Kui tunnete viha, kas kipute end karjumisega väljendama? Kui jah, siis olete ilmselt märganud, et see harjumus rikub teie suhteid teistega-ja tõenäoliselt ei aita see ka teil end kurssi viia ega tunne end paremini. Muutke vihasena suhtlemisharjumusi, õppides kõigepealt oma tundeid sobival viisil hajutama. Seejärel minge tagasi joonistuslaua juurde ja öelge oma vajadused rahulikult ja ratsionaalselt. Kui olete oma vihaga hetkel toime tulnud, otsige viise, kuidas oma vihaga pikas perspektiivis paremini toime tulla.
Sammud
Meetod 1 /3: ajalõpu võtmine
Samm 1. Lõpetage lause keskel, kui märkate ennast karjumas
Hetkel, kui kuulete ennast häält tõstmas, tehke paus. Ärge isegi lõpetage oma lauset. Mõelge omaette: „Mida ma üritan öelda? Ja mis on parim viis seda öelda?”
Õppimine ennast enne või pärast karjumist peatama võib takistada ütlemast midagi, mida kahetsete või oma suhteid ohtu seate
Samm 2. Hinga sügavalt, et oma viha leevendada
Sügav hingamine soodustab lõõgastusreaktsiooni, nii et pärast paari hingetõmmet tunnete end rahulikumalt ja kontrolli all. Tõmmake paar korda hingetõmmet läbi nina, hoidke seda, seejärel vabastage see mõneks ajaks suust. Korda, kuni pinge kaob.
Samm 3. Rahunege loendades kümneni
Loendamine viib meele vihale sellest, mis sind vihaseks ajab, ja võimaldab keskenduda millelegi muule. Alustage 1 -st ja tehke kuni 10 või isegi 100, et saaksite oma emotsioonid uuesti kontrolli alla saada.
Sõltuvalt teie eelistustest saate omale valjusti või vaikselt loendada
Samm 4. Hankige värske õhk
Jätke mõni minut keskkonnast ja jalutage kvartali ümber. Looduses viibimine võib teid rahustada ja meelt puhastada, et saaksite oma vihaga paremini toime tulla.
Väljas rahustamine:
Öelge teisele isikule, et peate mõneks minutiks lahkuma.
Ütle midagi sellist: „Ma pean rahunema ja ma ei saa seda siin teha. Ma lähen jalutama. See võib tunduda järsk, kuid oluline on end ruumist välja viia, enne kui ütlete midagi, mida kahetsete. Tagasi tulles võite vabandada.
Jalutama.
Seadke auru põletamiseks kiire tempo. Keskenduge oma jalgade liikumisele ja südame pumpamisele, hingates sügavalt sisse. Liikumine rahustab teie keha ja lõpuks ka teie meelt.
Sundige end märkama 3 asja enda ümber.
See võib olla viimane asi, mida tahate teha, kui tunnete end vihasena, kuid sundige end vaatama taevast, puude lehti või mööduvaid autosid. Isegi hetkeks tähelepanu hajutamine võib teie viha hoo maha murda.
Etapp 5. Pingete maandamiseks venitage
Kasutage oma aegumist lihaste lõdvestamiseks. Sirutage sügavalt sisse hingates iga keha lihasrühma. Kui olete joogaga tuttav, võite teha ka mõned asanad, et aidata kehal pingeid leevendada.
Rahustavad venitused:
Keerake keha õrnalt küljelt küljele.
Hoidke käsi mugavalt üles, küünarnukid painutatud. Keerake torso puusalt, keerates ühel jalal, seejärel pöörake aeglaselt teisele poole, et kogu keha lahti saada.
Painutage ja puudutage oma varbaid.
Kummarduge puusadest ettepoole, hoides selgroogu sirgelt, ja sirutage sõrmed varvaste poole. Lase oma pea ja kael ettepoole ja lõdvestu. See on okei, kui te ei ulatu oma varvasteni-ulatuge nii kaugele kui võimalik. See alistuv poos aitab teil oma vihast lahti lasta.
Avage oma puusad.
Asetage jalad õlgade laiemaks ja painutage oma põlvi. Asetage käed põlvede kohale ja sirutage üks käsi sirgeks. Kallutage oma keha muul viisil, et tunda venitust selles puusas ja kubemes. Hoidke 10 sekundit, seejärel vahetage külgi. Paljud inimesed kannavad oma puusades palju pingeid, nii et nende venitamine võib selle ärevuse lahti saada.
