Paljudel inimestel on raskusi uinumisega, visklemisega tundide pärast, enne kui lõpuks uinub. See võib olla äärmiselt masendav probleem, kuna see vähendab teie unetunde ja võib järgmisel päeval tunda väsimust ja pahameelt. Õnneks on palju asju, mida saate teha keha ja vaimu lõdvestamiseks ning kiirema uinumisvõime parandamiseks nii lühi- kui ka pikaajaliselt. See artikkel näitab teile, kuidas.
Sammud
Osa 1 /4: Magamiskeskkonna optimeerimine
Samm 1. Hoidke oma magamistuba jahedana
Kuumas toas magamine on väänatud linade ja palavikuliste unenägude retsept, samas kui jahe ja pime keskkond aitab teil kiiremini magama jääda ja paremini magada. Magamiseks optimaalne temperatuur on vahemikus 18 kuni 20 kraadi Celsiuse järgi (65–68 kraadi Fahrenheiti järgi), nii et keerake termostaat maha ja pugege teki alla.
- Loomulikult ei ole kerge magama jääda, kui teie tuba on külm, seega leidke endale sobiv temperatuur, proovige lihtsalt jahedal poolel eksida. Pidage meeles, et parem on kuhjata tekid külmas ruumis kui kuumas ruumis katteid maha lüüa.
- Kui kannatate kuumahoogude või öise higistamise all, saate end jahedana hoida ka muude asjadega. Kaaluge investeerimist jahutavasse madratsipadja ja mõnda niiskust imavatesse linadesse, et hoida kehatemperatuur madalamal ja tõmmata nahast higi.
Samm 2. Hoidke oma tuba puhtana
Ruumi puhtana hoides tunnete end palju lõdvestunumalt ja mugavamalt.
Puhtuse säilitamine aitab teil hõlpsalt magada, sest kui olete lõdvestunud, kipute kiiremini magama
Samm 3. Lülitage kõik tuled ja elektroonikaseadmed välja
Pimedus aitab teie ajus töödelda tõsiasja, et on aeg magada, põhjustades selle vabanemist unisust esilekutsuvatest hormoonidest. Kui teie magamistoas on liiga palju valgust või vaatate enne sisselülitamist liiga kaua ekraani, võib see nende hormoonide vabanemist edasi lükata ja takistada uinumist. Selle vastu võitlemiseks hoidke oma magamistuba nii pimedas kui võimalik ja lülitage kogu elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut.
- Vältige magamistoas süttivat kella. Teades, et kell on kolm öösel ja sa oled ikka veel ärkvel, see ei aita olukorda. See lihtsalt suurendab teie ärevust ja muudab uinumise veelgi vähem tõenäoliseks.
- Vältige televiisori või mängukonsooli paigaldamist oma magamistuppa ja proovige mitte sülearvutit voodisse tuua. Soovite, et teie aju tuvastaks teie magamistoa rahu ja une, mitte töö ja mängu kohana.
- Lülitage mobiiltelefon välja või lülitage see vähemalt režiimi „Ära sega” sisse.
- Veenduge, et teie telefon oleks teie juurest eemal, sest teie ekraanilt võib tulla hüpikteateid või kõnesid, mis tekitavad teile häireid. Kui vajate seda enda kõrval, hoidke telefon välja lülitatud. Kui see istub teie öökapil, hoiab ärkvel kiusatus kontrollida oma e -kirju, Facebooki lehte või isegi aega. Veenduge, et teil oleks enne magamaminekut umbes 1-2 tundi ilma tehnoloogiata.
Samm 4. Pange kell eemale
Tavaliselt, kui kella, äratuskella või telefoni hoitakse teie lähedal, on ahvatlev pidevalt aega kontrollida. Mõtlemine mitte magamisele tekitab teile ainult stressi ja tunnete end unepuudusena.
