Shinsplints või mediaalne sääreluu stressi sündroom viitab valule ja põletikule, mis tulenevad kas sääreluu (sääreluu) külge kinnitatud lihaste liigsest kasutamisest või korduvast pingutamisest. See seisund areneb tavaliselt jooksjatel, matkajatel, tantsijatel ja sõjaväelastel. Enamik sääreluude juhtumeid laheneb iseenesest pärast mõnenädalast puhkust, kuigi massaažitehnikaga, mida nimetatakse müofastsiaalseks vabanemiseks, võib teie säärelihaste valu kiiremini lahendada.
Sammud
Osa 1 /2: Myofascial Release kasutamine sääreluude jaoks
Samm 1. Tehke kindlaks, millised lihased on kaasatud
Sääreluu valu on sageli sügav ja valulik ning tekib sääreluu eesmise lihase väljastpoolt (külgsuunas), mis on teie sääreluu kõrval. Mõnikord on ka sääreluu luuümbris (õhuke koe ümbris, mis ümbritseb sääreluu) põletikuline ja valulik. Tavaliselt on kaasatud ainult üks jalg ja see on tavaliselt teie domineerivaim jalg - see, millega te palli lööksite.
- Valu või helluse korral tundke end sääreluu kõrval lihase keskosas. Säärelahas on tavaliselt kõige õrnem umbes poolel teel põlve- ja hüppeliigese vahel.
- Pidage meeles, et võite kokku puutuda käivituspunktiga või laiemalt tuntud kui lihasõlmega. Päästikupunktile vajutamine võib põhjustada kohalikku hellust, viidatud valu ja "tõmblemist". Sellesse piirkonda vajutades võib mõnikord viidatud valu tunda suure varba sisse.
- Tavaliselt on ainult üks õrn ja põletikuline piirkond, kuid võite leida paar erinevat.
- Kui olete piirkonna kindlaks teinud, teate, kuhu müofastsiaalse vabanemise tehnikaga keskenduda.
Samm 2. Valige vahtrull või tennisepall
Myofascial release on sügavate kudede massaažitehnika, mida tavaliselt tehakse tugeva vahurulliga või väikese palliga, näiteks tennisepalliga. See tehnika keskendub müofastsiast tingitud valu leevendamisele, mis on tugevad membraanid, mis ümbritsevad, ühendavad ja toetavad teie lihaseid. Membraansed ristmikud on naha all veidi sügavamad, nii et müofastsiaalne vabanemine nõuab tugevat survet, et neid mõjutada.
- Valige kindel vahtrull, läbimõõduga 2–4 tolli. See ei pea olema pikem kui 6 tolli. Pikki kasutatakse tavaliselt jooga jaoks ja need on laialdaselt saadaval spordikauplustes.
- Valige võimalikult kindel tennisepall. Mõned kõvad kummist pallid võivad olla ka tõhusad, kuid veenduge, et need pole palju suuremad kui tennisepall. Proovige lakrossi palli.
- Professionaalsed massaažiterapeudid, kiropraktikud ja füsioterapeudid kasutavad sageli pöidlaid või küünarnukke, et teha müofastsiaalset vabanemist, kuid enesehoolduseks on vahtrullid ja tennisepallid mugavamad ning takistavad pöidla võimalikku venitamist.
Samm 3. Laskuge kindlal pinnal neljakäpukil alla
Leidke kindel vaipkattega pind (või võite joogamati puit- või plaatpõrandale maha panna) ja laskuge kätele ja põlvedele. Võiksite istuda toolil ja suruda vahtrulli või tennisepalli valutavatesse säärelihastesse, kuid raskusjõuga töötamine ja kehakaalu kasutamine on lihtsam. Idee on veeretada säärega üle vahu/palli, selle asemel, et vaht/pall üle jala veeretada.
- Kõva plaaditud või puitpõrandat on hea kasutada, kuid kui see võib põlvitades tekitada põlvedes ebamugavusi. Mis tahes polster, mida kasutate, on põlvede mugavuse huvides, mitte ravi tõhususe tagamiseks.
- Enne põlvili laskmist muutke midagi, mis paljastab sääre põlve alla, näiteks lühikesed püksid või Capri püksid.
Samm 4. Asetage rull või tennisepall oma säärelihaste alla
Kui olete kätel ja põlvedel, painutage haige jalg puusa- ja põlveliigesega ning asetage sääreosa oma vahtrullile või tennisepallile, mis peaks põrandal lamama. Parima tasakaalu saavutamiseks sirutage teine jalg selja taha (varbad põrandale) ja asetage mõlemad käed painutatud põlvest umbes 1–2 jala kaugusele ja veidi ettepoole.
