Toidupäeviku pidamine annab teile täpse pildi sellest, mida iga päev sööte. See võib olla hea viis oma dieedi üle suurema kontrolli saavutamiseks ja anda ülevaade sellest, mida sööte ning kuidas see mõjutab teie tervist ja elustiili. Näiteks kui teil on seedehäired või mõni muu meditsiiniline probleem, võib toidupäeviku pidamine aidata teil välja selgitada, milline koostisosa võib probleemi põhjustada. Lisaks võib toidupäevik aidata teil kaalust alla võtta või kaalust alla võtta või tervislikumalt toituda. Alustage oma toitumise kohta mõne märkuse märkimist ja võite olla õpitu üle üllatunud.
Sammud
Osa 1 /3: söömise ja joomise jälgimine
Samm 1. Salvestage kõik, mida sööte ja joote
Kõige täpsem toidupäevik on tõenäoliselt ka kõige kasulikum. Proovige märkida või märkida kõik, mis suhu läheb. Kaasa kõik toidud, joogid, suupisted ja isegi näksimine toidust, mida süüa tehes sööd.
- Olge väga konkreetne ja jagage keerulised toidud koostisosade kaupa. Näiteks kirjutage "kalkuni võileiva" üleskirjutamise asemel eraldi kirjena välja leiva, kalkuni ja maitseainete kogus. Käsitsege teisi segatoite, näiteks pajaroogasid ja smuutisid, sarnasel viisil. See aitab teil meeles pidada, mis on toitudes või kalorite koguhulka.
- Ärge unustage salvestada suupisteid või juhuslikke koefitsiente ja söömise lõppu, nagu tööl pakutav küpsis.
- Salvestage kõik joogid. Ärge unustage jälgida ka kogu vee tarbimist. Kui jälgite, kui palju vett joote, saate ülevaate sellest, kas peate hüdreeritud oleku säilitamiseks tarbima rohkem vett või mitte.
Samm 2. Kirjutage täpsed kogused üles
Kui olete mures selle pärast, kui palju kaloreid tarbite, on söödavate koguste üleskirjutamine päevikusse lisamiseks oluline. Võimalik, et soovite osta toiduainete skaalat või mõõtetopse, et veenduda oma koguste õigsuses.
- Enne söömiskoguste muutmist mõõtke kõigepealt toitu, mida tavaliselt iga söögikorra ajal serveerite. Kui portsjonid on liiga suured või liiga väikesed, tehke vajalikud muudatused.
- Jätkake oma toiduainete mõõtmist või kasutage tassi, kaussi või muud anumat, mis on konkreetne mõõt. See aitab teie päevikut täpsustada. Hinnangute tegemine või "silmade pallimine" ei ole täpne ja viib üldjuhul teie kogu toidu ja kalorite tarbimise alahindamiseni.
- Võimalik, et peate hindama koguseid, kui tegemist on restoranides väljas söömise või raskesti kaaluva toidu ostmisega. Kui sööte ketirestoranis, kontrollige veebist, kas leiate teavet koostisosade koguste kohta nende portsjonisuurustes. Samuti proovige leida majapidamistarbeid, mis on võrreldavad tavaliste portsjonisuurustega. Näiteks on kaardipakk 3-4 untsi või 1/2 tassi või üks muna 2 oz või 1/4 tassi.
- Jälgige kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, on abiks igapäevane kalorikoguse jälgimine. Mõned toidupäevikute rakendused pakuvad teile kalorite ja toitainete teavet. Kui kasutate toidupäeviku märkmikku või paberkoopiat, peate võib -olla kaloriteabe leidmiseks oma toite veebis uurima. Choosemyplate.gov on suurepärane ressurss.
- Alustuseks jälgige, kui palju kaloreid tavaliselt päevas tarbite, ja tehke vajadusel muudatusi.
- Iga päev 500 kalori lõikamine või lisamine toob kaasa umbes ühe kuni kahe kilo kaalulanguse või kaalutõusu.
Samm 3. Kirjutage üles söömise kuupäev, kellaaeg ja koht
See on oluline osa toitumisharjumuste mustrite leidmisel. Kui proovite oma dieeti või elustiili muuta, võib see teave anda ülevaate sellest, miks te teatud aegadel teatud toite sööte.
- Proovige kirja panna täpne kellaaeg, mitte ainult "pärastlõunane suupiste" või "kesköö suupiste".
- Kui soovite täpsustada, saate salvestada täpse koha oma majas, kus sõite. Kas sa olid teleri ees? Teie kodulaua taga? Mõnikord sunnivad teatud kohad või tegevused sind sööma. Näiteks võite teleri vaatamise ajal igavusest süüa.
