järk -järgult liikuda selle juurde, mis põhjustab rohkem ja rohkem. Veenduge, et annate endale selle eesmärgi saavutamiseks realistliku ajakava. Pidage meeles, et see ei juhtu üleöö ja tõenäoliselt olete mõnda aega pooleli ja see on okei.
- Saate seda tõhusamalt teha, koostades nimekirja. Järjestage need olukorrad, mis tekitavad teie jaoks ärevust. Näiteks võite loetleda „publiku ees rääkimise”, „kedagi kohtingule kutsuda” või „üksi restorani minna”. Alustage kõige vähem ärevust tekitavatest olukordadest ja liikuge edasi.
- Kui saavutate eesmärgi, leidke viis iga sammu tähistamiseks või mälestamiseks. See võib olla isegi midagi väikest, näiteks kirjutada see oma päevikusse ja õnnitleda ennast valjusti.
Samm 2. Koostage plaan
Planeerige end olukordades, mida tavaliselt väldite. Valmistuge ärevuskogemuseks, valides ühe mõtte, tunde, tegevuse või olukorra, mis tavaliselt põhjustab ärevust.
- Näiteks kui soovite ise restoranis käimist harjutada, võite kõigepealt alustada mõne korra iseseisva väljavõtmisega. Siis võite paluda istuda.
- Teine võimalus oma plaani koostamiseks võib olla kokkupuute tase. Näiteks võib teil olla hea hommikusööki üksi saada, kuid õhtusöök teeb teid ärevaks. Soovite järk -järgult hakata üksi restoranis õhtusööki sööma.
- Et suurendada oma plaani järgimise võimalusi, võiksite soovida ka vastutustundlikku sõpra. See võib olla vaimse tervise spetsialist, sõber või pereliige. Veenduge, et nad teaksid samme, mida olete otsustanud järgida, ja et need aitaksid teid vastutusele võtta.
Eksperdi näpunäide
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Samm 3. Rahustage end, kui ärevus lööb
Kui paljastate end ärevust tekitavale olukorrale, kasutage oma rahustavaid tehnikaid. Lisaks sügavale hingamisele ja järkjärgulisele lihaste lõdvestamisele võite kuulata rahustavat muusikat või kinnituslauseid, näiteks „ma saan hakkama” või „ma olen vapper”.
Teine kasulik fraas, mida endale korrata, on: "Ükski ärevus ei saa kesta igavesti." See aitab teil meeles pidada, et see, mida tunnete, on ajutine
Samm 4. Tehke oma mõtete tegelikkuse testimine
Kui olete hakanud harjuma ärevustundega, peate keskenduma neid olukordi ümbritsevatele mõtetele. Reaalsuse testimine võimaldab teil olukorda objektiivselt hinnata, et vähendada selle põhjustatud ärevust.
- Näiteks võite arvata: „Ma ei saa härra Thomaselt paluda pärast tundi ülesannet selgitada. Viimati karjus ta mulle. " Proovige seda olukorda näha erinevate nurkade alt. Kas on ka teisi võimalusi selle vaatamiseks?
- Reaalsus on see, et see, et härra Thomas viimati karjus, ei tähenda, et ta seekord hakkab. Samuti võib ta karjuda teie küsimusest erinevatel põhjustel. Võib -olla oli tal halb päev ja ta oli väsinud. Võib -olla on ta seekord paremas tujus.
- Kui te ei suuda oma mõtteid iseseisvalt kohandada, võite proovida võtta ühendust objektiivse inimesega, et aidata teil reaalsusesse tagasi jõuda. Rääkige neile, mis toimub ja mille pärast tunnete muret.
Samm 5. Hankige abi professionaalilt
Ärevust tekitavate olukordade talumise õppimine võib olla keeruline. Võite otsida abi professionaalilt, kes aitab teil vältida oma toimetuleku vältimist. On näidatud, et üks teraapiavorm, mida nimetatakse kokkupuuteraviks, aitab vähendada ärevust ja seda provotseerivaid sündmusi.
Pidage meeles, et ekspositsioonravi on palju erinevaid tüüpe ja tasemeid. Näiteks võib teie terapeut otsustada kasutada astmelist lähenemisviisi, et paljastada teid esmalt kergelt ärevust tekitavate asjadega, või kasutada üleujutusmeetodit ja paljastada teid esmalt kõige rohkem ärevust tekitava asja või asjadega.. Sõltuvalt sellest, mis teid ärevust tekitab, võivad nad kasutada in vivo kiiritusravi, mis tegelikult paljastab teid, mida te kardate, või kujuteldavat kiiritusravi, kus kujutate ette kokkupuudet
Meetod 2/3: ärevuse kontrollimine
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Stress ja ärevus põhjustavad rasket hingamist. Saate tõhusalt kontrollida ärevust ja aktiveerida keha loomulikku lõõgastusreaktsiooni sügava hingamisega, mis takistab teie aju tunnet, et olete ohus. Need harjutused aitavad teil mõista, et olete ohutu-teie südame löögisagedus aeglustub, vererõhk langeb ja lihased hakkavad lõdvestuma.
