Depressiooniga tegelemine on raske ja masendav, kuid lootust on. Lõpuks tulevad paremad päevad. Vahepeal saate end motiveerida oma päeva läbi tegema või eesmärgi nimel tööd tegema. Motivatsiooni saamine ei pruugi olla lihtne, kuid saate seda teha. Väikeste muudatuste tegemine oma päeval aitab teil hoogu koguda ja end motiveerida.
Sammud
Meetod 1 /4: andke endale kiire võimendus
Samm 1. Keskenduge ühele asjale korraga, et mitte ülekoormata
Raske on motivatsiooni saada, kui mõtlete kõigele, mida vajate või soovite teha. Edusammude tegemiseks kulub aga vaid üks pisike samm, seega andke endale luba teha ainult ühte asja korraga. Kui teie mõte rändab muude ülesannete juurde, hingake sügavalt sisse ja suunake mõtted tagasi käsil oleva ülesande juurde.
Näiteks ärge lamage voodis, loetledes asju, mida peaksite täna tegema. Selle asemel tehke voodist tõusmine oma ainsaks ülesandeks. Seejärel seadke dušš oma prioriteediks. Siis saate midagi süüa jne
Samm 2. Kasutage positiivset eneseväljendust, et aidata ennast liigutada
Depressiooniga kaasnevad sageli negatiivsed mõtted enda kohta. Kui tabate end mõtlemast endast halvasti, tunnistage seda mõtet. Seejärel vaidlustage selle täpsus. Järgige seda positiivse mõttega, mis on teie jaoks lahkem.
- Näiteks võite tabada end mõttelt: "Ma olen täna nii laisk." Pange tähele mõtet ja seejärel vaidlustage see. Selle mõtte võiksite asendada järgmisega: "Annan täna endast parima ja sellest piisab."
- Teise näitena võite arvata: "Keegi ei hooli minust." Kui tabate selle mõtte, peatuge ja loetlege viisid, kuidas teie tuttavad on näidanud, et nad hoolivad. Võib -olla nad helistavad ja kontrollivad teid, annavad teile sünnipäeval erilisi kingitusi, jagavad teiega naljakaid meeme või kuulavad teid, kui olete ärritunud. Seejärel asendage see mõte sõnadega: "Mu pere ja sõbrad näitavad, et nad armastavad mind ja ma tean, et nad hoolivad minust."
Samm 3. Astuge välja, et tuju kiiresti tõsta
Õues viibimine vabastab teie kehas meeleolu tõstvaid kemikaale. Lisaks võib loomulikus valguses aja veetmine veelgi parandada häid tundeid. Lihtsalt minge õue ja istuge 5-10 minutit, et tunda kasu. Kui võimalik, tehke väike jalutuskäik õues.
- Näiteks võite harjuda igal hommikul tassi kohviga õues istuma. See väike tegu võib aidata teil end päeva jaoks rohkem motiveerida.
- Kui tunnete end veidi energilisemana, jalutage kvartalis ringi ja nautige välitingimusi ja helisid, võimalusel mõne looduslike elementidega keskkonnas, näiteks pargis.
- Kui tunnete end tõesti maas, ärge muretsege riietumise või pesemise pärast. Istuge lihtsalt oma ukse taga.
Samm 4. Lülitage sisse energiline laul, mis aitab teil end rõõmsamalt tunda
Muusikal võib olla suur mõju teie meeleolule ja see aitab teil depressiooniga paremini toime tulla. Kuulake oma lemmiklaule või tehke suurepärane esitusloend. Lülitage oma tuju tõstvad laulud sisse alati, kui vajate kiiret tõusu.
- Teie jaoks parim muusika sõltub teie eelistustest. Otsige siiski laule, millel on kõrge tempo ja positiivne sõnum.
- Näiteks võite sisse lülitada tantsulaulu, nagu Taio Cruzi „Dynamite”, Bruno Marsi „Uptown Funk” või Beyonce’i „Single Ladies”. Kui teile meeldib popmuusika, võite sisse lülitada Katy Perry "Ilutulestiku" või Lady Gaga "Just Dance". Kui eelistate kantrimuusikat, võite sisse lülitada Shania Twaini "Mees! I Feel Like a Woman!" või Gretchen Wilsoni "Siin peo jaoks".