Ära mõtle sellele, kuidas unepuudus täna homme su päeva halvaks teeb, sest see hoiab sind laiemalt ärkvel
Samm 5. Veenduge, et teie padjad ja madrats on mugavad
Kui leiate, et teie voodi on ebamugav, pole ime, et teil on raskusi magama jäämisega. Mõelge, kas on aeg investeerida uude madratsisse, mis on vastavalt teie vajadustele raskem või pehmem. Teise võimalusena võite proovida oma olemasoleva madratsi ümber pöörata, kuna selle alumisel küljel võib olla vähem tükke ja muhke. Inimesed, kellel on kaela- või seljahäda, võivad kasu saada mäluvahtpadjast, mis konstrueerib iga inimese kehakuju ja pakub neile vajalikku tuge.
- Kui uue madratsi ostmine tundub pisut äärmuslik, kaaluge uut linakomplekti. Minge niitide arvu nii kõrgele kui võimalik ja valige viimistlus vastavalt oma individuaalsetele eelistustele. Kargete jahedate linade jaoks kasutage percale'i. Soojuse ja mugavuse huvides vali flanell. Luksuse saamiseks kasutage Egiptuse puuvilla.
- Samuti saate osta madratsipatja, et saada erinevat tuge ja mugavust.
- Peske oma linad vähemalt kord nädalas - inimesed kipuvad paremini magama krõbedate ja puhaste linade peal. Proovige ka harjuda igal hommikul oma voodit tegema. Kokkupandud voodi on palju kutsuvam kui räpane.
Samm 6. Lõhna oma magamistuba kergelt eeterlike õlidega
Midagi nii lihtsat kui eeterlik õli võib aidata teie kehal lõõgastuda ja meeled unistuste maale kalduda. Mitmete uuringute kohaselt on lavendel aroom number üks sügava une esilekutsumiseks, aidates samal ajal inimestel kiiremini magama jääda. Võtke oma kätte hea kvaliteediga pudel lavendli eeterlikku õli ja kasutage seda ühel järgmistest viisidest:
- Piserdage mõni tilk eeterlikku õli riidetükile ja libistage see padjapüüri alla. Lahjendage mõni tilk õli mõnes vees ja asetage see oma magamistoa hajuti sisse või kasutage lehtede triikimiseks lavendlivett. Kui saate seda kiikuda, paluge partneril lõõgastavat massaaži teha, kasutades massaažiõlina lavendliõli. Lavendlikotid on kasulikud ka padja alla panemiseks vms
- Kui teie jaoks pole lavendel, on ka teisi lõõgastavaid ja rahustavaid lõhnu, mida saate unes otsides katsetada. Bergamoti, majoraani, sandlipuu ja geraaniumi aroomiteraapiaõlid on kõik head võimalused.
Samm 7. Muutke oma magamistuba müravabaks tsooniks
Häirivad või tüütud helid võivad olla suureks takistuseks uinumisel. Tehke kõik endast olenev, et hoida oma magamistuba võimalikult vaikne ja rahulik, sulgedes uksed ja aknad või paludes majakaaslastel televiisor välja lülitada. Müra puhul, millega te ei saa midagi ette võtta, nagu näiteks partneri norskamine või ülakorrusel peetav pidu, kaaluge mürasummutavate kõrvatroppide kandmist-need võivad alguses tunduda veidrad või ebamugavad, kuid kui olete sellest üle saanud, ei saa te sellest õndsalt teadlikuks. igasugused välised häired.
- Teine võimalus on investeerida valge müra masinasse või rakendusse, mis tekitab juhuslikke helisid erinevatel sagedustel, maskeerides seega muid müra. Tõeline valge müra võib olla mõnevõrra karmilt kõlav, nii et paljud neist masinatest tekitavad nn värvilisi müra, mis on pehmemad ja võivad kõlada nagu tormav kosk või õrn sumin.
- Samuti võite lihtsalt leida mõne lõõgastava muusikaga cd -plaadi või isegi loodusest pärinevaid helisid ja jätta selle pehmelt mängima taustal magamise ajal. Püüdke siiski mitte kõrvaklappidega magada, sest need võivad magamise ajal ebamugavaks muutuda või sassi minna.