- Selles asendis toetate esialgu oma keharaskust kätega, kuid siis, kui olete tasakaalus, laske kogu kehakaalul vastu rulli või palli suruda.
- Kui kogu kehakaal on rulli/palli kohal tasakaalus, peaksid põrandat puudutama ainult sõrme- ja teise jala varbad.
- Kandke põrandal parima toe ja veojõu tagamiseks painduvaid kummitallaga kingi.
Samm 5. Liigutage oma jalga püsiva survega edasi -tagasi
Kuna kogu teie kehakaal on rulli/palli kohal tasakaalus, raputage ennast edasi -tagasi, nii et tunnete püsivat survet oma sääre valusale kohale. Igasugune sügavate kudede massaaž, kaasa arvatud müofastsiaalne vabanemine, võib olla pisut valus, kuid just siin kehtib vana kõnekäänd „no valu, no gain“. Selle teraapia põhjustatud keskendunud, pidev surve ja venitus lõdvendab piiratud ja tihedaid fastsiaid ja teisi kudesid, mis viib sageli kaudselt valu vähenemiseni ja lihaskiudude liikuvuse suurenemiseni.
- Kasutage sõrmeotste ja varvaste abil keha edasi-tagasi üle vahtrulli või tennisepalli-võib-olla aitab ka väike külg-külg liigutus. Kui leiate, et liigutus on liiga valus, minge vähem õrnale alale ja hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Seejärel liikuge aeglaselt oma valupiirkonda.
- Hoidke survet rulli või palli kohal umbes kolm minutit korraga, seejärel tehke viieminutiline paus ja jätkake veel paar korda. Järgige seda rutiini igapäevaselt.
- Sügavate kudede massaaž võib põletikku tekitavaid kõrvalsaadusi ja piimhapet teie vereringesse vabastada, nii et jooge kohe pärast enesehooldust alati palju vett, et need kehast välja viia.
Samm 6. Seejärel kandke veidi jääd
Pärast müofastsiaalset enesehooldust, mis võib kesta üle 20 minuti, pange oma õrnadele säärelihastele umbes 10–15 minutiks purustatud jää või midagi külma. Jääteraapia on suurepärane luu- ja lihaskonna valu tuimestamiseks ja põletiku vähendamiseks, kuna see piirab kohalikku verevoolu. Kui teil pole purustatud jääd, kaaluge jääkuubikute, külma geelipaki või väikese kotitäie sügavkülmast võetud köögiviljade kasutamist. Võite ka vee külmutada paberitopsis, seejärel koorida paber ümber tassi huule ja rullida/libistada jää üle säärte.
- Naha kaitsmiseks külmumise või ärrituse eest mähkige jää enne selle pealekandmist alati õhukese rätiku või lapiga.
- Parimate tulemuste saavutamiseks mähi jääteraapia tihedalt oma sääre vastu tensorsidemega.
- Ilma põletiku ja hellusega iga kord jääteraapiaga võitlemata võib järgmise päeva müofastsiaalseansi tunduda valu tõttu liiga raske.
2. osa 2: Shinsplinti sümptomite vältimine
Samm 1. Muutke oma jooksurutiini
Säärepindu põhjustavad sageli kas liiga palju mägedest üles jooksmine (või kõndimine), ebatasasel maastikul või eriti kõvadel pindadel (nt asfalt või betoon). Seetõttu muutke oma kurssi ja muutke regulaarselt (iga nädal) jooksva või kõnditava pinna tüüpi. Näiteks lülituge mõnikord andestavamale maastikule, nagu rohi, liiv või kummeeritud sportrada.
- Kui jooksete rajal, ärge jookske alati samas suunas. See võib põhjustada säärte jõudude tasakaalustamatust. Muutke kindlasti jooksu suunda regulaarselt.
- Teise võimalusena peate võib -olla vähendama ka läbisõitu ja nädalas treeningute arvu.
- Kaaluge risttreeningut. Segage vormis püsimiseks täiesti erinevaid harjutusi, kuid vähendage säärelihaste koormust.
