Su õlad on pinges, hingeõhk tuleb kiirem ja lõualuu pigistub tihedalt kokku. Kõik teie vaateväljas muutub punaseks. Te teate, mis tunne on vihane, kuid te ei pruugi teada, kuidas oma viha leevendada, kui see juhtub. Oma viha kontrollimine seisneb selles, et õpime hetkel kuumuses jahtuma ja parandame oma suhtlusharjumusi, et mitte olukorda halvendada. See võib aidata ka uute strateegiate valimisel, et hoida oma viha pikaajaliselt lukus.
Sammud
Meetod 1 /3: lõdvestumine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Niipea kui märkate viha märke, hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja. Tõmmake hingeõhk aeglaselt ninasse ja vabastage seejärel suust järk -järgult. Loendamisest võib abi olla: 4 loendust, 7 loendit ja 8 loendamist.
Hingamise ajal kujutlege, et iga uus hingetõmme toob rahulikkuse, samas kui iga väljahingamine viib viha ja pinged minema
Samm 2. Pingete leevendamine progresseeruva lihaste lõdvestamisega
See võib aidata teil oma keha läbida ja märgata, kus hoiate pinget. Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus tehnika teadlikkuse tõstmiseks pingetesse ja selle leevendamiseks.
Istuge mugavale toolile. Alustades pahkluudest, tõmmake lihased mõneks sekundiks kokku, märkades, kuidas pinge tundub. Seejärel lõdvestage pahkluude lihaseid ja märkige, kuidas see tundub. Liikuge järgmise lihasrühma juurde, kuni olete kogu oma keha katnud
Samm 3. Harjutage visualiseerimist
Visualiseerimine on veel üks viis lõõgastuda, kui tunnete end vihasena. Saate visualiseerimist harjutada, kuulates juhendatud pildivideot või lihtsalt meelde tuletades lõõgastavat olukorda või asukohta.
Näiteks võite ette kujutada, et lamate päikesepaistelisel rannal. Kasutage kõiki oma meeli keskkonna ettekujutamiseks: ookeanilained löövad kõrvu ja troopilised linnud siristavad taustal, päike on teie nahal soe ja tuul on veidi jahe. Jääge selle pildi juurde, kuni tunnete end rahulikumana
Samm 4. Proovige jooga nidrat
Jooga nidra on tähelepanelik praktika, mille käigus järgite verbaalsete juhiste kogumit, et saada rohkem teadlikuks oma sisemaailmast. Jooga nidra aitab leevendada viha, ärevust ja depressiooni. Vaadake veebist, et leida läheduses olevaid tunde või videoid ja rakendusi tasuta juhendatud jooga nidrasessioonidega.
Samm 5. Olge hävitav ohutul ja kontrollitud viisil
Mõnikord on parim viis vihaga toime tulla, kui väljendada seda kontrollitult. Proovige viha vabastamiseks korvpalli vastu telliskiviseina visata või paar kiiget löögikotti lüüa.
Samuti näete, kas teie piirkonnas on viharuume. Sellised ruumid pakuvad turvalisi ruume, et saaksite viha välja visata või midagi lõhkuda
Meetod 2/3: suhtlusviisi muutmine
Samm 1. Võtke aeg
Kui olete olukorras, kus viha väljendamine võib koolis või tööl sobimatu olla, proovige aeg maha võtta. Kasutage seda aega enda kogumiseks ja oma viha vallandamiseks, enne kui ütlete midagi, mida hiljem kahetsete.
Võite kasutada oma aegumist, et vaikselt loendada 100 -ni, hingata sügavalt, kõndida kvartalis ringi või vaadata YouTube'is naljakat videot
Samm 2. Tuletage endale meelde, et jääte rahulikuks
Enne rääkimist on hea paus teha ja endale meelde tuletada, et jääge jahedaks. Seda saate teha vaikselt endaga kaastundega rääkides. Võite öelda ikka ja jälle midagi, näiteks: "Lihtsalt lõdvestuge" või "Jääge rahulikuks".
Samm 3. Vältige jäika või absoluutset keelt
Mõnikord halvendab teie kasutatav keel ainult teie emotsioone. Loobuge oma sõnavarast sellised sõnad nagu “alati”, “mitte kunagi”, “peaks” või “peab”, et mitte end vihastada.
Kui kipute kasutama palju absoluutset keelt, võite end veelgi vihasemaks muuta
Samm 4. Kasutage “I” avaldusi
Räägi enesekindlalt enda eest, kasutades “mina” lauset. Tavaliselt algavad need sõnadega "tunnen". See võib kõlada järgmiselt: „Tunnen end ülekoormatuna, kui annate mulle rohkem tööd, enne kui olen lõpetanud teised projektid. Kas saame selle jaoks parema protsessi välja mõelda?” teisi ründamata.
"Mina" avaldused on suurepärane viis oma tunnete ja vajaduste edastamiseks ilma teisi kaitsmata
Samm 5. Kirjutage see üles
On aegu, mil te ei pruugi oma vihas piisavalt palju kergendada, et oma sõnumit produktiivselt edastada. Sellistel juhtudel võib kirjutamine olla tõhus väljund. Haara pliiats ja paber ning kirjuta kirja, mida soovid öelda.