Osa 2/4: Vaimu ja keha ettevalmistamine uneks
Samm 1. Leota kuumas vannis
Rahulik leotamine kuumas vannis on üks proovitud meetod kiiremaks uinumiseks. On mitmeid põhjuseid, miks see on nii tõhus. Esiteks vähendab vannis käimine stressi ja aitab puhastada meelt päevamuredest, mis vastutavad öösel ärkveloleku eest. Teiseks tõstab kuuma vanni saamine kehatemperatuuri, mis väljumisel kiiresti langeb. See jäljendab aju toiminguid, mis käivitab magama minnes keha jahutavaid hormoone.
- Saate oma vanni und esilekutsuvaid omadusi veelgi parandada, lisades vette paar tilka oma lemmik eeterlikku õli, näiteks lavendli- või kummeliõli. Ja miks mitte lisada sel ajal rahustavat muusikat ja süüdata küünlad?
- Kui teil pole vanni jaoks aega (või kui teil pole vanni), annab kuum dušš sama efekti. Parimate tulemuste saamiseks proovige lihtsalt hoida vee temperatuuri üle 37 kraadi Celsiuse järgi (100 kraadi Fahrenheiti järgi) ja jääda sinna vähemalt 20 minutiks.
Samm 2. Suupisteid ja sooja jooki
Kuigi raske eine söömine vahetult enne magamaminekut ei ole nii hea mõte, on kõhu müristamine une ärahoidmiseks veelgi hullem, seega proovige vältida näljasena magamaminekut. Kerge suupiste enne magamaminekut, näiteks puuviljatükk, mõned kreekerid või madala rasvasisaldusega jogurt, sobivad ideaalselt. Joo rahustavat kummelit või kannatuslille teed või klaasi sooja piima, mis sisaldab und põhjustavat hormooni melatoniini.
- Kõik suupisted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteraleib või teraviljad, on head, sest need suurendavad teie keha trüptofaani taset. Trüptofaan on kemikaal, mis julgustab aju tootma rohkem serotoniini, rõõmsat, lõõgastavat hormooni, mis kutsub esile une.
- Suurepärased suupisted enne magamaminekut on igasugused pähklid või seemned (eriti kõrvitsaseemned), täisteraleib või kreekerid vähese juustuga või teraviljad ja soe piim. Vältige kõike väga rasvast või vürtsikat.
Samm 3. Kandke mugavat pidžaamat
Nagu varem mainitud, on voodis mugav olemine kiire uinumise jaoks hädavajalik, seega ei saa mugavate pidžaamade kandmise tähtsust üle tähtsustada. Vältige liiga kitsaid pidžaamu, mis on valmistatud ebamugavatest materjalidest või millel on nööbid, mis jäävad magamise ajal teie külge kinni. Eesmärk on midagi lahtist ja pehmet, mis ei jäta teid keset ööd liiga kuumaks ega liiga külmaks.
Kui pidžaamad tunduvad liiga kitsad, kaaluge alasti minekut. Paljud inimesed naudivad alasti magamisega kaasnevat vabaduse ja mugavuse tunnet, eriti kuumadel öödel. Lihtsalt veenduge, et keegi tõenäoliselt teie juurde ei astuks, eriti kui teil on kalduvus katteid maha lüüa
4. samm. Tehke venitust
Mõned lihtsad venitused enne magamaminekut aitavad lihastest pingeid vabastada ja keha magamiseks lõdvestada. Tegelikult leidis Seattle'i vähiuuringute keskuse uuring, et naised, kes tegid enne magamaminekut 15–30 minutit üla- ja alakeha venitust, vähendasid uinumisprobleeme 30%.
- Proovige lamada selili voodil või maas ja painutada paremat jalga nii, nagu prooviksite põlve lõuaga puudutada. Peaksite tundma venitust oma reieluus ja alaseljas. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga.
