Kõik vihastavad aeg -ajalt. Kui aga kogete tohutut raevu, võib see kahjustada teie vaimset ja füüsilist tervist ning suhteid teistega. Kontrollimatu viha võib viidata põhiprobleemidele, nagu viha juhtimise probleemid või psüühikahäired. Oluline on kontrollida oma emotsioone ja rahuneda nii enda kui ka ümbritsevate huvides.
Sammud
Aidake viha kontrollida
Näidismeditatsiooni tehnikad
Näiteid stressi juhtimiseks
Stressipäeviku kirje näidis
Meetod 1 /3: oma viha mõistmine
Samm 1. Jälgige viha füsioloogilisi märke
Viha on kindlasti psühholoogiline emotsioon, kuid see on ka füsioloogiline, hõlmates teie ajus keemilisi reaktsioone. Kui olete vihane, saadab teie mandelkeha, emotsionaalse töötlemise keskus, teie hüpotalamusele hädasignaali, mis saadab epinefriini mööda teie autonoomset närvisüsteemi sümpaatilise närvisüsteemi kaudu neerupealistesse, mis hakkab epinefriini (adrenaliini) pumpama. kogu kehas. Adrenaliin valmistab keha valmis ohule vastu tulekuks, kiirendades pulssi ja teravdades meeli.
See protsess täidab bioloogilist eesmärki (valmistab teid ette võitluseks või põgenemiseks), kuid kui teil on vihaprobleem, võib teie füsioloogilise reaktsiooni käivitaja künnis olla liiga madal (näiteks kui vihastate ka töökaaslase peale, kes mängib ka muusikat) valjult)
Samm 2. Tehke oma emotsioonide inventuur
Viha varjab sageli teise emotsiooni; sageli on viha teisejärguline valu, kurbuse, leina, depressiooni või hirmu tunne. Viha ilmneb peaaegu kaitsemehhanismina, sest paljudel inimestel on sellega lihtsam toime tulla kui teiste emotsioonidega. Mõtle, kas lased endal tunda laias valikus emotsioone või surud alla emotsioone, mida arvad, et sul „ei tohiks” või „ei tohi” tunda.
Kui asendate viha tavaliselt teiste emotsioonidega, mille lahendamine on teie jaoks raskem, kaaluge terapeudi poole pöördumist, et õppida nende emotsioonidega toime tulema ja neid aktsepteerima
Samm 3. Nõustuge sellega, et viha võib olla normaalne ja tervislik emotsioon
Viha pole alati halb. Viha võib olla tervislikul eesmärgil, kaitstes teid jätkuva väärkohtlemise või üleastumise eest. Kui märkate, et keegi kahjustab teid, muutute tõenäoliselt vihaseks ja see viha ajendab teid inimesele vastu astuma või lõpetama kahju muul viisil.
- Mõnele inimesele õpetatakse, et viha tundmine või väljendamine on ebaviisakas. Kuid viha loomulike tunnete mahasurumine võib negatiivselt mõjutada teie emotsioone ja suhteid teistega.
- Kui olete mures kellegi tunnete riivamise pärast, olge oma viha suhtes viisakas. Lihtsalt öeldes: "Ma olen vihane" teeb palju enamat kui selle villimine.
Samm 4. Jälgige märke, et teie viha on kontrolli alt väljas
Kuigi viha võib olla tervislik, võib see olla ka ebatervislik. Võimalik, et peate vihaprobleemiga tegelema enese- või professionaalse abi kaudu, kui järgmine on tõsi:
- Ebaolulised sündmused ajavad teid väga vihaseks, näiteks piim maha valanud ja eseme kogemata maha kukkumine.
- Kui olete vihane, käitute agressiivselt, sealhulgas karjumine, karjumine või löömine.
- Probleem on krooniline; seda juhtub ikka ja jälle.
- Teil on sõltuvus ja kui olete narkootikumide või alkoholi mõju all, halveneb teie tuju ja teie käitumine on vägivaldsem.
Meetod 2/3: kroonilise viha kontrollimine
Samm 1. Tegelege füüsilise tegevusega
Treeningust tulevad endorfiinid võivad aidata teil rahuneda ja keha liigutamine annab teie raevule füüsilise väljundi: sel viisil aitab treening hetke viha leevendada. Kuid regulaarse treeningkava säilitamine võib aidata teil ka oma emotsioone üldiselt reguleerida. Treeningu ajal keskenduge harjutusele ja oma kehale mõtlemisele, mitte sellele, mis on teile viimasel ajal pähe tulnud. Mõned harjutused, mis võivad teile meeldida ja aidata teil oma viha kontrollida, on järgmised:
- Jooksmine/jooksmine
- Jõutreening
- Jalgrattasõit
- Jooga
- Korvpall
- Võitluskunstid
- Ujumine
- Tants
- Poks
- Mediteerimine
Samm 2. Maga öösel piisavalt
Enamik täiskasvanuid vajab õitsemiseks vähemalt 7-8 tundi und öö kohta. Unepuudus võib kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas võimetusele emotsioone õigesti juhtida. Piisav uni võib parandada meeleolu ja vähendada viha.
Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et saate une parandamiseks muuta toitumist või elustiili. Võimalik, et saate proovida ka taimseid või ravimilisandeid, et rohkem magada
Samm 3. Pidage vihapäevikut
Alustage oma viha üksikasjade kirjutamist. Kui teil on episood või sündmus, mille käigus kaotasite kontrolli oma emotsioonide üle, kirjutage see üles. Lisage kindlasti ka see, kuidas end tundsite, mis teid vihastas, kus olite, kellega koos olite, kuidas reageerisite ja kuidas end hiljem tundsite. Kui olete mõnda aega oma päevikut pidanud, peaksite alustama kirjete vahel ühisjoonte otsimist, et tuvastada inimesed, kohad või asjad, mis teie viha esile kutsuvad.
- Ajakirja näidiskirje võib välja näha selline: täna sain ma töökaaslase peale väga vihaseks. Ta nimetas mind egoistlikuks, kuna ma ei pakkunud kõigile lõunat. Olime puhkeruumis ja ma tegin stressirohke päevast puhkuse, kui sõin kõrval restoranis juustuburgerit. Ma sain väga vihaseks ja karjusin talle tagasi, hüüdsin teda nimega ja tormasin minema. Lööksin laua taha, kui oma kontorisse tagasi jõudsin. Siis tundsin end süüdi ja häbenedes ning peitsin ülejäänud päeva oma kontorisse.
- Aja jooksul võite oma päevikut hinnata ja avastada, et nimeks nimetamine (näiteks isekas) vallandab teie viha.
Samm 4. Koostage vihajuhtimise plaan
Kui hakkate oma viha vallandajaid tuvastama, saate koostada plaani nende vallandajatega toimetulemiseks. Abiks võib olla 1. osas loetletud viha kontrollimise strateegiate kasutamine ja enneaegse vastuse skriptimine.
Näiteks võite teada, et kavatsete külastada oma ämma, kes teeb halvustavaid märkusi teie kasvatusstiili kohta. Võite otsustada enne tähtaega: „Kui ta kommenteerib minu lapsevanemat, ütlen talle rahulikult, et hindan tema panust, kuid langetan otsuseid selle kohta, kuidas ma vanem olen olenemata sellest, kuidas ta nende arvamuste suhtes suhtub.” Samuti võite otsustada, et lahkute toast või kogute end kokku ja lähete koju, kui tunnete, et teie viha kasvab
Samm 5. Harjutage oma viha veenvat väljendamist
Inimesed, kes kasutavad enesekindlat vihaväljendust, tunnistavad mõlema erimeelsusega seotud poole vajadusi. Kindla väljendusviisi harjutamiseks peaksite jääma asjaomaste faktide juurde (emotsioonidega liialdamata), edastama taotlusi (mitte nõudmisi) lugupidavalt, suhtlema selgelt ja väljendama oma tundeid tõhusalt.
- See lähenemisviis erineb passiivsest väljendusest, mis hõlmab viha ilma midagi ütlemata, ja agressiivsest väljendusest, mis avaldub üldiselt plahvatuse või puhanguna, mis üldiselt tundub probleemi suhtes ebaproportsionaalne.
- Näiteks kui teid vihastab töökaaslane, kes mängib iga päev valjuhäälselt muusikat, kui proovite tööd teha, võite öelda: „Ma saan aru, et teile meeldib töö ajal muusikat kuulata, kuid muusika raskendab mul keskendumist minu töö kohta. Tahaksin paluda teil muusika valjuhäälse esitamise asemel kasutada kõrvaklappe, et see ei segaks teie töökaaslasi ja et meil kõigil oleks meeldiv töökeskkond.”
Samm 6. Leidke kohalik vihajuhtimise programm
Viha juhtimise programmid aitavad teil õppida vihaga toime tulema ja oma emotsioone tervislikult kontrollima. Rühmatunnis osalemine võib aidata teil tunda, nagu poleksite oma olukorras üksi, ja paljud inimesed leiavad, et eakaaslaste rühmad on teatud liiki probleemide puhul sama kasulikud kui individuaalne teraapia.
- Sulle sobiva vihahaldusprogrammi leidmiseks proovige Internetist otsida sõna „vihajuhtimise klass” ja oma linna, osariigi või piirkonna nimi. Saate lisada ka otsingusõnu, nagu „teismelistele” või „PTSD -le”, et leida teie konkreetsele olukorrale kohandatud rühm.
