Paljude inimeste jaoks käivad talve lühemad päevad ja jahedam temperatuur käsikäes hooajalise afektiivse häirega (SAD). Ennetavate meetmete võtmine varasügisel võib aidata ära hoida selliseid sümptomeid nagu kurbus, lootusetus, väsimus ja huvi kadumine. Proovige treenida iga päev, sööge toitvat toitu ja järgige tervislikku rutiini. Tehke endast parim, et veeta aega väljas, kui päike paistab, isegi kui on külm. Valguskastiravi võib aidata ka SAD -i ennetada ja ravida. Kuigi on samme, mida saate ise teha, on mõistlik konsulteerida meditsiinitöötajaga depressiooni või muude vaimse tervise probleemide osas.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili korrigeerimine
Samm 1. Alustage muudatuste tegemist sügisel
Kui teil on SAD -i varem esinenud, võtke enne sümptomite ilmnemist meetmeid selle vältimiseks. Alustage ettevalmistusi suve lõpus või varasügisel, enne kui saabuvad talvised pahandused.
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Treenige igal võimalusel õues, eriti kui on päikesepaisteline ilm. Tehke kiireid jalutuskäike või sörkjooksu, sõitke rattaga või, kui ilm lubab, matkake kohalikku loodusrada. Võite registreeruda ka spinni-, jooga- või võitluskunstitundi, mis lisab teie treeningrutiinile kasuliku sotsiaalse komponendi.
Meditsiinitöötajad soovitavad SAD -i jaoks igapäevast treeningut rohkem kui ükski teine kodune ennetusmeede. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud või teil on esinenud meditsiinilisi probleeme, rääkige oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist
Samm 3. Veetke võimalikult palju aega looduslikus päikesevalguses
Kogunege kokku, kui on külm, ja proovige võimalikult palju päikest saada. Näiteks proovige lõunapausidel jalutamas käia, uisutage väliplatsil või rüüpake teed või kuuma kakaod päikesepaistelisel terrassil.
- Looduslik päikesevalgus võib suurendada teie serotoniini ja D -vitamiini taset ning alandada melatoniini taset. Madal serotoniin ja D -vitamiin ning suurenenud melatoniini tootmine on seotud SAD -iga.
- Isegi kui taevas on pilves, tungib pilvedest piisavalt päikesevalgust, et pakkuda tervisele kasu.
Samm 4. Tehke vähemalt 1 meeldiv tegevus päevas
Mõelge tegevustele, mis teile meeldivad ja meeldivad, ning lisage need oma igapäevasesse rutiini. Näited võivad hõlmata sõpradega koosviibimist, uue hobi alustamist või vabatahtlikku tööd oma lemmikpõhjusel.
Vähemalt ühe meeldiva või tasuva tegevuse tegemine päevas aitab teil säilitada positiivset mõtteviisi
Samm 5. Suurendage oma kodus valguse hulka
Kasutage oma kodu valgustites luminofoorlampe ja hoidke kõik teie kasutatavad ruumid võimalikult heledana. Proovige tumedad, valgust blokeerivad kardinad vahetada õhukesest kangast. Hoidke oma kodu puhtana ja vähendage segadust, et muuta see heledamaks ja hubasemaks.
Kuigi tavaline koduvalgustus ei ole peaaegu nii võimas kui valguskast või loomulik päikesevalgus, võib särav ja õhuline eluruum aidata teie tuju tõsta
Samm 6. Sööge tervislikku toitu, mis sisaldab häid D -vitamiini allikaid
Kuigi peaksite toitvat dieeti pidama aastaringselt, on tervislik toitumine eriti oluline, kui tunnete end depressioonis. Sööge lahjaid valke, näiteks nahata linnuliha ja mereande, erinevaid puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Madalam D -vitamiini tase on seotud SAD -iga, seega lisage oma dieeti piimatooted, munad ja rikastatud teraviljad.
- Samuti võiksite arstiga arutada D -vitamiini toidulisandite võtmist. Pidage meeles, et pole palju tõendeid selle kohta, et D -vitamiini tarbimise suurendamine oleks tõhus SAD -i raviks või ennetamiseks.
- Teie toitumisvajadused sõltuvad teie vanusest, soost ja aktiivsusest. Lisateavet oma konkreetsete toitumisvajaduste kohta leiate aadressilt
Samm 7. Pidage kinni tavalisest une-ärkveloleku tsüklist
Andke endast parim, kui magate ja ärkate iga päev samal kellaajal, ning proovige magada öösel 7–9 tundi. Kui teil on probleeme voodist tõusmisega, proovige endale julgustust pakkuda ja alustage oma päeva positiivse tegevusega.
- Ütle endale midagi sellist: "Ma pean jõudma voodist tõusta ja seda päeva omaks võtta." Keskenduge oma tahtele ja voodist tõustes riietuge kohe päevaks valmis.
- Püüdke olla hõivatud ja pidage kinni hommikust rutiinist ning ärge andke endale võimalust olla kiusatus voodisse tagasi minna.
- Kui teil on raskusi hommikul voodist tõusmisega, on kõige parem võtta ühendust vaimse tervise spetsialistiga. Proovige terapeudiga rääkides mitte kõhkleda ega häbeneda. Teie üldine heaolu on teie prioriteet number 1 ja abi saamisel pole midagi halba.
Samm 8. Planeerige talvepuhkus päikesepaistelisse kohta
Ajastage puhkus nii, et see toimuks keset talve. Varuge talvepuhkuseks paar puhkepäeva. Võite lennata kuhugi päikesepaistelisse kohta või võtta ette teekonna. Mõlemal juhul saate mõned kiired imeda!
