Kui olete aru saanud, et viha mõjutab teie elu negatiivselt, võite tunda, et olete valmis abi saama. Võib-olla on viha jaoks abi saamine viis teie suhte päästmiseks või tunnete end valmis astuma sammu enesetäiendamise suunas. See võib olla hirmutav teha esimene samm ravi saamiseks. Tea, et mida iganes sa teed, on oluline jõuda abi saamiseks oma elukvaliteeti ja seda parandada.
Sammud
Meetod 1 /3: professionaalse abi saamine
Samm 1. Osalege individuaalses teraapias
Individuaalne nõustamine võib viha tõhusalt ravida. Terapeut võib aidata teil oma viha juhtida, töötades välja oma mõtteid ja käitumist viha ümber. Teraapia võib anda teile viha vähendamiseks õppimise ja harjutamise tehnikaid. Väga vihane inimene võib 8-10 nädala jooksul pärast ravi lõppu langeda viha keskmisele tasemele.
- Et nõustamine oleks tõhus, külastage regulaarselt istungeid ja järgige kõiki ülesandeid või ülesandeid.
- Terapeudi leidmiseks helistage oma kindlustusse või kohalikku vaimse tervise kliinikusse. Samuti saate vaadata, kuidas valida terapeut
Samm 2. Osale rühmateraapias
Grupiteraapia ühendab sarnaste raskustega inimesi ja võimaldab kõigil ruumi teiste kuulamiseks ja eneseväljendamiseks. Grupiteraapial on palju eeliseid, näiteks tugivõrgustiku pakkumine, isikliku arengu võimaluste võimaldamine ja äratundmine, et te pole oma võitluses üksi. Rühmi juhib tavaliselt üks või mitu terapeuti, kes juhendavad igat seanssi. Üheskoos saab rühm õppida ja harjutada viha tõhusamaks juhtimiseks tehnikaid.
- Küsige terapeutilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on viharühmi.
- Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas osaleda grupinõustamisel.
Samm 3. Osale tugigrupis
Tugirühmad on kogukonna juhitavad rühmad, mis aitavad inimesi ühendava tegurina kokku koguda, näiteks vihajuhtimise tugi. Tugirühmad aitavad teil kontakte luua ja abi saada teistelt inimestelt, kes on seal olnud. Need võivad olla abiks teiste kogukonna liikmete toetamisel ja vastuvõtmisel, kes võitlevad ka vihaprobleemidega. Tugirühmad on suurepärane koht nõu andmiseks ja vastuvõtmiseks, toetuse andmiseks ja vastuvõtmiseks ning oma võitluste või õnnestumiste jagamiseks.
Võite küsida oma terapeudilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on olemas vihajuhtimise tugirühm, või võite liituda veebipõhise tugigrupiga
Samm 4. Võtke vihajuhtimise klass
Mõned kogukonnakeskused või vaimse tervise kliinikud pakuvad vihajuhtimise tunde. Need klassid võivad toimuda ühel õhtul, nädalavahetusel või mitme nädala jooksul. Võimalik, et leiate oma kogukonnast tasuta või odavaid tunde. Klassid võivad keskenduda vallandajate väljaselgitamisele ja vihaga toimetulemiseks tervislike toimetulekustrateegiate õppimisele. Need on tõenäoliselt rohkem teabepõhised kui praktikapõhised.
- Rääkige terapeudi või oma üldarstiga oma kogukonna tundidest.
- Internetist leiate isegi vihajuhtimise tunde.
Samm 5. Ravige kuritahtlikke kalduvusi
Kui teie viha põhjustab vägivalda või väärkohtlemist, on oluline ravi otsida. Töötage koos terapeudiga, et vihale reageerida viisil, mis ei tee teistele haiget.
Küsige oma terapeudilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on programme, mis aitavad neid, kes soovivad oma vägivaldset käitumist muuta
Meetod 2/3: eneseabi kasutamine
Samm 1. Ostke viha töövihik
Töövihiku kasutamine võib aidata vihaga seotud probleemide lahendamisel. Töövihikud aitavad teil tundeid läbi töötada ja kirjutamisharjutusi kasutades toimetulekustrateegiaid saada. Töövihiku eesmärk on aidata teil mõelda oma mõtetele ja tegudele ning liikuda abistavamate vihaga võitlemise strateegiate poole.
- Viha töövihiku leidmiseks võiksite sirvida veebis või kohalikus raamatupoes. Leidke üks, millega tunnete, et saate sammu pidada ja sellega regulaarselt tegeleda.
- Otsige raamatuid või videoid oma kohalikult raamatukogult.
- Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste ametil (SAMHSA) on ka raamat, mis on saadaval veebis:
Samm 2. Lisage oma ellu lõõgastust
Kui tunnete end pidevalt “lõpetatuna” või plahvatusohtlikuna, hakake kasutama igapäevast lõõgastust. Lisage aktiivselt lõõgastus iga päeva osana, nii palju kui hammaste pesemine või toidu söömine. Kui lõdvestate sihikindlalt iga päev, võib see aidata teil vabastada igasugusest hoone survest ja aidata teil kontrolli saavutada.