Samm 5. Käsitle end kui tasu pingutuse eest
Preemiasüsteemi loomine aitab teil jätkata motivatsiooni. Kasutage lihtsaid maiuspalasid, mis teile meeldivad, näiteks mõnusat kohvi, lemmikkomme, uut raamatut, lemmik -telesaate jagu või midagi sarnast.
Seo oma preemia jõupingutustele, mitte tulemustele. Näiteks peatuge oma lemmikkohvikus töölkäimise preemiaks. Võite end tööpäeva lõpetamise eest premeerida kaasavõtmisega, nii et te ei pea süüa tegema
Samm 6. Määrake meeldetuletussignaalid oluliste tegevuste jaoks, nagu ärkamine ja söömine
Depressioon võib muuta elu üle jõu käivaks ja lihtne on unustada teha vajalikud asjad. Vähendage survet, seadistades äratused, mis tuletavad meelde ärkamist, söömist, vanni võtmist ja magamaminekuks valmistumist. See vähendab teie meele raskust ja aitab teil end paremini rünnata.
- Näiteks võite seada äratuse, mis äratab teid hommikul, ja seejärel teise äratuse, mis tuletab teile meelde, et peaksite lõunaks peatuma. Samuti võite seada äratused õhtusöögiks, õhtuseks vanniks ja magamaminekuks. Kui teil on kombeks liiga hilja üleval olla, võite kasutada äratust, mis tuletab teile meelde magama minekut.
- Alarmide kasutamine vabastab teie mõtted muudel teemadel mõtlemisele. Lisaks aitavad nad enda eest paremini hoolitseda.
Meetod 2/4: energia suurendamine lihtsate harjutustega
Samm 1. Seadke eesmärk olla aktiivne vaid 10 minutit korraga
Ärge muretsege intensiivsuse ega põletatavate kalorite pärast. Lihtsalt proovige oma keha 10 minutit õrnalt liigutada. Harjutus tõstab teie tuju, vabastades hormoone, mis muudavad teie enesetunde heaks.
- Kui teil on tõesti raskusi, jalutage lihtsalt. Asjade lõbusamaks muutmiseks valige endale meelepärane tegevus, näiteks tantsimine, rühmatunnid jõusaalis, ujumine, kickboxing või aeroobika.
- Proovige olla aktiivne 10 minutit 3 korda päevas, et rahuldada oma treeningvajadusi. Siiski on okei, kui te ei suuda seda eesmärki saavutada.
Samm 2. Kujutage ette, kuidas tunnete end pärast seda stiimulina alustamiseks
Kujutage ette, et olete aktiivne ja täidate oma treeningu eesmärki. Seejärel mõelge, kui rahul olete ja tunnete, et järgisite. Lõpuks kaaluge, kuidas see tegevus aitab teie tuju tõsta, muutes ülejäänud päeva natuke paremaks.
- Kui näete end edukaks, võib teie motivatsioon tegutseda suurendada. Lisaks annab see ajutise meeleolu tõusu.
- Näiteks võite ette kujutada end jalutamas, päikest ja värsket õhku nautimas. Siis võite ette kujutada edutunnet ja natuke rohkem energiat.
Samm 3. Minge koos sõbra, kallima või lemmikloomaga jalutama
Kui teil on jalutuskäigul seltskond, muudab see meeldivamaks ja võib motiveerida teid sellest kinni pidama. Tehke ring ümber oma naabruskonna, kohaliku pargi või kohaliku kaubanduskeskuse.
- Kui jalutate koos sõbra või kallimaga, rääkige lõbusatest ja meeldivatest teemadest.
- Kui jalutate oma lemmikloomaga, peatuge ja mängige nendega mõni minut. See mitte ainult ei aita teil olla aktiivsem, vaid ka lisaaeg koos lemmikloomaga tõstab teie tuju.
Samm 4. Tehke kergeid venitusi või jooga madala energiatarbega võimaluse jaoks.
Valige mõned venitusharjutused, mis on teie jaoks lihtsad, ja pühenduge mõne minutilisele tegevusele. Need kerged harjutused võivad aidata teil pingeid lihastes vabastada ja vabastada meeleolu tõstvaid hormoone.
- Näiteks võite teha allapoole suunatud koera, kolmnurga, kobra ja puu poosi. Need kõik on õrnad viisid keha venitamiseks, mida saate oma vajadustega kohandada.
- Alustage reklaamipauside ajal venituste või joogaasenditega, seejärel proovige lisada veel mõni minut.
- Võite ka venitada või teha joogat hommikul, et alustada oma päeva veidi rohkem energiat.
