Enamik inimesi naudib vahel üksi olemist, kuid teised kardavad isegi lühikest üksinduses veedetud aega. Autofoobia ilmneb sageli siis, kui inimene tunneb end ignoreerituna, armastamata ja endaga rahulolematuna. Kui üksi olemine tekitab hirmu ja äärmist eraldatust, võib teil olla autofoobia. Õnneks saate õppida sellest probleemist üle saama pühendumuse, visaduse ja õige toetusega.
Sammud
Osa 1 /3: Toimetulekuoskuste ja -toe arendamine
Samm 1. Paluge abi oma tugisüsteemist
Kas proovite üksi aega veeta? Andke inimestele, kellega tavaliselt aega veedate, teada, et te ei soovi, et nad rahuldaksid teie ettevõtte taotlusi. Rääkides sellest probleemist lähedaste inimestega, saate mõlemaid mõista ja reageerida positiivselt muutustele suhetes, mis võivad tekkida.
- Selgitage, kui palju te suhet hindate, ja et üksi rohkem aega veetes kasvatate tegelikult teie võimet ühenduda, mitte seda saboteerida. Avaldage tänu nende mõistmise eest, et peate kõigepealt enda kallal tööd tegema.
- Pidage meeles, et inimesed arenesid sotsiaalseteks, nii et üldiselt on tervislik saada lohutust teiste inimeste läheduses.
Samm 2. Olge oma suhtevajaduste osas otsene
Muutke oma harjumusi pimesi teiste poole pöördumisest kuni enesekindlana selle suhtes, mida te neist vajate. Proovige oma elus inimestega rääkida sellest, mida te vajate ja teineteiselt ootate. Tõenäoliselt leiate, et need ei vaja pidevat koosolemist ega nii palju ühendust, kui võisite arvata. Selgete taotluste esitamine näitab teile, et see, mida soovite, on lihtne ega tekita teiste jaoks väga suurt nõudlust.
Samm 3. Arendage oma ainulaadseid huve
Ainuüksi aja veetmine on iseenesest väärtuslik, sest õpetab rohkem endast ja sellest, mida sulle meeldib teha. Kasutage üksi aega produktiivselt, et te ei muretse ega karda. Luba endale otsida oma huve, kirgi, andeid, soove, soove ja unistusi.
- Mida sa vajad üksi olemise ajast? Igaüks vajab aega, et mõelda, omaks võtta enesemõistmist ja kasvada seestpoolt. Mõelge, kui palju õpite enda kohta, kui teete otsuseid, mida ei pea kellegi teisega läbi rääkima.
- Kas teil on juba kirg, mida saab edendada ainult siis, kui teil on aega üksi ennast väljendada, teha selgeks, mida teete, ja luua nii palju kui võimalik? Pidage üksindust kingituseks, mille annate endale, et oma kirge ellu viia.
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust
Enne kui hakkate tegutsema oma impulsside järgi, et kutsuda keegi üles või planeerida oma päev nii, et inimesed oleksid pidevalt läheduses, võtke aega. Kirjutage üles, mis on tunne, mis sunnib teid ärevusse, kui teisi pole. Proovige mõista, mida tunnete, tunnistades seda õrnalt, püüdmata sellest lahti saada. See parandab teie võimet aeglustada ja uuesti mõelda, kui soovite järgmisel korral teistega koos põgeneda.
- Muud lõõgastus- ja stressivabastustehnikad teevad teie toimetulekuks imesid. Treenimine, eriti kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine ja ujumine, vabastab endorfiine ja muid meeleolu tõstvaid kemikaale.
- Meditatsioon, jooga ja tahtlik hingamine on pingevabamad viisid ärevuse vähendamiseks ja aitavad kontrollida impulsse vajadusest tulenevalt.
Samm 5. Kasutage positiivseid visualiseeringuid
Et suurendada oma enesekindlust autofoobia ületamise raputavas sõidus, kasutage oma meelt, et kujutada ette, mida soovite endale. Kujutage ette, et lähete enesekindlalt ja edukalt üksi olukordadesse ning arendage tunnustust selle üle, kuidas ennast tunda. Kujutledes end enesekindlamalt ja enesekindlamalt, paned sind rohkem soovima saada inimeseks, keda näed nii selgelt.