Meetod 2/3: oma punkti ületamine
Samm 1. Mõtle enne kui räägid
Kui teil on kalduvus hüüda, kui olete vihane, olete tõenäoliselt "emotsionaalne suhtleja". See tähendab, et võite pigem rääkida või tegutseda tunnete ja instinktide põhjal, mitte asjade arutamise teel. Mõne hetke kaalumine, mida soovite öelda, aitab teil oma reaktsioone hinnata ja rahulikumalt suhelda.
Samm 2. Vabandage karjumise pärast
Avaldage teisele inimesele head tahet ja vabandage. Suhtle, et mõistad, et poleks tohtinud karjuda ja tahaksid asja edasi tsiviliseeritumalt arutada.
Vabanduse tegemine:
Hinga sügavalt sisse.
Uskumatult raske on end oma viha keskel peatada ja vabandust paluda. Andke endale hetk, et silmad sulgeda, sügavalt sisse hingata ja emotsioonid kontrolli alla saada.
Alustage rahustava sõnaga.
Alustage vabandust, öeldes midagi sellist, nagu „OK” või „Olgu”. See annab teisele inimesele märku, et muudate oma tooni, ja võib ka teid rahustada.
Ole aus ja siiras.
Öelge teisele inimesele, et teil on kahju ropendamise pärast ja teil on probleeme oma viha kontrollimisega. Küsige, kas saate arutelu uuesti alustada ja proovige end paremini väljendada.
Samm 3. Rääkige sosinal
Veenduge, et teie toon ja helitugevus ei hiiliks tagasi karjumispiirkonda, kasutades väga vaikset siseruumides häält või sosinat. Rääkige nagu raamatukogus. Kui räägite oma lastega, harjuge sosistada. või kasutades vaigistatud häält, kui olete hull.
Sosinal on kaks eesmärki: see aitab teil hoida oma häält sobival helitugevusel ja tagab, et teine inimene on täielikult häälestatud, et ta saaks aru, mida te räägite
Samm 4. Eemaldage absoluutne keel
Mõned sõnad, mida suhtlemise ajal kasutate, võivad teid veelgi vihasemaks ajada. Loobuge absoluutsetest terminitest nagu „alati”, „mitte kunagi”, „peaks” või „peab”.
Need sõnad tekitavad konflikti, sest nad on hinnangulised, süüdistavad ja jätavad vähe kõlksuvust
Samm 5. Kasutage “I” avaldusi
Tõstke oma mõte tõhusamalt esile, kasutades avaldusi, mis väljendavad teie tundeid ilma teist inimest ründamata. Need võivad kõlada järgmiselt: "Ma tunnen end tähtsusetuna, kui jõuate meie koosolekutele hilja."
- "Mina" avaldused aitavad teil võtta omaks selle, mida tunnete, selle asemel, et panna see kõik teisele isikule.
- Vältige „teie” avaldusi, mis süüdistavad, nagu „Sa ei hooli minust. Sa jääd alati hiljaks!”
Meetod 3/3: oma viha juhtimine paremini
Samm 1. Seadke endale reegel, et ärge kunagi karjuge
Karjumine kipub konflikti või vaidluse korral olema kahjulik, sest see stressib teist inimest ja aktiveerib tema võitlust või põgenemist. Tõenäoliselt häälestavad nad selle, mida tegelikult räägite, ja lihtsalt ärrituvad. See kehtib eriti laste kohta. Seadke eesmärk lõpetada karjumine täielikult.
Selle eesmärgi saavutamiseks võib kuluda aega, kuid ärge andke alla. Kui märkate end karjumas või röökimas, tuletage endale reeglit meelde ja võtke hetk maha rahunemiseks
Samm 2. Õppige märkama viha vihjeid
Pange tähele oma kehas toimuvaid aistinguid. See aitab teil tuvastada, millal olete vihane, nii et saate sellega toimetulekuks kohanduvaid samme astuda.
Viha suhtes tajumiseks:
Tunnistage oma viha füüsilisi sümptomeid.
Jälgige oma käitumist nädal aega ja pange kirja, kuidas tunnete end vihaseks saades. Teie süda võib näiteks kiiresti peksma hakata, higistada või nägu õhetada.
Hinnake oma enesetunnet päeva jooksul.