Samm 5. Liikuge oma lemmiklaulude juurde
Muusika pakub kiiret meeleolu tõusu ja võib motiveerida teid jätkama. Andke endast parima, et tantsida muusika saatel, kuid võite ka aeglaselt kõndida, kui tantsimine tundub liiga palju. Proovige lihtsalt paari oma lemmiklaulu jaoks edasi liikuda.
- Proovige teha umbes 3-4 laulu, kui saate. See võtab umbes 10 minutit liikumist.
- Näiteks võite proovida tantsida Taylor Swifti "Shake It Off", Justin Timerlake'i "Sexy Back", Junior Seniori "Move Your Feet" ja Black Eyed Peas'i "I Got a Feeling" järgi.
3. meetod 4 -st: oma igapäevaste harjumuste parandamine
1. samm. Keskenduge oma olulistele vajadustele, kui teie depressioon on raske
Kui elu tundub üle jõu käiv, katkestage võimalikult palju oma kohustusi. Kui teie ülesannete loend on lühike, on teil alustamiseks rohkem motivatsiooni. Kui olete oma olulised asjad kontrollinud, saate lisada muid ülesandeid, mida soovite täita, kui teil on veel energiat.
- Näiteks võivad teie põhivajadused hõlmata voodist tõusmist, hammaste pesemist, 3 korda päevas söömist, duši all käimist ja tööle minekut.
- Tegevused, mida võiksite teha ja mille vajadusel vahele jätta, võivad hõlmata vannitoa puhastamist, jõusaalis käimist ja pesu voltimist.
Samm 2. Küsige abi, kui seda vajate
Sõbrad ja lähedased võivad vajadusel aidata teil oma oluliste ülesannete eest hoolitseda. Nad aitavad teil ka mitteolulisi, kuid olulisi ülesandeid, näiteks pesu voltimist. Kui võimalik, delegeerige tööl mõned oma ülesanded töökaaslastele.
- Ütle: „Mul on praegu tõesti raskusi. Kas sa arvad, et aitaksid mul natuke korrastada?” või „Mul on praegu raske aeg ja vajan abi, et see esitlus kliendile õigeaegselt valmis saada. Kas saaksite aidata mul selle lõpetada?”
- Igaüks vajab mõnikord abi, nii et ärge kartke abi küsida. Teie sõbrad ja lähedased ei taha, et tunneksite end ülekoormatuna.
Samm 3. Veetke aega sõprade ja lähedastega, et tunda end toetatuna
Olles koos nendega, kellest hoolite, võib teie tuju paraneda ja julgustada end edasi proovima. Kui teil on tõesti vähe energiat, kutsuge sõber enda juurde. Kui saate välja minna, kohtuge sõbra või kallimaga kohvile, lõunale või kohalikus muuseumis.
- Parim on valida üks-ühele või väikeste rühmade tegevused, mis on teie energia suhtes vähem nõudlikud. Suured grupitegevused ja rahvahulgad võivad depressiooniga toimetulekul olla liiga suured.
- Ärge suhelge inimestega, kellest teate, et need muudavad teid ainult allapoole. Teil võib olla sõpru või lähedasi, kes ei mõista teie depressiooni, mis takistab neil olla toetav.
4. Vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist, mis võib teie motivatsiooni vähendada
Narkootikumid ja alkohol võivad teie depressiooni sümptomeid tugevdada. Mõned narkootikumid, aga ka alkohol, suruvad teie süsteemi alla, muutes enesetunde halvemaks. Isegi kui tunnete end ajutiselt joomise või narkootikumide tarvitamise ajal paremini, kukute lõpuks kokku. Parem on neid oma süsteemist eemal hoida.
Kui teil on probleeme loobumisega, rääkige oma võitlustest oma arsti või terapeudiga. Lisaks võite kaaluda tugirühma, näiteks anonüümse alkohooliku kasutamist
Samm 5. Looge enne magamaminekut rutiin, et julgustada ennast hästi magama
Hea uni on depressiooni korral tõesti raske. Hästi puhanuna paraneb aga oluliselt tuju ja motivatsioon. Unerežiim võib aidata teil paremini magada, nii et saate igal õhtul täis magada 7-9 tundi. Siin on, kuidas paremini magada:
- Mine magama igal õhtul samal ajal.
- Lülitage ekraan välja vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Tehke tund enne magamaminekut midagi lõõgastavat, näiteks lugege või värvige.
