Igaüks tunneb end oma elus mingil hetkel alla, olgu see siis psüühikahäire või ajutine tagasilöök. Tegelikult kannatab ülemaailmselt 350 miljonit inimest mingis vormis depressiooni all. Oluline on teada, kuidas oma vaimset tervist turgutada; õppige ennast üles võtma ja end paremini tundma.
Sammud
1. meetod 4 -st: vaimselt enda ülesvõtmine
Samm 1. Mediteeri
Meditatsioonil on palju teaduslikku kasu. Need eelised on nii vaimsed kui ka füüsilised. Meditatsioon aitab suurendada tähelepanuvõimet, tunda end ühendatumana ja paremini magada. Mediteerimiseks proovige:
- Leidke vaikne ja mugav koht, kus saate lõõgastuda.
- Astuge mugavasse asendisse. Proovige istuda jalad ristis.
- Keskenduge kas teie ees olevale kohale (umbes silmade kõrgusele) või sulgege silmad.
- Hingake läbi nina, hoidke seda umbes viis sekundit ja laske sellel suu kaudu minna.
- Proovige oma mõtteid tühjendada. Mõelge otse sellele, mille pärast muretsete, ja proovige sellest lahti saada. Tunnistage, et tunnete seda, ja suruge see seejärel vaimselt oma mõtetest kõrvale.
- Kui vajate abi meditatsiooni alustamisel, proovige kasutada sellist rakendust nagu Headspace, Mindful või Insight Timer.
Samm 2. Kuulake oma lemmikmuusikat
Neuroloogiliselt võib öelda, et muusika mõjutab aju väga huvitavatel viisidel. On tõestatud, et see valgustab aju naudingukeskust. Selle mõjud hõlmavad järgmist:
- Tekitab transilaadseid olekuid
- Tekitab inimestes elevust
- Rahustab aju (mõnel juhul)
Samm 3. Lugege oma lemmikraamatut
Nagu muusika, võib lugemine valgustada teie aju erinevaid osi. Uuringud näitavad, et kogemustest lugemine on sarnane elamisele.
Lugege romaani, milles on optimismi või õnne. See aitab teil ennast üles võtta või edasi liikuda
Samm 4. Tee uinak
Uinak võib aidata aju vaimselt värskendada. See võib panna teid erinevasse mõtteviisi. See võib muuta teie vaatenurka elule.
Soovitav on magada 20-30 minuti kaupa. See aitab kaasa üldisele tähelepanelikkusele. Pikema aja magamine võib teid tegelikult rohkem väsitada
Meetod 2/4: Kirjutusteraapia
Samm 1. Kirjutage üles, mis teid pingestab
See aitab teil sõnadesse panna, täpsemalt selle, miks tunnete end halvasti. Nii on lihtsam leida viise, kuidas ennast motiveerida.
Samm 2. Kirjutage loominguliselt
Kirjutamine on tähelepanuväärne mõtlemisvahend. Kui soovite oma probleemidele mõtlemisest pääseda, kuid soovite end siiski paremini tunda, kaaluge loomingulist kirjutamist. See võib aidata teil aju stressi leevendada ja anda endale väljundi.
- Loomingulise kirjutamise vormid hõlmavad luulet, ilukirjandust või aimekirjandust.
- Pidage meeles, et te ei pea oma kirjutisi kellelegi näitama. See võib olla ainult teie silmade jaoks.
Samm 3. Kirjutage üles, mille eest olete tänulik
Tänutunde harjutamine iga päev võib tegelikult treenida teie aju, et hakata negatiivse asemel elus positiivset ära tundma. Proovige iga päev kirja panna 3 asja, mille eest olete tänulik ja miks.
- Samuti aitab see mõelda tulevikule ja mõelda minevikule.
- Samuti on tõestatud, et igapäevased kinnitused aitavad kaasa üldisele igapäevasele meeleolule ja hoiavad ära stressi.
3. meetod 4 -st: enda füüsiline ülesvõtmine
Samm 1. Harjutus
Uuringud on näidanud, et harjutus võib mõõduka depressiooni ära hoida või ravida. See soodustab muutusi ajus ja vabastab endorfiine, et end paremini tunda.
Leidke midagi, mida teile juba meeldib teha, ja minge välja ja tehke seda: matkake, jalgrattaga, tõstke raskusi, ujuge, kaussi, suusatage. Ükskõik, mis teile meeldib, minge välja ja nautige
Samm 2. Külastage koos nendega, keda armastate
Kui tunnete kurbust või vajate järeletulemist, veetke aega inimestega, keda armastate. See võib olla perekond või sõbrad. Nad võivad teid aidata, tuletades teile meelde, mis teile elus meeldib. Need võivad olla ka probleemide või stresside jaoks heliplaat.
- Inimesed, keda sa armastad, tahavad üldiselt abiks olla. Ärge kartke neile loota, kui vajate.