- Samuti saate otsida sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeutilt või konsulteerides kohaliku kogukonna keskuse enesetäienduskursuste pakkumistega.
Samm 7. Vaadake vaimse tervise spetsialisti
Kui teie viha on jõudnud nii kaugele, et see häirib teie igapäevaelu või teie võimet säilitada positiivseid suhteid, pöörduge terapeudi poole. Ta saab hinnata teie probleemi juurt ja seda, kas vajate ravi, ravimeid või mõlema kombinatsiooni. Terapeut võib teile pakkuda lõõgastusvõtteid, mida kasutada olukordades, mis tekitavad viha. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemistreeningut.
Siit saate otsida terapeuti, kes on spetsialiseerunud vihajuhtimisele Põhja -Ameerikas ja Ühendkuningriigis siit
Meetod 3/3: viha kontrollimine hetkel
Samm 1. Tehke paus kohe, kui tunnete, et olete vihane
Võite teha pausi, kui lõpetate oma tegevuse, pääsete eemale kõigest, mis teid ärritab, ja/või hingate lihtsalt. Kui pääsete kõigest häirivast, on rahunemine lõputult lihtsam.
- Pidage meeles, et te ei pea olukorrale kohe reageerima. Võite lugeda kümneni või isegi öelda „ma mõtlen selle üle ja võtan teiega ühendust”, et anda endale vajadusel jahtumiseks lisaaega.
- Kui oled tööl vihane, mine tuppa või astu hetkeks õue. Kui sõidate tööle, kaaluge oma autosse istumist nii, et jääksite ruumi, mis teile kuulub.
- Kui olete kodus ärritunud, minge ühekohalisse ruumi (näiteks vannituppa) või jalutage või jalutage koos kellegagi, keda usaldate või kes võib teid aidata.
Samm 2. Lase end vihaseks
On täiesti normaalne kogeda selliseid emotsioone nagu viha. Kui lubate endale natuke aega ja ruumi viha tunda, võib see aidata teil viha vastu võtta ja edasi liikuda. Kui olete edasi liikunud, võite lõpetada viha juurde naasmise ja viha põhjuse taaselustamise.
Et lubada oma viha kogeda, mõelge selle leidmisele oma kehas. Kas tunnete viha oma kõhus? Surutud rusikatega? Leia oma viha, lase tal olla ja lase tal siis minna
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui teie süda lööb raevu, aeglustage seda, kontrollides oma hingamist. Sügav hingamine on meditatsiooni üks olulisemaid samme, mis võib aidata kaasa emotsioonide kontrollimisele. Isegi kui te ei mediteeri täielikult, võib sügavate hingamistehnikate kasutamine pakkuda sarnaseid eeliseid.
- Sissehingamisel loendage kolmeni, hoidke kopsudes hinge veel kolm sekundit ja väljahingamisel uuesti kolmele. Seda tehes keskenduge ainult numbritele.
- Veenduge, et iga sissehingamine täidaks täielikult teie kopsud, põhjustades rindkere ja kõhu laienemist. Hingake iga kord täielikult välja ja tehke paus väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel.
- Jätkake hingamist, kuni tunnete, et olete kontrolli tagasi saanud.
Samm 4. Kujutage ette "õnnelik koht"
Kui teil on endiselt raske rahuneda, kujutlege end stseenis, mis tundub teile uskumatult lõõgastav. See võib olla teie lapsepõlve tagaaed, vaikne mets, üksildane saar või isegi kujuteldav maa - mis tahes koht, kus tunnete end hästi kodus ja rahulik. Keskenduge selle koha kõigi detailide kujutamisele: valgus, mürad, temperatuur, ilm, lõhnad. Jääge oma õnnelikule kohale, kuni tunnete end sellesse täielikult sukeldununa, ja veetke seal aega minutit või kuni tunnete end rahulikuna.
Samm 5. Harjutage positiivset enesekõnet
Mõtlemisviisi muutmine negatiivsest positiivseks (tuntud kui „kognitiivne ümberkorraldamine”) aitab teil oma vihaga tervislikult toime tulla. Kui olete andnud endale hetke rahunemiseks, "arutage" olukorda endaga positiivselt ja leevendavalt.
Näiteks kui kogete maanteel raevu, võite proovida keerata teelt „See idioot peaaegu tappis mu! Ma tahan ka tema tappa! " to "See tüüp pühkis mu peaaegu külje pealt, aga võib -olla oli tal hädaolukord ja ma ei pea teda ilmselt enam kunagi nägema. Mul on õnne, et olen elus ja mu auto on kriimustamata. Mul on õnne, et saan veel sõita, ja võin teele tagasi jõudes olla rahulik ja keskendunud."