Pärast solvava kirja uuesti lugemist rebige see kokku ja visake prügikasti. Seejärel kirjutage uus, kasutades rahulikke ja lahendustele keskenduvaid väljendeid, et teise isikuga probleem lahendada
Meetod 3/3: Stressi ja viha hoidmine lahes
Samm 1. Uuri välja, mis sind vihale ajab
Emotsioonid edastavad sõnumi selle kohta, kuidas tunnete end maailma, olukorra, teiste inimeste ja iseenda suhtes. Jälgige ja kirjutage üles asju, mis teie elus vihaseks ajavad. Kui leiate mustri või vihastate sageli sama tüüpi olukorra peale, võib see viidata sellele, et asju tuleb muuta.
Näiteks kui liiklus ja järjekorras ootamine vihastab, võiksite kannatlikumaks muutmise nimel pingutada
Samm 2. Tehke korrapäraseid pause, et juhtida pettumust
Planeerige minipausid, kui tegelete keerulise või stressirohke ülesandega. Kasutage oma pausi, et mõneks ajaks meelehärm masendavast ülesandest eemale juhtida. Helistage sõbrale, mängige telefoniga või vestelge sõbraliku töökaaslasega.
Kui töötate pidevalt ja ilma puhkamiseta masendava ülesande kallal, võib teie tuju kiiresti lahvatada. Regulaarsed pausid aitavad leevendada viha enne selle tekkimist
Samm 3. Ütle "ei" liigsetele kohustustele
Viha võib mõnikord esile kerkida pahameele tagajärjel: sa ärritud teistega, sest nad annavad sulle aina rohkem kohustusi. Ainus viis peatada oma aja ja energia lõputu nõudmine on rääkida. Rääkige inimestele, kui te ei saa lihtsalt rohkem tööd ette võtta või ülesandeid kellelegi, kes saab neid enda kanda võtta.
- Oletame, et teie abikaasa palub teil lapsed kodust välja viia, kui teil on juba ülekoormatud töökoormus ja majapidamistööd. Selle asemel, et pinna all vihast pulbitseda, võiksite öelda: „Kallis, ma olen siin juba asjadest kinni. Kas sa saaksid seda teha? Või helistada lapsehoidjale?”
- Elus sagedamini jala maha panemine võib aidata teil viha oma kohal hoida.
Samm 4. Harjutage iga päev
Viha jaoks positiivse väljundi leidmine aitab teil seda leevendada ja ennetada selle tekkimist. Proovige rahustavaid harjutusi, nagu ujumine, jooga või matkamine. Või registreeruge kickboxi klassi, et aidata vabaneda vihast.
Samm 5. Vältige stimulante
Toidus ja jookides leiduvad stimulandid, nagu kofeiin, võivad suurendada teie pettumust, kannatamatust, impulsiivsust ja viha. Parim on stimulantide tarbimine minimeerida või neid vältida.
- Näiteks kohvi joomine vabastab teie ajus adrenaliini ja norepinefriini, mis aktiveerib teie võitluse või põgenemise reaktsiooni ja võib põhjustada viha.
- Muud tüüpi stimulandid hõlmavad nikotiini ja amfetamiini.
Samm 6. Õppige tähelepanelikkust
Varuge iga päev mõned minutid oma tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge suletud silmadega mugavas asendis. Kontrollige lühidalt oma kehaga, märkades pingeid või kohti, kus see teie istmega kokku puutub. Hingake mitu korda sügavalt ja rahustavalt. Keskenduge täielikult oma hingamisele. Kui teie mõtted eksivad, pöörake oma tähelepanu tagasi hingamisele.
Järjepidev praktika peaks aitama teil oma emotsioone teadvustada ja õpetada vihaga tõhusalt toime tulema
Samm 7. Näita üles oma viha suhtes kaastunnet
Meenutage hiljutist episoodi, mis teid vihastas. Seejärel kogege juhtunut uuesti, et tunnete viha uuesti-turvaliselt, mitte plahvatuslikult.
- Pange tähele viha tunnet oma kehas. Kuidas see tundub? Kuhu see on koondunud?
- Tooge nüüd tundele kaastunne. Pidage meeles, et viha on täiesti normaalne ja inimlik. Mis siis saab, kui sellele nii mõelda?
- Nüüd jätke viha tundega hüvasti. Aeglaselt keskenduge oma hingele. Seejärel mõtle kogemusele. Mida õppisite vihakogemuse kohta?
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Pidage meeles, et viha väljendamine on inimeseks olemise tervislik osa. Parem on end väljendada, kui tunnete end ärritununa, kui oma tundeid villida ja täiega sulatada
Hoiatused
- Võib olla ahvatlev viha leevendada ebatervisliku käitumisega, näiteks alkoholi või narkootikumide kasutamisega oma tunnete tuimestamiseks. Need tegevused võivad teie viha veelgi süvendada ja põhjustada sõltuvust.
- Kui olete kunagi nii vihane ja arvate, et võite endale või kellelegi teisele haiget teha, helistage abi saamiseks kiirabi.
