Kas pidite eelmisel õhtul kogu öö veetma ja püüdma unele järele jõuda? Kas valmistute tulevikus pikaks ööks? Kas proovite panust võita? Ükskõik kui väsinud sa oled, on terve päev magada palju lihtsam öelda kui teha. Kuid väikese ettevalmistusega on see kindlasti võimalik (kuigi see pole kindlasti midagi, mida peaksite sageli püüdlema).
Sammud
Osa 1 /3: Sügava une soodustamine
Samm 1. Kui saate, säästke eelnevalt magama jäämist
Terve päeva magamine pole midagi, mida keha on normaalselt ette nähtud. Väga keskmiselt vajavad täiskasvanud umbes 7,5 tundi und öö kohta, kuigi individuaalsed unevajadused võivad inimestel olla väga erinevad. Kui olete magama minnes ebanormaalselt väsinud, võib olla lihtsam magada üle oma tavalise "piiri", nii et kui see võimalus avaneb, võiksite magamisseansile eelnevatel päevadel venitada pika öö või kaks..
Pange tähele, et ainuüksi väsimusest on peaaegu võimatu end terveks päevaks magama panna. Näiteks Randy Gardner, kes purustas unepuuduse maailmarekordi pärast 11 päeva magamata jätmist, magas esimesel ööl pärast katsumusi vaid 14 tundi
Samm 2. Tühjendage järgmise päeva kalender
Enamiku inimeste jaoks on kõige lihtsam sügavalt magada, kui teate, et midagi - absoluutselt mitte midagi - pole vaja teha järgmisel päeval. Võtke aega enne magamaminekut, et anda endale järgmiseks päevaks täiesti avatud ajakava. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda tühistamise või ümberplaneerimise ajal, on järgmised.
- Töö/kooli kohustused
- Hangoutide aeg sõpradega
- Kuupäevad
- Kontrollid/kohtumised
- Perekondlikud kohustused
- Ilmselgelt, kui teil on tõsiseid kohustusi, soovite seda proovida teisel päeval. Terve päev magada ei tasu millestki olulisest ilma jääda.
Samm 3. Muutke oma magamiskoht võimalikult mugavaks
Kõigil on magamise osas erinevad eelistused - ühe näitena meeldivad mõnele kindlad madratsid, teistele aga pehmed. Teate oma isiklikke eelistusi paremini kui keegi teine, seega veenduge, et magama minnes on kõik õigesti. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
-
Padjad:
Kas meeldib suur hunnik või vaid mõni?
-
Tekid:
Kas teile meeldivad mõned õhukesed linad või soojenduskate?
-
Madrats:
Kas teile meeldib teie madrats kõva nagu kivi või pehme kui sulg? Kas vajate teist madratsit või kastvedru?
-
Magamistarvikud:
Kas kasutate toetavat vahtkiilu? Kaela padi? Padi jalgade vahel?
Samm 4. Muutke oma magamiskoht võimalikult pimedaks
Sulgege rulood, sulgege kardinad ja sulgege uksed. Ideaalis soovite, et teie magamiskoht oleks 100% kottpime. Inimkeha võtab oma vihjeid magama minemiseks ja ärkamiseks ümbritsevast keskkonnast - kui pimedaks läheb, kipume kergemini magama ja kui on kergem, kipume kergemini ärkama. Seega, kui muudate oma ruumi tavapärasest tumedamaks, saate magamisajale hõlpsalt tunde lisada.
Siin pole äärmust, mis oleks siin "liiga kaugel" - kui näiteks valgus tuleb läbi ukse põhja, ärge kartke seda rätikuga blokeerida
Samm 5. Kui kuum ilm on tõenäoline, olge konditsioneer käepärast
Mugava temperatuuri hoidmine on hea une jaoks äärmiselt oluline - muutuge liiga külmaks või liiga kuumaks ja magama jäämine on peaaegu võimatu. Üldreeglina kipub enamik inimesi magama kõige paremini temperatuuril 65–72 ° F (18,33–22,22 ° C). See võib aga inimestel erineda, nii et kuulake oma keha ja seadke temperatuur endale kõige mugavamaks.
