Voodisse jäämine ei tähenda alati magamist. Ükskõik, kas see on hommikul ja sa lebotad või on öösel ja sa lihtsalt puhkad enne magamaminekut, võib voodis lõõgastumine olla üks parimaid lõõgastusi, mida saad kogu päeva. Tekkide all ärkvel veedetud ajast maksimumi saamiseks peate looma meeleolu ja asuma ennast rikkuma. Kõlab hästi, ah? Alustame siis.
Sammud
Osa 1/3: Muutke oma magamistuba lõõgastavaks
Samm 1. Lülitage kõik elektrooniline välja
Ükskõik, kas see on hommik või öö, soovite, et teie lõõgastus enne magamaminekut oleks lihtsalt teie ja teie voodi (ja võib -olla tass teed või raamat). Kõik muu tuleks välja lülitada ja ära jätta. Pöörake äratuskell endast eemale, lülitage telefon välja, lülitage arvuti välja ja lukustage uks.
- Elektroonika jälgimine annab meie kehale märku, et hoida end valvel. Peale valguse, mida nad kiirgavad (mis segab meie une-ärkveloleku tsüklit), panevad nad meid mõtlema miljonile asjale, mida peame tegema. Vabanege neist ja teie aju võib ka välja lülitada.
- Selle abistamiseks proovige eemale hoida igasugusest elektroonikast ja kunstlikest valgusallikatest, mis hoiaksid teie aju vähemalt üks tund enne magamaminekut ärkvel.
- Olgu, nii et üks hoiatus on siin teler, kui seda õigesti teha. Sellest, kuidas seda õigesti teha, räägime järgmises osas.
Samm 2. Tehke õige valgustus
Kui on pühapäeva hommik ja otsite luksuslikku lamamist, visake kardinad lahti ja täitke oma tuba loomuliku valgusega. Võtke see D -vitamiin päikesest ja laske valgusel tuba soojendada.
Kui see on öösel, sobitage valgustus vastavalt teie vajadustele. Kui loete raamatut, lülitage oma voodi ääres lamp sisse. Peale selle olgu valgustus hämar. Kui te ei kavatse magada, võib valgustus olla pisut heledam, kuid see ei tohiks olla midagi, mis teie võrkkesta solvab
Samm 3. Reguleerige temperatuuri
Kui soovite lõpuks magama jääda, on hea mõte alandada temperatuur umbes 19 ° C (66 ° F). See mitte ainult ei programmeeri teie keha unerežiimi, vaid ka hiljutiste teaduste kohaselt võib see parandada teie ainevahetust ja isegi reguleerida teie insuliini taset (aidates võidelda diabeedi vastu). Kui see pole piisav põhjus, siis mis see on?
Kui te ei soovi magama jääda, tehke temperatuur veidi kõrgemaks, kuid mitte liiga kõrgeks. Sa tahad seda magusat kohta, kus su keha tahab teki alla ronida, kuid mitte magama jääda. Tõenäoliselt on see kuskil 69 ° (20 ° C)
Samm 4. Täitke ruum lõõgastava lõhnaga
Aroomiteraapia mõju kohta on tehtud üsna korralikke uuringuid ja see kõik viitab suurenenud lõõgastumisele. Kui te ei võta eeterlikke õlisid ise, võite need hajuti panna ja täita ruumi lõhnaga, mis ütleb teie kehale, et on aeg lõõgastuda. Miks mitte lasta oma ninal tööd teha?
Mõned head lõhnad on lavendel, petitgrain, kummel, kurereha, sandlipuu ja roos. Sellegipoolest võib iga teile meeldiv lõhn viia zen -aiarežiimi
Samm 5. Visake selga mõned mugavad riided
Isegi kui temperatuur on täiuslik, teie voodi on mugav, valgustus on nõrk ja tuba lõhnab suurepäraselt, ei saa te pühapäevast parimat selga puhata. Väljuge esitlusrežiimist ja pidžaamasse. Või kurat, oma sünnipäevaülikonda.