- Alustage oma puhkuse planeerimist paar kuud enne minekut, et saaksite seda talve esimesel poolel oodata.
- Valige koht, kus päikesepaisteline on isegi talvel. Näiteks kui elate Ameerika Ühendriikides, võite reisida Miamisse või Los Angelesse.
Samm 9. Kui SAD mõjutab teie elu suuresti, kaaluge päikesepaistelisemasse kohta kolimist
Talv võib teatud piirkondades olla pikk ja SAD võib mõne inimese jaoks olla suur probleem. Sa väärid elada tervet ja õnnelikku elu! Kui SAD kahjustab teie elu tõsiselt, võiksite kolida kergema talvega piirkonda.
Näiteks kui elate Ameerika Ühendriikides, võite liikuda lõunasse, kus talved on pehmemad
Meetod 2/3: proovige valgusravi
Samm 1. Kui teie silmad või nahk on valguse suhtes tundlikud, pidage nõu oma arstiga
Valguskast võib süvendada silma- või nahahaigusi, mis põhjustavad valgustundlikkust. Lisaks rääkige oma arstiga, kui te võtate ravimeid, mis põhjustavad valgustundlikkust, näiteks mõned antibiootikumid, antipsühhootikumid ja naistepuna.
Samm 2. Ostke 10 000 luksi UV-vaba valguskast, mis on märgitud SAD-teraapiaks
Leidke SAD -teraapia valguskast Internetis või enamikus suuremates kaubamajades. Veenduge, et ostetud toode märgib, et see kaitseb UV -kiirguse eest. Luks on valguse intensiivsuse näitaja ja SAD -i valguskastid peavad kiirgama vähemalt 10 000 luksi.
Lisateavet leiate hooajaliste afektiivsete häirete assotsiatsiooni juhendist SAD -ravi valguskasti valimiseks aadressil
Samm 3. Istuge igal hommikul valguskasti ette vähemalt 30 minutit
Lugege oma toote juhiseid ja kasutage seda vastavalt juhistele. Enamik tooteid soovitab istuda 30 kuni 46 cm kaugusel valguskastist 30–60 minutit hommikul. Peate olema ärkvel avatud silmadega, kuid te ei pea otse valgust vaatama.
- Valguskasti ees istudes saate lugeda, hommikusööki süüa või mõnda muud hommikust tegevust teha.
- 30 -minutiliste valgusravi seansside lisamine oma hommikurutiini võib olla keeruline. Saadaval on kaasaskantavad valgusvarjud, kuid need pole nii tõhusad kui statsionaarsed valguskastid.
4. Vältige valgusravi kasutamist õhtul, et vältida uneprobleeme
Enne magamaminekut võib ereda valguse kätte sattumine raskendada uinumist. Kui hommikused seansid ei ole tõhusad, saate valguskasti kasutada kogu päeva, kuid vältige selle kasutamist 4–6 tunni jooksul enne magamaminekut.
Meetod 3/3: vaimse tervise spetsialistiga konsulteerimine
Samm 1. Kui teil tekivad SADiga seotud sümptomid, rääkige psühholoogiga
Parim on näha vaimse tervise spetsialisti pideva kurbuse, lootusetuse, huvipuuduse oma lemmiktegevuste vastu, vähese energia, kaalutõusu või -kaotuse ning unemustrite muutuste korral. Eriti oluline on abi saada, kui see mõjutab teie suhteid ja tulemusi koolis või tööl.
- Hankige esmase arsti või usaldusväärse sõbra või sugulase saatekiri vaimse tervise spetsialistile. Võite otsida ka Internetist või vaadata oma kindlustusandja pakutavat kataloogi.
- Võite otsida ka veebist, kasutades sellist saiti nagu Psychology Today, mis võimaldab teil otsida oma piirkonna vaimse tervise spetsialiste. Võite isegi otsingu kitsendada neile, kellel on SADiga kogemusi.
- Rääkige kellegagi, keda usaldate, või hankige kohe abi, kui teil tekivad enesetapumõtted. Ameerika Ühendriikides helistage telefonil 1-800-273-TALK (8255) 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas.
Samm 2. Alustage kognitiiv -käitumusliku teraapia seansse varasügiseks
Talveks valmistumiseks hakake suve lõpus või sügise alguses nägema SAD -ravi tundvat terapeuti. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on SAD-i kõige soovitatavam ja tõendusmaterjaliga raviviis. See keskendub spetsiifilise käitumise ja oskuste arendamisele depressiooni sümptomitega toimetulemiseks.
Teie terapeut aitab teil välja töötada konkreetsete sümptomite jaoks kohandatud toimetulekuoskuste tööriistakasti. Näideteks on hingamistehnikad, mõtete jälgimine, positiivne enesevestlus, päeviku pidamine ning aktiivse ja positiivse päevakava säilitamine
Samm 3. Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas ta soovitab antidepressanti
Teie esmane arst või vaimse tervishoiuteenuse osutaja võib välja kirjutada antidepressandi, kui muud ravimeetodid ei ole tõhusad. Kuigi paljud inimesed saavad kasu aastaringsest kasutamisest, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada antidepressandi võtmist sügisest talveni.
- Enne parima lahenduse leidmist peate võib -olla proovima erinevaid antidepressante ja annuseid.
- Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda iiveldus või oksendamine, kehakaalu tõus ja madalam sugutung. Rääkige oma arstile nendest või uutest või ebatavalistest sümptomitest, nagu süvenev depressioon, enesetapumõtted, erutus, paanikahood või unetus.
