Ketogeenne dieet (tuntud ka kui „toitev ketoos”) on kõrge rasvasisaldusega, piisava valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet. Ketogeense dieedi korral kasutab teie aju kütusena glükoosi asemel ketoone (teie rasvapõletuse ainevahetuse kõrvalsaadus). Kuna inimesed saavad energia saamiseks põletada kas glükoosi või ketoone, on seda muudatust võimalik teha, kuigi ketogeense dieedi ümber on mõningaid vaidlusi nii nende tõhususe kui ka kasu pärast tervisele. Ketoos hoiab teie keha paastu- või nälja -ainevahetuses ning soodustab järelikult kaalulangust, põletades ära rasvavarud. Kuigi üleminek ketogeensele dieedile võib esialgu olla keeruline, peaksite tulemusi nägema mõne nädala pärast.
Sammud
Osa 1 /3: Ketogeense dieedi alustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kuigi ketogeenne dieet põhineb meditsiinilistel ja toitumisalastel faktidel, ei ole meditsiiniringkondades üldlevinud arvamust, et dieet on tõhus kehakaalu langetamiseks. Teie isiklik arst oskab teile nõu anda, kas dieet sobib teile isiklikult.
- Mõned allikad peavad ketogeenset dieeti tõhusaks viisiks teatud haiguste - näiteks epilepsia - sümptomite vastu võitlemiseks, mitte kaalulangetamise dieediks.
- Kui olete rase või diabeetik, pidage nõu oma arstiga, et ta saaks teie dieeti järgides teie ravimeid jälgida ja kohandada.
- Inimesed, kellel on neeruhaigus, näiteks hüpertensioon, võivad kogeda probleeme kõrge valgusisaldusega dieediga.
Samm 2. Tunnistage ketogeense dieedi võimalikke riske
Ketogeenne dieet - ja üldjuhul oma keha ketoosi tekitamine - kujutab endast ohtu kõigile, kes kannatavad südame- või neeruprobleemide all. Kui teil on südame- või neeruhaiguse oht, vältige ketogeenset dieeti.
- Ketogeenne dieet näeb ette mõõdukas koguses valke ja suures koguses rasvu.
- Ketogeenne dieet suurendab ka neerude koormust. Valgud sisaldavad toidud suurendavad kaltsiumi kogust uriinis. See omakorda võib teie neere koormata ja põhjustada neerukivide teket.
Samm 3. Alustage üldise madala süsivesikusisaldusega dieediga, nagu Atkins, et kergendada end toitumisalase ketoosiga
Atkinsi dieet sisaldab palju rasvu ja valke, vähe süsivesikuid ja julgustab teie keha energia saamiseks ketoone põletama. Atkins on korralik “kesktee” tavalise (sageli süsivesikusisaldusega) ja madala valgusisaldusega ketogeense dieedi vahel.
See samm on vabatahtlik, kuid võib muuta üleminekuperioodi ketogeenseks dieediks lihtsamaks
Samm 4. Arvutage oma „makrotoitained
” Makrotoitained on toitained, mida teie keha vajab suurtes kogustes ja need annavad energiat kalorite kujul. Makrotoitainete tarbimise arvutamine võimaldab teil näha oma rasva tarbimise praegust taset. Selle teabe põhjal saate otsustada, kuidas vähendada süsivesikute ja valkude tarbimist ning suurendada rasva tarbimist.
- Makrotoitaineid on kolme tüüpi: rasvad, valgud ja süsivesikud. Rasvad annavad grammi kohta rohkem kaloreid kui valgud või süsivesikud.
- Internetis on saadaval palju makrotoitainete kalkulaatoreid. Peate sisestama oma pikkuse, kaalu, igapäevase treeningu ja toitumisalase teabe.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Millal peaksite vältima ketogeense dieedi proovimist?
Kui te olete rase.
Mitte päris! Isegi kui olete rase, võite keto dieeti edukalt rakendada. Rääkige oma arstiga, enne kui hakkate veenduma, et saate endiselt vajalikke toitaineid. Vali teine vastus!
Kui teil on südamehaiguste tekke oht.
Täpselt nii! Kui teil on südame- või neeruhaiguse tekkimise oht, ärge alustage keto dieeti. See dieet koormab teie südant ja neere, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, kui olete juba ohus. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kui te olete Atkinsi dieedil.
Ei! Tegelikult on Atkinsi dieedi alustamine hea viis tavapäraselt dieedilt keto -režiimile üleminekuks. Pole vaja kõigepealt Atkinsi dieeti alustada, kuid kui te seda juba teete, võite olla keto dieediks paremini valmis. Valige teine vastus!
Kui teil on diabeet.
