Ülekaalu kaotamine võib teie tervisele suurt kasu tuua, näiteks kaaluga seotud häirete tagasipööramine, teatud haiguste riskide vähendamine ja uute füüsilise tegevuse vormide tegemine. Tervislik kehakaalu langetamine ei ole tavaliselt kiire ega lihtne protsess ning uue kaalulangetusrutiini alustamine tähendab kõigepealt nõustumist, et kaalulangus tuleb teile kasuks. Kui te ei tea, kas teil on vaja kaalust alla võtta, vaadake oma praegust füüsilist ja vaimset tervist ning seda, millist tervist ja jõudlust oma kehalt soovite. Kui need kaks asja lähevad lahku, võiksite kaaluda kaalulangetamise rutiini alustamist.
Sammud
Osa 1: 3: kaalulangusvajaduste hindamine
Samm 1. Kontrollige ennast füüsiliselt
Hinnates, kas peate kaalust alla võtma, küsige endalt, kas teie praegune kaal takistab teie igapäevaseid tegevusi. Küsige endalt, kas teie suurus raskendab põhifunktsioonide täitmist, nagu trepist üles ja alla minek või mugavalt istumine ruumidesse, näiteks lennuki iste.
- Mõelge, kas teil on hiljuti tekkinud valusid nagu selja- või jalavalu. Need võivad olla märk mõnest asjast, kuid väga sageli on need valud põhjustatud liigsest kehakaalust põhjustatud lisapingest.
- See võib olla ka hea aeg kaaluda, kas teil on diagnoositud mõni ülekaalulisusega seotud haigusseisund, näiteks II tüüpi diabeet või polütsüstiliste munasarjade sündroom.
- Mitte iga ülekaaluline inimene ei saa oma kaalu tõttu tüsistusi. Kui aga arvate, et teie kaal mõjutab teie võimet elada tervislikku ja produktiivset eluviisi, võib see olla näitaja, et kaalulangus võib teile kasuks tulla.
Samm 2. Vaadake oma vaimset tervist
Hiljutised uuringud näitavad, et kehakaalu tõus ja ülekaalulisus on seotud vaimse tervisega. Mõelge, kas teil on diagnoositud või arvate, et teil võib olla ärevus või depressioon, mis võib olla seotud kehakaalu tõusu ja ebatervislike eluviisidega.
- Ärevuse sümptomiteks võivad olla rahutus, ärrituvus, keskendumisraskused, pidev mure, lihaspinged, unehäired ja paanikahood.
- Depressiooni sümptomiteks võivad olla kurbustunne, tühjus või lootusetus, vihased puhangud, huvi kadumine tavategevuste vastu, aeglustunud mõtlemine või liikumine, keskendumisraskused, põhjendamatu väärtusetus või süütunne ja energiapuudus.
Samm 3. Kohtuge oma arstiga
Teie arst saab vaadata teie üldist tervist, et näha, kas teile oleks kasulik kaalust alla võtta. Nad võivad mõõta näiteks vererõhku või kehamassiindeksit (KMI). See aitab neil saada täieliku pildi sellest, kas teie kaal mõjutab teie tervist.
- KMI vahemikus 25 kuni 29,9 peetakse Ameerika täiskasvanu jaoks ülekaaluliseks ja KMI 30 või üle selle rasvumiseks.
- KMI arvutamine võib aidata arstidel välja selgitada, kas teil on teatud haiguste puhul suurem risk. Ülekaalulisusega kaasnevad tüsistused on südamehaigused, hüpertensioon, sapikivid, uneapnoe ja teatud tüüpi vähid.
- Hea arst oskab suunata teid toitumis- ja kaalulangetusspetsialisti juurde või aitab teil kohandada oma igapäevaellu sobivat toitumis- ja treeningkava. Kui arst soovitab teil kaalust alla võtta, küsige neilt: "Mida saate soovitada, et saaksin selle protsessiga alustada?"