Peaksite reguleerima temperatuuri nii, et see sobiks teie riietega. Kui kannate voodis pikki riideid ja kampsunit, võib tuba olla veidi külmem. Kui teil läheb nagu sündimise päeval, võiksite selle veidi soojemaks muuta
Osa 2/3: rahulik ja stressi vähendamine
Samm 1. Kirjutage oma päevikusse
Paljude inimeste jaoks on päevikusse kirjutamine midagi, mida me kõik oleme teinud, lubades seda jätkata ja nädala jooksul lõpetada. Kuid mida enamik meist ei tea, on see, et ajakirjade pidamine võib tegelikult vähendada ärevust ja stressi - tegelikult aitab ajakirjade koostamine oma muredest lahti saada ja aitab meil igapäevaelus paremini hakkama saada. Kui teil polnud varem põhjust päevikut pidada, siis miks mitte teha seda oma vaimse tervise huvides?
Kui teil on märkmik ja pastakas käes, kuid ei tea päris täpselt, millest kirjutada, otsige aknast inspiratsiooni. Mida sa kuuled? Mis puud need on? Need linnud, mis need on? Mida sa märkad, mida sa varem ei märganud?
Samm 2. Tehke ristsõna või lugege raamatut
Tõenäoliselt teate, et ajumängude tegemine ja raamatute lugemine on teie jaoks intellektuaalselt kasulik, kuid kas teadsite ka, et need on kasulikud stressi kõrvaldamiseks ja meele murede eemaldamiseks? Midagi muud, millele keskenduda, võib olla kõik, mida vajate.
See pole muidugi ainult ristsõna. Samuti võite koormuse maha võtta sudokuga, sõnaotsingute või muude matemaatika- ja sõnaülesannetega
Samm 3. Primp ennast
Me kõik peame mõnikord endale meelde tuletama, et me oleme hoitud ja turvalised - isegi meie ise. Võtke hommik, pärastlõuna või õhtu ja tehke kõike, mis teile hea enesetunde tekitab. Võite küünte värvimise ajal istuda voodis avokaado näomaskiga, panna juustele kuuma õlisegu või lihtsalt lamada kuumutatud massaažipadjaga ja hetke sisse leotada.
Mõnikord on meie mõtetes liiga palju, et kulutada aega näppimiseks. Kui see teie jaoks paika peab, siis võtke see aeg oma mõtete korrastamiseks, pange kirja ülesannete nimekirjad, planeerige oma eelarve või nädala toidud ja hakake lihtsalt oma elu roolist kindlalt kinni hoidma. Kui teil on selline tunne, võivad ülejäänud asjad paika loksuda
Samm 4. Kui vaatate televiisorit, vaadake midagi kerget ja rõõmsat
Hea küll, nii et üldiselt on elektroonika halb. Kuid seda öeldes leiavad mõned inimesed, et televiisor on voodis hea viis igapäevaelu stressist vabanemiseks. Kui see kõlab tuttavalt, ärge proovige oma lemmik krimidraama või isegi uudistega lõõgastuda (kuna suurem osa sellest on nii negatiivne). Jääge millegi kerge ja rõõmsa juurde, et teie aju oleks kerge ja rõõmsameelne.
Teie lemmik vanakooli sitcom on hea panus. Leidke programm, kus saate oma aju välja lülitada ja naerda. Vältige neid, mis panevad teid muretsema või tekitavad negatiivset emotsionaalset reaktsiooni, nagu hirm või viha
Samm 5. Tooge voodisse tass kuuma teed
Lisaks sellele, et tunne, et kätes on midagi sooja, on üsna lohutav, võib tee ise aidata teil lõõgastuda ja kurnata. Kannatuslill ja kummel on eriti head, kui tahate magama minna, ja roheline tee sobib kurnamiseks ja vihast vabanemiseks.
