Stress on elu loomulik osa, mida kõik kogevad, ja väikestes annustes võib see tegelikult olla kasulik. Liigsel stressil võib aga olla mitmeid negatiivseid füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid mõjusid. Krooniline tööga seotud stress mõjutab vähemalt kolmandikku Ameerika töötajatest ja mõne hinnangu kohaselt kaotab tootlikkus 300 miljardit dollarit aastas. Kui igapäevane töö kontoris (või mujal töökohal) tekitab teile liigset stressi, on teil mitmeid võimalusi oma stressitekitajate tuvastamiseks, vältimiseks ja nendega toimetulemiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Tööstressi tuvastamine ja vältimine
Samm 1. Tuvastage põhjused ja sümptomid
Olenemata teie ametist või valdkonnast või sellest, kui väga te oma tööd armastate või põlgate, tekitavad kõik töökohad vähemalt teatavat stressi. Kuidas saate aru, kas teil on ebatavaline või ebatervislik stress? Kui teate tavalisi märke ja sümptomeid, mida otsida, võite alustada stressiga toimetuleku protsessi.
- Tavalised stressid töökohal on järgmised: madalad palgad; liigne töökoormus; piiratud võimalused kasvuks või edasiminekuks; raske töö puudumine; toetuse puudumine; kontrolli puudumine; vastuolulised nõudmised; ebaselged ootused; hirm töö kaotamise ees; suurenenud ületunnitöö nõuded; halvad suhted töökaaslase või töötajatega.
- Liigse töökoha stressi sümptomiteks võivad olla: ärevus, ärrituvus või depressioon; apaatia; huvi kaotamine töö vastu; unehäired; väsimus; keskendumisraskused; lihaspinged või peavalud; kõhuprobleemid; sotsiaalne tagasitõmbumine; sugutungi kaotus; ainete kuritarvitamine; kõrge vererõhk; ülekaalulisus; südamehaigus.
Samm 2. Jälgige oma stressitekitajaid
Võib arvata, et olete päeviku pidamiseks liiga vana või liiga hõivatud, kuid stressipäeviku kasutamine nädal või kaks on suurepärane viis oma kontoristressorite tuvastamiseks ja sellele reageerimiseks. Tehke kogu päeva jooksul väikeseid märkmeid, salvestage sündmusi või üksikisikuid, kes põhjustasid teil stressisümptomeid, ja seda, kuidas reageerisite.
Ole põhjalik ja aus; petad ennast ainult siis, kui sa seda ei tee. Kasutage ühe või kahe nädala jooksul kogutud teavet, et saada selgem pilt oma peamistest töökoha stressitekitajatest. Selle teabe põhjal saate hakata koostama konkreetseid strateegiaid stressitegurite neutraliseerimiseks ja nende vastu võitlemiseks
Samm 3. Ärge muretsege asjade pärast, mis on teie kontrolli alt väljas
Teie stressipäevik võib siin kasuks tulla - kas kuulujutud kärpimisest või probleemne töökaaslane põhjustavad teile stressi? Kui sellised põhjused pole teie tööseisundi ja kohustuste järgi teie kontrolli all, tuletage endale meelde, et nende pärast ei tasu muretseda, kuna need asjad on teie kontrolli alt väljas.
- Keskenduge oma energiale oma tööle (mida te kontrollite), mitte sellele, mida teised inimesed sellest arvavad või teie (mida te ei saa kontrollida). Olete seda kuulnud lapsepõlvest saadik, kuid see on tõsi nagu kunagi varem - saate vaid anda endast parima.
- See võib olla sama lihtne kui küsida: "Kas ma saan sellega midagi teha?" Kui vastus on eitav, siis miks selle pärast muretseda?
Samm 4. Seadke realistlikud eesmärgid
Edukad inimesed ootavad tavaliselt endalt palju ja pingutavad oma eesmärkide saavutamiseks kõvasti. Väljakutseid pakkuvad eesmärgid ja nende poole töötamisega kaasnev stress on head asjad. Ebareaalsed, saavutamatud eesmärgid, mis põhjustavad ainult liigset stressi, ei ole. Võtke aega, et ausalt hinnata oma karjäärieesmärke ja teha kindlaks, kas nõute endalt võimatut.
Olge realistlik ka selles osas, kui palju saate teha. Ärge hajutage end liiga õhukeseks ega pühenduge liigsetele ülesannetele. Õpi ütlema „ei“ja seadma oma töö tähtsuse järjekorda; teha vahet, mida "peab" ja "peaks" tegema
Samm 5. Looge vähem stressirohke töökeskkond
Äärmuslikel juhtudel võib töökoha vahetamine olla ainus viis stressi vähendamiseks. Sagedamini saate aga tulemusi saavutada, kui teete väikeseid muudatusi keskkonnas, kus praegu töötate.
- Näiteks kui teie kontor või tööruum on sigala, proovige see koristada ja hoida korras. Uuringud näitavad, et segadus ja häired suurendavad stressitaset (pidage meeles, et „segadus võrdub stressiga“).
