Säärelaastud on tavaline spordivigastus, mis tekib sportlaste end üle pingutades, eriti jooksuharjutuste ajal. Valu sääreluudest on piki sääreluu ja seda võivad põhjustada lihaste turse või stressimurrud. Sõltuvalt vigastuse tõsidusest võivad säärelaastud põhjustada mõnepäevaseid ebamugavusi või olla kuudeks kurnavad. Lugege lisateavet sääreluude ravi ja ennetamise kohta.
Sammud
Meetod 1 /3: kohene leevendus sääreluude jaoks
Samm 1. Puhka
Kuna säärelahased on peaaegu alati põhjustatud liigsest treenimisest, tuleb esimese asjana oma treeningrutiin allapoole teha, et saaksite valutult hakkama. Puhkamine laseb paistes lihaseid mööda sääreluu paraneda.
- Vältige kiirustamist, jooksmist või liiga kiiret kõndimist, samal ajal kui säärelaastudest taastute.
- Kui soovite taastumisperioodil veel trenni teha, tehke risti väikese mõjuga harjutustega, nagu jalgrattasõit või ujumine.
Samm 2. Jää oma sääred
Säärelahased on kõige sagedamini põhjustatud põletikulistest lihastest ning nende jäätumine leevendab valu ja vähendab põletikku.
- Täitke toiduainete hoiukott jääga, sulgege see ja mähkige see õhukese rätikuga. Kandke see oma säärtele 20-minutiliste intervallidega.
- Ärge kandke jääd otse oma kehale, sest see võib nahka kahjustada.
Samm 3. Võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d)
Ibuprofeeni, naprokseeni või aspiriini sisaldavad ravimid aitavad vähendada põletikku ja leevendada valu.
- Võtke kindlasti ainult soovitatud annus, sest MSPVA -d võivad suurendada verejooksu ja haavandite riski.
- Ärge ravige mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, et tappa valu, võimaldades teil harjutada nagu tavaliselt; see ravib sümptomit, mitte probleemi, ja teete oma sääreluud ainult hullemaks.
Samm 4. Minge arsti juurde
Kui teie säärelaastud raskendavad valuta tõusmist ja kõndimist, peaksite otsima arstiabi. Teil võivad olla luumurrud, mis põhjustavad jalgade haiget. Harvadel juhtudel on stressi murdude ja muude sääreluude põhjuste raviks vaja operatsiooni.
Meetod 2/3: sääreluude füüsiline teraapia
Samm 1. Venitage hommikul
Hoidke oma lihased pingul, venitades neid enne päeva alustamist. Proovige neid venitusi, et aidata teie säärelaastudel kiiremini paraneda:
- Tehke trepp. Seisa astmel või trepil nii, et varbad ripuksid üle ääre. Suunake oma varbad allapoole, seejärel sirutage need lae poole. Korda 20 korda, puhka paar sekundit, seejärel korda veel 20 korda.
- Venita põlvitades. Põlvitage nii, et jalgade otsad oleksid vastu põrandat, seejärel istuge aeglaselt jalgadele. Te peaksite tundma, kuidas teie säärelihased venivad.
- Venitage Achilleuse kõõlust, kui tunnete valu sääre siseküljel, mis on kõige tavalisem. Kui tunnete valu jala välisküljel, venitage säärelihast.
Samm 2. Tugevdage säärelihaseid
Nende harjutuste tegemine jooksmise asemel paar korda päevas aitab lihaseid kiiresti ravida.
- Jälgige kujundeid või tähestikku põrandal oma varvastega, olles istuvas asendis.
- Kõndige kannul 30 sekundit korraga ja seejärel lülitage veel 30 sekundiks tavalisele kõndimisele. Korda 3 või 4 korda.
Samm 3. Lihaste rahustamiseks ja verevoolu suurendamiseks kasutage massaaži
Lihaste masseerimiseks kandke oma säärtele õli. Seejärel hõõruge sõrmedega õli lihastesse. Liigutage oma käed üles oma südame poole, mis on teie verevoolu suund. Jätkake lihaste massaaži 5-10 minutit.
- Ärge hõõruge jalgu verevoolu vastas, sest see võib teie veene kahjustada.
- Vältige otse luude või sidemete hõõrumist, mis võib teie valu suurendada.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid vahtrulliga
Saate vabastada lihastes tekkinud pingeid ja suurendada verevoolu, keerates nende alla vahtrulli. Asetage vahtrull põrandale, seejärel põlvitage selle peale. Rullige ennast õrnalt edasi -tagasi vahtrullil, masseerides sääreluud põlvede ja pahkluude vahel.