Lisage oma teele mett, et suurendada stressi. Väidetavalt vähendab see aju põletikku, vähendades depressiooni ja ärevust
Samm 6. Kui soovite, lõõgastuge stressivastase suupistega
Kuid ole ettevaatlik, et linadesse puru ei satuks! Kui otsite suupisteid, on siin mõned asjad, mida oma voodis lõõgastuda menüüsse lisada:
- Tume šokolaad. On tõestatud, et vaid natuke (umbes poolteist untsi) vähendab kortisooli taset, mis on teie kehas stressi tekitav hormoon. Samuti võib see aidata teie ainevahetust reguleerida.
- Mango. Selles viljas on palju linalooli, mis on samuti osutunud tõsiseks stressi vähendajaks.
- Näts. Ja sellel pole ka maitset. Vaid mõni minut närimist võib aidata vähendada stressitaset, või nii on värske teadus näidanud.
- Midagi krõmpsuvat. Stressis inimesed ihaldavad krõmpsuvaid asju ja tundub, et krõmpsutamine võib stressi maandada. Nii et haarake peotäis pähkleid või sellerit ja hakake oma meelerahu kallale.
Samm 7. Kaisuta lemmiklooma või lapsega
Me kõik teame seda tunnet, kui käes on jumalik kassipoeg, kutsikas või isegi beebi. See teeb meie südame soojaks ja paneb mõistuse heasse kohta. Kujutage nüüd ette seda tunnet voodis! See tingimusteta armastuse tunne imbub teie soontesse ja te ei taha kunagi voodist tõusta.
Selgub, et lemmiklooma omamisel on kasu ka tervisele. Karvaste, neljajalgsete sõprade omanike vererõhk on tavaliselt madalam ja depressioonirisk väiksem
Samm 8. Alustage oma puhkuse planeerimist
Mõnikord on lõõgastumiseks vaja ainult minevikust või olevikust välja pääseda ja tulevikupotentsiaali süveneda. Haarake märkmik ja hakake tegelema millegagi, mida võite oodata, näiteks puhkuse. Kujutage ette meelepaika. Mida sa teha tahad? Kuhu sa tahad minna?
Seda tuleks pidada omamoodi praktiliseks visualiseerimiseks. Te ei mõtle mitte ainult sellele, kui imeline on teie sihtkoht, vaid ka sellele, kui õnnelik olete. See võib olla ka motivatsioon raha kokku hoida, vormi saada ja tunda end hästi, kus su elu läheb
Osa 3 /3: Keha täieliku lõdvestuse leidmine
Samm 1. Jälgige oma hingamist
Hea viis keskenduda oma kehale ja tuua oma meel olevikku on jälgida oma hingamist. Lõppude lõpuks on see meditatsiooni esimene samm. Tunne end mugavalt ja keskendu sügavale sissehingamisele ja sügavale väljahingamisele. Kuidas teie kopsud tunnevad? Teie diafragma? Teie ninasõõrmed ja kurk? Sellele keskendumine võib viia teid vaimselt täiesti erinevasse kohta-stressivabasse rahulikku kohta.
Proovige alustada nelja löögi sissehingamisega ja kaheksa väljahingamisega. Tehke seda paar korda ja liikuge järk -järgult kuni kaheksa sissehingamiseni ja kuueteistkümne väljahingamiseni. Kui hingate aeglasemalt, aeglustub ka teie südame löögisagedus, mis aitab kehal lõõgastuda
Samm 2. Tehke mõned keha lõdvestusharjutused
Progressiivse lõõgastumise osas on teil kaks põhivalikut ja mõlemad on üsna tõhusad. Siin on üksikasjad:
- Progressiivne lihaste lõdvestamine. Hingamisele keskendudes asuge keskenduma varvastele. Lõdvestage need täielikult. Liigutage oma pahkluudeni. Lase ka neil minna. Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt ülespoole, kuni iga osa teist on teadlikult lõdvestunud.