- Julgustamine võib olla tervenemisprotsessi osa. Lase oma lähedased oma ellu.
Samm 3. Võta endale hobi
Proovige midagi uut või proovige midagi, mida olete alati tahtnud teha. See aitab teil mitte ainult uusi asju õppida, vaid eemaldab ka teie meele kõik, mis teid häirib
- Hobi on suurepärane võimalus end puhkama sundida; see on fantastiline, kui vajate järeletulemist pärast seda, kui olete liiga tööga üle koormatud.
- Hobiga tegelemine näeb ka CV -l suurepärane välja!
Samm 4. Tehke paus
On tõestatud, et regulaarsete pauside tegemine võib parandada tootlikkust. Kui tunnete end ülekoormatuna, võib olla kasulik teha väike paus (päeva jooksul 15-20 minutit).
Pauside eelised hõlmavad madalamat stressi, madalamat vererõhku ja paremaid otsustusoskusi
Samm 5. Kontrolli oma hingamist
Kontrollitud hingamine või hingamisraskused on mõeldud teie kopsudele nii palju õhu saamiseks kui võimalik. See aitab teil olla nii treeningu kui ka mõtlemise osas produktiivsem. Hingamise kontrollimiseks tehke järgmist.
- Istuge püsti (vältige lõtvumist) - kui teil on sellega probleeme, proovige istuda seljaga vastu seina.
- Pange oma huuled kinni
- Kasutades oma alumisi rindkere lihaseid (diafragma), hingake nina kaudu sügavalt sisse. Püüa mitte suu kaudu sisse hingata.
- Proovige luua mugav sissehingamisrütm (läbi nina) ja välja (läbi kokku surutud huulte). See aitab anda teile rohkem uut õhku ja edukalt vana õhku ringlusse võtta.
- Hingamistehnika 4-7-8 aitab teil ärevuse korral rahulikult tunda. Lihtsalt hingake 4 sekundit sisse, hoidke hinge kinni 7 sekundit, seejärel hingake 8 sekundit välja. Korda 3-4 korda.
Meetod 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Hinnake oma vajadusi
Mõnikord vajate enamat kui lihtsalt mind järele. Kui tunnete, et kulutate liiga palju kurbust, masendust, melanhoolsust või meeleheidet, võib olla aeg kaaluda arsti külastamist. Siin on mõned ärevuse ja depressiooni sümptomid:
- Järjepidevad kurbuse või tühjuse tunded
- Lootusetuse või abituse tunne
- Unetus
- Söögiisu kaotus või suurenemine
- Rahutus või ärrituvus
Samm 2. Rääkige oma esmatasandi arstiga
Kui teil on depressiooni või ärevuse sümptomeid, peate kõigepealt rääkima oma esmatasandi arstiga. Ta võib aidata teil diagnoosida, kui midagi on füüsiliselt valesti, ja rääkida teiega, kui arvab, et peate võib -olla otsima professionaalset psühholoogilist abi.
Samm 3. Kaaluge ärevusravimeid
Meeleolu parandamiseks võite oma arstiga rääkida ravimitest. Te võite võtta väiksemaid annuseid, et aidata teid kätte saada.
See võib olla ajutine lahendus, seega ärge arvake, et see võib olla eluaegne retsept
Samm 4. Kaaluge taimseid toidulisandeid
On mitmeid taimseid või looduslikke toidulisandeid, mis aitavad teil end vaimselt paremini tunda. Mõned kõige levinumad on järgmised:
- Kava - soovitatav annus on umbes 300 mg päevas. Kuid uuringud on näidanud, et Kava juur võib teie maksa kahjustada. Enne selle (või mõne muu) toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Kannatuslill - Kannatuslille segatakse ärevuse leevendamiseks sageli teiste ürtidega. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad unisus või pearinglus. Sageli on see saadaval 1000 mg tablettidena ja seda soovitatakse võtta üks kord päevas.
- Kalaõli - kalaõlis sisalduv Omega 3 võib aidata südant ja aju. Soovitatav annus on umbes 1,6 mg päevas.
- Palderjanijuur -see mitmeaastane lillejuur võib aidata vähendada ärevust ja depressiooni ning seda müüakse taimse lisandina. Soovitatavad annused on erinevad, kuid suured annused võivad põhjustada peavalu ja iiveldust.
- Magneesium - arstid soovitavad depressiooni või ärevuse raviks 125–300 mg magneesiumilisandeid päevas.
- Kõik B-vitamiinid-kõik B-vitamiinid, eriti foolhape, on seotud ärevuse ja depressiooniga. Kuigi võite võtta B -vitamiine täiendavatena, saate seda vitamiini täiendada ka oma toidus. B -vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad sealiha, linnuliha, munad, kala ja täisteratooted (nisuleib, pruun riis, nisuidud ja kaerahelbed).