Liiga külmas ruumis magamine on üldiselt lihtsam kui liiga palavas toas-alati saab kuhjata rohkem tekke, kuid ära võtta saab nii mõnegi. Viimasel juhul muudab kliimaseadme või ventilaatori kaasasviimine teie töö palju lihtsamaks
Samm 6. Harjutage eelmisel päeval hästi
Kui teil on võimalus, proovige päev enne magamamaratoni kõvasti trenni teha. Pole midagi sellist, nagu magama jäämine tundega, nagu oleks teinud "raske päeva töö". Füüsilised harjutused on tuntud oma hea une edendamise poolest. Tegelikult on treening isegi sagedane ravi unetuse kliiniliste juhtumite korral.
Pange aga tähele, et on tõendeid selle kohta, et liiga magamaminekuaja lähedal treenimine võib mõne inimese magamise raskemaks muuta. Kui tunnete muret pärast oma võimet pärast treeningut magama jääda, jätke enne magamaminekut lihtsalt vähemalt tund või kaks "seisuaega"
Samm 7. Söö enne magamaminekut kõhutäis
Öösel enne magamamaratoni hästi söömine teenib kahte eesmärki. Esiteks vähendab see tõenäosust, et olete hommikul näljane, mis võib sundida teid ärkama. Teiseks võib see hõlbustada uinumist. Kui olete pärast suurt lõunasööki kunagi uimasust tundnud, olete selle nähtusega tuttav. Toidud, mis sisaldavad trüptofaani (Türgis leiduvat kemikaali) ja suures koguses süsivesikuid, kipuvad inimesi uimasemaks muutma.
Nagu treeningu puhul, ei taha sa tavaliselt enne magamaminekut süüa. See võib mõnikord põhjustada seedimisprobleeme, nagu gaasid, puhitus ja kõrvetised, mis raskendavad und
Samm 8. Hoidke kõik vajalik järgmisel päeval käeulatuses
Teadmine, et teil on kõik vajalik, et järgmisel päeval voodis püsida, annab teile meelerahu, et saaksite kergemini magama jääda. Enne magamaminekut koguge kõik, mida vajate järgmisel päeval, et end mugavalt tunda, ning mõned asjad, mis teid paratamatult ärgates lõbustavad. Ainult mõned ideed on järgmised:
- Koed
- Kõrvatropid
- Varuriided
- Raamatud
- Sülearvuti
- Videomängud
- Vesi ja suupisted
- Prügikast
2. osa 3: Järgmisel päeval voodis viibimine
Samm 1. Ärgates proovige silmad sulgeda ja uuesti magama jääda
Olenemata sellest, kui hästi te valmistute, on väga väike võimalus, et magate magama jäädes 24 tundi järjest. Palju tõenäolisem on, et magate natuke kauem kui tavaliselt, kuid ärkate lõpuks üles. Kui proovite ikkagi terve päeva magada, sulgege lihtsalt silmad ja jätkake puhkamist. Sõltuvalt paljudest teguritest, näiteks sellest, kui pime on ja kui väsinud olete, võib väga hästi olla võimalik mõne lisatunniga magada.
Samm 2. Tehke oluliste vajaduste jaoks voodist lühikesi väljasõite
Mõni bioloogiline vajadus võib uinumise palju raskemaks muuta, nii et need on väärt voodist tõusmist, isegi kui see tähendab mõneks minutiks oma missioonist loobumist. Mõned näited hõlmavad järgmist.
-
Söömine:
Nälg on magama jäämisel suur segaja. Tõendid näitavad, et näljasena magama jäämine võib raskendada uinumist (ja magama jäämist). Lisaks sellele pole lihtsalt toitainetervislik terve päev paastuda lihtsalt sellepärast, et proovite magada.
-
Vannituppa minnes:
See on no-brainer. Tegelikult võib see just see, mis sunnib sind kõigepealt ärkama.
-
Venitamine:
Kui olete pikka aega voodis lamanud, võivad lihased kangeks minna ja hakata valutama. Võitle selle ebameeldiva tunde vastu, rullides voodist välja väikese venituse, kõndimise või jooga jaoks, mis aitab teil end mugavalt hoida ja kiiremini magama jääda.
