Viha on inimese loomulik emotsioon ja see ei ole alati negatiivne. See võib aidata teil teada saada, millal olete haiget saanud või millal tuleb olukorda muuta. Oluline on õppida oma viha töötlema ja sellele reageerima. Sage vihatunne on seotud südamehaiguste, kõrge vererõhu, depressiooni ja unehäirete suurema riskiga. See on eriti võimalik, kui kogete väga plahvatusohtlikku viha või kui teie viha on äärmiselt allasurutud. Õnneks saate õppida oma viha mõistma, töötlema ja vabastama tervislikul viisil.
Sammud
Meetod 1 /3: Vabastage oma viha produktiivselt
Samm 1. Tehke harjutusi
Kui tunnete end vihasena, võib mõni mõõdukas harjutus teid aidata. Gruusia ülikooli uuring viitab sellele, et mõõdukas treening (näiteks jooksmine või rattaga sõitmine) häiriva kogemuse ajal või vahetult pärast seda võib aidata teil vihakogemust juhtida. Kui teete trenni, vabastab teie keha endorfiine, mis on looduslikud "hea enesetundega" kemikaalid, mis muudavad teid positiivsemaks ja õnnelikumaks. Kui te ei saa joosta ega jalgrattaga sõita, kaaluge kõndimist, venitamist ja muid lihtsamaid harjutusi.
- Treeningul võib olla ka ennetav mõju. Yale'i uuring näitas, et pikaajalised jooksud enne ärritavat kogemust võivad teie emotsionaalse reaktsiooni äärmust vähendada.
- Isegi kui sa ei saa vihaseks ajaks täieliku treeningrutiini jaoks aega võtta, proovi võtta mõni hetk. Kui võimalik, jätke olukord, mis teid vihaseks teeb, ja raputage oma jäsemed jõuliselt välja. Isegi väikesed füüsilised segajad võivad aidata teil end paremini tunda.
Etapp 2. Harjutage kontrollitud hingamist
Diafragmast sügavalt sisse hingamine (kopsude põhjas olev suur lihas, mis aitab hingata) aitab leevendada viha tundeid. Sügav, kontrollitud hingamine aeglustab südamelööke, stabiliseerib vererõhku ja lõdvestab keha. Täiendava kasu saamiseks ühendage oma hingamisharjutus mantra või rahustava sõna või fraasiga.
- Leidke vaikne koht lõõgastumiseks. Tunne ennast mugavalt. Soovi korral heitke pikali ja vabastage kitsad või ebamugavad riided.
- Asetage käsi kõhule.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Keskenduge oma kõhu täitmisele õhuga sissehingamisel. Laske kõhul sissehingamisel lõdvestuda; peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb. Hoidke seda hinge paar sekundit.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Tõmba kõhulihased kokku, et suruda kogu õhk kopsudest välja.
- Korrake seda protsessi vähemalt kümme korda.
- Kui teil on endiselt probleeme sügava hingamisega, ostke mänguasjapoest pudel laste mullidega. Hoidke mullipulka näo ees ja hingake aeglaselt läbi varda. Keskenduge väljahingamisele alakõhust, surudes hinge üles ja välja. Ühtlane ja ühtlane hingamine tekitab mullide voolu. Kui mullid purunevad või neid ei ilmu, muutke oma hingamist, kuni need katkevad.
Samm 3. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine nõuab, et keskenduksite oma keha teatud lihasrühmade pingutamisele ja lõdvestamisele, nii et see võib aidata teie vihatunnetelt eemale juhtida. Lisaks on see suurepärane ärevuse ja pingete leevendamiseks, mis võib aidata leevendada ka vihaseid tundeid. See harjutus aitab ka magada, kui teie mõtted on kontrolli alt väljas.
- Minge võimaluse korral vaiksesse ja mugavasse kohta ning leidke endale koht.