- Mõned tegevused, mida saate proovida, hõlmavad joogat, meditatsiooni, qi gongi või progresseeruvat lihaste lõdvestamist.
- Võite paluda sõbral või pereliikmel teiega lõõgastusharjutusi teha. See võib aidata teil vastutust hoida ja motiveerida teid iga päev koos lõõgastuma.
Samm 3. Harjutus
Harjutus võib aidata teil energiat vabastada ja jahtuda. Lisaks stressi leevendamisele võib treenimine parandada teie meeleolu ning luua teile emotsionaalset ja füüsilist kasu. Kui tunnete, et olukord võib teie viha esile kutsuda, võib eelnevalt treenimine aidata teie meeleolu tasandada.
- Proovige jalutada, liituda kohaliku jõusaali klassiga või proovida mõnda uut hobi, nagu matkamine, kaljuronimine või jalgrattasõit.
- Kui teete trenni, eemaldage oma tähelepanu vihast ja keskenduge oma keha aistingutele. Pöörake tähelepanu hingamisele või lihaste liikumisele. Kehasse häälestamine võib muuta teid hetkel rohkem kohal.
Samm 4. Parandage suhtlust
Mõnikord võib viha tekkida vale suhtlemisest või arusaamatustest. Võite teha järeldusi, mis võivad olla ebatäpsed või valesti informeeritud. Õppige oma kaitsevõimet vähendama ja mõtle oma sõnad enne nende ütlemist läbi. Kui soovite karjuda või ärrituda, laske teisel inimesel rääkida või veenduge enne vastamist, et olete olukorrast selgelt aru saanud. Harjuta rohkem kuulama ja vähem reageerima.
Lisateabe saamiseks vaadake artiklit Kuidas parandada suulise suhtlemise oskusi
Meetod 3/3: abi otsimine vihajuhtimisprogrammidest
Samm 1. Kasutage viha juhtimist oma vallandajate tuvastamiseks
Osa viha jaoks abi otsimisest hõlmab äratundmist, mis teie viha tekitab. Kui olete oma viha vallandajad leidnud, võite hakata töötama, et nendele olukordadele erinevalt reageerida või neid vältida. Mõned näited hõlmavad pereüritustel käimist, rahaasjadest rääkimist või pettumust lapse või partneriga.
- Tunnistage, millised olukorrad vallandavad viha, ja leidke mitteagressiivsed viisid reageerimiseks. Eriti kui suudad potentsiaalset viha ette näha, mõtle eelnevalt viha vältimise viisidele.
- Rääkige oma vallandajatest oma vihajuhtimisrühmas või oma nõustajaga.
Samm 2. Suurendage viha juhtimise kaudu teadlikkust füüsilistest märkidest
Ravi aitab teil teadvustada oma viha füüsilisi märke. Viha väljendub sageli füüsilises kehas, nii et kui häälestute oma füüsilistele aistingutele, võite hakata oma viha vallandajaid ära tundma. Võite märgata, et pingutate lihaseid, pigistate rusikad kokku, pigistate lõualuu kokku või tekib higistamine. Võite märgata peavalu, kõhuvalu, südame löögisageduse tõusu, kuumust või värisemist.
Kui tunnete neid sümptomeid, võite endale öelda: „Tunnen end praegu vihasena, sest tunnen, kuidas käed suruvad kokku ja märkan südame löögisageduse tõusu. See on üks viis, kuidas ma tean, et olen vihane.”
Samm 3. Õppige emotsionaalsetele märkidele tähelepanu pöörama
Viha juhtimisel saate teada, et võite olla agressiivselt ja aktiivselt vihane (karjumise, karjumise või löömisega) või passiivselt vihane. Passiivne viha võib hõlmata sarkasmi, lahkuminekut, apaatiat või passiivset agressiivsust. Kui olete passiivselt vihane, ei pruugi te oma viha ära tunda. Aktiivsel ja passiivsel vihal on aga kummalgi emotsionaalseid märke.
- Vihajuhtimine õpetab teile, kuidas öelda, kas tunnete end emotsionaalselt kaasatuna või eraldatuna. Samuti saate teada, kuidas ära tunda teisi emotsionaalseid sümptomeid, sealhulgas pidevat ärrituvust, raevu ja ärevust.
- Samuti võite õppida tuvastama emotsionaalseid märke, nagu tunne, et tahate kellegi peale karjuda või tunne, et te ei ütle kõike, mida soovite öelda.
Samm 4. Hankige abi oma mõtlemise parandamiseks
Viha juhtimine võib teile õpetada, kuidas oma mõtteid teadvustada. Õpid endalt küsima: „Kas ma mõtlen selgelt? Kas lähenen sellele olukorrale ratsionaalselt? Kas mul on kogu teave? Kas minu mõtlemine ja vastus on loogiline?” Kui leiate end negatiivsete mõttemustritena, mis viha viivad, peatuge ja küsige endalt neid küsimusi.