Mitte tingimata! Kui teil on diabeet või diabeet, peaksite enne keto dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama, kuid see pole teie jaoks tingimata halb mõte. Teie ja teie arst suudate koostada plaani selle dieedi alustamiseks tervislikult ja ohutult. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Dieedi kohandamine
Samm 1. Söö iga päev kuni 20 või 30 grammi süsivesikuid
Kui otsustate makrotoitainete kalkulaatori kaudu, et sööte praegu rohkem kui 30 grammi süsivesikuid päevas, otsige võimalusi süsivesikute tarbimise vähendamiseks. Ketogeensel dieedil on ülioluline vältida süsivesikuid, kuna süsivesikud muunduvad kergesti glükoosiks, mis hoiab teie keha energia eest ketoone põletamast.
- Sa peaksid saama ainult umbes 5–10% oma päevastest kaloritest süsivesikutest, süües umbes 20–30 grammi päevas.
- Keskenduge süsivesikute saamisele ainult salatiroheliste ja tärkliseteta köögiviljade kaudu.
- Vältige süsivesikuid sisaldavaid toite nagu pasta ja leib.
Samm 2. Söö 2-8 untsi valku mitu korda päevas
Valk on teie dieedi vajalik osa ja ilma valkudeta on teil väga vähe energiat. Samuti võite tunda end näljasemana või tekkida isu kogu päeva jooksul. Liiga palju valku vähendab aga ketogeense dieedi kaalulangusmõjusid.
- Peaksite püüdma tarbida umbes 25-30% oma päevasest kaloritest valkudest.
- Söödava valgu kogus varieerub sõltuvalt sellest, kui palju valku te individuaalselt vajate. See on sageli seotud elustiiliga, olgu see siis aktiivne või istuv.
Samm 3. Sööge kõigi toidukordadega tervislikke rasvu
Rasvad on ketogeense dieedi nurgakivi ja julgustavad teie keha põletama rasvketoone. Tavaliselt peaksid rasvadest saadud kalorid sisaldama 80–90% söögikordadest. (Siiski ei saa te ketogeensel dieedil piiramatult rasvu süüa; kalorid võivad siiski liituda ja põhjustada kehakaalu tõusu.) Rasvaste toitude näited on järgmised:
- Mahevõi ja searasv
- Kookosõli
- Mahepõllumajandusliku rohuga toidetud liha rasvased jaotustükid.
- Munakollased ja täisrasvane hapukoor
- Kodune majonees
- Raske vahukoor ja toorjuust
- Avokaado ja peekon
- Pähklid ja pähklivõid
Samm 4. Ärge rõhutage liiga palju kaloreid
Erinevalt paljudest teistest kehakaalu alandavatest dieetidest ei pea te ketogeense dieedi ajal söödavate roogade kalorite arvu aktiivselt jälgima. Kuna ketogeenne dieet vähendab söögiisu kogu päeva jooksul, on teil tõenäoliselt vähem motivatsiooni liigsete kalorite söömiseks.
- Kui soovite oma kaloreid jälgida, kasutage juhendina järgmist jaotust (eeldades, et tarbite umbes 1500 kalorit päevas):
- 1 050 kalorit rasvast
- 300 kalorit proteiinist
- 150 kalorit süsivesikutest
Samm 5. Jääge hüdreerituks
Kui teie keha on ketoosis, hakkavad teie neerud eraldama liigset vett, mida teie keha oli säilitanud. See säilitatav vesi on süsivesikutevaese dieedi tagajärg ja kui vähendate süsivesikute tarbimist, väheneb ka veepeetus.
- Selle tagajärjel peate võib -olla suurendama oma igapäevast veetarbimist, et vältida dehüdratsiooni.
- Peavalud ja lihaskrambid on dehüdratsiooni märk. Samuti peate võib -olla suurendama mineraalide, eriti soola ja magneesiumi tarbimist, kuna need lähevad sageli kaduma, kui keha vabaneb kogunenud veest.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Milliseid toite keto dieedil kõige rohkem sööte?
Valk
Mitte päris! Valgud peaksid keto dieedil moodustama umbes 25–30% teie igapäevastest kaloritest. Valgutarbimise aluseks on päeva jooksul tehtav aktiivsus. Ebapiisav valk muudab teid loiduks ja väsinuks, kuid liigne valk võib põhjustada kehakaalu tõusu. Vali teine vastus!
Süsivesikud
Ei! Keto dieedil soovite vältida süsivesikuid. Ainult umbes 5% toidust peaks koosnema süsivesikutest. Arvake uuesti!
Rasvad
Absoluutselt! Rasvad peaksid moodustama umbes 80-90% teie toidust. Peate ikkagi tähelepanu pöörama sellele, mida sööte, sest piiramatu rasvasisaldus võib põhjustada ka kehakaalu tõusu, isegi keto dieedil. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Kaalulangus dieedil
Samm 1. Kasutage ketoonimõõturit, et kontrollida, kas teil on ketoos
Ketoonmõõtja mõõdab väikese vereproovi, arvutab veresuhkru ja annab teada, kui teie keha on ketoosis.