- Keskenduge kindlale lihasrühmale, näiteks ühe käe lihastele. Sügavalt ja aeglaselt sisse hingates pigistage selle rühma lihaseid nii kõvasti kui võimalik ja hoidke seda pinget 5 sekundit. Näiteks käelihaste pingutamine tähendaks tiheda rusika moodustamist. Keskenduge sellele lihasrühmale ja proovige mitte kogemata pingutada ümbritsevaid lihaseid.
- Hingake välja ja vabastage kiiresti pinge lihaspingest, mille äsja pingutasite. Keskenduge nendest lihastest lahkuvate pingete kogemusele. Lase end umbes 15 sekundiks lõdvestada, seejärel liigu teise lihasrühma.
- Pingutamist ja lõdvestamist proovivad ka teised lihasrühmad: jalg, sääreosa, reied, tuharad, kõht, rind, kael ja õlad, suu, silmad ja otsmik.
- Võite alustada ka jalgade juurest ja liikuda mööda keha ülespoole, pingestades iga lihasrühma. Iga lihasrühma vabastades kujutlege, kuidas teie kehast väljub viha, kui tunnete, et lõõgastus võtab võimust.
Samm 4. Tehke viha vabastamise tseremoonia
Keskendatud tegevused võivad aidata suunata oma vihase energia produktiivseks väljenduseks, et saaksite oma viha tundest mööda minna. Uuringud on näidanud, et viha võib ajurünnakuid ja loovat mõtlemist isegi ajutiselt tõhustada. Kaasake oma kujutlusvõime ja vabastage oma viha teadlikult kontrollitud, loomingulisel viisil.
- Näiteks leidke privaatne koht oma keha raputamiseks ja kujutage ette, et raputate sõna otseses mõttes oma viha maha nagu koer raputab vett pärast vanni.
- Teine näide võib olla vihaste mõtete paberile kirjutamine ja seejärel paberi aeglane rebimine, kujutades ette, et hävitate ka oma vihatunde.
- Kui olete kunstiline, proovige visandada või maalida midagi, mis väljendab teie tundeid. Keskenduge oma tunnete liigutamisele endast ja kunstiteosesse. Võite kirjutada ka luuletuse sellest, kui ärritunud olete.
Samm 5. Kasutage stressi leevendavat mänguasja
Stressi leevendav mänguasi, näiteks stressipall, võib aidata kohe viha kogeda. Kuna need paluvad teil lihasrühma kokku suruda ja vabastada, võivad stressipallid anda teile mõned progresseeruva lihaste lõdvestamise eelised kohe. Kuid need on vahepeatuse lahendus ja parima pikaajalise tulemuse saavutamiseks tuleks need siduda teiste tehnikatega.
Palju parem on kasutada stressi leevendavat mänguasja kui viha vabastada löömise, löömise või asjade viskamisega. Sellised plahvatusohtlikud toimingud võivad kahjustada või kahjustada ning sageli suurendavad nad teie viha, mitte ei aita seda
Samm 6. Leidke midagi naljakat või tobedat
Rumal huumor võib tegelikult aidata teie viha maandada. Paljude vihade peamine algpõhjus on tunne, et meie enda ettekujutused olukorrast või kogemusest on alati õiged ja et asjad peaksid minema nii, nagu me ootame. Huumori kasutamine nendele ideedele lähenemiseks ja lahtiütlemiseks võib aidata teil rahuneda ja oma viha maandada.
- Näiteks soovitab Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon, et kui leiate, et nimetate kedagi halvustavaks, kujutage seda ette sõna otseses mõttes. Niisiis, kui olete oma ülemuse peale nii vihane, et nimetate teda “dušikotiks”, kujutage ette, kuidas see näeks välja, kui teie ülemus oleks sõna otseses mõttes pätt, koos ülikonna ja kohvriga. Seda tüüpi huumor võib aidata teil end vähem pinges tunda.
- Internetis tobedate või armsate videote vaatamine võib ka meeleolu kergendada. Inimesed on bioloogiliselt programmeeritud leidma selliseid asju nagu suurte silmadega kutsikad ja pisikesed paksud imikud ning meil on nende asjade nägemisel õnne keemiline reaktsioon.