Samm 4. Hinnake, kui palju kaalu soovite kaotada
Igaühel on erinevad kaalulangetamisvajadused, kuid enne kaalulangetamise teekonna alustamist mõtle, kui palju sa tegelikult kaotada tahad. Kui soovite kaalust alla võtta 2-5 kg (1-2,5 kg), peate võib-olla kaaluma vaid kergeid elustiili muutusi. Kui soovite kaalust alla võtta või kaaluga seotud tüsistuste mõju tagasi pöörata, võite saada kasu tõsise kaalulangusplaani koostamisest.
Kui arst ütleb teile, et teie kehakaal on terve, kuid tunnete endiselt survet kaalust alla võtta, rääkige tõsiselt meditsiinitöötajaga keha düsmorfsete häirete ja tavaliste söömishäirete sõeluuringutest. Pidev kehakaalu langus ja alakaal võib olla sama ohtlikud kui ülekaal
Osa 2/3: oma kehakaalu langetamise vajaduste tunnistamine
Samm 1. Otsustage, mida soovite teha
Selle asemel, et kaalulangetamisele läheneda kui midagi, mida peate tegema, mõelge sellele kui võimalusele teha asju, mida olete alati soovinud. Võib -olla olete alati tahtnud näiteks maratoni joosta, kuid tunnete, et väsite liiga kergesti. Või võib -olla soovite ratsutada, kuid olete praegu liiga raske. Vaadake oma kaalulangetusteekonda kui võimalust treenida asja, mida olete igatsenud teha.
- Mõelge füüsilistele tegevustele, mida olete tahtnud proovida, näiteks jooga, teatud tüüpi tants või isegi midagi sellist nagu trapetsi proovimine. Võtke need treeningrutiinidesse, et hoida teid põnevil ja motiveeritud.
- Kui teil on midagi, mida te pole suutnud oma kehakaalu tõttu teha, kasutage seda preemiaks enda motiveerimiseks.
Samm 2. Aktsepteerige oma välimust
Uuringud näitavad, et pikaajalisele edule võib kasu olla positiivse kehapildiga alustamisest. Põhikontseptsioon on see, et inimesed hoolitsevad suurema tõenäosusega millegi eest pikaajaliselt, kui nad seda armastavad ja austavad. Õppides oma keha aktsepteerima kõige eest, mida see teie heaks teeb, võib see aidata teil paremini mõista, miks on oluline see kätte saada ja hoida seda tervislikus kaalus.
- Mõelge olulistele asjadele, mida teie keha teie heaks teeb, ja funktsioonidele, mis teile meeldivad. Võite isegi lisada jooksva nimekirja, mis võiks sisaldada selliseid esemeid nagu „Ma armastan oma silmavärvi” ja „Mu keha võitleb iga päev nakkuste ja haigustega, et hoida mind tervena ja tugevana.”
- Proovige leida midagi, mis paneb teid end oma nahas hästi tundma. See võib olla suurepärane paar kingi, teie lemmik top, suurepärane aksessuaar või isegi aluspesu. Leidke midagi, mis aitab teil end iga kord selga panna, ja kandke seda, kui vajate enesekindlust.
- Hoolitse oma välimuse eest. Saate otsustada, mida see teie jaoks tähendab. See võib tähendada meigi kandmist või võib-olla läheb see värske näoga. See võib tähendada lihtsalt aja varumist, et olla kindel, et olete iga päev puhas ja tunnete end valmis. Ei ole vale vastust. Kuid mida rohkem investeerite sellesse, mida soovite oma keha välimuselt, seda tõenäolisemalt investeerite sisehooldusse.
Samm 3. Seadke realistlikud standardid
Üks peamine põhjus, miks inimesed oma kaalulangusrutiinidest üle löövad, on see, et nad ei näe soovitud tulemusi õigel ajal. Üks kuni kaks naela nädalas (0,5 kuni 1 kg) peetakse üldiselt realistlikuks ja tervislikuks kaalulangetamise eesmärgiks. Realistlike eesmärkide seadmine oma kehakaalu langetamiseks aitab teid õigel teel hoida.