- Teatud ketoonimõõtjad analüüsivad pigem uriini kui verd; vereanalüüs on siiski täpsem kui uriini analüüs.
- Ketoonmõõdikuid müüakse tavaliselt apteekides ja ka veebis.
- Kui teil on ketoos, põletab teie keha oma rasvavarud ja te hakkate märkama kehakaalu langust.
Samm 2. Otsige ketoosi sümptomeid (tuntud ka kui “keto -gripp”)
Kolme kuni seitsme päeva jooksul pärast dieedi alustamist võite märgata selliseid sümptomeid nagu: tugeva lõhnaga hingeõhk või uriin; kerge iiveldus; kõrge energia ja vaimne selgus; väsimus; või söögiisu vähenemine ilma isuta.
- Kui need sümptomid kestavad kauem kui nädal või suurenevad, peate külastama oma arsti. Tõsine iiveldus võib põhjustada oksendamist ja dehüdratsiooni, mis on mitme päeva vältel ebatervislik.
- Paljud neist sümptomitest kaovad, kui olete keto-kohanenud.
- Seda sümptomianalüüsi saab teha testimise asemel, kui olete rahaliselt piiratud või ei soovi oma verd või uriini testida.
Samm 3. Pange tähele, et teie tervis on paranenud (mõne nädala pärast)
Sellega peaks kaasnema ka kehakaalu langus ning kõik puhitus või põletik, mida varem kogesite, on oluliselt paranenud.
- Ketogeensed retseptid on Internetis hõlpsasti kättesaadavad. Otsige Internetist erinevaid keto-sõbralikke saite.
- Otsige Pinterestist (või sarnastest rakendustest) häid ketogeenseid retsepte.
- Tavalised retseptid hõlmavad rikkalikke rasvasisaldusega magustoite, vähese süsivesikusisaldusega võileibu ja kergeid eineid avokaado ja lõhega.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Õige või vale: Keto -gripi sümptomid peaksid kestma kogu keto -dieedi ajal.
Tõsi
Ei! Kui teie keto -gripi sümptomid kestavad kauem kui nädal, pöörduge arsti poole. Keto-gripi ajal võite tunda iiveldust, väsimust või tugeva lõhnaga hinge või uriini. Proovi uuesti…
Vale
Jah! Kui teie keto -gripi sümptomid kestavad kauem kui nädal, peate pöörduma arsti poole, et teha mõned testid ja kaaluda, kas keto -dieet sobib teile. Keto-gripi sümptomid peaksid pärast keto-kohanemist hajuma. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Loetelu toiduainetest, mida süüa ja mida vältida, ning nädalane toiduplaan
Toidud, mida süüa ketogeensel dieedil
Toidud, mida ketogeense dieedi korral vältida
Näidisnädalane toiduplaan ketogeensete dieetide jaoks
Näpunäiteid
- Selle dieedi ja üldise madala süsivesikusisaldusega dieedi erinevus seisneb selles, et madala süsivesikusisaldusega dieedid soodustavad üldiselt kõrge valgusisaldusega toitu. Kuid mõne inimese jaoks hakkab kõrge valgusisaldus lõpuks muutuma glükoosiks ja vähendab kaalulangust. Mõõdukas valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet toimib sellistel juhtudel paremini kehakaalu langetamiseks.
- Mõned inimesed teevad rasvase paastu, et alustada oma ketogeenset dieeti. Tehke seda ainult siis, kui järgite juba madala süsivesikusisaldusega programmi.
- Kaaluge ketogeenset dieeti, eriti kui teil on diabeet, olete hüpoglükeemiline, teil on insuliiniresistentsus, kui te võtate kaalus juurde oma kõhupiirkonnas või kui te võtate kaalus juurde tavalisi madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieete.
- On näidatud, et ketogeenne dieet vähendab laste epilepsia sümptomeid.
- Ketogeenne dieet võib anda teile ka rohkem energiat ja aitab teil kauem keskenduda.
Hoiatus
- Toitumisalast ketoosi ei tohiks segi ajada ketoatsidoosiga, mis on ohtlik diabeetiline seisund.
- Ketogeense dieedi alustamisel võib teil tekkida juuste väljalangemine. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha kohaneb teie toitumise muutustega. Pöörduge arsti poole, kui teie juuste väljalangemine püsib pärast seda dieeti 3 kuud.
- Pärast keto -dieedi lõpetamist võib tekkida kaalutõus. Selle vältimiseks peate keto dieedi aeglaselt lõpetama ja süsivesikuid järk -järgult uuesti sisse viima.