- Kuula oma ema ja istu otse. Hea kehahoiakuga istumine ja seismine ning end jõulisemalt ja enesekindlamalt esitlemine võib tegelikult ka teie stressitaset vähendada. Kui näete enesekindel välja, tunnete end enesekindlamalt ja muretsete vähem tähtsate stressitegurite pärast.
- Vältige oma kontoris võimaluse korral „muretsevaid tüükaid”, näägutajaid ja stressirohkeid. Selle asemel suhelge positiivsete, toetavate töökaaslastega, kes on välja töötanud strateegiad oma stressiga toimetulekuks. Lase mõnel nende positiivsel energial enda peale hõõruda.
Osa 2/3: vältimatu stressiga toimetulek
Samm 1. Korraldage ja seadke oma töö tähtsuse järjekorda
Esmaspäeval on kontorisse sisenemine stressi tekitav ja mõistab, et teil on sel päeval täita 47 ülesannet. Ärge laske selle koormuse kogu raskusel kogu päeva oma õlgadel puhata. Jagades tehtavad ülesanded, korraldades need tõhusamalt ja tegeledes kõigepealt kõige olulisemate asjadega, saate selle koormuse tunduvalt kergemaks muuta.
Kui seisate silmitsi ühe hiiglasliku stressirohke ülesandega, nagu esitlus või müügiaruanne, jagage see väiksemateks, paremini hallatavateks individuaalseteks ülesanneteks. Näksake seda tükkhaaval, võttes aega, et hinnata iga õnnestunud "hammustust", selle asemel, et proovida ja suutmata asja tervikuna alla neelata
Samm 2. Planeerige tähelepanu kõrvalejuhtimine ette
Mõnikord võib ebaõnnestumata tunduda, et kui sa alles mõne olulise ülesandega hakkama saad, heliseb telefon või tüütu töökaaslane rändab sisse. Mõned segavad tegurid on ainulaadsed ja ootamatud; teised aga on korduvad ja etteaimatavad. Viimase puhul oodake tähelepanu kõrvalejuhtimist ja valmistage oma vastus ette, et minimeerida selle stressi põhjustavat mõju.
Iga kord, kui Bob või Janet peatuvad, et saada oma igapäevane häiriv ühepoolne vestlus, olge valmis, et saaksite jätkata sealt, kus pooleli jäi. Küsige viisakalt sekundit ja pange kirja kiire märge selle kohta, mida te tegite ja mida kavatsesite teha, et saaksite kiiresti kiirust taastada. Valmistage ette aktsiavastused, nagu „Jah, see on huvitav” ja „See võib juhtuda ainult teiega, Bob/Janet”. Mainige, et olite millegi keskel ja pakkuge vestlust kohvipausi ajal või lõuna ajal üles võtta. Kui muu ei aita, lukustage uks (kui teil see on)
Samm 3. Tehke regulaarseid stressipause
Mõnikord, kui kogete stressirohket tööprojekti või muud olukorda, võite tunda, et olete võimeline, kuni töö on tehtud, teie parim (või ainus) võimalus. Tegelikult maksavad isegi lühikesed pausid pärast iga üheksakümne minuti pikkust intensiivset töötegevust tõenäoliselt stressi vähendavaid dividende. Mediteerige, jalutage, helistage sõbrale, koo müts; tehke mis tahes tervislik ja stressivaba tegevus, mis teile sobib.
- Proovige kodus veedetud aeg ka pikemaks puhkuseks tööstressist. Teil ei pruugi olla muud valikut kui oma töö mingil määral koju kaasa võtta, kuid võite ka piirid seada, et piirata töö ja koduelu puudumist. Isegi kui see teie tootlikkust pisut vähendab, on see enamiku inimeste jaoks väärt kompromiss.
- Kasutage stressipauside teemal ka oma puhkuseaega. Ja kui lähete puhkusele, tehke sellest puhkus, mitte ärireis. Ühendage end võimalikult palju lahti oma töökohustustest. Võtke nädal värskendamiseks ja laadimiseks.
Samm 4. Rääkige ja naerge koos toetavate inimestega
Kui teil on tööl liiga palju stressi, on suur tõenäosus, et ka teised kontoris olevad inimesed. Oma ühiste hädade üle kahetsemine võib rahustavalt mõjuda ja stressi vähendamise strateegiate jagamine võib samuti dividende maksta.
Kui naer ei ole alati parim ravim stressi vähendamiseks, on see sageli tõhus. Õigeaegne nali või isegi lihtsalt enda üle naermine, kuna kontor näib teie ümber kokku jooksvat, võib aidata teil rahuneda ja keskenduda. Kuid ärge naerge teiste inimeste arvelt - vaevalt tundub õige, kui proovite oma stressi vähendada, suurendades kellegi teise oma
Samm 5. Aktsepteerige stressi fakti ja leidke selle positiivsed küljed
Keegi ei suuda kogu stressi kõrvaldada ja see on hea. Stress tuleneb keha reaktsioonist „võitle või põgene”, mis teenis meie kaugeid (ja isegi mitte nii kaugeid) esivanemaid hästi, kui oht oli iga nurga taga, ning see võib teid ikkagi teenida olukordades, kus vajate adrenaliini ja teadlikkuse tõstmist. Sobivate annuste korral teravdab see teie tähelepanu, puhastab meelt ja valmistab teie keha väljakutsetele vastu.