- Vältige sarkastilist või julma huumorit, sest seda tüüpi huumor tõenäoliselt muudab teie viha veelgi hullemaks ja võib ka teistele haiget teha.
Samm 7. Kuulake rahustavat muusikat
Muusika kuulamine võib olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnika, mis aitab teil oma viha vabastada. Siiski on oluline kuulata rahustavat muusikat. Kui tunnete end juba vihasena, võib agressiivse löögi või vihase tekstiga muusika teie negatiivseid tundeid intensiivsemaks muuta.
Leidke vaikne, rahustav muusika, mis aitab teie viha leevendada. Osa sellest, mis paneb sind vihasena tunduma, on see, et su keha on jõudnud põnevusseisundisse „võitle või põgene”. Briti heliteraapia akadeemia on loonud esitusloendi lugudest, mida teaduslikud uuringud peavad "lõõgastavaks", sealhulgas Marconi Unioni ("Kaalutu"), Airstreami ("Electra") ja Enya ("Vesimärk") lugusid
Samm 8. Korrake ennast rahustavaid avaldusi
Leidke endale tähendusrikas väide ja proovige seda kordades oma tähelepanu sellele väitele suunata. Võite isegi paar väidet endale korrata. Siin on mõned, mida võiksite proovida:
- "See olukord on ainult ajutine."
- "Ma saan sellest üle."
- "Mulle ei pruugi see meeldida, aga see ei tapa mind."
- "Ma hoian end selles osas jahedana."
- "Selle üle ei tasu pahandada."
Meetod 2/3: viha kontroll ja ennetamine
Samm 1. Koostage vihaplaan
Sest võib olla väga raske leida viise, kuidas hetke kuumuses oma viha vähendada. Proovige koostada eelnev plaan, mis aitab teil rahuneda, kui vihastate. Seda plaani silmas pidades saate oma viha produktiivselt juhtida.
- Näiteks võite plaanida aeg maha võtta, kui tunnete, et hakkate vihaseks muutuma, mille käigus ütlete teisele inimesele rahulikult, et tunnete end ärritununa ja peate puhkama.
- Kui osalete vestluses, mis teid vihaseks teeb (näiteks vestlus kuumal teemal nagu poliitika või religioon), tehke jõupingutusi, et viia vestlus neutraalsemale ja meeldivamale teemale.
Samm 2. Korraldage oma mõtlemine ümber
Kognitiivsed ümberkorraldused võivad aidata teil viha harvemini kogeda. Viha viib sageli teie sündmustele või kogemustele reageerimise liialdamisele ja võib teid kontrolli alt väljuda. Kui muudate oma kogemustele ja eesmärkidele mõtlemise viisi, saate kõigepealt vältida viha tundmist ja juhtida oma viha, kui seda kogete.
- Vältige selliste sõnade summeerimist nagu "mitte kunagi" või "alati". Üks viha tendents on see, et see kustutab meie mälu teistest kogemustest, mis võib suurendada pettumust. Need sõnad teevad ka teistele haiget ja panevad inimesed koostöövõime asemel end kaitsma. Selle asemel, et öelda selliseid asju nagu "Ma olen alati selline idioot" või "Sa ei mäleta kunagi, mis on oluline", keskendu sellele, mis tegelikult toimub. Asjade perspektiivis hoidmiseks võib olla kasulik teha endale selge faktiavaldus, näiteks „Ma unustasin oma mobiiltelefoni koju” või „Sa unustasid meie õhtusöögiplaanid”.
- Jääge loogiliseks. Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha, kuid tuletades endale meelde, et negatiivne kogemus, mis julgustab teid vihastama, pole ainus kogemus, mis teil sel päeval tõenäoliselt on. Mäletades, et ärritus, ükskõik kui suur see ka ei tunduks, on vaid ajutine, aitab teil vihatundest kiiremini üle saada.
