IBS või ärritatud soole sündroom on seedetrakti probleem, mis põhjustab krampe, puhitus ja muid ebamugavusi kõhus. Iga päevaga tegelemine võib olla äärmiselt masendav ja teistega rääkimine võib olla piinlik. Te pole üksi-paljud inimesed kannatavad selle seisundi all ning neil on probleeme selle regulaarse haldamise ja lahendamisega. Kuigi peaksite arstiga rääkima tõsisest valust ja sümptomitest, nagu palavik, iiveldus, aneemia või pärasoole verejooks, saate võib-olla oma igapäevaseid sümptomeid leevendada mõne kiire, loomuliku abinõu ja elustiili kohandamisega.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Jagage oma toidud väiksemateks portsjoniteks
Traditsioonilise hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi söömise asemel mõelge oma igapäevase menüü jagamisele 5 või 6 väiksemaks, sagedasemaks toidukorraks. Tehke seda korrigeerimist paar nädalat ja vaadake, kas märkate IBS -i sümptomites positiivset erinevust!
- Rääkige arsti või dietoloogiga konkreetsete soovituste kohta väiksemate söögikordade jaoks.
- Näiteks võite süüa kerget hommikusööki kell 8.00, teise väikese eine kell 11.00, teise kerge eine kell 13.00 jne.
Samm 2. Lisage oma dieeti järk -järgult rohkem kiudaineid
Ärge sööge korraga palju kiudainerikkaid toite, vahetage aeglaselt välja oma tavalised toidud ja suupisted, mis sisaldavad rohkem kiudaineid. Kui sööte korraga liiga palju kiudaineid, võib teie süsteemis tekkida täiendav kramp ja gaas. Valige sellised toidud nagu oad, värsked puu- ja köögiviljad ning täisteraleib, riis ja muud põhitoidud.
- Kohandage oma toitumist mitme nädala jooksul. Näiteks kui te tavaliselt ei söö palju täisteratooteid, alustage 1 viilu täisteraleiba iga nelja saiaviilu kohta või midagi sarnast.
- Puu- ja köögiviljad võivad olla suurepärane kiudainete allikas! Koorega puuviljad, nagu pirnid, õunad ja vaarikad, võivad anda teile palju kiudaineid, nagu ka köögiviljad nagu keedetud spargelkapsas, kaalikas, rohelised herned ja rooskapsas.
- Küsige oma arstilt, kas kiudainete lisand on teie jaoks hea valik. See võib aidata teie kehal paremini kohaneda suurenenud kiudainetega.
Samm 3. Vältige IBS -i käivitavaid toite
Pange tähele, et teatud toidud põhjustavad tõenäolisemalt ägenemist kui teised, näiteks gluteenirikkad või eriti gaasilised valikud. Vähendage gaseeritud jookide, kapsa, lillkapsa, brokkoli, alkoholi ja muude toiduainete või jookide tarbimist, mis võivad teile lisagaasi anda. Lisaks piirake odra-, rukki- või nisutoodete kogust, mida regulaarselt sööte-isegi kui te ei ole gluteenitalumatus, võivad need toidud halvendada teie IBS-i sümptomeid.
FODMAP -id, mis on süsivesikute erikategooria, võivad samuti teie sümptomeid esile kutsuda. Rääkige oma arstiga, kuidas neid toiduaineid oma toidust piirata, nii et te ei tunneks nii palju valu
Samm 4. Vähendage piimatoodete tarbimist
Jälgige, kui palju piima, juustu, jogurtit ja muid piimatooteid regulaarselt sööte ja joote. Nii maitsvad kui need toidud on, võib teie IBS halveneda. Konkreetsete toitumissoovituste saamiseks pöörduge arsti või dietoloogi poole, et aidata teil kohandatud toidukava koostada.
Kas sa teadsid?
Vürtsikas toit ja kofeiini sisaldavad joogid võivad samuti põhjustada teie IBS -i sümptomeid.
Samm 5. Piirake ekstra fruktoosisuhkruga toite
Mõelge, kui sageli joote soodat, komme või muid kunstlikult maitsestatud maiustusi. Kui toidus on fruktoosi või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, võivad teie IBS -i sümptomid süttida. Otsige tervislikumaid asendusi oma magusaisu piiramiseks, nagu apelsinid, greip, banaanid või segatud marjad.
Sellistes puuviljades nagu õunad ja pirnid on palju fruktoosi ja need võivad teie sümptomeid esile kutsuda
Meetod 2/3: sümptomite leevendamiseks lõõgastumine
Samm 1. Proovige oma sümptomite parandamiseks tähelepanelikku mediteerimist
Varuge oma päevast 15–20 minutit, et harjutada sügavat hingamist ja eneserefleksiooni. Andke oma vaimule ja kehale aega lõõgastumiseks, et te poleks oma IBS -i sümptomitele nii keskendunud. Järgmise paari kuu jooksul jätkake seda tüüpi meditatsiooni harjutamist ja vaadake, kas märkate positiivset erinevust!
Rääkige arstiga konkreetsete soovituste saamiseks, kuidas mediteerida ja lõõgastuda. Nad võivad pakkuda konkreetseid soovitusi ja harjutusi, mida saate proovida
Samm 2. Säilitage õige unerežiim
Kui olete täiskasvanu, püüdke magada vähemalt 7 tundi igal õhtul. Kui te pole hästi puhanud, võite tunda end rohkem ärritunud ja stressis, mis võib teie IBS-ile kaasa aidata. Tehke kõik endast olenev, et seada järjepidev magamisgraafik, et te ei tunneks nädala jooksul uimasust ega kohmetust.
Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal
Samm 3. Piirake oma elus stressi
Mõelge oma päevakavale ja proovige välja mõelda, mida te oma nädala pärast kõige rohkem kardate. Küsige endalt, kas saate mingil moel neid stressitekitajaid piirata või neist täielikult lahti saada, ja proovige teha oma igapäevases rutiinis vajalikke muudatusi. Mööduvate nädalate jooksul hinnake oma meeleolu ja ajakava ning vaadake, kas tunnete end üldiselt õnnelikumana või vähem stressis.
Stress võib halvendada teie IBS -i sümptomeid
Samm 4. Kasutage lõõgastusravi või hüpnoteraapiat
Kontrollige veebis ja vaadake, kas teie läheduses on hüpnoteraapia või lõõgastusravi spetsialiste. Planeerige kohtumine kliinikusse ja vaadake, kas teie sümptomid tunnevad end pärast seansile minekut paremini. Võib -olla soovite kõigepealt rääkida oma tavalise arstiga ja vaadata, mida nad soovitavad.
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) võib olla hea võimalus IBS -i sümptomite leevendamiseks
Samm 5. Proovige stressi vähendamiseks hingamisharjutusi
Hingake sisse 4 sekundit, arvestades sissehingamisega. Hingake samal viisil välja, lugedes 4 -ni. Kui tunnete end stressis või kui sümptomid võivad ilmneda, korrake seda hingamisprotsessi 5-10 korda, et aidata oma pead pisut puhastada.
- Tehke paus, kui tunnete pärast seda pearinglust või peapööritust.
- Loendamise asemel saate kirjutada ka selliseid sõnu nagu "lõõgastuda" või "rahulik".
- Kui olete vähem stressis, ilmnevad sümptomid vähem tõenäoliselt.
Samm 6. Visualiseeri positiivseid pilte, et jääda pingevabaks
Sulgege silmad ja mõelge millelegi, mis paneb teid lõdvestuma. Hingake sügavalt sisse, kui asetate end sellesse rahulikku kohta, ja proovige ette kujutada, mida teie meeled selles uues keskkonnas kogevad. Kui tunnete end turvaliselt ja mugavalt, mõelge välja, kust teie IBS -i sümptomid tulenevad, ja proovige seda stressipiirkonda lõdvestada.
Kuigi see ei pruugi teie sümptomitest täielikult lahti saada, võib see harjutus aidata teil lõõgastuda ja tunda, et teil on oma tunnete ja sümptomite üle suurem kontroll
Samm 7. Olge enne populaarsete abinõude proovimist ettevaatlik
Rääkige oma arstiga, enne kui proovite taimseid toidulisandeid või muid IBS-i ravimeetodeid. Selle asemel keskenduge konkreetsetele, meditsiiniliselt tõestatud tehnikatele ja protseduuridele, nagu toitumise muutmine ja lõõgastusharjutuste tegemine. Ärge proovige mingeid erilisi või alternatiivseid ravimeetodeid enne, kui olete saanud arsti heakskiidu.
Näiteks pole palju meditsiinilisi tõendeid ega toetust selle kohta, et ravimtaimed või eeterlikud õlid võivad IBS -i sümptomeid leevendada
3. meetod 3 -st: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Kui teil tekivad IBS -i sümptomid, pöörduge oma arsti poole
Kui teil tekivad olulised muutused soolestiku harjumustes või teil on muid IBS -i sümptomeid, on oluline diagnoosimiseks pöörduda oma arsti poole. Arutage oma sümptomeid ja seda, kui kaua nad on kestnud. Nad võivad kinnitada või välistada IBS -i kui teie sümptomite põhjuse ja teha teste veendumaks, et teie sümptomeid ei põhjusta tõsisem haigus, näiteks käärsoolevähk.
- IBS -i tavalisteks sümptomiteks on kõhuvalu või -krambid, puhitus, liigne gaas, kõhulahtisus või kõhukinnisus ning lima väljaheites.
- Teie arst võib teha füüsilise eksami, samuti pilditestid (nt kolonoskoopia või CT -skaneerimine) ja laboratoorsed testid, et teha kindlaks, mis teie sümptomeid põhjustab.
- Teie arst soovib ka teada, kas teatud toidud käivitavad teie IBS -i, kas see tuleb ja läheb või kas miski muudab teie enesetunde paremaks või halvemaks.
Samm 2. Andke oma arstile teada, kui teil on tõsiseid sümptomeid
Kui IBS -i ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid tüsistusi. Rääkige oma arstile kohe, kui teil on seletamatu kaalulangus, tugev kõhulahtisus või oksendamine, verejooks pärasoolest, tugev väsimus, neelamisraskused või muud rasked sümptomid.
Samm 3. Arutage meditsiinilist ravi, kui looduslikest abinõudest ei piisa
Kui teil on kerge IBS, võite seda tõhusalt hallata elustiili muutuste ja koduste abinõude abil. Kui aga teie sümptomid on raskemad, võib nende kontrolli all hoidmiseks vajada täiendavat meditsiinilist ravi.