Samm 3. Korda oma loomulikke uneharjumusi
Igaühel on enne magamaminekut rutiin. Mõni inimene loeb, mõni peseb nägu, mõni surfab internetis jne. Kui teil on raske uinuda, võib nende magamaminekuharjumuste täitmine aidata kehale märku anda, et on aeg uuesti "välja lülitada". Allpool on vaid mõned ideed, kuid saate teha kõike, mida tavaliselt enne magamaminekut teete:
- Lugemine
- Raamatu kuulamine lindilt
- Kofeiinivaba tee joomine
- Hammaste pesemine
- Näo pesemine või pesemine
- Veetke mõni lõdvestunud minut hobiga
- Järgmise päeva ajakava täitmine
Samm 4. Haigutage
Kas olete kunagi näinud, kuidas sõber (või pereliige või isegi lemmikloom) haigutab ja äkki tunnete soovi sama teha? Paljudele inimestele on haigutamine seotud õrna väsimustundega. Isegi kui nad pole väsinud, tekib neil õrn unine tunne ja isegi mõnikord soov silmad sulgeda. Kuigi see ei tööta alati, võtab see vaid mõne sekundi, seega tasub seda kindlasti proovida.
Haigutamine pole arstiteadusele siiani täiesti arusaadav, kuid üks teooria on see, et haigutused tekitavad oma salapäraseid mõjusid, alandades sõna otseses mõttes aju temperatuuri. Teine teooria on see, et haigutamine aitab määrida kopse, et need saaksid võimalikult palju hapnikku sisse võtta. Kumbki teooria pole aga tõestatud
Samm 5. Proovige vaimse une trikke
Mõnikord võivad magama jäämisega seotud probleemid olla ainult teie peas. Kui olete proovinud kõike muud ja ikkagi ei saa magama jääda, võite kasu saada vaimsete mõtlemistehnikate kasutamisest une soodustamiseks. Selle jaoks pole "õiget" viisi, kuid allpool on toodud mõned ideed:
-
Hajutage end vaimse mänguga:
Valige kategooria (nt autod, loomad, filmid jne) ja mõelge iga tähestiku tähe jaoks välja üks element. Proovige oma lemmikfilmi kõiki stseene vaimselt taasesitada vastupidises järjekorras. Valige sõna ja muutke üks täht korraga, kuni see on teine sõna.
-
Keskenduge kujuteldavale aistingule:
Teeskle, et su keha muutub järk -järgult kiviks jalgadest ülespoole. Teeskle, et vajud aeglaselt madratsisse. Teeskle, et levite voodist välja. Kui silmad on suletud, proovige keskenduda silmalaugudest kaugemale jäävale ruumile.
-
Proovige vastupidist psühholoogiat:
Teeskle, et on midagi, mille pärast pead ärkvel olema (näiteks tuleb oluline telefonikõne). Korda vaimselt endale: "Ma pean ärkvel olema", kui sa pimeduses lebasid. Kui olete seda tegelikult proovinud, võite avastada, et on palju raskem teha seda, mis varem oli üsna lihtne!
Samm 6. Proovige väikest annust kerget uneabi
Väikesed, õrnad uneabivahendite annused võivad olla kasulikud, kui proovite massiivset und maha võtta. Siiski peaksite nende kasutamisel olema ettevaatlik - suurte annuste või ebaturvaliste ravimite kasutamine magama sundimiseks pole kunagi hea mõte. Järgige alati mis tahes kasutatava aine pakendil olevaid juhiseid. Rääkige oma arstiga, kui teil on mõni ravimiallergia või kui te juba kasutate teisi ravimeid.
- Mõned ohutud käsimüügiravimid, mis aitavad magama jääda, on difenhüdramiin (Benadrüül jne), doksüülamiinsuktsinaat, melatoniin ja palderjan.
- Ärge kunagi kasutage uinumiseks narkootikume, barbituraate ega muid ebaseaduslikke ravimeid. Need ravimid on ebaseaduslikud, harjumusi kujundavad ja ohtlikud. Kõrvaltoimed võivad olla kerged kuni surmavad. Nende ravimite kvaliteedikontrolli standardid puuduvad.