- Kui saate vältida tarbetut stressi ja vähendada ülemäärast stressi, ei pea kõike, mis jääb, teie vaenlaseks pidama. Selle asemel, et seda karta või võidelda, kasutage seda oma töös saavutamiseks. Lihtsalt omaks võttes mõtteviisi, et stress võib olla kasulik ja mitte lihtsalt kurnav, võib see parandada töövõimet ja vähendada stressi psühholoogilisi sümptomeid.
- Üks võimalus seda teha on proovida ümberkujundamist. Kui ilmub midagi stressi tekitavat või tunnete, et olete sattunud stressirohke olukorda - viimase hetke tööülesanne või mõtted tuleviku kohta - peatage ja muutke olukorda positiivseks. Ütle endale, et viimase hetke projekt on väljakutse, võimalus sul oma oskused proovile panna ja end suruda. Tuletage endale meelde, et tuleviku ebakindlus on tegelikult päris põnev - niipalju kui teate, võite kuue kuu pärast leida end teises riigis töötamas või õppimas või avastamas kirge, mida te kunagi ei teadnud.
Osa 3 /3: Üldiste stressi vähendamise strateegiate kasutamine
Samm 1. Sööge hästi, magage rohkem ja treenige regulaarselt
Tugev ja terve keha saab stressi füüsiliste mõjudega edukamalt hakkama. Kahjuks pöörduvad paljud inimesed stressis olles ebatervislike toimetulekuharjumuste poole, nagu ülesöömine, suitsetamine või liigne alkoholitarbimine. Selle asemel andke oma kehale tõhusamaks toimimiseks vajalikku ja see omakorda aitab teil stressi negatiivseid mõjusid ära hoida.
- Lisaks tervislike toiduvalikute valimisele, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja lahjad valgud, proovige päeva jooksul sagedamini süüa väiksemaid toite. See võib aidata hoida veresuhkru taset ühtlasena ning vältida naelu ja krahhe, mis võivad stressitaset veelgi süvendada.
- Soovitatud seitsme kuni üheksa tunni magamine öösel aitab teil stressiga võidelda. Loomulikult võib stressi tekitamine magada raskendada. Uurige lihtsaid strateegiaid, mida saate kasutada parema une saamiseks, ja konsulteerige vajadusel oma arstiga.
- Püüdke iga päev 30 minutit või rohkem aeroobset treeningut - kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine jne -. Pöörake oma mõtted stressiteguritest eemale ja oma praeguse kogemuse - hingamise, liikumise, ümbritseva - poole ning saate oma vaimu ja keha taaselustada.
Samm 2. Pidage meeles stressi vähendamise viit R -tähte
Stressi vähendamise strateegiaid on olemas miljon, kuid enamik häid strateegiaid põhinevad mõnel tavalisel kontseptsioonil. Lihtsuse huvides võib järgmiste viie sõna (kõik algavad tähega „R”) meelde jätmine olla heaks lähtepunktiks:
- Korraldage ümber - Muutke elustiili, et vältida ja leevendada stressi.
- Mõtle uuesti - Nihutage oma tähelepanu stressitekitajatelt eemale.
- Vähendada - Rikastage oma meelt ja ümbritsevat.
- Lõdvestu - Kasutage meditatsiooni, tähelepanelikkust, joogat ja muid lõõgastusvõtteid.
- Vabastage - Õpi lahti laskma asjadest, mida sa ei saa kontrollida.
Samm 3. Otsige täiendavaid ressursse stressi vähendamiseks
Üldise abi saamiseks stressi tuvastamisel ja sellega toimetulemisel võiksite kõigepealt vaadata üksikasjalikku wikiHow artiklit Kuidas stressi leevendada. Lisaks:
- Leia hea kuulaja. Kui olete ülepinges, peate mõnikord lihtsalt oma tundeid väljendama või oma pettumust teisele inimesele välja andma. Sageli on parem, kui see inimene ei püüa teie probleeme diagnoosida ega lahendada, vaid pakub lihtsalt mõistvat kõrva. Kui teie elus on juba selline inimene, otsige teda ja olge tänulik.
- Loomulikult võite pöörduda ka professionaalsete nõustajate või terapeutide poole, kes on saanud koolituse stressiprobleemide kuulamiseks ja abistamiseks. Rääkige oma juhendaja või personaliesindajaga võimalike töökoharessursside kohta või pidage nõu pere või sõpradega. Ära häbene ega karda; igaüks vajab mingil hetkel abi stressiga toimetulekuks. Veenduge, et teete seda tervislikult ja tõhusalt.
