Kognitiiv -käitumusliku teraapia ehk CBT üks peamisi eesmärke ärevushäirete ravis on leida tõhusad viisid, kuidas oma ärevus tootlikuks tegevuseks suunata. Parim võimalik viis ärevushäirete raviks ja juhtimiseks on kogenud vaimse tervise pakkuja hoole all. Siiski, kui loodate lõpetada ärevuse halvatuse ja kasutada seda energiat oma elu kütmiseks ja parandamiseks, saate seda teha. Muutke ärevus tegudeks, keskendudes oma eesmärkidele, kasutades positiivseid toimetulekustrateegiaid ja esitades ebareaalseid mõtteid.
Sammud
Meetod 1 /3: kalduvus ärevusse
Samm 1. Keskenduge oma „miks
Kui olete oma isiklikust missioonist või eesmärgist lahti ühendatud, võib ärevus kogeda teid liikumatuks. Kui teie eesmärk on selgelt määratletud, siis on lihtsam tegutsemisfaasi edasi liikuda.
- Kui olete oma eesmärgist eraldunud, istuge maha ja hinnake ümber teie elu juhtivad põhimõtted, inimesed ja põhjused. Pange tähele, et täidaksite päeva tegevustega, mis toovad teie eksistentsile tähenduse. Kui nad seda ei tee, visake need või delegeerige need.
- Näiteks võib avalik esinemine teid ärevusega täita, kuid tõenäoliselt pääsete sellest hirmust mööda, kui räägite südamelähedasest põhjusest. Lisage oma päevale sisukaid väljakutseid ärevuse vastu võitlemiseks. Kui avalik esinemine täidab teid endiselt ärevusega, võtke esmalt vastu väiksemad väljakutsed ja tehke end avalikult rääkimiseks.
- Ärge alustage oma suurima hirmu või murega. Selle asemel alustage väiksematest probleemidest, et aidata teil enesekindlust luua.
Samm 2. Seadke eesmärk
Eesmärkide seadmine on veel üks võimalus kasutada oma ärevust kütusena. Pange tähele oma ärevaid mõtteid ja muresid. Mille pärast olete kõige rohkem mures? Millised on teie suurimad hirmud? Selle asemel, et oma saapaid sisse raputada, asuge tööle, et töötada välja plaan, mis võimaldab teil neist hirmudest üle saada.
Oletame, et olete mures oma algebra klassi läbikukkumise pärast. Selle ärevuse vastu saate tegutseda, luues tegevuskava, et minimeerida selle teoks tegemise tõenäosust. Teil võivad olla sellised sammud nagu „Leidke matemaatikaõpetaja”, „Küsige juhendajalt lisakrediiti” või „Kulutage iga päev kaks tundi õppimiseks”
Samm 3. Tehke esimene samm
Kui olete oma eesmärgid kindlaks määranud, peate viivitamatult edasi liikuma hirmu poole. Sageli kulutavad ärevushäirega inimesed planeerimisele liiga palju aega, ilma et need plaanid kunagi teoks saaksid. Et vältida analüüsi halvatusse takerdumist-see tähendab muretseda, milline järgmine samm on õige-astuge samm edasi. Tehke kindlaks üks väike toiming, mida saate teha eesmärgi saavutamiseks lähemale jõudmiseks, ja tehke seda.
Näiteks eelmises näites peate võib -olla oma matemaatikahinnangute parandamiseks leidma juhendaja. Ärge kulutage liiga palju aega juhendaja leidmise analüüsimisele. Mõelge lihtsamale marsruudile edasi ja valige see. Saatke meil oma kooli juhendamislaborisse. Küsige nutikalt klassikaaslaselt. Või püüdke pärast tundi oma juhendajale silma, et näha, kas tal on soovitus
Samm 4. Küsige nõu teistelt
Ärevus nõrgestab meid sageli, sest me vaikime sellest. Hoiame oma mured ja hirmud vesti lähedal, muretsemata, et teised meist vähem mõtlevad või meie puudusi ära kasutavad.
- See nõuab haavatavust, kuid võite avastada, et usaldusväärse sõbra või tuttavaga oma ärevuse allikast rääkimine võib aidata teil seda objektiivsemalt vaadata. Selle tulemusena võite saada nõu või julgustust, mis viib teid halvatusest ellu.
- Võtke ühendust kellegagi, keda usaldate, ja rääkige avameelselt. Võiksite öelda: „Hei, Tom, ma tean, et see võib tulla üllatusena, aga ma kardan kõrgust. Meie järgmise nädala lend hirmutab mind tõesti.”