Samm 3. Läheneda olukordadele paindlikult
On lihtne eeldada, et teie esmamulje olukorrast või kogemusest on „õige” ja võib olla väga raske loobuda ideest, et igas olukorras on objektiivne tõde. Kuid paindlikum suhtumine kogemustesse ja sündmustesse aitab teil neile vähem vihaga reageerida.
Näiteks kui keegi lõikas teie ees, kui ootasite poes järjekorda, võite eeldada, et ta ei hooli teie vajadustest ja on ebaviisakas ning see eeldus võib põhjustada viha. Kuigi see eeldus võib olla tõsi, pole see produktiivne. Sellele kogemusele paindlikult lähenemine, näiteks ettekujutus, et teine inimene lihtsalt ei näinud teid või võib olla hõivatud mõne oma stressirohke probleemiga, aitab teil vabaneda isiklikust vihatundest
Samm 4. Õppige enesekindlust
Kindla suhtlusstiili väljatöötamine aitab teil tunda end oma elu üle paremini kontrolli all ning kogeda vähem ärevust ja viha. Kindel suhtlemine ja käitumine ei tähenda üleolekut ega isekust; see tähendab lihtsalt oma mõtete, tunnete ja vajaduste selget ja rahulikku väljendamist teistele avatud ja ausal viisil. Kui te pole oma vajaduste suhtes teiste vastu aus, ei pruugi nad neid rahuldada ja see kogemus võib põhjustada teie viha, masenduse ja väärtuse tunde.
- Kasutage „mina” keskendunud avaldusi, näiteks „tunnen end segaduses sellest, mida te ütlesite” või „soovin, et oleksite õigel ajal, kui läheme koos filmi vaatama”.
- Vältige teise inimese kallale kutsumist, ähvardamist ja ründamist.
- Kasutage ühisavaldusi ja paluge teiste arvamusi.
- Olge oma soovide ja vajaduste osas võimalikult otsekohene ja selge. Näiteks kui teid on kutsutud peole, kus te ei soovi osaleda, ärge lihtsalt öelge midagi sellist: "Oh, ma arvan, et ma lähen, kui pean." Selle asemel öelge selgelt, kuid viisakalt, et te ei taha minna: "Ma eelistaksin sellel peol mitte osaleda."
Samm 5. Proovige mediteerida
Meditatsioon mitte ainult ei vähenda ärevust ja leevendab depressiooni, vaid võib aidata teil säilitada oma rahulikkust ka häirivate kogemuste ajal. Hiljutine Harvardi uuring näitas, et meditatsioonil on positiivne mõju teie ajutegevusele, eriti emotsionaalse töötlemise valdkonnas. Uuringus uuriti kahte meditatsiooni vormi: "tähelepanelikkuse" meditatsiooni ja "kaastundlikku" meditatsiooni. Kuigi mõlemad vähendasid osalejate ärevust ja viha, oli kaastundlik meditatsioon isegi tõhusam kui lihtsalt tähelepanelikkus.
- Mindfulness -meditatsioon keskendub sellele, et olla hetkes täielikult kohal ning olla teadlik ja aktsepteerida oma keha kogemusi. Seda tüüpi meditatsioon sarnaneb meditatsiooniga, mida võiksite teha joogatunnis.
- Kaastundlik meditatsioon, mida mõnikord nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, põhineb lo-jongil või Tiibeti budistlikel tavadel, mis on keskendunud oma kaastunde ja armastuse tundmise arendamisele teiste vastu. Seda tüüpi meditatsioon võib nõuda juhiste otsimist, enne kui saate seda iseseisvalt harjutada.
Samm 6. Maga piisavalt
Unepuudus võib teie kehale mitmesuguseid kahjustusi tekitada, sealhulgas põhjustada füüsilist stressi ja suurendada meeleoluhäire, näiteks depressiooni või ärevuse tekkimise ohtu. Halb uni või liiga vähene uni võib põhjustada ka ärrituvust, meeleolumuutusi ja kalduvust tunda viha sagedamini kui tavaliselt.
