Liivakella figuuri saamine tähendab, et peate vähendama kogu keharasva ja parandama reie, puusade, selja, rindkere, õlgade ja kõhulihaste lihastoonust. Kuigi treeningust ja dieedist ei saa suuremaid rindu ega puusi, saate oma figuurile lisada mõningase vormivuse. Mõne moetrikki lisamine oma rutiini võib samuti aidata teil luua kõverate illusiooni.
Sammud
Osa 1 /3: Söömisviisi muutmine
Samm 1. Kaaluge oma päevase kalorikoguse vähendamist
Kui teil on kaalulangetamise eesmärgid, on dieedi ja treeningu kombinatsioon parim viis rasva kaotamiseks ja meelitavate kõverate saamiseks. Proovige vähendada kalorite tarbimist umbes 500–700 kalori võrra päevas, et kaotada umbes 1–2 naela. nädal.
Pange tähele, et ei ole soovitatav süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Kõik madalam võib teie tervist kahjustada
Samm 2. Sööge treeningu suurendamiseks, vähendades samal ajal kaloreid
Toitumise muutmine võib olla raske, eriti kui olete alustanud treeningrutiiniga. Alustage arukate valikute tegemisega oma 1200–1400 kalori jaoks. Vähendage söödud suhkru kogust. Töödeldud suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup võivad kehakaalu langust negatiivselt mõjutada. Samuti vältige töödeldud toitude söömist. Pidage kinni looduslikest, töötlemata toitudest.
- Söö rohkem puu- ja köögivilju. Proovige suupisteid süüa näiteks avokaadodest, lehtkapsastest, porgandipulkadest, hummusest, marjadest ja muudest toodetest, mis pakuvad teie süsteemile olulisi mikroelemente, kompleksseid süsivesikuid, terviserasvu ja valke.
- Lisage madala rasvasisaldusega piimatooted. Sööge kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit, lõssi ja madala rasvasisaldusega juustu oma tavapärase kalorite tarbimise osana. Meierei võib aidata lihaseid ehitada ja tunda end kauem täis.
- Magustoidu või mõne friikartuli söömine võib olla teie igapäevase menüü osa, kuid tehke need aeg -ajalt "ravivad" toidud, mitte tavapärane rutiin. Pidage meeles, et maiustusi ei tohi süüa iga päev ega isegi mitte iga nädal.
Samm 3. Suurendage oma toidus kiudaineid
Enamik inimesi peaks püüdma 25–35 g päevas, kuid enamik inimesi saab umbes 10 g. Uuringud on näidanud, et viskoosne kiud võib tekitada täiskõhutunde ja vähendada söögiisu.
- Et lisada oma dieeti rohkem häid, kaalulangetamiseks sõbralikke kiudaineid, nagu oad (kaunviljad), spargel, brüsseli kapsas ja kaerahelbed. Täisteratooted, köögiviljad ja keerulised süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid.
- Lisage oma toidule aeglaselt suurenenud kiudaineid. Liiga palju kiudaineid liiga kiiresti võib põhjustada kõhuvalu, iiveldust ja kõhulahtisust.
Samm 4. Suurendage joodava vee kogust
Kui alustate oma treeningrutiini, peaksite jooma vähemalt 84 untsi. päevas. See on 10,5 8 oz. klaasid vett. Treenimine suurendab vajadust vedelikku asendada. Joo rohkem vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Samm 5. Joo vähem alkoholi
Alkohol võib teie dieeti lisada soovimatuid kaloreid, aeglustada ainevahetust ja põhjustada kehale rohkem stressi. Vähendage alkoholi tarbimise päevi, aga ka koguseid.
Osa 2 /3: Keha muutmine kõverate saamiseks
Samm 1. Valmistage oma keha ette lihaste ehitamiseks ja rasva kadumiseks
Oluliste positiivsete muutuste tegemine kehas on nii füüsiline kui ka vaimne. Parimate tulemuste nägemiseks veenduge, et teie keha oleks tippvormis.
- Planeerige uneaeg. Inimesed, kes magavad vähem kui 7 või 8 tundi öösel, kannavad keskosas raskust. See hoiab teid eesmärkidest eemale. Püüa eraldada tund enne magamaminekut, et elektroonika välja lülitada ja päevast lõõgastuda, et saaksid rahuliku une.