- Mõista, et see on keskmine. Kaalulangus kipub alguses kiiremini toimuma ja mõne aja pärast aeglustub. Kui märkate, et kaotate naela nädalas poole naela võrra, ärge muretsege.
- Tõenäoliselt märkate oma kaalulangust enne kui keegi teine. Ärge heituge, kui teised ei märka samu muutusi nagu teie kohe.
Samm 4. Ravi ennast
Kaalulangusrežiimi ja tervislikuma eluviisiga nõustumine võib olla palju lihtsam, kui leiate viise, kuidas lisada endale meelepäraseid asju. Lisage oma rutiini maiuspalad, mis aitavad teil endale meelepäraseid asju lubada kas motivatsioonivormina või viisina, mis aitab teid kursis hoida.
- Hoidke end kursis selliste maiustustega nagu toit, mis teile meeldib, kuid mis enam teie igapäevasesse dieeti ei sobi. Kaaluge iga päev midagi jäätise sarnast külmutatud puuviljapopulaatide vastu. Seejärel lubage endale üks päev nädalas või kuus, kus saate oma lemmikjäätist süüa.
- Mõned maiustused ei pruugi tingimata käsitleda teie toitumist ja harjutusi, näiteks spaahoolduse saamine või uue raamatu valimine. Kasutage neid auhinnaks eesmärgi saavutamisel. Näiteks võite endale iga viie kaotatud kilo eest massaaži lubada.
Samm 5. Mõelge oma lähedastele
Teie lähedased võivad olla heaks motivaatoriks kehakaalu langetamisel. Võib -olla soovite näidata head eeskuju oma pere ebatervislikule inimesele. Võib -olla soovite edendada pikaealisust, et saaksite olla oma laste või lastelaste elus oluliste hetkede juures.
- Küsige endalt: "Kuidas võib minu tervis mõjutada neid, keda ma armastan?"
- Tehke nimekiri võimalikest mõjudest, näiteks vajadus vananedes ulatuslikuma hoolduse järele. Laske neil teguritel teid motiveerida, kui vajate lisatõukeid.
Osa 3 /3: Kaalulangusprotsessi alustamine
Samm 1. Valige toitumiskava
Üks kaalukaotuse olulisemaid komponente on toitumine. Teie toitumine sõltub suuresti teie praegusest tervisest ja kaalulangetamise eesmärkidest. Olenemata sellest, millise toitumiskava valite, on oluline vältida moedieete või kiiret dieeti. Neil on lühiajalised tulemused ja need võivad teie tervist kahjustada. Selle asemel keskenduge tervislikele toitumisharjumustele, näiteks:
- Iga päev saate vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju.
- Lihtsate süsivesikute, näiteks pasta ja saia vähendamine, ehkki mitte tingimata eemaldamine.
- Võimalusel valida täisteratooteid.
- Otsite tervislikke monoküllastumata rasvu, nagu oliiviõli või maapähklivõi.
- Toitumissiltidel olevate portsjonite suuruste kontrollimine ja sobivate portsjonite serveerimine.
- Karastusjookide ja magusate jookide vähendamine ning rohkem vee joomine. Eesmärk on juua iga päev kaheksa 8 untsi klaasi vett.
Samm 2. Leia treeningkava
Treening ei aita mitte ainult kaalulangusprotsessi, vaid aitab teie kehal säilitada tervislikke funktsioone. Teie treeningrutiini rangus sõltub nii teie kehakaalu langetamise eesmärkidest kui ka teie praegusest tervisest ja võimekusest. Kuid olenemata sellest, mida valite, on soovitatav teha kolm kuni viis korda nädalas 30–60 minutit kardiovaskulaarset treeningut.