- Istuge risti jalgadega, asetage parem käsi enda kõrvale põrandale ja tõstke vasak käsi kõrva kohale. Kallutage paremale, hoides õlad all ja tagumik põsed põrandal. Hoidke 10 kuni 15 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. See venitab kaela, selga, õlgu ja kaldus.
- Venitusmeetodite kohta vaata artiklit, kuidas venitada.
Samm 5. Enne magamaminekut lugege, kirjutage või mängige mängu
Lugemine, kirjutamine ja lihtne mängimine aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda, vabastades stressist ja segades teid teiste probleemide mõtlemisest.
- Kui valite lugemise, ärge tehke midagi liiga põnevat või hirmutavat, sest see võib südame pahaks ajada! Valige midagi veidi tuhmimat, näiteks ajaleht või õpik, mille varsti hakkavad silmalaugud vajuma.
- Mõne inimese arvates on päevikusse kirjutamine väga teraapiline, kuna see aitab neil kõik probleemid või küsimused meelest ja paberilt välja saada. Teise võimalusena võite proovida koostada nimekirju, näiteks kõike, mida sel päeval sõite, või asju, mida peate homme jooksma. See võib olla tüütu ja loodetavasti peaks teil kiiresti noogutama.
- Lihtsad sõna- või numbrimängud, nagu sudoku või ristsõnad, võivad olla meeldiv öine tegevus, mis aitab aju enne magamaminekut väsitada.
Samm 6. Mediteeri
Tund enne mediteerimist aitab teil end lõdvestuda. Hinga sügavalt sisse ja välja ning lõdvestu.
- Soovitatav on teha juhendatud meditatsiooni, kui olete sellega alles kursis.
- Kui te ei soovi mediteerida, kuulake lihtsalt lõõgastavat instrumentaalmuusikat suletud silmadega või mõne väikese tegevuse, näiteks kudumise või lugemise ajal.
Osa 3/4: Häirimismeetodite kasutamine
Samm 1. Loendage lambaid
Loendamine on tõhus tehnika uinumiseks. See nõuab piisavalt vaimset keskendumist, et häirida teid muust mõtlemast, kuid see on ka üsna igav, mis on hea une esilekutsumiseks. Proovige vanaaegset tehnikat, kuidas visualiseerida lambaid, kes hüppavad üle aia, või kasutage psühholoogi soovitatud meetodit 300-st 3-ni tagurpidi loendamiseks.
Lugege sügavalt sisse hingates kümneni ja sügavalt välja hingates uuesti kümneni
Samm 2. Keskenduge lihaste lõdvestamisele
Progressiivne lihaste lõdvestamine on proovitud füüsiline lõdvestusmeetod, mis vähendab lihaste väsimust, aidates teil kiiremini magama jääda. Seda tehakse keskendudes igale kehaosale kordamööda ja seda kehaosa teadlikult pingutades ja lõdvestades. Alustage oma varvastest ja töötage iga kehaosaga kordamööda, kuni jõuate pea ülaosani.
Samm 3. Tõuse voodist välja
See võib tunduda intuitiivne, kuid mõnikord on parim asi, mida uinumisraskustega teha saate, voodist tõusmine ja tähelepanu kõrvalejuhtimine, tehes midagi muud. Voodis lamamine ja närvitsemine selle pärast, et te ei maga, ei ole produktiivne. Proovige raamatut lugeda, natuke televiisorit vaadata, muusikat kuulata või suupisteid teha. Olge voodist väljas 30–60 minutit või kuni tunnete väsimust. See tehnika aitab teie ajus seostada teie voodit magamisega.
Samm 4. Mõelge rahustavale pildile või stsenaariumile
Rahustava või meeldiva pildi visualiseerimine võib olla suurepärane võimalus end häirida. Mõtle ookeanile, vikerkaarele, troopilisele kõrbesaarele, kõigele, mis paneb sind tundma end õnnelikuna ja rahulikuna. Selle keerukamaks versiooniks on stsenaariumide väljamõtlemine või tegevuste kavandamine, mis teile meeldivad. Kujutage end ette superkangelase või kuulsusena, kujundage vaimselt oma unistuste kodu või mõelge mängimisele toas, mis on täis kassipoegi või kutsikaid.