- Lisage oma päevale stressi vähendav tegevus. Kui teie keha tunneb stressi töö või isikliku elu tõttu, vabastab see kortisooli, mis võib teile öelda, et peate oma vöökohale naela pakkima. Ärevuse vähendamiseks proovige sügavat hingamist, joogat, meditatsiooni või ümbritsevat muusikat.
Samm 2. Suurendage oma kardiotreeninguid
Keharasva kaotuse suurendamiseks ja lihaste toonimiseks suurendage aeroobseid/kardiotreeninguid. Rasva põletamiseks peate treenima 5-6 päeva nädalas ja suurendama kardiotreeninguid vähemalt 45 minutini. Üleminek 30 -minutilistelt treeningutelt 1 -tunnistele treeningutele võib teie toonust ja rasva kadu oluliselt parandada. Teie kõverad muutuvad kiiremini selgemaks.
Kui teil pole aega korraga teha 45–60 minutit, jagage aeg kaheks 30-minutiliseks treeninguks. Tehke jõusaalis 30 -minutiline treening ja pärast õhtusööki kiirkõnd. Kindlasti tehke vähemalt üks 30 -minutiline treening, et kasu saada
Samm 3. Tehke intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on see, kus teete lühikesi intensiivse töö vaheaegu, millele järgneb vähem intensiivne tegevus või puhkus. Selline treening sobib suurepäraselt rasva eemaldamiseks. Selleks soojendage, seejärel lülitage 2 kuni 4 minutit korraga madala/mõõduka ja kõrge intensiivsuse vahel.
Näiteks proovige joosta nii kiiresti kui võimalik 1 minut (või 15 või 30 sekundit alustamiseks, kui te ei saa minutitki joosta). Jalutage kaks korda seda aega (2 minutit 1 minuti jooksu jaoks; 1 minut 30 sekundit; 30 sekundit 15 sekundit). Korda 5 korda rasvapuhastus 15 -minutilise treeningu jaoks. Kui teie tervis paraneb, jookske pikemat aega, jookske kiiremini, sörkige jalutuskäigu asemel puhata ja pikendage aega 30 ja 45 minutini
Samm 4. Proovige lihaste segadust
Kumera keha jaoks soovite kindlasti tasakaalustada ülakeha treeninguid alakeha treeningutega. Muutke iga treening erinevaks, et töötada erinevate lihasgruppidega igakülgse toonuse nimel ja hoida oma ainevahetust kõrgel.
- Proovige üks kord nädalas mõnda tundi, näiteks ketramine, barre, kardiopõletus, flow jooga või alglaager.
- Treenige masinal, näiteks elliptilisel, jooksulindil või trepiastmel 1 päev. Neid masinaid saate seadistada intervalltreeninguteks.
- Rutiini edasiseks katkestamiseks proovige muid tegevusi, nagu ujumine, mägimatkamine, kiirkäik või jalgrattasõit.
- Kasutage nii kardio- kui ka jõutreeninguna 30-minutilisi või pikemaid jõutreeninguid. Kasutage kaalumasinaid või käsikaalusid ja lisage need 30-minutilisele masinatreeningule. Südame löögisageduse tõusuks ja keha higistamiseks vähendage komplektide vahel puhkamise aega.
Samm 5. Toonige kõverad ümber puusade, reite, vöökoha ja rindade jõutreeningu abil
Kumera figuuri saamiseks ja säilitamiseks pöörake tähelepanu oma jalgadele ja kätele, tugevdades samal ajal oma tuuma. Teine asi, mida kõverate tugevdamise ajal teha, on mitte unustada oma keha tagaosa. Jõutreening 3–4 korda nädalas - põhimõtteliselt igal teisel päeval. Kui teie kardiotreening põletab liigse rasva, annavad need harjutused liivakella kõverad.
- Tehke kükke, et suunata oma tuharad ja reied. Hoidke kõht alati painutatud ja selgroog neutraalne. Vastupidavuse suurendamiseks lisage käsikaalu.
- Proovige tõsta oma tuharaid, puusi ja reite. Asetage pink ette, mis on põlve kõrgusel või kõrgemal. Asetage parem jalg pingile. Seejärel astuge vasaku jalaga pingile. Langetage vasak jalg ja parem jalg. Korda 12 korda iga jalaga. Puusade ja reite väliskülje parandamiseks tehke külg samme.
- Tehke laudu. Alustage poole planguga põlvedel, kui alustate. Kui teie jõud suureneb, liikuge kogu kehale. Kaldlihaste treenimiseks otsige külgplaate.