Uneeksperdid soovitavad, et keskmine täiskasvanu magaks keskmiselt vähemalt seitse kuni kaheksa tundi öösel, kuigi võib -olla vajate rohkem või veidi vähem und, et tunda end täielikult rahul olenevalt oma keha vajadustest
Samm 7. Jagage oma kogemusi inimesega, kes teid vihastas
Kui olete oma vihastest tunnetest lahti lasknud, võib abi saada oma vihaga tunde ja kogemuste jagamisest. Näiteks kui keegi solvas teie tundeid, ignoreerides teid peol, võib selle inimesega rahulikult vestlemine ja selgitamine, miks tundsite haiget, aidata tal mõista, kuidas nende käitumine teid mõjutas. See võib aidata teil ka olukorda paremini kontrollida.
On väga oluline oodata, kuni olete oma viha töödelnud, et rääkida teise inimesega. Kui lähenete neile vihase ajal, halvendate tõenäoliselt olukorda ja võite ka haiget teha. Kasutage teistega suheldes alati vägivallatut suhtlust
Samm 8. Pöörduge terapeudi poole
Terapeut aitab teil oma viha aluseks olevate tunnete ja motivatsiooniga toime tulla. See on eriti kasulik, kui teie tunded ja nende põhjused pole teile eriti selged. Kognitiivne teraapia, mille käigus terapeudid aitavad teil kogemustest erinevalt mõelda, võib olla eriti kasulik viha juhtimisel.
Meetod 3/3: oma viha mõistmine
Samm 1. Tuvastage problemaatiline viha
Enamik inimesi kogeb kerge viha paar korda nädalas. Mõnel juhul on täiesti normaalne tunda viha, näiteks kui tunnete, et keegi on teid solvanud või haiget teinud. Siiski peaksite õppima ära tundma märke, mis näitavad, et teie viha on jõudnud kategooriasse „probleem”.
- Kas sa karjud, karjud või kirud sageli, kui oled vihane? Kas sa virutad suuliselt teiste peale?
- Kas teie viha põhjustab sageli füüsilist agressiooni? Kui tõsine on selle agressiooni väljendus? Vähem kui 10 protsenti tavalistest vihajuhtumitest hõlmab füüsilist agressiooni, nii et kui te seda sageli kogete, võib see olla märk sellest, et tegemist on millegi tõsisemaga.
- Kas tunnete vajadust ise ravida, kui olete vihane, näiteks narkootikumide, alkoholi või toidu kasutamisel?
- Kas tunnete, et teie viha mõjutab negatiivselt teie isiklikke suhteid, tööd või üldist tervist? Kas teised on teile neid muresid väljendanud?
Samm 2. Õpi oma keha lugema
Viha võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi sümptomeid, eriti naistel, keda sageli õpetab sotsiaalne ja kultuuriline surve, et vältida vaenulikkuse ja viha avalikku väljendamist. Füüsilise pinge või lihasvalu, kiire hingamine, närvilisus ja peavalu on kõik sümptomid, mida saab seostada vihaga. Mõistmine, millal tunnete end tõeliselt vihasena, selle asemel, et püüda seda teadmist maha suruda, aitab teil oma viha töödelda.
Ärevus, depressioon ja unetus võivad olla seotud ka vihatundega
Samm 3. Uurige oma perekonna ajaloo vihamustreid
Teie vanemate ja teiste pereliikmete viha väljendamise viisid mõjutavad oluliselt teie enda käitumist. Kuidas teie pereliikmed teie suureks saades oma viha töötlesid ja väljendasid? Kas teie vanemad väljendasid avalikult viha või suruti see maha?
Samm 4. Pidage vihapäevikut
Üks võimalus oma tunnetega rohkem kontakti saada ja see, miks teil on viha, on oma emotsioonide üksikasjalik üleskirjutamine. Mõtle mitte ainult sündmuse või kogemuse ajal juhtunule, vaid sellele, kuidas sa reageerisid ja milline oli sinu mõttetera. Püüdke neid tundeid kirjutades mitte hinnata. Lihtsalt väljendage neid, et saaksite teada, mida tunnete. Teadlikkus on oluline esimene samm viha töötlemiseks ja selle ületamiseks. Küsige endalt iga sissekande puhul järgmisi küsimusi:
- Mis õhutas teie viha või stressi? Kas sa olid juba enne seda juhtumit stressis?
