Ainevahetusprotsess, mida nimetatakse ketoosiks, on see, kui teie keha hakkab energia saamiseks põletama glükoosi asemel ladustatud rasva. Ketoosi soodustamiseks peate järgima ranget madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti. Enamiku inimeste jaoks on seda tüüpi toitumine harjumuspärane muutus. Enne ketoosi alustamist peaksite konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga, sest madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega dieet võib teatud tervisehäiretega inimestele olla kahjulik. Lisaks toitumise muutmisele võib igapäevane treenimine ja palju puhkamist aidata kaasa ka ketoosi tekkele.
Sammud
Meetod 1 /3: varude kogumine ja plaani koostamine
Samm 1. Alustamiseks planeerige 3 päeva keto-sõbralikku sööki
Üleminek madala süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieedile võib olla hirmutav. Lihtsustage protsessi, planeerides vaid 3 päeva sööki. Otsige keto-sõbralikke toite veebist või ketogeense dieedi kokaraamatust.
- Võis segatud munad on populaarne madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi valik.
- Kaussi praetud veiseliha ja salat kirsstomatite, kurgi, sibula ja sibulaga on maitsev lõunasöögi võimalus.
- Seakarbonaad ja praetud rohelised oad, mis on kaetud küüslauguvõiga, annavad suurepärase keto-sõbraliku õhtusöögi.
- Kui 3 -päevase toidukorra planeerimine tundub hirmutav, võite alustada ka oma ketogeenset dieeti, planeerides söögikordi vaid üheks päevaks.
Samm 2. Minge toidupoodi, keto ostunimekiri käes
Täitke oma ostukorv madala süsivesikusisaldusega köögiviljade, mereandide, rohusööda liha, pähklite ja seemnete, piimatoodete, munade ja õlidega. Kui te pole kindel, milliseid toite peaksite või ei tohiks madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedi ajal osta, võite otsida veebist keto ostunimekirja. Need ostunimekirjad sisaldavad sadu keto-sõbralikke toiduaineid ja annavad teile teavet toiduainete süsivesikute, rasvade, valkude ja kalorite taseme kohta.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad: spinat, spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas, suvikõrvits ja seened.
- Metsik lõhe, makrell, krevetid, kana, veiseliha ja sealiha on keto dieedil suurepärased valgu- ja tervislike rasvade allikad.
- Juust, tavaline Kreeka jogurt, või ja koor on samuti keto-dieedi põhitoidud.
- Enne ostmist kontrollige pakendatud toiduainete toitumissilte, et veenduda, et need on madala süsivesikusisaldusega. Madala süsivesikusisaldusega variantides on tavaliselt vähem kui 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.
Samm 3. Hankige kodus ketooni testimise komplekt, et näha, kas teil on ketoos
Ketooni taseme mõõtmine veres on kõige täpsem viis ketoosi diagnoosimiseks. Ketooni taseme kontrollimiseks kodus saate mugavalt kasutada vere glükoosi- ja ketoonimõõturit, indikaatorribasid või hingamisanalüsaatorit. Järgige ostetud testimiskomplektiga kaasasolevaid juhiseid. Kui teil on ketoos, on teie vere ketoonitase kuskil vahemikus 0,5-3 millimooli liitri kohta.
- Kontrollige oma ketooni taset vähemalt kord päevas, et jälgida oma edusamme.
- Vere glükoosi- ja ketoonimõõtur on kolmest meetodist kõige täpsem.
- Neid testikomplekte saate osta Internetist.
- Arstid saavad kontrollida ka teie ketoonitaset, võttes ja analüüsides vereproovi.
Samm 4. Jääge umbes nädalaks ketogeensele dieedile
Te võite siseneda ketoosi niipea kui 2-3 päeva pärast üleminekut rangele madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedile. See on siis teie otsustada, kui kaua soovite ketoosis püsida. Enamik inimesi jääb ketoosi 2-7 päevaks.
- Mõned inimesed on ketogeenset dieeti pidanud koguni 24 nädalat ilma oluliste kõrvalmõjudeta.
- Küsige oma arstilt või toitumisspetsialistilt, kui kaua peaksite ketogeenset dieeti pidama.
Meetod 2/3: üleminek ketogeensele dieedile
1. samm. Eesmärk on tarbida päevas 20–50 grammi süsivesikuid
Ketogeense dieedi võti on süsivesikute tarbimise vähendamine. Selleks lõika oma toidust välja leib, pasta, riis, kartul, mais ja muud süsivesikurikkad toidud. Piirake ka muude süsivesikutega toiduainete, näiteks ubade, kaunviljade ja enamiku puuviljade tarbimist. Asendage need süsivesikud süsivesikutevaba või madala süsivesikusisaldusega alternatiividega.
- Toitumismärgisel tähendab kategooria „netosüsivesikud” toidu süsivesikute koguarvu miinus kiudaineid.
- 50 grammi süsivesikuid on vähem kui keskmise tavalise bageli kogus.
- Riisitud, purustatud või au gratin lillkapsas on suurepärane riisi või kartuli asendaja.
- Asenda pasta suvikõrvitsast valmistatud kunstnuudlitega.