- Ärge takistage ennast teiste inimestega usaldamast, mõeldes sellele üle ja eeldades, et teie sõber mõistab teie üle kohut. Valige keegi, keda usaldate, ja proovige nendega rääkida.
Samm 5. Esitage endale regulaarselt väljakutseid vastupidavuse suurendamiseks
Mõelge oma vastupidavusele ärevusele kui lihastele. Mida rohkem lihaseid kasutate, seda tugevamaks see muutub. Ärevust tekitavate olukordade vältimise asemel paluge end järk -järgult sagedamini nendega kokku puutuda. Seda tehes leiad, et aja jooksul kaotavad nad oma jõu.
- Ära lase hirmul ja vältimisel end rahulolevaks muuta. Tehke jõupingutusi vastupanuvõime suurendamiseks, proovides end oma ärevusega regulaarselt silmitsi seista. Näiteks kui te vihkate avalikku esinemist, võib teil olla kasu kohaliku Toastmastersi klubi registreerumisest. Seda tehes saate harjutada sagedamini rühma ees rääkimist, mis vähendab teie ärevust.
- Ära alusta tingimata oma suurimast hirmust. Väikeste murede ületamine võib teie enesekindlust suurendada.
Meetod 2/3: jaheda tehnika hoidmine
Samm 1. Looge isiklik ärevusmantra
Mõnes olukorras tähendab ärevusest ülesaamine selle võltsimist kuni selle saavutamiseni. Võite end ärevust tekitavatesse olukordadesse siseneda, korrates positiivseid kinnitusi, mis teid võimendavad või rahustavad. Võite proovida:
- "Kui see on läbi, on mul hea meel, et seda tegin"
- "Praegu on raske, kuid ajaga muutub see lihtsamaks."
- "Ma ei lase ärevusel mind oma eesmärkide saavutamisel takistada."
- "Tunded tulevad ja lähevad. See ärevus ei kesta igavesti.”
Samm 2. Visualiseeri positiivset tulemust
Üks levinumaid hirme on tundmatu. Ebakindluse korral võib teil tekkida kiusatus mitte ühtegi otsust teha, sest kardate teha vale otsust. Ärevuse muutmine tegevuseks on palju teostatavam, kui harjutate soodsa tulemuse visualiseerimist.
- Oletame, et loodate naabritüdruku kohtingule kutsuda. Võite ärevusest üle saada ja anda endale julgust, kujutades ette soovitud tulemust. Tehke seda mitu korda päevas, enne suurt sündmust.
- Sulgege silmad ja kujutlege teda tervitamas. Ta naeratab, kui näeb sind lähenemas. Teil on vaimukas kommentaar, mis annab teile enesekindluse. Siis ütlete: „Mulle meeldiks väga, kui läheksite minuga reedel kinno. Kas soovite? " Ta ütleb: "jah."
Samm 3. Põletage närviline energia füüsilise tegevusega
Ärevus võib tunduda kehas elava juhtmena. Sa ei saa paigal istuda ega keskenduda. Harjutus on selle liigse energia kasutamiseks suurepärane tegevus. Elu eliksiirina pakub treenimine hulgaliselt eeliseid, näiteks haiguste vastu võitlemine ja kehakaalu reguleerimine. Üks teile kõige kasulikum kasu on aga võime ärevust neutraliseerida ja meeleolu parandada. Tänu end tundvatele kemikaalidele, mida nimetatakse endorfiinideks, tunnete end pärast head higiseanssi lõdvestunumalt.
Muutke oma ärevus tegudeks, minnes jooksma, tõstes raskusi, pidades oma parima sõbraga tantsupidu või minnes ujuma naabruses asuvasse basseini
Samm 4. Vabastage ärevus loominguliste tegevuste kaudu
Kasutage oma loovust, et tuua kord peas toimuvasse kaosesse. Kunsti tegemine võimaldab teil stressi leevendada, end väljendada ja ärevusest eemale juhtida. Iga kunstivorm sobib. Proovige oma kätt mitmel erineval tüübil, et näha, milline neist teile kõige paremini sobib.
- Kaaluge maalimist, kirjutamist, laulmist, kudumist, küpsetamist või isegi kaunistamist. Võib juhtuda, et see tegevus muutub teie jaoks tavaliseks hobiks, et leida rõõmu ja tõrjuda stressi.