- Milliseid mõtteid teil selle kogemuse ajal tekkis?
- Kui vihaseks arvasite end skaalal 0-100?
- Kas sa kargasid teiste peale või sisestasid oma viha?
- Kas märkasite füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus või peavalu?
- Milliseid vastuseid sa tahtsid saada? Kas tahtsite karjuda, kedagi rünnata või asju purustada? Millised vastused teil tegelikult olid?
- Kuidas tundsite end pärast juhtumit või kogemust?
Samm 5. Õppige oma vallandajaid
Eriti viha vallandavad paljudel inimestel kergesti konkreetsed mõtted või juhtumid. Oma vihapäeviku abil saate kindlaks teha mustrid, mis näivad teie viha kõige sagedamini põhjustavat. Vallandavad mõtted jagunevad laias laastus kahte põhikategooriasse: tunne, et olete kahjustatud, ja tunne, et teid on mingil viisil kahjustatud.
- Väga levinud käivitusmõte on see, et keegi on teinud või jätnud tegemata midagi, mida te ootate. Näiteks kui leppisite kokku sõbraga õhtusöögil ja ta ei ilmunud kohale, võite tunda viha, et nad ei teinud seda, mida te ootasite.
- Teine levinud mõte on tunne, et miski põhjustab teile kahju, isegi väga üldisel viisil. Näiteks liikluses katkestamine, arvutiprobleemid ja mobiiltelefonile helistamise pidev katkestamine juhtub sageli, kuid neil juhtumitel võivad olla tegelikud negatiivsed tagajärjed, mis tekitavad muret kahju pärast. See mure võib vallandada viha.
- Viha võib esile kutsuda tunne, nagu poleks te isiklikku eesmärki või vajadust saavutanud, antud juhul viha iseendale.
- Tundub, et teid kasutatakse ära või inimesed ei aita ega hoolitse teie eest, on samuti levinud tegurid, eriti tööl ja romantilistes suhetes.
Näpunäiteid
- Viha vabanemise strateegiate kasutamine on hea algus hetke kuumuses, kuid veenduge, et teete ka oma viha uurimise ja töötlemise emotsionaalset tööd. See aitab teil alguses vähem vihastada.
- Kui saate, vältige olukordi, mis teie viha vallandavad. Näiteks kui teil on väga kindlad poliitilised või religioossed veendumused, proovige mitte osaleda vestlustes, mis võivad jätta teid rünnatuks ja vihaseks.
- Sageli on hea mõte pöörduda terapeudi poole. Paljud inimesed arvavad, et enne vaimse tervise abi otsimist peavad teie probleemid olema maailma purustavad, kuid terapeudi külastamine võib olla ka hea ennetav ravi.
- Küsige oma kohalikult ülikoolilt või kogukonna tervisekeskuselt vihajuhtimisprogramme. Koos siinsete tehnikatega võivad need programmid aidata teil tunda vähem viha ja reageerida väiksema volatiilsusega.
- Erinevatel inimestel on viha vabastamiseks erinevad viisid. Proovige palju erinevaid meetodeid, kuni leiate endale sobiva. Proovige kasutada poksikotti, laulda või käia massaažis, isegi saunas/leiliruumis.
Hoiatused
- Kui märkate end sageli vihaseks teiste või enda peale, või kui ravite sageli oma viha narkootikumide või alkoholiga, otsige professionaalset vaimse tervise abi. Oluline on abi saada, et mitte ennast ega teisi kahjustada.
- Ärge tehke viha vabastamiseks füüsiliselt agressiivseid toiminguid, nagu löömine, löömine või purustamine. Need tegevused võivad tunduda aitavat, kuid uuringud näitavad, et need suurendavad tegelikult teie vihatunnet.