Osa 3 /3: mida vältida
Samm 1. Vältige kofeiini
Kuna kofeiin on üks populaarsemaid aineid maailmas, on see üks levinumaid unehäirete põhjuseid. Kofeiini stimuleeriv toime võib raskendada uinumist magama minnes, isegi kui olete tavaliselt väsinud. Sel põhjusel on parem vältida kofeiini päev enne magamaminekut. See sisaldab kohvi ja teed, kofeiini sisaldavat kummi ja suupisteid.
Kui peate eelmisel päeval kohvi jooma, et millestki olulisest üle saada, proovige seda mitte võtta pärast keskpäeva, et teie kehal oleks enne magamaminekut piisavalt aega seda töödelda. Selleks, et keha saaks poole kofeiiniannusest lahti, kulub umbes kuus tundi
Samm 2. Ärge jooge alkoholi eelmisel päeval
Alkohol võib lühiajaliselt uimaseks teha, kuid see on halb mõte, kui seate eesmärgiks tervisliku ja rahuliku une. Purjus peaga magamine sunnib keha otse sügavasse unne. Alkoholi lõppedes võite uuesti triivida "kergele" unele, millest on lihtne ärgata. Seetõttu on tavaline ärgata mõne tunni pärast, kui magad purjuspäi. Kui peate siiski jooma, proovige enne magamaminekut jätta oma keha joogi või löögi kohta umbes tunniks, et alkoholi töödelda.
Lisaks on alkohol diureetikum (mis soodustab urineerimist), nii et see võib sundida teid ärkama ja minema vannituppa. Samuti võib see põhjustada suukuivust ja iiveldust järgmisel hommikul, takistades veelgi uinumist
Samm 3. Ärge sundige ennast voodisse jääma, kui see on ebamugav
Nagu eespool mainitud, pole kogu päeva magamine kehaga harjunud. Liiga pikk voodis lamamine võib põhjustada valu ja jäikust. Kui need sümptomid ei kao kerge venitusega, loobuge oma missioonist. Terve päev magada ei tasu olla õnnetu.
Lisaks võib isegi üks päev voodirežiimi põhjustada olulisi terviseprobleeme, nagu verehüübed, haavandid ja iiveldus. Kuigi need on noortel, tervetel inimestel haruldased, võivad need eakatel inimestel olla tõeliseks riskiks. Parimate tulemuste saavutamiseks jagage oma puhkepäev mõne aktiivse tegevusega ja ringi jalutades
Samm 4. Ärge muutke kogu päeva magamist harjumuseks
Terve päeva voodis veetmine pole kunagi midagi, mida soovite regulaarselt teha. Isegi kui teil õnnestub ülaltoodud füüsilisi sümptomeid vältida, võib päev voodis tõsiselt mõjutada teie vaimset seisundit. Nimelt võib liiga palju voodis viibimist põhjustada depressiooni (või süvendada seda, kui olete juba depressioonis). Oma vaimse tervise huvides ärge muutke kogu päeva magamist millekski, mida te regulaarselt teete.
Lisaks sellele tähendab terve päeva voodis veetmine, et te ei kuluta seda millegi muu produktiivse tegemisele. Kõigil on Maal piiratud aeg - kas soovite tõesti kulutada suure osa oma tegevusest?
Näpunäiteid
- Mõned inimesed leiavad, et padjad muutuvad pärast pikka aega lamamist ebamugavalt soojaks. Kui see raskendab uinumist, kaaluge külma pakendi kasutamist, investeerige soojust hajutavatest materjalidest valmistatud "lahedasse" padja või lihtsalt keerake see sageli ümber.
- Kui elate koos teiste inimestega, võiksite paluda neil vaikida, et teil oleks lihtsam magada. Kui see pole valik, kaaluge heli summutamiseks kõrvatroppide kasutamist või õrna valge müra kuulamist.
- On vähe tõendeid selle kohta, et kummelitee võib hõlbustada uinumist. Seda aga ei kinnitata ning mõned uuringud on näidanud, et teest on vähe või üldse mitte.