- Langetage termostaat ruumi jahutamiseks.
- Valige mugavad pidžaamad ja voodipesu.
- Veetke päevavalgel ajal aega loomulikus või eredas valguses.
- Vältige uinumist rohkem kui 30 minutit, kui saate.
Samm 6. Hallake oma stressitaset oma motivatsiooni tõstmiseks
Stress on normaalne osa elust, kuid suur stress võib teid tõesti koormata. Kogu aeg stressis olemine vähendab teie motivatsiooni, nii et hoidke seda kontrolli all. Siin on mõned viisid stressi juhtimiseks depressiooni ajal:
- Luba endale öelda „ei“tegevustele, mis pole sinu jaoks olulised.
- Värv täiskasvanute värviraamatus.
- Räägi sõbraga.
- Leota kuumas vannis.
- Mediteeri 10 minutit.
- Lõhna eeterlikud õlid, nagu lavendel ja piparmünt.
- Kuulake rahustavat muusikat.
Samm 7. Töötage depressiooniga toime tulemiseks terapeudiga
Terapeut võib aidata teil oma tundeid läbi töötada ja õppida terapeutilisi strateegiaid depressiooniga toimetulekuks. Samuti võivad need aidata teil leida parimaid viise enda motiveerimiseks. Rääkige oma terapeudiga oma igapäevastest võitlustest ja proovige rakendada strateegiaid, mida nad teiega arutavad.
Terapeudi leiate veebist otsides
Meetod 4/4: eesmärkide poole liikumine
Samm 1. Seadke väike, konkreetne eesmärk, et te ei tunneks end ülekoormatuna
Ärge kirjutage pikka nimekirja asjadest, mida soovite teha. Keskenduge vaid ühele realistlikule eesmärgile, mis on teie jaoks oluline. Seejärel saate selle eesmärgi poole astuda väikeseid samme.
Näiteks võib realistlik eesmärk olla oma kapi koristamine, nõudepesu või pesu pesemine
Samm 2. Jagage suured ülesanded väikesteks, hõlpsasti teostatavateks ülesanneteks
Suured ülesanded võivad teid kiiresti üle koormata, nii et ärge võtke neid korraga. Selle asemel loetlege väikesed sammud, mida peate selle suure ülesande täitmiseks tegema. Seejärel kasutage seda väikest nimekirja oma ülesannete loendina.
Kui teie eesmärk on pesu pesta, võite selle jagada väikesteks sammudeks, näiteks „koguge pesu takistusse”, „pange pesumasinasse koorem”, „viige riided kuivatisse”, „pange riided sisse. korv "," riided kokku voltida "ja" riided minu kappi panna"
Samm 3. Väljakutse töötada oma eesmärgi nimel vaid 15-20 minutit päevas
See muudab teie eesmärgi täitmise lihtsamaks. See ei pruugi tunduda kaua, kuid isegi 15 minutit päevas lisandub kiiresti. Lisaks on see juhitav aeg, mis aitab teil töötada ilma ülekoormuseta.
- Näiteks võite töötada iga päev pärast õhtusööki oma eesmärgi nimel 15 minutit.
- Kui teil on energiat pikemaks töötamiseks, on see suurepärane! Kuid ärge suruge end edasi töötama, kui teie energia on madal.
Samm 4. Jälgige oma edusamme, et aidata teil motivatsiooni säilitada
Kasutage mis tahes tööriista, mis aitab teil oma saavutusi jälgida. Võite vaadata ülesannete loendit, kinkida endale iga tehtud sammu kohta kleebise või hoida diagrammi oma seinal. See aitab teil oma saavutusi ära tunda ja motiveerida ennast jätkama.
Hoidke jälgijat väga nähtaval kohal, et saaksite näha, kui hästi teil läheb
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- See on normaalne, kui tunnete end depressioonis motiveerimata, nii et ärge pekske ennast selle pärast.
- Seadke endale väikesed ja hõlpsasti täidetavad eesmärgid, et te ei tunneks end ülekoormatuna.
- Vaata pilti endast lapsepõlves. Vanade aegade meenutamine võib teid mõneks ajaks rõõmustada.
- Tähistage oma väikeseid õnnestumisi kogu päeva jooksul, näiteks voodist tõusmist, duši all käimist, mõnusat sööki või terve päeva töötamist. Need asjad võivad olla keerulised depressiooniga toime tulevale inimesele.