6. samm. Küsige nõu
Teraapia pakub turvalist ruumi autofoobiat tekitavate algprobleemide uurimiseks ja nende ületamiseks. Spetsialist võib olla selle teejuhiks.
- Terapeut aitab teil uurida, mida teie jaoks üksi olemine tähendab ja miks tunnete end teiste inimestega mugavamalt.
- Rühmatugi võib aidata ka autofoobiat. Kohtumine teistega, kes jagavad sarnaseid võitlusi, võib olla oluline lohutuse ja toetuse allikas. Teadmine, et sa ei ole üksi, et ei taha üksi olla, on silmi avav ja annab võimalusi praktiliste nõuannete jagamiseks.
Osa 2/3: Hirmuga silmitsi seismine
1. samm. Valmistuge oma hirmule vastu astuma
Püüdke end veenda selle hirmu ületamise väärtuses. Tehke nimekiri üksi aja veetmise eelistest ja puudustest. Ärge unustage kaaluda selle hirmu hinda oma suhetele, oma kirgedele ja enesearengule.
Samm 2. Määratlege konkreetsed eesmärgid
Näiteks võite otsustada, et veedate viisteist minutit üksi, ilma kellelegi helistamata, tekstsõnumeid saatmata ja sõnumeid saatmata, ja nii kaua, kui teil on vaja neid viisteist minutit töödelda. See protsess võib toimuda neli korda nädalas.
- Mõtle, miks tahad võita oma hirmu üksi jääda-nagu mõtled oma partneriga lahku minna. See aitab teil kindlaks teha, millised peaksid olema teie eesmärgid.
- Tehke kokkupuude järk -järgult ja võtke arvesse, kui halb teie hirm on. See protsess võtab aega ja seda ei tohiks kiirustada. Plaanige lühikesteks spurtideks üksi jääda. Vähehaaval tahate planeerida rohkem aega üksi, kuni tunnete end paanikast võitu.
- Proovige luua kokkupuutehierarhia, milles reastate kardetud olukorrad skaalal 0–100 vastavalt sellele, kui hirmul te sellega kokku puutute. Näiteks võite oma kodus üksi veedetud tunde lugeda 100 -ks, kuid üksi kinno minnes 70 -ks. Reitingut tehes saate järk -järgult suurematest hirmudest üle saada alles siis, kui hirm vähem ähvardavate hirmude pärast kaob.
Samm 3. Paljasta end hirmule
Proovige end avaldada madalama astme hirmule. Alguses tunnete end uskumatult närvilisena ja ärevana ning see on normaalne. Aja jooksul teie keha lõdvestub. Pärast mõningaid väga ebamugavaid katseid annab see endast märku, et olete võimeline üksi aega veetma. Enda hirmule paljastamine aitab ka sügavamalt mõelda esialgse paanika taga peituvatele hirmudele.
- Ärge olge liiga hõivatud sellega, kui paaniliselt te end tunnete ja kui stressis teie keha on. Kuna paljastate end meelega millelegi, mida kardate, on pindmine hingamine, südame löögisageduse tõus ja muud ärevuse füüsilised sümptomid normaalsed.
- Mida kauem üksi olla, seda suuremat ärevust tunnete. Kuid kokkupuute korral on ärevus oodata ja aja jooksul hajub. Tõmmake õrnalt oma piire, kuni olete rahul sellega, kui palju üksinda veedetud aega saate hakkama. Kujutage ette, et lähete ujuma-varvaste vette kastmine võib olla põnev, kuid see ei kohandu teid veetemperatuuriga.
- Teine võimalus on FearFighter, elektrooniline eneseabimeetodite programm, mis ravib foobiaid. Selle on heaks kiitnud riiklik tervise- ja hoolduskeskuse instituut (NICE) ja see on osutunud tõhusaks.
Samm 4. Arendage meeli rahustav kark
Kuna kokkupuude võib olla nii stressirohke, võiksite soovida usaldusväärset viisi, kuidas end hetkeks häirida. Proovige endale ette lugeda paar rida luuletust, teha peas aritmeetikat või sosistada endale julgustavaid fraase, nagu „see tunne läheb üle, ma olen sellega varem hakkama saanud”.