Vahtrulli saate spordikaupade poest või veebist
Samm 5. Naaske aeglaselt jooksmise juurde
Suurendage oma läbisõitu mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. Kui tunnete, et säärelaastud tulevad tagasi, katkestage jooksmist, kuni valu kaob.
Meetod 3/3: ennetavad strateegiad
Samm 1. Soojendage enne treeningut
Tehke harjumus soojendada end enne jooksmist, sprinti või spordiga tegelemist, nagu jalgpall ja korvpall, mis nõuavad palju jalatööd.
- Enne pikemate jooksude tegemist tehke kerge ühe miili jooks.
- Enne jooksma minekut kõndige hoogsalt plokk või kaks.
Samm 2. Kasutage jooksmisel head vormi
Halb vorm võib suurendada teie sääreluude tekkimise ohtu. Jooksmise ajal ärge lööge jalgu kannale ega varbale. Selle asemel maanduge jala keskosale. Lisaks suurendage aeglaselt oma kiirust ja vahemaad, et te ei pingutaks liiga ega kahjustaks oma vormi.
Paluge kellelgi teie jooksmist 5-10 minutit vaadata või filmida, et saaksite oma vormi hõlpsalt kontrollida
Samm 3. Treenige pehmetel pindadel
Säärelaastud võivad tekkida kõnniteel või betoonpinnal jooksmise tõttu, kuna sääre kannab löögi suurimat koormust.
- Proovige tee või kõnnitee asemel joosta pinnaseteedel või murul.
- Kui peate maanteel jooksma, segage oma rutiin jalgrattasõidu, ujumise ja muude risttreeningutega, et te ei kõnniks kõnniteed iga päev.
Samm 4. Asendage oma jooksujalatsid
Kui teie kingad on kulunud, võivad uued pehmendusega kingad hajutada stressi säärel. Kui teil on ülepronatsioon või supinatsioon, ostke selle probleemi lahendamiseks kingad.
Samm 5. Proovige ortopeediat
Kui teil on kalduvus sääreluude saamiseks, võiksite paluda arstil sobitada jalad ortopeediliste või kaaretugedega. Need on spetsiaalsed kingakatted, mis muudavad jalgadega maapinnale löömise viisi ja takistavad jalgade ülepinget.
Etapp 6. Risti rongi kasutades vähese mõjuga harjutusi
Jooksmine mõjub kehale tõsiselt, nii et iga päev seda tehes võib suureneda lihaste ületöötamise oht. Risttreening võimaldab teil jääda aktiivseks, ilma et peaksite end üle koormama. Valige vähese mõjuga harjutused, nagu ujumine, jalgrattasõit, jooga või aeroobika.
Samm 7. Vältige ületreenimist
Suurendage aeglaselt kiirust ja vahemaad, andes endale piisavalt aega kohanemiseks. Lisaks andke endale aega treeningute vahel puhkamiseks ja taastumiseks. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, aeglustage või tehke paus.
Kuulake oma keha ja ärge lükake seda kaugemale, kui see on valmis minema
Näpunäiteid
- Sisestage jooksutossudesse kaaretoed või pöörduge oma arsti poole teiste ortopeediate kohta, mis võivad aidata sääreluude korral.
- Kasutage jalgu toetavaid jooksujalatseid ja jooksu biomehaanikat.
- Jätkake sääre venitamist isegi pärast seda, kui säärevalu on taandunud, ennetava meetmena.
- Jää! Kas see aitab valu ja jõu vastu? aidata neid ravida? Teadus pole selge, kuid tõenäoliselt ei tee see haiget
- KT Tape võib olla elupäästja, kui teil on ees suur võistlus või suur mäng (kuid proovige sellele mitte pikalt lootma jääda)
- Jäävannid aitavad leevendada igasugust valu, sealhulgas säärelaastudest põhjustatud valu.
- Kui teil on sääreprobleemid, võite tunda põlvede all jäikust, kuid võite selle ebamugavust leevendada.
Hoiatused
- Ärge jookske ringe alati samas suunas või samal pool teed. Vahetage suunda või külgi, nii et ühel jalal pole rohkem stressi kui teisel.
- Vältige jooksmist mägedel, eriti allamäge, ja pikaajalist jooksmist kõval pinnal, kuni tunnete, et säärelaastud on täielikult paranenud. Seejärel lisage oma jooksudele järk -järgult mäed.