Samm 2. Söö piisavalt tervislikke rasvu, et tunda end täis ja rahulolevana
Kasutage roogade valmistamisel madala rasvasisaldusega või rasvavabade valikute asemel täisrasvaseid koostisosi. Täisrasvane jogurt, avokaado, munad, või, juust, oliiviõli, kookospiim, rasvane kala ja pähklid on suurepärased rasvaallikad, mida võiksite oma dieeti lisada.
- Kui pärast keto -dieedile üleminekut tunnete end rohkem väsinuna või näljasena, on see üks märk sellest, et peaksite oma dieeti lisama rohkem rasva.
- Raske vahukoore kohvisse valamine on veel üks lihtne viis, kuidas saate oma dieeti kiiresti rasva lisada.
- 70–80 protsenti teie igapäevasest kalorikogusest tuleb rasvast, kui olete ketogeensel dieedil.
Samm 3. Täitke oma toidud tärkliseta köögiviljadega
Kindlasti sööge erinevaid köögivilju, et anda kehale kõik vajalikud toitained. Valmistage oma toidud nii, et taldrikul oleks segu lehtköögiviljadest, porganditest, kapsast, spinatist, paprikast, seentest, tomatitest ja lehtkapsast.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, nagu kurk, suvikõrvits ja spargel, on samuti suurepärased asendajad süsivesikusisaldusega täisteratoodetele, eriti kui alustate oma ketogeenset dieeti.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil saate kõik süsivesikud ristõielistest köögiviljadest, näiteks lillkapsast, brokoli, kapsast ja rooskapsast.
Samm 4. Proovige hoida oma valgu tarbimine mõõdukal tasemel
Pidage kinni kehakaalu soovitatud kogusest ja mitte rohkem. Proovige süüa 1 gramm valku päevas 1 kilogrammi (2,2 naela) oma kehakaalu kohta. Kala, rohuga toidetav liha, täisrasvane piim ja karjamaal kasvatatud linnuliha on kõik suurepärased süsivesikuvabad valguallikad.
- Kui sööte rohkem valku kui teie keha vajab, võib ketoosi vähendada, kuna teie keha muudab liigse valgu glükoosiks.
- Valige rasvaste lihalõikude asemel lahjad jaotustükid, et saaksite oma dieedist lisaraha saada.
- Ketogeense dieedi ajal saate umbes 15-20 protsenti oma päevastest kaloritest valkudest.
Samm 5. Seedeprobleemide vältimiseks lisage oma dieeti kõrge kiudainesisaldusega taimed
Seedeprobleemid on tavaline probleem inimestele, kes lähevad üle madala süsivesikusisaldusega dieedile. Seda seetõttu, et süsivesikud on peamine kiudainete allikas. Avokaado, chia või linaseemned, kreeka pähklid ja mandlid on kõik suurepärased, süsivesikuvabad või vähese süsivesikusisaldusega kiudainete allikad.
Kui teil tekib kõhukinnisus, on see märk sellest, et peaksite oma dieeti lisama rohkem kiudaineid
Samm 6. Tarbige 1–3 USA supilusikatäit (15–44 ml) kookosõli 3 korda päevas
Rasvhapete ja muude tervisele kasulike allikatena võib kookosõli aidata ketoosi kiirendada. Kasutage ainult kookosõli, mis on ekstra neitsi ja külmpressitud.
Kuna kookosõlil on kõrge suitsutemperatuur, on see suurepärane kasutamiseks madalal praadimisel
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Vastupanu soovile suupisteid teha
Kogu päeva jooksul suupisted võivad ketoosi vähendada. Sel põhjusel proovige süüa ainult söögiaegadel, mille olete endale määranud.
- Kui näksite, proovige süüa ainult keto-sõbralikku toitu.
- Suurepärased madala süsivesikusisaldusega suupistete võimalused hõlmavad: juustu, makadaamiapähkleid, kõvaks keedetud muna või täisrasvast jogurtit.
- Püüdke vältida pakitud suupisteid. Need sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid.
Samm 2. Olge hästi hüdreeritud, et vältida väsimust
Hüdreerituse säilitamiseks peaksid naised püüdma tarbida 2,7 liitrit (11 c) vett päevas ja mehed peaksid püüdma saada 3,7 liitrit (16 c). See hõlmab vett toidust, samuti jooke. Samuti peaksite proovima tarbida umbes 3,8 grammi (0,13 untsi) soola päevas, et teie keha saaks tarbitud vett korralikult omastada.
Kui tunnete end dehüdreerituna, võib aidata ka luupuljongi kausi valmistamine
Samm 3. Lisage treening oma päevakavasse
Treeningu ajal põletab keha energia saamiseks süsivesikuid. Kui süsivesikuid pole piisavalt, lülitub keha salvestatud rasva põletamisele. Sel moel aitab treening kiirendada ketoosi. Proovige olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 30 minutit päevas.
- Kiire kõndimine, sörkimine ja jooga on lihtsad tegevused, mis aitavad teil aktiivsena püsida.
- Parim on aeglane ja pikk treening.
Samm 4. Maga palju, et hoida oma stressitase madalal
Suur stress ja unepuudus võivad tõsta veresuhkru taset, mis võib aeglustada ketoosi. Kui olete teismeline, proovige magada igal õhtul 8-10 tundi. Kui olete üle 18-aastane, tulistage igal õhtul 7–9 tundi.
