Ärevusunenäod võivad häirida une kvaliteeti ja põhjustada stressi nii unes kui ka väljaspool seda. Nende unistustega (ja mõnikord ka õudusunenägudega) toime tulemiseks viige enne magamaminekut läbi rahustavad ja lõõgastavad rituaalid, et saaksite rahulikult magama minna. Kui ärkate õudusunenäost, kasutage voodisse naasmiseks mõnda rahustavat tehnikat, näiteks visualiseerimist või sügavat hingamist. Kui teie ärevusunenäod on tingitud vaimse tervise probleemidest, rääkige professionaaliga ja hankige vajalikku abi.
Sammud
Osa 1 /3: Meele ja keha lõdvestamine enne magamaminekut
Samm 1. Tühjendage oma meel enne magamaminekut
Mõeldes oma ülesannete nimekirjale ja muredele, saate teid öösel üleval hoida. Proovige kõik need mõtted peast välja viia enne magama heitmist.
- Pidage voodi kõrval päevikut ja kirjutage enne magamaminekut ülesannete nimekiri ja mõtted.
- Korraldage ja planeerige kõik järgmiseks päevaks vajalik, nii et te ei mõtle sellele, kui proovite magama jääda.
Samm 2. Harjutage häid magamisharjumusi
Tehke rutiin, mida teete igal õhtul enne magamaminekut. See võib hõlmata rahuliku tegevuse tegemist ja igal õhtul samal ajal magama minekut. Järjepidevuse loomine heade harjumustega aitab teil lõõgastuda ja uinuda kergemini.
Eemaldage oma magamistoast ekraanid (nt teler, tahvelarvuti või telefon). Võib-olla soovite määrata kasutamise aja, näiteks 1-2 tundi enne magamaminekut
Samm 3. Tehke enne uinumist rahustav tegevus
Leidke tegevus, mis aitab teil end rahulikult, lõdvestunult ja pisut uniselt tunda. See tegevus peaks aitama teil toime tulla stressi ja ärevusega ning tekitada hea enesetunde. See võib hõlmata lugemist, värvimist, päevikut, mediteerimist, joogat, venitamist või koera hellitamist.
Tegevus ei pea olema traditsiooniliselt lõõgastav, kuid peaks teie jaoks lõõgastav olema. Näiteks võite tunda end lõdvestununa, tehes mõnda puutööd või templite kogumist
Samm 4. Joo taimeteed
Taimetee võib aidata teil lõõgastuda ja viia keha rahulikku olekusse. Harjuge igal õhtul enne magamaminekut teed jooma ja muutke see osa oma rahustavast rituaalist. Koostisosa nimega L-teaniin leidub teelehtedes ohtralt ja see võib aidata kehal end rahulikuna ja lõdvestuda ilma sedatsiooni või sõltuvusohteta.
- Valmistage endale igal õhtul tass kofeiinivaba taimeteed, et julgustada oma keha lõõgastuma ja rahulikult magama minema. Proovige kummelit, lagritsat või mõnda muud rahustavat teed, mida naudite.
- Kui sulle tee ei meeldi, proovige enne magamaminekut sooja piima või vett.
Samm 5. Võtke vann
Kui näete vaeva, et oma meelt ja keha enne magamaminekut rahustada, proovige võtta rahustav vann. Sisestage vannivett meeldiva lõhnaga, mis toob teile rahu. Kui lasete oma kehal sooja vette lõõgastuda, võib see aidata ka teie meelel lõõgastuda.
Ärge laske suplemisel oma ruumi tulla ärevaid mõtteid. Kui nad siiski sisse tulevad, laske neil mööda minna, ilma et nad neid kinni hoiaksid või lõbustaksid
Samm 6. Tehke oma keha lõdvestamiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine aitab vähendada õudusunenägusid. Saate seda teha voodis pikali heites. Alustuseks pingutage ja lõdvestage oma keha erinevaid lihaseid, alustades varvastest ja liikudes ülespoole näo poole.
