Sääreluud või mediaalne sääreluu stressisündroom on sageli kurnav seisund, millega kaasneb valu ja põletik sääre sise- ja/või luulihastes. Sääreluud on tavaliselt põhjustatud säärelihaste liigsest kasutamisest liigse jooksmise, matkamise, hüppamise või tantsimise tõttu. Kuna sääreluud on sisuliselt korduva tüve tüüp, saab neid sageli vältida mõne terve mõistuse ja lihtsate koduste abinõudega. Kui olete aga tõsine sportlane, kaaluge tervishoiutöötajalt nõu ja/või ennetava ravi saamist.
Sammud
Meetod 1 /3: koduste abinõude kasutamine ennetamiseks
Samm 1. Muutke oma rutiini või tehke sellest paus
Kui tunnete, et sörkimis-, tantsimis- või treeningrutiini tõttu tekib sageli säärevalu, siis kaaluge seda kuidagi muuta, tehes vähem kordusi, kasutades väiksemaid raskusi või muutes jooksuringi. Näiteks hoiduge mäest üles või kõval pinnal jooksmisest või lõpetage mõneks ajaks jõusaalis jalgade vajutamine ja vaadake, kuidas teie sümptomid reageerivad - vajadusel pidage nõu personaaltreeneriga. Kui teie jalaprobleem on seotud tööga, siis rääkige oma ülemusega mõne päeva jooksul istuvale tegevusele üleminekust ja laske säärelihastel puhata ja taastuda.
- Lihas -skeleti vigastuse varases faasis äratundmine ja puhkeajaga paranemiseks andmine on parim viis vältida ägedate vigastuste progresseerumist või krooniliseks muutumist (pikaajaline).
- Ametid, mis suurendavad sääreluude tekkimise ohtu, hõlmavad metsavahte, väliinsenere, tuletõrjujaid, sõjaväelasi, teatud kohtunikke (näiteks jalgpall või korvpall), katusekatteid ja teatud tüüpi ehitustöid.
Samm 2. Vaheta kingad või saapad
Kingad ja saapad, mis ei paku kaaretuge ja/või suhteliselt rasked, on sääreluude tekkimise riskitegur. Halb kaaretugi võimaldab teie jalgadel üle pronateerida (sissepoole kokku kukkuda), mis tekitab stressi sääreluule ja põlvele. Kui need muudavad teie jalad liiga raskeks, võivad nad pingutada sääreluu eesmist lihast, mis vastutab jala tõstmise eest kõndimisel või jooksmisel. Sellisena otsige hästi istuvaid, kergeid kingi ja saapaid, millel on hea kaaretugi ja painduv tald, kui soovite säärelahasid vältida.
- Vältige "negatiivse kontsaga" kingi või sandaale, mis suunavad jala nii, et kand istub esijalast madalamal - need koormavad säärelihaseid liiga palju. Selle asemel vali kingad ja saapad, mis on kreenis umbes 1/4 või 1/2 tolli võrra kõrgemal.
- Kui olete tõsine jooksja, vahetage kingad iga 350–500 miili tagant või kolme kuu pärast, olenevalt sellest, kumb juhtub varem.
Samm 3. Proovige säärelihaseid venitada
Sääre kahjustatud piirkonna venitamine võib peatada valu või ebamugavustunde progresseerumise, eriti kui tegelete probleemiga selle algstaadiumis. Kasutage aeglaseid ja ühtlasi liigutusi ning ärge unustage venituste ajal sügavalt sisse hingata. Sääreluu eesmise lihase puhul on võtmeks jalataldade painutamine, mis tähendab varvaste suunamist ja jalakaare kokkutõmbumist. Proovige vehklemisasendit, haige jalg on selja taga sirutatud ja varbaküüned põrandat puudutavad. Suruge oma jala ülaosa ja tundke venitust sääre eesosas.
- Üldiselt hoidke venitusi umbes 30 sekundit ja korrake viis kuni kümme korda päevas, kuni säärevalu kaob.
- Venitamine vahetult pärast niiske kuumuse rakendamist võib aidata, sest teie säärelihased on paindlikumad.
Samm 4. Kasutage toetavat sidet
Kui tunnete treeningu ajal oma sääres pinget või ebamugavustunnet, kaaluge lisaks oma intensiivsuse vähendamisele ka põlve all oleva ala mähkimist toetava Tensor- või Ace -sidemega või isegi neopreenist varrukaga. Elastsed sidemed ja neopreenist varrukad toetavad ja soojendavad säärelihaseid ning võivad stressi ja pingete vältimiseks aidata kõõluseid sääreluu vastu siduda.
- Jätkake sääre mähkimist, kuni hellus kaob, mis võtab tavaliselt kolm kuni kuus nädalat.
- Tensori või Ace sidemed ja neopreenist varrukad on odavad ja apteekides laialdaselt saadaval.
