Unistused on teie keha viis teie elust pärit stiimulite töötlemiseks. Asjad, mida näete, lõhnate, kuulete või teete vahetult enne magamaminekut, võivad teie unistuste meeldivust mõjutada. Lisaks võivad teie stressitase ja unistustega seotud ootused mõjutada ka teie und.
Sammud
Osa 1: 4: Õige keskkonna loomine
Samm 1. Valige enne magamaminekut rahustav muusika
Uuringud näitavad, et muusika võib mõjutada unistuste sisu. Sel põhjusel võib muusika, mida kuulate mitu tundi enne magamaminekut, teie unistusi parandada või halvendada. Rahuliku, vaikse ja korduva muusika valimine võib aidata teil häid unenägusid näha.
Samm 2. Kasutage valget müra
Uuringud näitavad, et valge müra võib aidata und esile kutsuda. Kui magate sügavalt, näete paremaid unenägusid. Valget müra saate kasutada mitmel viisil:
- Väikesed elektrilised valge müra generaatorid on nüüd saadaval paljudes jaemüüjates. Need tekitavad rahustava helitugevusega helisid nagu staatilised, ookeanilained ja metsamüra. Lülitage üks magama minnes sisse, et näha, kas see aitab teil häid unenägusid näha.
- Samuti saate osta või voogesitada valge müra helisalvestisi. Neid saate mängida stereokomplektis, arvutis, nutitelefonis jne, kui proovite magama minna, ja lõigata kasu headest unistustest.
- Mõned inimesed leiavad ka, et madalale sisse lülitatud ventilaator tagab õrna valge müra.
Samm 3. Kasutage aroomiteraapiat
Uuringud näitavad, et lõhnad võivad mõjutada inimese meeleolu ja seega võib end ümbritsev meeldivate lõhnadega (nagu lavendel) aidata teil näha häid unenägusid, saada üle korduvatest halbadest unedest ja vältida unetust. Selleks võib kasutada näiteks värskeid lilli ja aromaatseid õlisid. Lisaks võite magamamineku lähenedes süüdata viirukid ja/või lõhnaküünlad. Siiski peaksite olema täiesti kindel, et kustutate need enne magamaminekut, et vältida unes kogemata tulekahju.
Samm 4. Olge mugav
Hästi magamiseks ja heade unenägude nägemiseks peaksite olema mugavas kohas ja asendis.
- Valige madrats, voodipesu ja padjad, mis teile isiklikult kõige mugavamad on.
- Magage võimaluse korral küljel, mitte seljal või kõhul.
- Reguleerige ruumi temperatuuri nii, et see oleks jahe (umbes 60 kraadi Fahrenheiti järgi). Kui teil pole ruumi temperatuuri seadistamise võimalust, võite avada akna või kasutada selle jahutamiseks ventilaatorit või lisada teise teki, et muuta oma voodi soojemaks.
2. osa 4: Õige toitumine
Samm 1. Vältige näljasena magamaminekut
Parim on mitte süüa suurt einet vahetult enne magamaminekut. Kui aga pole piisavalt söönud, võite ärgata näljasena, luues sobiva une. Vajadusel sööge enne magamaminekut väike vahepala, näiteks banaan ja klaas piima.
Kui võimalik, proovige vältida söömist 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui keha ei suuda toitu seedida, saate parema une
Samm 2. Proovige süüa trüptofaani sisaldavaid toite
Paljud uuringud näitavad, et trüptofaan (aminohape) suurendab unisust ja vähendab inimese uinumiseks kuluvat aega. Inimkeha kasutab trüptofaani, et aidata toota serotoniini, mis arvatakse olevat tervisliku une jaoks oluline. Seega võib trüptofaanirikka toidu söömine kaasa tuua paremaid ja selgemaid unenägusid. Selliste toitude hulka kuuluvad:
- Türgi
- Kana
- Kala
- Kõrvitsaseemned
- Piim
- Maapähklid
- Sojakaste
- Tofu
Samm 3. Suurendage B6 -vitamiini tarbimist
See vitamiin on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. Lisaks näitavad esialgsed uuringud, et see on seotud inimese unistuste erksusega. Võite võtta B6 -vitamiini toidulisandit, et veenduda selle piisavas koguses, või süüa rohkem selle vitamiini sisaldavaid toite, sealhulgas:
- Banaan
- Avokaado
- Oad
- Veiseliha
- Sealiha
- Pähklid
- Kodulinnud
- Mais
- Täistera
- Kangendatud teravili ja leib
Samm 4. Vältige stimulante ja depressante
Kui proovite unistada, unustage kohvi, kofeiini sisaldavaid karastusjooke, nikotiini ja muid stimulante. Nende stimulantide toime võib raskendada head und. Samamoodi peaksite vältima depressante nagu alkohol. Kuigi need võivad esialgu tekitada uimasust, võivad need häirida teie und ja vältida häid unenägusid.