Keha lõdvestamine võib aidata teil end rahulikuna tunda ning vabastada kehast ärevuse ja stressi enne uinumist
Samm 7. Kasutage juhendatud meditatsioonirakendust
Laadige oma nutitelefoni või tahvelarvutisse juhendatud meditatsioonirakendus ja kuulake seda uinumise ajal. Otsige rakendust, millel on une-meditatsiooni võimalus. Saate kuulata juhendatud meditatsiooni kõrvaklappide abil või seadistada telefoni või tahvelarvuti öökapile.
Samm 8. Tehke enne magamaminekut sügavaid hingamisharjutusi
Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ning loendage igal sissehingamisel ja väljahingamisel 5 -ni. Sisse- ja väljahingamiste vahel proovige mõni sekund hinge kinni hoida. Sügava hingamise harjutused aitavad teil lõõgastuda ja kergemini magama jääda.
9. samm. Hoidke oma mured unest eemal
Muutke oma voodi muretuks tsooniks. Kui sisenete oma magamistuppa või voodisse, ärge tekitage ärevaid mõtteid. Kui märkate murettekitavat mõtet, laske sellel hõljuda ilma teie meelelahutuseta.
Kui näete vaeva, et oma ärevaid mõtteid mitte meelelahutada, pidage murepäevikut. Luba endale enne magamaminekut kirja panna kõik oma mured, seejärel sulge päevik, et ka oma mured magama panna
Samm 10. Vältige alkoholi, kofeiini ja muid narkootikume
Alkohol ja narkootikumid, sealhulgas unerohud, võivad teie und häirida ja õudusunenägusid kaasa aidata. Kui joote alkoholi, joote palju kofeiini või tarvitate narkootikume, pange tähele, kuidas need mõjutavad teie und ja kas need tekitavad õudusunenägusid. Tarbimise vähendamisest või selle täielikust kõrvaldamisest võib kasu olla.
Kui joote pärastlõunal kofeiini, proovige kärpida ja mitte juua kofeiini hilisel päeval
Osa 2 /3: Uinumine pärast õudusunenägu
Samm 1. Keskenduge oma hingele, et rahustada oma meelt ja keha
Sügav hingamine võib aidata teil end rahulikult ja lõdvestuda, eriti kui tunnete pärast unenägu ärevust. Hingake läbi diafragma aeglaselt sisse ja välja hingates. Hoidke oma tähelepanu hingamisel ja eemal segavatest teguritest.
Sügava hingamise kasutamine on lihtne vahend ärevuse leevendamiseks, mida saate igal ajal teha. Proovige uuesti uinudes paar sügavat hingetõmmet teha, et saaksite rahulikult triivida
Samm 2. Harjutage visualiseerimist, et suurendada rahulikkustunnet
Õudusunenägudega tegelemine võib muuta teid erksaks ja ärkavaks, nii et aidake oma kehal rahuneda, kasutades visualiseerimisvõtteid. Kasutage oma kujutlusvõimet, et suurendada rahulikkust ja lõõgastust. Rahustava pildi loomine aitab leevendada stressi ja ärevust.
Näiteks sulgege silmad ja kujutage ette, et olete kaunis rannas, mida ümbritsevad rahustavad lained, puude pehme tuul ja teie ümber kookospähklite lõhn
Samm 3. Mõtle sellele, mille eest sa tänulik oled, selle asemel, mida kardad
Selle asemel, et muretseda oma halva unenäo pärast, magage tagasi ja mõelge, mille eest olete tänulik. Tänutreening võib aidata kaasa üldisele heaolule ja õnnele. Mõelge kolmele konkreetsele asjale, mille eest olete pärast oma päeva tänulikud, et aidata meelt häirivatelt mõtetelt eemale juhtida.