Samm 5. Kuulake ümbritsevat muusikat või helisid
Muusika või rahumeelsete helide salvestused võivad olla äärmiselt tõhusad, et teie tähelepanu kõrvale juhtida ja meelel magama minna. Mõnele inimesele meeldib kuulata vihmasadu, teisele meeldib džunglimüra, samas kui vaalalaulud hõljuvad teiste inimeste paatides. Pehme klassikaline muusika aitab teistel inimestel magama jääda.
Osa 4/4: Pikaajaliste lahenduste rakendamine
Samm 1. Vähendage kofeiini tarbimist
Kui teil tekivad uinumisega regulaarselt probleeme, võib olla aeg kofeiini tarbimist vähendada.
- Kofeiin võib teie süsteemis kesta kuni viis tundi pärast selle tarbimist, seega on tavaliselt kõige parem juua viimane tass kohvi lõuna ajal.
- Ülejäänud õhtuks lülituge kofeiinita taimeteedele ja proovige enne magamaminekut spetsiaalset unise aja segu, mis sisaldab selliseid koostisosi nagu kummel või palderjan.
Samm 2. Võtke unerohtu
Narkootikumide ja tervisliku toidu kauplustes on saadaval mitut tüüpi toidulisandeid, mis võivad aidata teie süsteemis une tekitavate hormoonide taset tõsta.
- Melatoniin on hormoon, mis reguleerib und. Seda saab odavalt osta toidulisandina - tavaliselt aitab see väike annus enne magamaminekut. Kui märkate end endiselt ärkamas, proovige laiendatud vabastamise võimalust.
- Chlor Trimeton, teatud tüüpi antihistamiin, on veel üks lisand, mis põhjustab unisust ja võib aidata unehäirete korral.
- Palderjanijuur on üks vanimaid teadaolevaid unetuse ravimeetodeid, kuid tänapäeval võite seda võtta pigem toidulisandina, mitte juua ise juure keetmisest valmistatud teed. Arvatakse, et see parandab lisaks unekvaliteedile ka une kvaliteeti.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Hea pingeline treening 3–4 korda nädalas aitab teil magama jääda kohe, kui pea patja tabab, parandades samal ajal oluliselt ka une kvaliteeti.
- Lisaks paljudele muudele tervisega seotud eelistele proovige oma keha väsimiseks aeroobset treeningut, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.
- Proovige võimaluse korral treenida päeva alguses, sest kolm tundi enne magamaminekut treenimine võib teid liiga magama ajada.
Samm 4. Pidage magamisgraafikust kinni
Hästi määratletud unerežiimi koostamine võib tõesti aidata magamisharjumusi reguleerida. Proovige ärgata ja magama minna iga päev samal ajal, vähemalt tööpäevadel.
- Aja jooksul võimaldab see teie keha sisemisel kellal loomulikult ära tunda, millal on aeg magama minna, aidates teil kiiremini magama jääda.
- Ärge muretsege, kui nädalavahetustel natuke magate, sest see võib tegelikult teie kehale kasulik olla ja aidata tal pärast nädala pingeid paraneda ja taastuda.
Samm 5. Pöörduge arsti poole
Kui ükski ülaltoodud soovitustest ei tööta ja te kardate, et teil võib olla unetus või uneapnoe, võib olla aeg arsti või terapeudi jaoks aeg kokku leppida. Seejärel saavad nad hinnata teie magamisharjumusi ja otsustada, milline on parim tegevusviis, mis võib olla mis tahes, alates unepäeviku pidamisest kuni retseptiravimite võtmiseni.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kasutage tualettruumi enne magamaminekut - see hoiab ära tualeti kasutamise tõttu rahutuks muutumise.
