Kõige raskem samm kehakaalu langetamiseks on alustamine. Kõige tõhusam viis alustamiseks on pühenduda väikestele elustiili muutustele, mis suurendavad teie treeningut ja vähendavad teie kaloreid. Tugevdage oma otsustavust ja tehke väikeseid kohandusi, millel on suured pikaajalised tasud.
Sammud
Osa 1: 3: ohutu kaalulanguse eesmärgi kavandamine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
See on hädavajalik, eriti kui olete istuv, pole pikka aega füüsiliselt olnud või teil on krooniline haigus. Toitumiseks või vähese mõjuga treenimiseks võib olla teatud soovitusi, mida peate arvestama.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Alustuseks oodake, et kaotate keskmiselt mitte rohkem kui ühe kilo nädalas. Kasutage kaalulanguse kalkulaatorit, mis aitab kaalust alla võtta realistliku ajakava. Kahtluse korral proovige oma kehakaalu kaotamise asemel rõhutada oma üldise tervise parandamist.
- Proovige selliseid saite nagu FitWatch, mis pakuvad sihtkuupäeva kalkulaatorit.
- Kui olete rasvunud, proovige kaalulangetuskeskusega ühendust võtta, et proovida seada pikaajalisi kaalukaotuseesmärke, mis oleksid mõistlikud ja terved.
Samm 3. Mõelge, millised on teie väljakutsed
Igasugune kaalulangusplaan peaks koosnema toitumisest, treeningust ja elustiili muutmisest. Näiteks ärge alustage liiga drastilist toitumiskava, kui teate juba, et tõenäoliselt ei pea sellest kinni.
Samm 4. Tehke koostööd
Hankige endale motivatsiooniks sõber, kes soovib ka kaalust alla võtta. Kaaluge kaalulangetusrühmaga liitumist, nagu kaalujälgijad, või liitumist treeningklassiga, mis koguneb regulaarselt, et saada kasu meeskonnatööst.
Samm 5. Investeerige tööriista, mis aitab teil oma eesmärki saavutada
Proovige aktiivsuse jälgijat, jõusaali liikmesust või tellimusel põhinevat söögiplaani. Kui teil on selles rahaline osalus, olete rohkem motiveeritud programmi jätkama.
Samm 6. Eemaldage kiusatus
See võib tähendada ebatervislike suupistete eemaldamist oma sahvrist, kokteilide väljamineku päevade arvu vähendamist või tavapäraste treeningute ajal kohtumiste ajastamisest keeldumist. Kui olete väsinud või stressis, jääte oma plaanist palju vähem tõenäoliselt kinni, nii et muutke see enda jaoks lihtsamaks.
Samm 7. Tehke tervislik poeskäik igal nädalal samal ajal
Püüdke vältida vahekäike ja jääge ümbermõõdule, kus asuvad tervislikumad võimalused.
Osa 2/3: treeningprogrammi käivitamine
Samm 1. Ostke oma sammude jälgimiseks odav sammulugeja või keerukas aktiivsusjälgija
Alustage oma aktiivsuse suurendamisega. Enamiku täiskasvanute puhul peaksite püüdma vähemalt 10 000 sammu päevas.
Võite olla üllatunud, kui kiiresti 10-minutiliste jalutuskäikude lisamine kogu päeva jooksul võib teie sammulugejale kilomeetreid lisada
Samm 2. Eesmärk on üks tund treeningut päevas
Kuigi see võib tunduda palju, mõelge sellele kui väga väikesele osale oma 24-tunnisest päevast. See on ekspertide soovitatud kehakaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks soovitatud väike kuni mõõdukas treening.
Samm 3. Jagage treening päevaks kaheks või kolmeks seansiks
Alustage jalutuskäiguga pärast iga sööki.
Samm 4. Kaasa mõõduka intensiivsusega treeningut kolm kuni neli korda nädalas
Võtke mõni tund või planeerige jõusaal, enne kui olete liiga hõivatud. Kui teile meeldib kodus trenni teha, ostke kasutatud jooksulint ja kõndige/jookske telekat vaadates.
Kui olete 60-aastane või vanem, pidage kinni madala intensiivsusega treeningutest, nagu kõndimine ja ujumine, kuid proovige oma tempot aeglaselt suurendada. Hoidke vähemalt 10 minutit treeningut tempos, kus teil on treeningu ajal raske vestlust pidada
Osa 3/3: tervisliku toitumise plaani koostamine
Samm 1. Alustage portsjoni suuruse lõikamisega
See on lihtne esimene kohustus, sest see ei nõua teilt rutiini muutmist. Lihtsalt vähendage oma portsjoni suurust 25 protsenti.
- Võimalik, et piirate ülesöömist, kuid tunnete end siiski täis 75% oma tavalistest päevakaloritest.
- Serveeri oma väiksem portsjon väiksemale taldrikule. Tunnete end täiuslikumaks ja rahulolevamaks.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Esimese kuu jooksul kirjutage üles kõik, mida sööte. Toitumise salvestamine paneb sind teadma, mida sa sööd, ja tunned end ka vastutustundlikuna, kui sa hiilid ebatervislike valikute juurde.
Samm 3. Söö rohkem täisväärtuslikku toitu
Kui sööte täisteratooteid, puu- ja köögivilju, võite süüa rohkem, kuid samal ajal vähem. Töödeldud toidud tuleks vähendada portsjonite suuruseks 100 kuni 200 kalorit, mis on üllatavalt väike kogus toitu, mis ei hoia teid täis.
Samm 4. Alustage vedelate kalorite eemaldamise või vähendamisega
Piimjas kohvijoogid, karastusjoogid ja alkohol annavad teile kõige vähem kaloreid kõige vähem toitaineid. Asendage need joogid veega ja vähendate kalorite tarbimist märkimisväärselt.
Samm 5. Proovige vähendada oma dieedi kaloreid oluliselt igal teisel päeval
Ärge kunagi jätke sööki vahele, vaid vähendage söödud kogust 25–50 protsenti. Kaalulanguse eeliseid saate näha juba kahe nädala pärast.
Sama kehtib ka madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta. Alternatiivse päevaplaani kasutamine võib olla ka pikas perspektiivis lihtsam
Samm 6. Tellige tervislike retseptide ajakiri või proovige uut kokaraamatut
Kui olete leidnud endale meelepärase, võite hakata oma dieeti lisama tervislikumaid asendusi.
Näpunäiteid
- Planeerige end igal nädalal samal ajal kaaluda. Alguses vähendavad pidevad reisid skaalal ainult teie otsustavust. Peate hindama iganädalasi edusamme, mitte igapäevaseid vähendamisi.
- Teie kõige olulisem treening-/kaalulangusvarustus on tõenäoliselt hea paar jalatseid. Valu ja vigastuste ohu vähendamiseks ostke toetavaid kingi.
- Proovige süüa tervislikumat toitu ja treenige, kui saate. Ärge suruge ennast üle.