- Tehke Serratuse tõukeid. See aitab õlgade ja rindkere piirkondi, et paremini toetada ülakeha kõveraid. Tõuse kätele ja põlvedele. Langetage käed nii, et toetute küünarnukkidele. Painutage kõhulihaseid ja astuge jalad väljapoole madalale laudisesse. Suruge oma abaluud kokku 2–5 sekundiks, seejärel laske neil lahku minna. Tehke seda kahes 10 -s komplektis, hingates aeglaselt sisse ja välja.
- Suunake reie väliskülg merekarpidega. Astuge külili, toetuge küünarnukile. Asetage põlved enda ette nagu toolil istudes. Avage põlved, hoides samal ajal kontsad koos. Peatage ja laske oma põlved kontrolli all, kuni need kokku saavad. Tehke 20 merekarpikest ja veenduge, et teie puusad oleksid virnastatud, nii et kogu töö jääks reitele.
Osa 3/3: Riietumine kõverate loomiseks
Etapp 1. Kandke horisontaalseid triipe
Horisontaalsed triibud aitavad muuta keha pikema ja kõhnama asemel ümaramaks. Need rõhutavad teie suurimaid osi ja kõveraid, mis on kõverate loomisel hea.
Proovige laia triipu, mis aitab teil ümarust anda
Samm 2. Vältige musta värvi kandmist
Must on salendav värv ja võib rõhutada teie õhukest raami või vähendada teie kõveraid. Selle asemel kandke erksaid värve või veelgi parem mustreid, mis annavad kehale tekstuuri.
Kui teil on kõver alumine pool, kuid mitte kõver ülemine pool, siis kandke oma kuju tasakaalustamiseks altpoolt tumedamat ja ülevalt heledamat värvi
Samm 3. Kinnitage vöökoht
Liivakella kuju loomiseks oma kehatüübist hoolimata valige vöökohas olevad stiilid. Kinnitage kindlasti oma vöökoha kõige õhemast kohast. See loob illusiooni rohkem väljendunud kõveratest, juhtides tähelepanu väiksemale vöökohale.
- Proovige peplumi topi või kleiti. See riietumisstiil aitab hoolimata teie kehatüübist rõhutada kõverat siluetti. Peplumid põlevad puusadel ja kitsad vöökohal.
- Kandke vööd. Nagu peplum, aitavad vööd luua liivakellakuju illusiooni, aidates vöökohta kitsendada ja lastes materjalil puusadel põletada.
Samm 4. Kandke helitugevusega riideid
Tihedate võitluslõigete asemel vali lahtised, voolavad rõivad. Need rõivad, nagu vöökoht, muudavad teie vöökoha väiksemaks, muutes ülejäänud välimuse kurvikaks. Proovige helitugevust suurendavate varrukatega särke, näiteks volangihõlma või punnis varrukaid. Teine suurepärane välimus liivakella efekti jaoks on mähis särk.
Proovige maksikleidid, merineitsi seelikud, tulbiseelikud, volditud seelikud ja kihtidega seelikud, mis aitavad luua kõverate illusiooni. Proovige ka haaremipükse ja dolmani varrukaid või ees olevaid volange
Samm 5. Proovige laia säärega või kitsaid teksaseid
Kumbki neist stiilidest sobib kõverate suurendamiseks hästi. Kitsad teksad kallistavad teie loomulikke kõveraid olenemata sellest, kui suured või väikesed need on, ja laiad säärega teksad annavad teie alumisele poolele laiuse ja kuju.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Te ei saa kurve üleöö, vaid tähistage väikseid võite, kui keha muutub paremaks ja muutute tervemaks!
- Ärge stressake iga dieedi eksimise pärast. Kalorite vähendamine ja toitumise muutmine on alguses äärmiselt keeruline. Kui sööte küpsist või teete sõpradega väljas olles halva valiku, ärge stressake. Tehke järgmisel päeval paremaid valikuid ja õppige oma vigadest. Ära kunagi anna alla!
- Alustage aeglaselt. Keha ettevalmistamine kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks võtab aega ja pühendumist.
- Kui trenni tegemine on teie ajakava jaoks raske või liiga palju, võite vabalt minna tantsutundidesse või lihtsalt kodus tantsida, kui olete vaba, sest need valikud vähendavad kõhupiirkonna liigset rasva.