- Alustage sügava hingamise praktikat, mida saate kasutada vältimise asemel.
- Proovige ninaga aeglaselt sisse hingata kuni viieni. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel hingake oma suu kaudu välja viieni. Korrake seda mitu korda, kuni tunnete end lõdvestununa.
2. samm. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Sageli pingestage ärevusega silmitsi seistes erinevaid lihasrühmi. Nende lihaste pehmendamise ja lõdvestamise õppimine aitab vähendada teie ärevust.
Progressiivse lihaste lõdvestamise harjutamiseks leidke vaikne ja mugav koht istumiseks või lamamiseks. Alustage kas pea ülaosast või jalgade alt. Ülespoole liikudes pingutage iga lihasrühma. Hoidke pinget hetkeks ja vabastage see. Pange tähele, kuidas pingevaba olek tundub. Jätkake kogu kehaga
Samm 3. Hankige vaatleja vaatenurk ärevatele mõtetele
Tagasi astumine ja oma mõtete vaatamine teiselt objektiivilt võib aidata teil märgata, et neil ei pea olema teie üle võimu. See aitab teil saavutada objektiivsust ka siis, kui soovite alustada ärevate mõtete väljakutsumist.
Kui tekib ärev mõte, häälitse see. Võite öelda: „Mul on mõte, et tahan seltskonnaürituse vahele jätta. Ma ei taha, et inimesed mind vaataksid."
Samm 4. Proovige tähelepanelikkust
Mindfulnessi saab kasutada kogu igapäevaelus, et aidata teil oma tähelepanu reguleerida. See aitab, kui ärevad mõtted ületavad teie aju, aeglustada ja keskenduda praegusele hetkele. Eesmärk on keskenduda täielikult käimasolevale tegevusele, pööramata tähelepanu konkureerivatele mõtetele.
- Söömise ajal saate tähelepanu pöörata, keskendudes ainult toidu tundmisele, närimisele ja neelamisele. Samuti võite võtta tähelepaneliku duši, riietuda tähelepanelikult või sõita tähelepanelikult.
- Selle harjumuse muutmiseks lisage oma ajakava regulaarseks osaks tähelepanelikkuse harjutused. See aitab kogu aeg suurendada teadlikkust oma kehast, hingest ja vaimust.
3. meetod 3 -st: oma vältimise jälgimine
Samm 1. Pühendage mõnda aega vältimise toimetuleku jälgimisele ja logimisele
Vältimisega toimetuleku lõpetamiseks peate teadma, et teete seda. Veetke mõnda aega oma mõtete, tunnete ja käitumise jälgijana.
Paluge lähedastel inimestel teile teada anda, kui näete vältivat asju, mis teid ärevust tekitavad
Samm 2. Kirjutage üles olukorrad, mida kipute vältima
Hoidke märkmik endaga kaasas, et saaksite oma tähelepanekute kaudu kogu huvitava teabe kirja panna. Pange tähele, millised olukorrad sunnivad teid vältima ja mida teete nende vältimiseks.
- Näiteks võite vältida sisenemist oma kooli teatud hoonesse, sest see tuletab meelde piinlikku juhtumit, mis seal juhtus.
- Teid võib üllatada, kui palju te kavatsete vältida asju, mis tekitavad ärevust. Näiteks võite teeselda, et olete haige või valetate, et olete varem kihlatud.
Samm 3. Pange tähele mõtteid ja tundeid, mis teil on vältimisel
Kuigi võite ärevuse vältimiseks tegeleda vältimisega toimetulekuga, võite avastada, et sellel on vastupidine mõju. Vältides piiranguid, ei saa te kasvada ja õppida sellest, mida kardate. Ja see suurendab lõpuks teie stressi ja ärevust.
Kirjutage oma mõtted ja tunded üles, kui te seda vältite. Näiteks võite hoonet vältida, kuid tunnete siiski ärevust. Või leiad end mõttelt: "Ma olen selline veidrik."
Samm 4. Vaadake vältimise mõju teie tervisele ja heaolule
Selleks, et täielikult vältida oma toimetulekut, peate mõistma, et vältimine ei aita. Mõelge mõnele olukorrale või sündmusele, mida olete vältinud, ja tulemustele.
- Kas vältimisega toimetulekul on olnud negatiivseid tagajärgi? Võib -olla kaotasite sõbra, jäite ilma suurest töövõimalusest või näete end selle tõttu nõrgana.
- Samuti küsige kindlasti oma abikaasalt, perekonnalt ja lähedastelt sõpradelt: „Kas minu ärevus mõjutab teie elu kuidagi?”