- Progressiivne pingete vabastamine. Seda tüüpi lõõgastumiseks hingake sügavalt sisse. Kui lasete selle välja, lõdvestage oma keha veidi. Siis sisse hingates lase oma kehal olla. Ärge proovige midagi teha. Kuid väljahingamisel lõdvestuge veidi rohkem. Jätkake seda seni, kuni keha tunneb end täielikult lõdvestununa.
Samm 3. Proovige palvetada või mediteerida
Kui olete religioosne tüüp, võib natuke palve voodis olla kõik, mida vajate, et tunda end veidi rahus. Seda tehes ärge unustage kuulamiseks sekundit aega võtta - see ei pea olema ainult teie, rääkimine, rääkimine.
Kui see teile ei meeldi, proovige mediteerida. Miks? Tuhanded uuringud on näidanud, et meditatsioon aitab leevendada stressi, ärevust ja depressiooni. Ja te ei pea ka istuma ja ütlema: "ommm". Keskenduge lihtsalt oma hingeõhule ja laske kõik, mida märkate, üle reageerida. Asi pole mõtete puhastamises, vaid selles, et absoluutselt mitte midagi ei tohi mädaneda
Samm 4. Võtke vaimne puhkus koos visualiseerimisega
Mõnikord on ainus, mille jaoks tunnete end võimelisena, silmad sulgemine ja see on lõõgastumise nimel täiesti okei. Seda tehes kujutage ette oma versiooni paradiisist. Muutke see kindlasti võimalikult sensoorseks, kasutades kõiki oma 5 meeli. Mida täielikum on pilt, mida maalite, seda tõhusam on teie visualiseerimine.
Oletame, et olete mahajäetud rannas. Kas sa seisad või istud? Kuidas tundub liiv? Kas on imelihtne? Kas tuule käes on ka veetilku? Kuidas lained kõlavad? Kas on linde? Kas tunnete kala lõhna? Kui hele see on?
Samm 5. Tehke endale käemassaaži
Kas teadsite, et käemassaaž võib tegelikult südamepekslemist aeglustada? See on tõsi. Ükskõik, kas annate selle endale või keegi teine, kes teile armulikult annab, võib see teid rahustada ja lõõgastuda.
Ka punktmassaaž võib olla üsna tõhus. See sarnaneb massaažiga, kuid seal on vähem liikumist. Proovige suruda nahapadja osuti sõrme ja pöidla vahele ning hoidke seda seal viis sekundit enne vabastamist. Teie kehal on mitu rõhupunkti ja nende häälestamine võib aidata teie lihastel pingeid vabastada
Samm 6. Ärge proovige lõõgastuda
Kas teate neid inimesi, kes püüavad olla lahedad ja ebaõnnestuvad? Ja kuidas see on sellepärast, et nad üritavad olla lahedad ja see lihtsalt ei tööta nii? Noh, see pole ka nii lõõgastav. Ärge proovige lõõgastuda. Kui te seda teete, keskendute lihtsalt sellele, kuidas te pole lõdvestunud ja pettunud. Selle asemel lihtsalt aeglusta. Valige ükskõik milline lõõgastav tegevus, mida te silmas peate, ja lõõgastav tuleb. Usalda seda.
See loetelu pole kaugeltki ammendav. Kui see inspireerib sind tegema midagi muud sama hästi kui lõõgastav, siis tee seda. See puudutab seda, mis paneb sind end hästi tundma ja annab sulle zen, mitte see, mida keegi teine ütleb. Kui tahad peenrasse puru, siis lase purul voodis olla. Miks mitte?
Näpunäiteid
- Kui teie lapsed on väikelapsed, saate nendega rääkida. Lugege neile illustreeritud raamatuid, rääkige piltidest, näidake neile värve. Idee on jagada hetke, hetke, mis on ette nähtud lihtsalt voodis lõõgastumiseks ja üksteise nautimiseks.
- Ärge kunagi jätke valgust põlema, sest see hoiab teid kauem ärkvel.
- Proovige iga kehaosa ükshaaval üles tõmmata, seejärel lõdvestage. (Näiteks: tehke oma pead, siis käsi, siis käsi jne.)