Hoidke oma meelt hõivatud asjadega, mis panevad teid tundma tänu, mitte asjadega, mis teid ärevaks teevad
Samm 4. Pärast ärevusunenägu proovige pildiprooviteraapiat (IRT)
IRT-d kasutatakse enamasti traumajärgse stressihäire (PTSD) põhjustatud õudusunenägude jaoks, kuid see võib olla kasulik ka muud tüüpi halbade unenägude korral. Kui näete korduvat ärevusunenägu (näiteks eksite sõidu ajal ja teil pole kaarti), kujutage ette õudusunenäo uus lõpp ja korrake seda ikka ja jälle, et unenägu lõppeks hästi ega oleks hirmutav ega traumaatiline.
- Andes unenäole uue lõpu, saate muuta unenäod vähem kurnavaks.
- Samuti saate oma ärevusunenäo positiivse lõpu ajakirja kirjutada.
- Kui näete korduvat ärevusunenägu, proovige öösel magama jäädes unenäole õnnelikku lõppu visualiseerida.
Osa 3 /3: Töö professionaaliga
Samm 1. Rääkige oma arstiga, kui õudusunenäod on tingitud ravimitest
Mõned ravimid ja nende kombinatsioonid võivad õudusunenägudele kaasa aidata. Kui arvate, et see võib nii olla, rääkige oma arstiga oma võimalustest ravimite osas. Nad võivad teile välja kirjutada teistsuguse ravimi või kohandada annust.
- Õudusunenägusid on kirjeldatud antibiootikumide (nt erütromütsiini), vererõhuravimite, antidepressantide ja ärevusvastaste ravimite kasutamisel.
- Pange tähele, millal ärevuse õudusunenäod algasid ja kas need langevad kokku ravimite kasutamisega.
2. Rääkige oma ärevusest terapeudiga
Kui maadlete ärevusega ja vajate abi oma ärevate mõtete kontrollimiseks, võib terapeut aidata. Teie terapeut aitab teil oma ärevust mõista ja julgustab teid stressi ja ärevuse korral ennast rahustama. Ärevusega tegelemine võib aidata teil lahendada seda, mis võib teie ärevust magamise ajal põhjustada.
Terapeudi leiate, kui helistate oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Samuti saate sõbralt soovituse või saatekirja saamiseks ühendust oma arstiga
Samm 3. Ravige püsivaid sümptomeid, kui olete kogenud traumaatilist sündmust
Kui olete kogenud traumaatilist sündmust (nt kallaletung, loodusõnnetused või vägivald) või mis tahes sündmust, mis tekitas tugevat hirmu, võite kogeda mõnda jääktraumat, mis mõjutab teie und. See kehtib eriti siis, kui teil on diagnoositud traumajärgne stressihäire (PTSD). Tunnistage, et nende ärevusunenägude põhjuseks võib olla traumaatiline sündmus ja kõige parem on traumat käsitleda õudusunenägude algpõhjusena.
- Töötage trauma terapeudiga, kes on spetsialiseerunud PTSD -ga inimeste ravile. Võite rääkida terapeudiga või saada silmaliigutuse tundlikkuse vähendamise ja ümbertöötlemise (EMDR), mis aitab teil tundlikkust vähendada.
- Mõnikord võivad varasemad suhteprobleemid põhjustada traumasid ja õudusunenägusid.
Samm 4. Küsige ärevushäirete raviks kasutatavate ravimite kohta
Mõnda ravimit võib kasutada siis, kui õudusunenäod on kurnavad ja mõjutavad teie elu. Rääkige oma väljakirjutanud arstiga ravimitest, mis on ette nähtud teie ärevushäirete raviks. Mõned kasutatavad ravimid hõlmavad trazodooni, ebatüüpilisi antipsühhootilisi ravimeid ja teatud tüüpi antidepressante.
- Rääkige oma arstiga oma sümptomitest ja andke neile teada, et olete ravimitest huvitatud.
- Pidage meeles, et mõned ravimid võivad ärevushäireid veelgi süvendada.