Samm 5. Kandke jää- või külmutatud geelipakke
Külmravi kasutamine on tõhus ravi sisuliselt kõigi tüve tüüpi vigastuste, sealhulgas sääreluude jaoks, kuna see vähendab põletikku ja tuimab valu. Kui teie säärelihased süttivad pärast füüsilist tegevust, kandke jääd kõige tundlikumale alale umbes 15-20 minutit iga kahe kuni kolme tunni järel, kuni valu ja turse kaovad. Sideme või elastse toega jää kokku surumine oma sääre vastu on põletiku kontrollimiseks veelgi tõhusam.
- Mähi jääkuubikud või külmutatud geelipakendid alati õhukesse rätikusse, et vältida naha külmumist.
- Kui teil pole jääkuubikuid ega geelipakke, kasutage sügavkülmikust külmutatud herne- või maisikotti.
Samm 6. Võtke Epsomi soolavann
Jalade leotamine soojas Epsomi soolavannis võib oluliselt vähendada valutavat valu ja turset, mis on seotud kerge kuni mõõduka lihaspingega. Epsomi soola magneesiumikomponent aitab lihastel lõdvestuda ja põletiku kudedest välja tõmmata.
- Teise võimalusena võite kanda säärele niiske soojust, kui te ei suuda oma jalgu leotada - mikrolaineahjus maitsetaimekotid toimivad hästi ja mõnikord on neile lisatud lõõgastavaid omadusi sisaldavaid eeterlikke õlisid.
- Kui põletik on teie sääres eriline probleem ja see ei vähene soolavanniga, siis jätkake külmaraviga, kuni teie sääre muutub tuimaks (15-20 minutit).
Meetod 2/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Hangi sääremassaaž
Pingutus tekib siis, kui lihaskiud venitatakse väljapoole nende tõmbepiire ja seejärel rebenevad, mis põhjustab valu, turset ja mõningast kaitset (lihaste spasm edasiste kahjustuste vältimiseks). Sügavkoe massaaž teie säärelihastele (keskendudes sääreluu esiosale) võib olla kasulik väsimuse vältimiseks, kuna see vähendab pingeid ja soodustab lõõgastumist. Lisaks, kui teil on kerge pinge, võib massaaž olla abiks kergest põletikust vabanemisel. Alustage 30-minutilise massaažiga, keskendudes oma säärelihastele ja vasikatele. Lase massööril minna nii sügavale, kui suudad seda ilma väänata.
- Pärast mis tahes massaaži jooge palju puhastatud vett, et eemaldada kehast põletikulised kõrvalsaadused. Kui seda ei tehta, võib tekkida kerge peavalu või halb enesetunne.
- Professionaalse massaaži alternatiivina kaaluge käsivarre vibreeriva massaaži kasutamist sääre pehmetel kudedel. Mõned uuringud näitavad, et vibratsioon aitab lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, stimuleerides samal ajal närve valu vähendamiseks.
Samm 2. Proovige ultraheliravi
Terapeutiline ultraheli on mõnede arstide, kiropraktikute ja füsioterapeutide kasutatav teraapia, mis vähendab pehmete kudede põletikku ja stimuleerib paranemist. Ultraheli masinad väljastavad helisagedusi spetsiaalsete kristallide kaudu (kuigi te ei kuule seda), mis mõjutavad positiivselt vigastatud rakke ja kudesid. Ennetava ravina võib ultraheli abil peatada sääreluude progresseerumise, kui hakkate tundma mõningast kerget hellust säärtel.
- Protseduurid on valutud ja kestavad tavaliselt viis kuni 15 minutit, sõltuvalt sellest, kas teie jalgade seisund hõlmab märkimisväärset põletikku või mitte.
- Kuigi kergete tüvede korral piisab mõnikord ühest ravist, kulub oluliste tulemuste märkamiseks rohkem kui tõenäoliselt kolm kuni viis ravi.
Samm 3. Planeerige konsultatsioon jooksvas poes
Selleks, et paremini mõista, millised kingad võivad teile kõige paremini sobida, laske hindamine läbi viia mainekas jooksupoes. Tippklassi jooksupoodides töötab mõnikord inimesi, kes on kvalifitseeritud hindama teie jooksmiskäiku, uurima teie kaari ja kontrollima vanade jooksujalatsite kulumustrit. Tavaliselt ei ole nad arstid ega füsioterapeudid, kuid tavaliselt on nad kogenud jooksjad või treeningueksperdid, kes võivad teile anda nõuandeid, mis võivad aidata vältida sääreluude ja muude jalgade ja jalgade seisundit.
- Saate abi oma jala tüübi alusel parima jooksujalatsi valimisel (paindlik pronator vs jäik supinaator).
- Võimalik, et peate kõndimise hindamise käigus jooksma või kõndima üle arvutipõhise jõuplaadi.