- Ujumine, jalgrattasõit ja sõudmine on head alternatiivid ning sobivad suurepäraselt ka kalorite põletamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Samm 2. Kaotage kaalu, kui olete liiga raske
Kaalu langetamine (kui olete raske) aitab vältida sääreluude teket, sest avaldate kõndimisel ja jooksmisel vähem survet sääreluudele ja lihastele. Kaalulangus on kõige paremini saavutatav, kui kombineerida regulaarselt trenni ja süüa mõistlikult (tarbides vähem kaloreid). Enamiku ülekaaluliste naiste jaoks toob vähem kui 2000 kalori tarbimine päevas kaasa 1–2 naela nädalas, isegi kui olete ainult kerge treenija. Enamik raskeid mehi kaotab sarnase koguse kaalu, alla 2 200 kalorit päevas.
- Keskenduge paremale toitumisele. Tulemuste saamiseks vahetage tailiha ja kala, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning palju vett. Vältige töödeldud toite ja magusaid jooke, eriti soodapoppi.
- Paljud ülekaalulised ja rasvunud inimesed saavad lamedad jalad ja kipuvad hüppeliigesed üle proneerima (need kukuvad kokku ja veerevad kokku), mis on olulised riskitegurid sääreluude tekkeks.
Samm 3. Osta erinevaid kingi
Halvasti istuvad või tõesti rasked kingad võivad käivitada ka sääreluude tekkimise. Sääreluu eesmised lihased töötavad jalutuskäigu ajal varvaste tõstmiseks, nii et kui teie kingad ei sobi või on rasked, võivad lihased pingutada. Seetõttu kandke stabiilseid, toetavaid kergeid kingi, mis sobivad teie spordiala või tegevusega. Eesmärk on mitte rohkem kui 1/2 tolli kand. Kui olete tõsine sörkjooksja, vahetage jooksujalatsid iga 350–500 miili järel või kolme kuu pärast, olenevalt sellest, kumb saabub varem.
- Laske jalatsimüüja end päeva jooksul hiljem varustada, sest just siis on teie jalad kõige suuremad, tavaliselt turse ja kaare kerge kokkusurumise tõttu.
- Kui olete tõsine sörkija, tehke hindamine hea mainega jooksupoes. Hindamise raames võidakse teil paluda joosta üle jõuülekandega, mis on ühendatud arvutiga, või lasta videolindile joostes.
- Ärge unustage oma jalatseid tihedalt siduda, sest lahtised kingad või plätud koormavad teie jala- ja säärelihaseid rohkem.
- Kui olete ülemäärane, kaaluge oma kingade tallade (ortopeediate) hankimist.
Samm 4. Sirutage oma sääre lihaseid
Säärelihaste venitamine (nii ees kui taga) aitab vältida sääreluude tekkimist. Kui teil on säärevalu, sirutage õrnalt vasikaid (ja Achilleuse kõõluseid), mässides rätiku ümber varvaste ja proovides seejärel jalgu aeglaselt sirutada, hoides rätiku otstest kinni. Lisaks venitage õrnalt sääreluu eesmist lihast, põlvitades polsterdatud põrandal, jalad koos ja varbad tahapoole suunatud, seejärel istuge aeglaselt oma vasikatele, kuni tunnete pinget oma säärelihastes.
- Hoidke igat tüüpi venitust 20–30 sekundit korraga, seejärel lõdvestage ja korrake kolm kuni viis korda päevas või vastavalt vajadusele.
- Teise võimalusena, kui olete istuvas asendis ja valus jalg õhus, proovige oma varvastega tähestiku tähti jälgida. See on hea harjutus, mis venitab ja lõdvestab kõiki sääre lihaseid.
- Keskenduge nendele venitustele enne jooksmist, sörkimist või pikki jalutuskäike. See aitab lihaseid soojendada ja hoiab ära sääreluude tekkimise.
Samm 5. Tugevdage sääreluudega seotud lihaseid
Parimad tugevdavad harjutused, kui teil on sääreluud, on vasikate tõstmine ja puusaröövli tugevdamine. Uuringud on näidanud, et need on kõige tõhusamad tugevdusharjutused sääreluude jaoks ja sääreluude vältimiseks.
Näpunäiteid
- Mõnikord on parim viis põletikuliste ja valulike sääreluude raviks lõpetada jalgade treenimine ja puhata nädal või kaks.
- Treeningu ajal elastse kompressioonisideme kandmine võib samuti vältida sääre täiendavat turset ja valu.
- Pärast müofastsiaalse vabanemise enesehooldust võib lisaks jääravile turse ja helluse vähendamiseks abiks olla ka käsimüügi põletikuvastaste ravimite võtmine.
- Pikaajaliste tulemuste saamiseks keskenduge vasikate ja puusaröövlihaste tugevdamisele.