Osa 3/4: Stressi vähendamine
Samm 1. Vältige treenimist magamisaja lähedal
Regulaarne treenimine on teie üldisele tervisele kasulik, võib vähendada stressitaset ja aidata teil öösel magada. Treeningul on aga stimuleeriv toime, seega ei tohiks magama minnes lähedalt pingutada. Vastasel juhul võib teil olla probleeme uinumisega või magama jäämisega, mis võib rikkuda teie võimalused häid unenägusid näha.
Parimate tulemuste saamiseks treenige kolm tundi või rohkem enne magamaminekut
Samm 2. Ärge töötage voodis ega vahetult enne magamaminekut
Kui proovite teha tööd siis, kui peaksite magama jääma, on teie aju liiga hõivatud. See võib häirida teie und ja raskendada unenägude nägemist. Parimate tulemuste saamiseks hoidke magamiseks ja töötamiseks eraldi kohti.
Samm 3. Hävitage
Kui teie meeleolu on välja lülitatud, kui proovite magama minna, kannatavad tõenäoliselt teie unistused. Üldiselt võib stress häirida und ja unenägusid. Ärge vaidlege enne magamaminekut, minge vihaselt magama ega tegele stressirohke asjadega, nagu maksud või suured töö-/kooliprojektid vahetult enne magamaminekut. Kui peate tegelema millegi stressirohkega, proovige seda teha hästi enne magamaminekut, et teil oleks aega lõõgastuda ja oma meelt headeks unistusteks ette valmistada. Lisaks võite enne magamaminekut proovida stressi leevendamiseks mõnda järgmistest meetoditest:
- Jooga
- Meditatsioon
- Hingamisharjutused
Samm 4. Vaadake enne magamaminekut rahulikke videoid
Ei midagi hirmutavat.
Osa 4/4: Unistuste visualiseerimine
Samm 1. Kasutage unistuste päevikut
Harjutage oma unistuste kirja panemist 5 minuti jooksul pärast ärkamist. Eksperdid usuvad, et see on aeg, mis inimesel tavaliselt on enne unistuste unustamist.
Unenägude ajakirja avamine võib parandada ka teie unenägude meeldejätmist, muutes unenäod rahuldustpakkuvamaks. Kui teil tekib harjumus oma unenägusid salvestada, mäletate neid tõenäolisemalt
Samm 2. Proovige oma unenägusid kontrollida
Mõned uuringud näitavad, et saate oma unenägusid mõjutada. See tähendab, et kui soovite millestki unistada, siis võib -olla saate selle teoks teha lihtsalt sellele mõeldes, kui magama jääte. Ärgates mõtle kohe, kas sa unistasid sellest, mida sa tahtsid või mitte.
- Kui proovite lihtsalt häid unenägusid üldiselt näha, hakake mõtlema erinevatele kohtadele, tegevustele jne, mis tekitavad hea enesetunde. Pidage neid uinumisel meeles.
- Kui proovite unistada konkreetsest inimesest või kohast, hakake uinudes inimest või kohta visualiseerima.
- Kui proovite unes mõnda probleemi või mõistatust lahendada, leidke viis selle visualiseerimiseks. Näiteks kui teil on vaja midagi kirjutada, proovige magama jäädes kujutada tühja paberit ja pliiatsit ning ennast kirjutama. Magamise ajal võite unistada sellest, kuidas vajaminev kirjutada. Ärgates pange kohe kirja mõtted, mis teil unes olid.
Samm 3. Kujutage uuesti ette halbu unenägusid
Kui olete näinud palju õudusunenägusid või halbu unenägusid, võite ärkvel olles proovida uusi unenägusid harjutada. Teisisõnu, peaksite ette kujutama uut lõppu, kus teie halvast unenäost saab hea unistus. See on tehnika, mida tuntakse kujutiste prooviteraapiana (IRT). Aja jooksul võib see aidata vähendada ärevust, mida mõte halbadest unenägudest võib tekitada, ja valmistada teid paremini ette heade unenägude nägemiseks.
- Näiteks kui teil on korduv unenägu, milles kukute suure vahemaa, kujutlege, et teil on tiivad ja saate lennata. Nii pole kukkumine probleem.
- Samamoodi, kui teil on unistusi sellest, kuidas zombikari teid tupiktänavalt taga ajab, kujutlege, et allee lõpus on uks, et saaksite põgeneda.