- Samuti on näidatud, et jõutreening aitab rasva lagundada ja keha tervemaks muuta. Kaaluge oma treeningrutiini muutmist, kombineerides kardiotreeninguid ja jõutreeninguid.
- Kui tunnete, et te pole jõulise kardiovaskulaarse treeningu jaoks sobivas vormis, alustage millestki, mida peate juhitavaks. Kolm päeva nädalas 30 minutit kõndimist aitab teil ikkagi kaalust alla võtta ja kogub vastupidavust, et tulevikus suuremaid füüsilisi väljakutseid vastu võtta.
- Kui vajate abi, et välja selgitada, milline treeningrutiin teile sobib, kaaluge personaaltreeneri kasutamist või rühmatreeningu läbimist. Need võivad siduda teid spetsialistidega, kellel võib olla rohkem teavet selle kohta, kuidas teatud tüüpi treeningutest maksimumi võtta.
Samm 3. Ühenduse loomine kogukonnaga
Paljud inimesed arvavad, et kaalulangus on lihtsam, kui neil on grupi või kogukonna toetus. Võite moodustada oma grupi, proovides koos sõprade ja perega kaalulangetamise väljakutseid, võite leida selle oma kogukonnast või mõne veebist.
- Kaalu langetamise eesmärkide seadmine sõprade ja perega aitab teil oma igapäevaelus vastutustundlikuna hoida, kui teil on mugav oma igapäevaelus inimestega kaalulangust arutada.
- Paljud kogukonnarühmad, nagu toitumise tugirühmad, jooksugrupid, treeningtunnid ja palju muud, võivad olla kohapeal saadaval. Otsige veebist või küsige teistelt tuttavatelt, kes on kaalulanguse läbi teinud, et teada saada, mis on teie kogukonnas saadaval.
- On palju veebikogukondi ja -rakendusi, mille eesmärk on tuua inimesed kokku, et jagada kaalu langetamise võitlusi, näpunäiteid ja edulugusid ning toetada inimeste toetust, kellel kõigil on ühine eesmärk.
Samm 4. Tehke koostööd arsti või dietoloogiga
Kui alustate oma kehakaalu langetamise programmi, peaksite võimaluse korral tegema koostööd meditsiinitöötaja või tervise- ja toitumisspetsialistiga, et aidata teil oma tervisevajadustele vastavat plaani koostada. Koostöö kellegagi aitab tagada, et kaotate kaalu tervislikul viisil, mis on pikaajaliselt hooldatav.
- Leppige igakuiselt kokku oma arsti või toitumisspetsialistiga, et hinnata oma praegust kehakaalu langust ja kohandada oma programmi vastavalt oma uutele vajadustele.
- Plaani elluviimisel jälgige iga päev elujõudu, näiteks vererõhku ja pulssi, ning kui märkate kummagi puhul järsku või dramaatilist nihet, võtke ühendust oma arstiga.
Näpunäiteid
- Teie kehakaal ei määratle teid inimesena. Kui proovite kaalust alla võtta, peaks see olema teie enda tervise, mitte teiste inimeste soovide pärast.
- Võib -olla olete endiselt terve, ilma et oleksite peenike. Kuni teie kaal ei takista teil teha asju, mida soovite teha, ega põhjusta teile terviseprobleeme, pole te tingimata ebatervislik.
Hoiatused
- Kiire dieediga toitumine ja "kiire kaalulangus" skeemid võivad teie tervist tõsiselt ohustada. Vältige selliseid dieete ja kui olete praegu ühel, võtke kohe ühendust oma arstiga.
- Kaalu kaotamine ja tagasi võtmine, tuntud ka kui jojo-dieedid, võivad teie tervist kahjustada. Selle vältimiseks proovige vastu võtta realistlik tervislik toitumis- ja treeningkava.
- Ärge tehke olulisi elustiili muutusi, nagu range dieedi ja jõulise treeningu tegemine, ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
