Tihedate puusade pragunemine võib olla väga rahuldust pakkuv ja seni, kuni te seda liiga sageli ei tee, on see üldiselt ohutu. Lihtsad põrandaliigutused teevad üldiselt asja. Kui need aga ei tööta, võib istuv puusaliigese venitus või seistes keerdumine anda teile veidi suurema surve puusadele panemiseks. Kui te ei saa oma puusi üksi lõhkuda või kui leiate, et need sageli lõhenevad, võib kiropraktik või füsioterapeut aidata teil puusi lahti lasta ja neid lahti hoida.
Sammud
Meetod 1 /4: puusade pööramine toolil
Samm 1. Alustage mugavast toolist, kus saate jalad põlvedes ristata
See puusapöörleja venitus hõlmab ühe jala üleviimist teisele. See tähendab, et tool, millel istute, peab andma teile piisavalt ruumi jalgade ristamiseks, ilma et see midagi segaks. Tooli, millel pole külgedel relvi ega kaunistusi, töötab kõige paremini.
Tugevad kokkupandavad toolid ja söögitoolid on selle harjutuse jaoks sageli suurepärane valik
Samm 2. Tooge üks jalg üle teise
Juhtige õrnalt puusajalga, mida soovite sirutada, üle teise jala. Venitatav jalg tuleb põlves painutada nii, et pahkluu jääb teise jala reiele. Teise jala jalg peaks olema põrandal tasane.
Näiteks kui soovite oma vasaku puusa välja lüüa, tõstke vasak jalg üle parema jala
Samm 3. Asetage käed ristatud jala reiele
Seejärel vajutage alla, kuni tunnete pisut vastupanu. See protsess ei tohiks haiget teha. Kui tunnete valu, lõpetage kohe ja viige jalad neutraalsesse asendisse.
Samm 4. Kummarduge puusadest ettepoole nii kaugele kui võimalik
Kui käed avaldavad endiselt survet, painutage torso nii palju kui võimalik üle ristatud jala, hoides selja sirgena. Vältige venitades alaselja küürutamist või kõverdamist.
Samm 5. Hoidke seda asendit mitte rohkem kui 30 sekundit
Hingake sisse ja välja aeglaselt, hoides seda asendit. Proovige 30 sekundit ettepoole painutada. Kui 30 sekundit tundub liiga palju, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, enne kui tõstate torso aeglaselt üles ja libistate ristatud jala põrandale.
Samm 6. Puusade avamiseks korrake seda venitust teisel küljel
Seda venitust pole vaja korrata, kui te ei soovi seda teha. Selle venituse sooritamine mõlema puusa jaoks aitab aga neid lahti hoida ning aitab vältida pinget ja pinget, mis põhjustavad puusade lõhenemise soovi.
Meetod 2/4: puusade löömine seistes
Samm 1. Seiske sirgelt piirkonnas, kus teil on ruumi liikumiseks
Alustage seda harjutust, seistes kõrgel, kuid lõdvestunud asendis. Teie selg peaks olema sirge, kuid te ei tohiks lihaseid pingutada. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
Veenduge, et teil oleks selle harjutuse jaoks piisavalt ruumi liikumiseks ja pööramiseks
Samm 2. Painutage käed küünarnukist, hoides käed enda ees
Stabiilsuse suurendamiseks viige sõrmed rusikasse. Küünarnukid peaksid olema külgedele kinnitatud ja küünarvarred sirutatud küünarnukkide ette.
Samm 3. Pöörake ülakeha vasakule nii kaugele kui võimalik
Keerake aeglaselt vööst, nii et ülakeha pöördub nii vasakule kui võimalik ilma valuta suruda. Keerutamise ajal peaksid jalad jääma istutatuks ja alakeha ei tohiks liikuda.
Hoidke seda keerdumist sügavalt sisse ja välja
Samm 4. Keerake lõpuni paremale
Pärast väljahingamist viige keha aeglaselt tagasi keskele, enne kui kordate keerutamist keha paremale küljele. Nii nagu vasakpöörde korral, ei tohiks ka alakeha keerdudes liikuda. Enne keskele naasmist hoidke selles asendis üks sügav hingetõmme.
Samm 5. Korrake seda harjutust 2-3 korda
Kui esimese keerdumiskomplekti ajal pragu ei teki, korrake venitust veel paar korda. Proovige venitust korrates igale poole veidi kaugemale keerata. Kui te ei tunne 2-3 keerdkäigu ajal hoogu, peatuge ja proovige teist meetodit.
Meetod 3/4: puusade venitamine põrandale
Samm 1. Avage oma puusad tuvi poosiga
Tuvipoos töötab pingul või valutavate puusade lõdvendamiseks. Alustuseks tulge oma matile või pehmele pinnale nelja jalaga alla. Painutage vasak põlv ja laske see alla, et istuda veidi vasaku randme taha. Tooge vasak jalg ettepoole, nii et see liigub üle puusade laiuse ja leiab koha otse parema randme taga. Veenduge, et teie parem jalg on otse parema puusa taga, istudes matil neutraalses asendis.
- Kui teie puus pole põhiasendisse jõudes hüppanud, painutage vööst ettepoole, et viia puusad üle vasaku põlve. Võimaluse korral langetage oma laup põrandale. Kui te ei pääse põrandale, kasutage tugipadjana padja või tekki.