Samm 4. Laske teha mõned kohandatud ortoosid
Teine ennetav strateegia säärelahaste jaoks on kingade ja/või saapade jaoks spetsiaalselt valmistatud ortopeediate hankimine. Ortoosid on pooljäigad tallaosad, mis toetavad teie jalakaart ja edendavad paremat biomehaanikat seistes, kõndides ja joostes. Pakkudes pehmendust ja mõningast löökide neeldumist jooksmise, kõndimise ja hüppamise ajal, võivad ortopeedilised ained vähendada sääreluude tekkimise ohtu.
- Meditsiinitöötajad, kes ehitavad ja müüvad ortopeedilisi ravimeid, on näiteks podiatristid, samuti mõned arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid.
- Tõenäoliselt peate ortopeediliste osade jaoks sobitama oma jooksutossudelt tehase sisetallad.
Meetod 3/3: sääreluude diagnoosimine
Samm 1. Mõista põhjust
Sääreluud ei peeta tõsiseks vigastustüübiks, kuigi need võivad tekitada palju valu ja takistada jooksmist või isegi kõndimist. Peamine põhjus on liigne koormus põlve all olevatele jalalihastele, eriti eesmisele sääreluule, mis vastutab jala tõstmise eest kõndimise ja jooksmise ajal. Mõnikord hõlmavad säärelahased ka sääreluu luuümbrise põletikku, mis on õhuke koe kest, mis ümbritseb sääreluu või sääreluu. Harvadel juhtudel võivad sääreluud hõlmata ka sääreluu stressi (juuksepiiri) luumurde või sääre vereringehäireid.
- Sääreluude riskitegurid on intensiivne jooksmine ja matkamine (eriti mägedel), ebapiisavad jalatsid, lamedad jalad ja halb biomehaanika või tehnika.
- Sõjaväelastel, professionaalsetel tantsijatel ja sportlastel, nagu jalgpall ja korvpallurid, on sääreluude esinemissagedus suurem.
Samm 2. Teadke sümptomeid
Kõige sagedasemad sääreluude sümptomid on: hellus, valulikkus või valu sääre siseosas, kerge põletik samas piirkonnas ja varvaste maapinnalt tõstmine (tuntud kui dorsifleksioon). Sageli täheldatakse valu treeningu või tegevuse alguses, seejärel see väheneb, kui lihased on soojendatud, ja ilmub sageli uuesti pärast seansi lõppu pärast põletiku kuhjumist. Valu kirjeldatakse sageli esialgu igavaks ja tüütuks, kuid trauma jätkumisel võib see mõne jaoks piinavaks muutuda.
- Säärelahased tunnevad end hommikul sageli halvemini, sest pehmed koed (lihased ja kõõlused) pingutavad üleöö. Säärelahased süttivad ka siis, kui proovite jõuga vastu jalga tõsta (dorsiflex).
- Valu asukohast ja tüübist piisab sageli sääreluude õigeks diagnoosimiseks, mistõttu kinnitamiseks on harva vaja röntgenikiirte, MRI-d või diagnostilist ultraheli.
Samm 3. Mõistke komplikatsioone
Kui lubate säärelaastudel areneda ja seejärel krooniliseks muutuda, ei tekita see mitte ainult valu ja puudeid säärtes, mida on raske ravida ja millest lahti saada, vaid ka teised ahela kõrgemal asuvad liigesed saavad negatiivset mõju. Kui te ei saa oma jalgu korralikult kõndimise, jooksmise või hüppamisega tõsta, põhjustab see ülaltoodud piirkondade (nt põlve, puusa ja alaselja) ülemäärase kompenseerimise, mis suurendab nendes kohtades pinge- või nikastusvigastuste ohtu. Sellisena on tark strateegia sääreluude halvenemise vältimine terve mõistuse, koduste abinõude ja professionaalse juhendamise abil.
- Oluline on eristada (ideaalis kvalifitseeritud arsti poolt) muudest sääreprobleemidest, mille sümptomid kattuvad sääreluudega, nagu luumurrud, lihaste sektsiooni sündroom, popliteaalsete arterite kinnikiilumine, veenipuudulikkus ja närvide kinnijäämine.
- Kuna naistel esineb sagedamini luutiheduse vähenemist ja osteoporoosi, tekivad neil tõenäolisemalt tõsised sääreluud ja sääreluu stressimurrud.
Näpunäiteid
- Vältige mäkketõusu ja kõvade pindade, näiteks betooni või asfaldi ületamist, et vältida sääreluude tekkimist.
- Kui säärelaastud muutuvad ägedaks ja süttivad, võib kuluda kuni kuus kuud, enne kui need täielikult paranevad.
- Ristige spordialadega, mis säärtele vähem stressi tekitavad, näiteks ujumine, jalgrattasõit või batuudil tagasilöök.
- Kui sörkite sageli teedel, millel on märkimisväärne kaldenurk (kallutus), siis jookske välja ja tagasi samal pool teed.
- Kui sörkite, alustage aeglaselt, siis keskmiselt ja seejärel pisut kiiresti.