Samm 4. Salvestage, kuidas tunnete end pärast iga toote söömist
Teie meeleolu on oluline, olenemata sellest, kas peate toidupäevikut, mis aitab teil kaalust alla võtta, või proovite kindlaks teha võimalikku toiduallergiat. Kirjutage üles märkmed selle kohta, kuidas mõni toit või eine teid tekitab.
- Oodake 10–20 minutit pärast söömist, et hinnata oma enesetunnet. Kehal kulub umbes 20 minutit, et teada saada, et olete rahul. Salvestage märkmed selle kohta, kui hästi toidud teid rahuldavad.
- Proovige ka enne sööki märkmeid märkida, kuidas end tunnete. See võib anda teile ülevaate kõigist emotsionaalse söömisega seotud probleemidest. Näiteks võite märgata, et olete stressis ja sööte suuremaid portsjoneid või rasvasemaid toite.
- Pange tähele ka oma näljatunnet enne ja pärast sööki. Kui nälgite enne sööki, võite märgata, et sööte veidi suuremaid portsjoneid.
- Ärge unustage pärast söömist lisada füüsilisi sümptomeid ega kõrvaltoimeid. Näiteks võite pärast piimapõhiste toitude söömist tunda iiveldust ja seedehäireid.
Osa 2/3: Andmete analüüsimine
Samm 1. Otsige mustreid söögikordades
Pärast mõne nädala möödumist kõige söömise ja joomise jälgimisest näete tõenäoliselt mõningaid mustreid. Mõned mustrid on ilmsed, nagu näiteks iga päev sama hommikusöök, samas kui teised on veidi valgustavamad. Vaadake oma päevikut ja mõelge järgmistele küsimustele:
- Kas on olemas mustreid, kuidas toit mõjutab teie meeleolu?
- Millised toidud jätavad näljaseks ja millised pakuvad rohkem rahuldust?
- Millistes olukordades kipute üle sööma?
Samm 2. Loendage, kui palju suupisteid teil on iga päev
Paljud inimesed on üllatunud, kui palju suupisteid nad ühe päeva jooksul tarbivad. Peotäis mandleid siin, küpsis või kaks seal ja kott krõpse, öösel telekat vaadates võib lõpuks kokku saada. Kasutage oma päevikut, et hinnata, kas suupistete harjumused on terved või vajavad natuke tööd.
- Kas kipute valima tervislikke suupisteid või haarate kõike läheduses olevat? Kui teil on kalduvus liikvel olla ja teil pole aega iga kord, kui vajate suupisteid, värsket toitu valmistada, proovige mõelda ette ja võtta suupisted kaasa, selle asemel, et näljasena suupisteautomaatide poole suunduda.
- Kas suupisted jätavad teid rahule või muudavad nad lihtsalt näljasemaks? Vaadake üle märkmed selle kohta, kuidas end pärast suupisteid tunnete, et analüüsida, kas suupisted peaksid muutuma või mitte.
Samm 3. Võrrelge oma tööpäevi ja nädalavahetuse päevi
Enamiku inimeste jaoks on tööl ja koolil suur mõju nende toitumisharjumustele. Teil võib olla raske tööpäevadel toiduvalmistamiseks aega leida, kuid puhkepäevadel veeta rohkem aega köögis. Vaadake, kas leiate mustreid, mis võivad teie toitumisharjumusi mõjutada.
- Kas kipute teatud päevadel rohkem väljas sööma? Kui märkate, et saate kaasa võtta neli korda nädalas, kuna töötate hilja, võib see tähendada, et peaksite nädalavahetustel sööki ette valmistama, et aidata nädala jooksul tervislikumat toitu.
- Kasutage teavet, et aidata teil oma sööki planeerida. Kui teate, et te ei kavatse teatud õhtul süüa teha, proovige külmikusse midagi tervislikku panna.
Samm 4. Kirjutage üles märkmed oma emotsionaalse seose kohta toiduga
Mõelge välja, millised elusituatsioonid võisid mõjutada teie söömist igal päeval või nädalal. Võite märgata mustrit toiduvalikus, mida teete stressirohketel, üksildastel või igavatel aegadel. Võib -olla ei saa te hästi magada, nii et sööte keskööl suupisteid või pöördute pärast pingelist tööpäeva mugavate toitude poole. Selle teadmine enda kohta võib olla kasulik toitumise planeerimisel.
- Vaadake, kas ärritudes on probleeme ülesöömisega. Kui jah, proovige stressi ajal toidu asemel pöörduda muude lõõgastavamate tegevuste poole.
- Kui aga teatud toidud tunduvad vastutavad negatiivsete emotsioonide eest, võiksite neist loobuda, et näha, mis juhtub. Näiteks võite pärast liigse kohvi joomist tunda ärevust ja närvilisust.