Kontrollige aeg -ajalt ennast, et näha, kuidas tunnete ja reageerite. Aitamiseks võite kasutada isegi rakendust, näiteks iCounselor: Anger, või mõõta vihaskaalal, mille leiate veebist.
Võtke oma viha üles ja tegelege sellega kiiresti.
Kui mõistate, et hakkate vihastama, tehke tahtlikke jõupingutusi, et oma tunnetele vastu astuda ja neid rahustada, enne kui need kontrolli alt väljuvad.
Samm 3. Lahendage probleemid kohe, selle asemel, et lasta neil kuhjuda
Kui olete see tüüp, kes laseb asjadel ehitada ja ehitada, kuni plahvatate, muutke oma taktikat. Probleemide arutamiseks varuge aega. See peaks olema regulaarne ja pidev.
Näiteks selle asemel, et oma abikaasale õhku lasta, kui ta nädala jooksul kolmandat korda majapidamistöid ei tee, lahendage see probleem öise sisseregistreerimise ajal
Samm 4. Tehke igapäevaseid lõõgastusvõtteid
Muutke lõdvestumine oma igapäevase rutiini osaks, kontrollides oma hingeõhku, tehes tähelepanelikkuse meditatsiooni või tehes järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Need strateegiad aitavad teil stressi ja viha eemal hoida, nii et te ei tunne soovi ümbritsevate inimeste peale karjuda.
Proovige teha vähemalt 1 lõõgastusharjutus 10-15 minutit päevas
Samm 5. Harjutage enesehooldust, et vähendada oma stressitaset
Võib -olla vihastate ja karjute palju, sest teie stressitase on liiga kõrge. Võtke oma viha signaalina, et teie elus tuleb midagi muuta. Varuge iga päev aega, et teha asju, mida peate oma füüsilise ja emotsionaalse tervise heaks tegema, näiteks:
- Sööge 3 tervislikku ja toitvat söögikorda päevas.
- Piisavalt magada (7-9 tundi öösel).
- Võtke vähemalt natuke aega enda jaoks, et lõõgastuda ja teha asju, mis teile meeldivad.
Samm 6. Rääkige kellegagi, keda võite usaldada
Partneri, õe või venna või sõbra kuulav kõrv võib olla just see, mida vajate pingete maandamiseks või ajurünnaku tegemiseks sobivate viiside lahendamiseks vihaga või probleemide lahendamiseks. Pöörduge oma tugisüsteemi poole, selle asemel, et oma viha maha suruda. Kui teil pole kedagi, keda saaksite usaldada, kaaluge nõuandjaga rääkimist sellest, mis teid vihaseks teeb.
Avanema
Istuge vaikses ja turvalises keskkonnas.
Paluge lähedasel sõbral või pereliikmel teiega maha istuda, kui tunnete end rahulikult. Valige vaikne koht, kus teate, et teie juurde ei kõnnita, näiteks oma tuba või vaikne park.
Ole aus.
Rääkige neile oma vihast ja sellest, mis tunne on, kui karjute. Saate arutada, mida teete selle ületamiseks ja milliseid raskusi teil on. Nad võivad soovitada näpunäiteid või lihtsalt kuulata teid.
Abi küsida on okei.
Kellegagi oma tunnetest rääkimine ei tähenda, et peate temalt nõu küsima-võib-olla soovite lihtsalt, et keegi avastaks. Kui soovite siiski näha, kas neil on näpunäiteid, peaksite end vabalt tundma. Nad austavad teid abi küsimise eest ja võivad anda häid nõuandeid.
Samm 7. Hinnake, kas vajate viha juhtimise või suhtlemise tunde
Kui teil on karjumise ja muu vihase käitumisega tõesti raske, võite saada kasu klassist, mis õpetab tervislikke toimetulekutehnikaid. Mõelge oma käitumisele ja sellele, kuidas teised teile reageerivad. Paluge oma terapeudil või arstil soovitada vihajuhtimisprogrammi, kui tunnete, et vajate seda. Klassi võib vaja minna, kui:
- Leiad end sageli vihaseks.
- Teised inimesed ütlevad teile, et te karjute palju.
- Teile tundub, et teised inimesed ei mõista teid, kui te neile ei karju.
Aidake vihaga toime tulla
Proovi kontrollnimekiri vihaseks rahunemiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Rahuliku punkti saavutamise viisid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Vestlus vihaga kellegagi, keda usaldate
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