- Võite kasutada ka vasaku puusa all tuge, mis aitab teid toetada, kui leiate, et toetamata venitus on valus või raske.
- Hoidke seda poosi, kuni puus hüppab või viis sügavat hingetõmmet, olenevalt sellest, kumb juhtub varem. Seejärel korrake seda teisel jalal, et puusad oleksid ühtlaselt venitatud ja avatud.
Samm 2. Kasutage puusade aktiveerimiseks põlvitavat puusaliigese paindevenitust
Selle venituse jaoks alustage ühe põlvega maas, selle jala sääreosa on otse põlve taha ruutu ja varbad põrandale kinnitatud. Teine jalg tuleb põlves painutada 90 -kraadise nurga all, istutades jala puusade ette maapinnale. Sirutage läbi selgroo ja asetage käed põlvedele, et säilitada tasakaal. Venituse lõpetamiseks:
- Hingake välja ja kallutage ette, kuni tunnete puusades sügavat venitust.
- Pingutage kõhulihaseid ja suruge oma õlad alla ja tõmmake need sisse, et selg oleks kõrge ja sirge.
- Pigistage ja tõmmake oma tuharad kokku, et lisada täiendavat venitust.
- Hoidke seda poosi 30-45 sekundit, enne kui tulete üles ja puhkate paar sekundit.
- Korda seda venitust 2–5 korda mõlemal jalal. Enne teisele üleminekut tehke kõik kordused ühel jalal.
Samm 3. Proovige istuvat puusa mobilisatsiooni venitust
See põhiline venitus aitab teil aeglaselt suruda oma puusa, kuni see praguneb. Alustage istumist mugaval tasasel pinnal, näiteks treeningmatil. Kui teil pole matt, võib rätik või isegi vaipkattega ala töötada. Siis:
- Painutage puusa jalg, mida soovite põlves praguneda. Jalg peaks tagasi liikuma 90-kraadise nurga all, painutatud jala jalg peaks olema põhja taga.
- Painutage teine jalg nii, et jalg tõmbuks esimese jala põlve sisse, moodustades kolmnurga sarnase kuju.
- Tõstke oma käed üles rinna keskosa poole ja pöörake torsot nii palju kui võimalik vasakule. Hoidke seda asendit 30 sekundist minutini, enne kui torso neutraalsesse keskele tagasi viite.
- Seejärel pöörake torsot nii palju kui võimalik paremale ja hoidke seda veel 30 sekundit kuni 1 minut.
- Korrake seda protseduuri mitte rohkem kui 5 korda. Kui teie puus ei keerle nende keerdude ajal, liikuge teisele venitusele.
Meetod 4/4: professionaalse abi saamine
Samm 1. Kui te ei saa oma puusa poputada, kohtuge kiropraktikuga
Kui teie jõupingutused üksi ei suuda puusa poppi ajada, seadistage oma piirkonna kiropraktikuga kohandamine. Nad saavad teie kehaga manipuleerida, et aidata teil saada vajalikku leevendust.
- Teie kiropraktik võib teile pakkuda ka mõningaid venitusi ja koduseid harjutusi, mida saate teha, et leevendada puusade pingeid reguleerimiste vahel.
- Vajadus puusade lõhkumiseks on tavaliselt tingitud IT -bändi tihedatest kõõlustest.
- IT -riba on kõõlus, mis libiseb üle puusa külje.
Samm 2. Kui teil on krooniline puusapinge, tehke koostööd füsioterapeudiga
Kui tunnete vajadust oma puusi ikka ja jälle praguneda, võite saada kasu füsioterapeudiga, et hoida oma puusad lahti. Teie terapeut töötab teiega kontoris, et aidata parandada puusa liikuvust, seejärel pakub teile venitusi ja harjutusi, mida saate protsessi jätkamiseks kodus teha.
- Kui teie puus sageli klõpsab, näitab see, et peate selle kõõluse venitamisega palju rohkem vaeva nägema, kui olete juba teinud.
- See on eriti levinud tantsijate, joogaõpetajate ja teiste inimeste jaoks, kes kasutavad oma töö jaoks laia liikumisvõimalust. Võimalik, et saate isegi oma treenerilt või treenerilt küsida soovitust või suunamist teie valdkonnale spetsialiseerunud terapeudile.
- Jooksjad kogevad sageli ka valu puusa küljel ja räägivad sellest, et see hüppab, mida nimetatakse väliseks klõpsatavaks puusaks.
Samm 3. Kui puusaliigese pinge muutub puusaliigesevaluks, pöörduge oma arsti poole
Kui teie puusapinge taastub või kui see muutub otseseks valuks, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla rebenemine lihastes või liigestes või isegi luumurd. Andke oma arstile teada kõigist teie sümptomitest. Nad võivad otsustada teha mõned diagnostilised testid, näiteks röntgenülesvõtted kontoris, või suunata teid spetsialisti juurde.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Enne uue puusaliigese venitamise või treeningu proovimist pidage alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui tunnete selles piirkonnas valu.
- Te peaksite saama tunda oma puusade venitust, kuid see ei tohiks põhjustada teile valu ega suurt ebamugavust. Kui tunnete end venituse ajal haiget tegemas, lõpetage kohe.