Samm 6. Küsige tuge kelleltki, keda usaldate
Mõnikord võib oma mure jagamine lähedase sõbra või usaldusisikuga aidata teil oma viha välja lasta. Väljendage selgelt, mida teiselt inimeselt soovite. Kui soovite lihtsalt heliplaati, öelge alguses, et te ei soovi abi ega nõu, vaid kaastunnet. Kui otsite lahendust, andke sellest teisele inimesele teada.
Määrake ajapiirang. Andke endale kindlaksmääratud ajavahemik, et end häirida, ja pidage sellest kinni - kui aeg on möödas, on teie röökimine lõppenud. See aitab teil edasi minna, selle asemel, et olukorraga lõputult tegeleda
Samm 7. Proovige näha natuke huumorit selles, mis teid vihastas
Kui olete rahunenud ja veendunud, et olete valmis juhtumist üle saama, proovige näha heledamat poolt. Juhtumi humoorikas valguses näitamine võib tegelikult muuta teie keha keemilist reaktsiooni vihast huumoriks.
Näiteks kui keegi sõidutab teid autoga teelt välja, võite mõelda, kui rumal on see, et ta võib 15 sekundit kiiremini jõuda sinna, kuhu ta ei allu. Võite naerda selle üle, kuidas nende prioriteedid on korrast ära ja minna oma eluga edasi
Näpunäiteid
- Vaadake, mida ütlete, kui olete vihane. Te ei tunne end alati samamoodi nagu siis, kui olete rahunenud ja olukorrale mõelnud.
- Proovige kuulata rahustavaid laule, mis toovad teie rahu.
- Kui vihastute kergesti ja teil on raske ennast kontrollida, otsige vaikne koht, mis oleks kõigist eemal. Müra summutamiseks karjuge teki, padja või muu sisse. (Kui soovite, võite isegi lihtsalt karjuda, kui kedagi pole.) See aitab teil auru välja lasta.
- Tunnistage, et mõnikord on viha õigustatud ja võib -olla tuleb sellest välja tulla. Kuid pidage meeles, et on ka produktiivseid viise, kuidas seda teiste kiusamise asemel teha.
- Küsige endalt, kas teie furoori tulevane saaja väärib õhutamist või kasutate neid lihtsalt boksikotina, et vabastada aura mõne teise inimese/probleemi kohta, mis teid häirib.
- Leidke loominguline väljund, näiteks kirjutamine, joonistamine jne, kus saate oma energiat kulutada. Hobid aitavad meeleolu tõsta ja võimaldavad teil suunata energiat, mille tavaliselt kulutasite probleemidele, mida te ei suuda lahendada. Kujutage ette, mida saaksite teha vihaga kulutatud energiaga, kui suunataksite selle millekski muuks.
- Mõtle stressile, mida sa endale paned. Kas sulle meeldib selline tunne? Kui mitte, siis muuda.
- Meditatsioon on kasulik viis stressi ja/või ärevuse, viha eelkäijate vabastamiseks.
- Vältige kõiki asju, mis teid vihastasid, kuni olete jahtunud. Blokeerige kõik või kõik ja minge vaiksesse kohta ning hingake sügavalt, kuni olete piisavalt rahulik.
- Püüa eemale hoida olukordadest, kohtadest või muust, mis sind vihaseks ajab.
- Mõelge lihtsalt kellelegi, keda armastate, ja öelge endale, et olete parem kui see kiusaja.
- Kui olete hull, siis hingake lihtsalt hinge ja proovige seda hetkel mitte näidata ega hiljem sõprade või perega sellest välja öelda, vaid olge rahulik ja mõistke teiste inimeste seisukohti.
- Püüa mitte öelda midagi solvavat/kaitsvat. See võib põhjustada 2 vihast inimest.
- See võib olla parim, kui lasete viha füüsiliselt välja. Padjaga löömine on hea viis seda teha, sest see vabastab viha tervislikul viisil, põhjustamata kellelegi vigastusi.
- Kirjutage see välja. Kõik see. Kõik, mida tunned. Seejärel rebige see üles ja loputage see tualetti.
- Kuulake muusikat, lugege raamatut või minge oma lemmikveebisaidile, see aitab teil rahuneda
Hoiatused
- Minge kohe minema, kui mõistate, et kavatsete oma vihal muutuda raevuks või muutuda vägivaldseks.
- Kuulake rahulikke laule juhuks, kui olete pettunud, sest see on üks emotsioone, mis viha tekitavad.
- Kui mõtlete mis tahes ajal teha midagi, mis teeks endale või teistele inimestele haiget, otsige kohe abi.
- Viha ei ole kunagi, kunagi vabandus, et teid ümbritsevaid inimesi rünnata või kuritarvitada (füüsiliselt või verbaalselt).