Samm 5. Tõmmake ringi kõik toidutalumatused
Otsige mustreid, kuidas toit mõjutab teie keha. Võite märgata, et teil on laktoositalumatus, kui teie märkmetes on pärast piimarikaste toitude söömist pidevalt iiveldust, kõhuvalu ja puhitus.
- Vaadake, millised toidud panevad teid punnima, tekitavad gaase, tekitavad peavalu, iiveldust või on lihtsalt liiga täis. Hoidke neid märkmeid arsti või registreeritud dieediarstiga jagamiseks.
- Tsöliaakiat, ärritatud soole sündroomi ja muid haigusi saab oluliselt aidata, kui muudate oma dieeti teatud koostisosade kõrvaldamiseks. Kui teil on sümptomeid, mis sunnivad teid uskuma, et toit võib teie probleeme veelgi süvendada, tooge toidupäevik arsti juurde, et arutada võimalust, et teie toitumise muutmine võib aidata.
Osa 3/3: täiendavate kasulike üksikasjade jälgimine
Samm 1. Salvestage füüsiline aktiivsus
Kui hoiate toidupäevikut kalorite jälgimise ja vormi saavutamise viisina, on mõttekas ka oma füüsiline aktiivsus kirja panna.
- Pange kirja tegevuse liik ja selle tegemiseks kulunud aeg. Kui saate, lisage ka see, kui palju kaloreid olete selle konkreetse treeningu ajal põletanud.
- Vaadake, kuidas teie treeningu tase mõjutab teie näljataset ja seda, mida sööte. Tehke märkmeid, kas olete märganud üldist näljatunnet või tunnete nälga kohe pärast treeningut.
Samm 2. Salvestage toitumisalane teave
Kui peate toidupäevikut, veendumaks, et saate teatud toitaineid piisavalt, võiksite iga toote toitumisalase teabe salvestada. Internetist on lihtne leida toitumisalast teavet igat tüüpi toidu kohta ja paljud toidupäevikute rakendused pakuvad seda teile automaatselt. Jälgitavad toitainete näited on järgmised:
- Kiud
- Valk
- Süsivesikud
- Raud
- D -vitamiin
Samm 3. Jälgige oma edusamme eesmärgi poole
Toidupäevik võib olla motiveeriv tööriist, kui teil on eesmärk, mille soovite saavutada ja mis on seotud teie toitumisega. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või proovite lihtsalt rohkem puu- ja köögivilju süüa, edendamise jälgimine inspireerib teid jätkama ja näitab, kus on veel arenguruumi. Siin on mõned viisid, kuidas seda jälgida:
- Registreerige oma kaal. Kirjutage see iga nädala lõpus üles, et saaksite näha, kuidas see on kõikunud.
- Pange tähele olulisi verstaposte. Kui eemaldasite gluteeni edukalt kuu aega oma toidust, märkige see päevikusse.
- Pange kirja, kui palju harjutusi saate teha. Näiteks registreerige oma edusammud 5k jooksmisel.
Samm 4. Jälgige toidukulusid
Kuna sa juba kirjutad kõik, mida sööd, siis miks mitte ka kirja panna, kui palju see maksab? See on suurepärane võimalus jääda iga päeva, nädala ja kuu toidueelarve piiresse. Võite olla üllatunud, kui saate teada, kuhu kipute kõige rohkem raha kulutama.
- Pange tähele, kui palju kulus iga söögikorra peale. Kaasa nii kodus valmistatud toidud kui ka väljas söödud toidud.
- Otsige mustreid, et määrata, kui palju kulutate toidule igal nädalal või kuus, ja leidke kohti, kus saate kärpida.
- Võib olla kasulik kokku lugeda, kui palju kulutate väljaspool kodu ostetud toidule. Näiteks võite kulutada raha pärastlõunasele kohvile või lõunale koos töökaaslastega. Aja jooksul võivad need väikesed kulutused kokku tulla.
Toidupäeviku näide ja mall
Toidupäeviku näide
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui peate toidupäevikut sellepärast, et soovite kaalust alla võtta või teil on söömishäire, võib mõnikord aidata veerg „Kuidas ma end tundsin, kui seda sõin”. See aitab teil jälgida söömise põhjuseid.
- Võite kasutada veebi- või rakenduste toidupäevikut. Nagu iEatWell või MyCaloryCounter
- Te ei pea iga päev üksikasjalikku arvestust pidama, kuid mida sagedamini jälgite, seda rohkem teavet saate. Kui te ei salvesta iga päev, proovige jälgida vähemalt mõnda tööpäeva ja üht nädalavahetuse päeva.