- Alustage mis tahes viisil, mis on teile kõige mugavam. Kui soovite, võite klassiga liituda, kuid kui see teie jaoks ei tööta, võite lihtsalt installida oma telefoni kunstirakenduse või osta käsitööpoest mõned stardikomplektid.
Samm 5. Hoiduge ebatervislikust toimetulekust
Ebatervislike harjumustega tegelemine võib olla ahvatlev ärevust tuimastama või maskeerima. See muudab teid vastuvõtlikuks täiesti uue probleemi tekkimisele. Selle asemel, et oma ärevust alkoholiga, narkootikumidega, liigse ostlemise või hasartmängudega tuimestada, pöörduge selle asemel nende muude positiivsete toimetulekumehhanismide poole.
Meetod 3/3: realistlike mõttemustrite loomine
Samm 1. Määrake ärevus uuesti, nimetades seda põnevuseks
Lihtsalt teadmine, et tunnete ärevust, võib mõnikord olla kurnavam kui see, mida kardate. Kuna nii ärevus kui ka põnevus stimuleerivad samu piirkondi kehas-kiire südametegevus ja stresshormoonide tootmine-, võite meelitada end mõtlema sellele, mida tunnete tegelikult negatiivse emotsiooni asemel.
- Uuringud näitavad, et ärevus seab teid "ähvardava mõtteviisiga", põnevus aga "võimaluste mõtteviisiga". Märgistage oma ärevus uuesti ja saate kasu entusiasmist, mitte närvidest.
- Järgmine kord, kui sisenete ärevust tekitavasse olukorda, ärge öelge „olen närvis” või „olen mures”. Ütle: „Olen põnevil“ja vaata, mis vahet sellel on.
Samm 2. Tehke reaalsuse testimine
Te ei pea muutuma oma ärevate mõtete orjaks, andes neile loa, et teid kõiki tööd teha. Pane need hoopis proovile. Tegelikkuse testimine hõlmab olukorra hindamist mõtlemisvigade osas.
- Näiteks arvate: „Mu vanemad ei lase mul peole minna. Kõik mu sõbrad arvavad, et ma olen loll. Nad lõpetavad minuga rääkimise."
- Selle olukorra tegelikkuse hindamiseks soovite küsida, millised on tõendid selle kohta, et see on tõsi? Kas teie sõbrad nimetasid teid tegelikult labaseks? Kas nad väldivad sind?
Samm 3. Otsige tõendeid, mis toetavad teie arusaamu
Kui tunnete end ärevaks, kontrollige oma mõttemustreid, et teha kindlaks, kui realistlikud need on. Millised tõendid näitavad, et teie mõtted on valed?
- Kasutage eelmist näidet kasutades lisaküsimusi. Kas teie sõbrad tegid peole minemise asemel alternatiivseid plaane teiega koos veeta? Kas nad ikka räägivad sinuga?
- Kui teie sõbrad teid ei väldi, on tõenäoline, et nad ei mõtle midagi negatiivset. Teie mõistus lihtsalt liialdab olukorda. Parem mõtteviis on „Ühele peole mitte minek ei riku mu sõprussuhteid. Seal on ka muid võimalusi koosviibimiseks.”
Samm 4. Küsige endalt, mis on halvim, mis juhtuda võib
Kui muretsete ja muretsete iga võimaliku tulemuse pärast, jääte seisma. Ärevuse vastu saate tegutseda, kaaludes aktiivselt probleemi iga nurka. Küsige endalt loogilisi küsimusi, mis aitavad teil keskenduda produktiivsele probleemide lahendamisele.
- Näiteks kardate, et üks halb tulemuslikkuse ülevaade viib teid vallandamiseni. Küsige endalt: "Kuidas ma tean, et mind vallandatakse?" "Kas see on murettekitav produktiivne või lihtsalt raiskan aega?" "Kuidas ma saan hakkama vallandamisega, kui see juhtub?"
- Nüüd võite oma avalduse ümber sõnastada: „Halvim, mis juhtuda võib, on see, et mind vallandatakse, kuid see on ebatõenäoline. Kui mind vallandatakse, võtan ühendust oma võrgustikuga, et saada teada kõik avatud ametikohad. Saan ka oma CV -d värskendada.” See on palju aktiivsem ja realistlikum lähenemine muretsemisele.
- Pange oma mured perspektiivi, et need tunduksid väiksemad. Näiteks üks "C" või "D" viktoriinis ei tähenda, et te läbite kogu kursuse.