Pidage meeles, et mida harvemini oma kargu kasutate, seda intensiivsemad on säriseansid
Samm 5. Jälgige edusamme ajakirjas
Kokkupuute seansside ajal ja pärast seda registreerige oma hirmutase skaalal 0 kuni 10. 0 on täielikult lõdvestunud ja 10 on nii hirmutav, kui võite ette kujutada. See näitab teile, kui tundetuks olete muutunud üksi olemiseks ja kui palju hirmu saite ohutult taluda.
- Pange tähele seansside suundumusi, kui ärevus tundub eriti kõrge või madal. Kas näete muid tegureid, mis mõjutavad teie hirmu, näiteks ilm või kellega koos päeva alguses aega veetsite?
- Ajakirja abil saate kirjutada ka julgustavaid mõtteid, raskusi ja kõike muud, mis hirmuga seoses "esile kerkib". See aitab teil ennast ja oma aluseks olevaid mustreid paremini tundma õppida.
Osa 3 /3: Teie seisundi hindamine
Samm 1. Hinda hirmu tõsidust
Sümptomite hea käsitsemine juhatab teid parimate ravimeetodite poole ja näitab, kui palju saate selle foobiaga ise tööd teha ilma füüsilise kahju ohtu. Kontrollige sobivust järgmiste spetsifikatsioonidega, mis kehtivad kuus kuud või kauem:
- Tugev, ebaproportsionaalne hirm üksi jäämise ees või ootus üksi jääda
- Kohene ärevusreaktsioon üksi olles või seda oodates, mis võib ilmneda paanikahood
- Isiklik äratundmine, et hirm on ebaproportsionaalne üksiolemise ohtudega
- Üksinduse või üksinduse vältimist talutakse tugeva ärevuse või stressiga
- Vältimine, ärev ootus või stress üksi olemiseks häirib oluliselt teie tavapärast rutiini, töö (või akadeemilist) toimimist või suhtlemist ja suhteid
- Ahastus autofoobia enda pärast
Samm 2. Kuulake oma kahtlusi
Kas sind kummitab mõni negatiivne hinnang üksi jäämise kohta? Näiteks võite karta, et teid peetakse üksildaseks või asotsiaalseks ja kummaliseks. Mõned muretsevad selle pärast, et neid peetakse isekateks ja mõtlematuteks, sest nad võtavad endale aega.
Üksi olles ise sõnumitele mõtlemine on väärt projekt. Seda tehes näete lisaks pealiskaudsematele põhjustele, miks arvate, et teile ei meeldi üksi olla
Samm 3. Ajakiri hirmu kohta
Küsige endalt, kas tunnete end võimelisena oma õnne looma ja enda eest hoolitsema. Seejärel suruge end mõtlema, mida teised teie heaks teevad, mida te üksi teha ei suuda. Mõtle, mis üksi olemisega sinu jaoks hirmu tekitab. Sellistele küsimustele vastamine oma päevikus võib anda ülevaate ja selguse teie hirmule:
- Kui kaua see hirm teiega on olnud?
- Mis toimus, kui see algas?
- Kuidas on see sellest ajast saadik muutunud?
Samm 4. Mõelge oma rollile lähisuhetes
Inimesed, kes kardavad üksi jääda, tajuvad tavaliselt oma suhteid palju hooldamist nõudvatena. Kas tunnete, et peate hoolitsema või pühendama teisele inimesele palju aega ja energiat?
- Püüdke olla realistlik selles osas, mida teised sinult vajavad, mõtiskledes nende võime üle enda eest hoolitseda ja enda eest hoolitseda. Võite mõelda ka teistele, kes neid toetavad, või sellele, et neil läks enne kohtumist hästi.
- See kalduvus anda teistele armastuse ja tähelepanu sügavust, mida te endale soovite, on problemaatiline. See võib olla üks viis, kuidas teilt röövitakse üksindust, mida on vaja oma väärtuste ja ainulaadse isiksuse arendamiseks. Tegelikult takistab see kalduvus irooniliselt teid suutmast sisukalt keskenduda teistele väljapoole.