- Ärge sööge midagi vahetult enne magamaminekut. Teie keha proovib toitu seedimise ajal seedida, mis raskendab uinumist. Soovitatav on süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
- Hoidke klaas/pudel/tass vett magamiskoha läheduses. Magama jäämisel ei ole hea mõte olla suu/kurgu kuivus.
- Proovige millelegi sügavalt mõelda ja magamajäämise vajadus ununeb. Sul on väiksem tõenäosus magama jääda, kui selle pärast stressi tekitad.
- Puhuge nina enne magamaminekut. Ummikud võivad põhjustada rasket hingamist, kohutavat nina blokeerimist ja nuusutamist.
- Vältige oma telefoni/vidina vaatamist umbes 10 minutit enne magamaminekut, sest ekraan meelitab meele mõtlema oma heledusele ja takistab teil magama jäämast - kui peate tõesti oma vidinat vaatama, minge seadete juurde ja vähendage ekraani heledus on madal, nii et valgus ei ärata teid üles!
- Mõelge küülikule muruväljakul ja kuulake pehmet muusikat, et lõõgastuda ja mitte stressis olla.
- Voodis olles hingake 4 sekundit hapnikku, seejärel hoidke seda 7 sekundit. Nende 7 sekundi pärast hingake suu kaudu välja. See peaks teid rahustama ja tundma end lõdvestununa.
- Ärge vaadake enne magamaminekut ühtegi õudus- ega märulifilmi/videot. See tekitab uinumise ajal hirmutavaid mõtteid ja muresid. Õnnelike asjade vaatamine eemaldab meelest igasuguse stressi, muutes magamise lihtsamaks.
- Kirjutage enne magamaminekut paberilehele üles kõik, mis teil meeles on, et te ei jääks ärkvel, muretsedes vajalike asjade pärast.
- Jää positiivseks. Positiivsete mõtete mõtlemine aitab teie meelt rahustada ja võimaldab teil magama jääda.
- Pange meele rahustamiseks sisse üsna rahulik muusika.
- Treenige enne magamaminekut, see väsitab teid ja aitab hästi magada.
- Kui ruumis on valgust, mida te ei saa blokeerida, kandke võib -olla silmade ees silmsidet või pehmet lappi. See pole igaühe asi, kuid kui olete sellega harjunud, võib see olla üsna lõõgastav.
- Olge üks asi, mis rahustab teid toas, kus te magate.
- Minge mugavasse asendisse ja sulgege silmad. Mõelge, millest soovite unistada, ja blokeerige müra. Lõpuks jääte magama.
- Joo sooja piima või söö teravilja sooja piimaga.
- Magage keskkonnas, mis hoiab teid mugavalt ja teate, et saate lõõgastuda.
- Vältige elektriseadmeid, sellel on sinine tuli, mis meelitab aju arvama, et on veel päev.
- Kui teil on soe padi, keerake see ümber ja see annab teile parema une.
- Ärge jätke telerit sisse, kuna arstid on kinnitanud, et vilkuvad ja/või helendavad ekraanid stimuleerivad teie silmi ja raskendavad lõõgastumist.
- Kandke midagi mugavat ja istuge oma lemmikteki sisse. Nii saate paremini lõõgastuda.
- Maga sokkidega. On teada, et soojad jalad aitavad inimestel magama jääda.
- Püüa sobitada oma hingamine oma partneritega.
- Proovige enne magamaminekut mediteerida. See aitab teie meelt ja keha lõdvestada.
- Mõned inimesed soovitavad lugeda, kuid see tegelikult ei tööta. Uneajal mäletame paljusid asju, mida pidime tegema ja tegema, peame sellest üle saama ega mõtle midagi, meie meel peaks olema täielikult lõdvestunud.
- Unistage lõõgastavast puhkusest, mõelge, mida te seal teeksite. See viib sageli teie mõtted eemale ja viib teid kohta, kus soovite olla.
- Kandke magama minnes magamismaski, et välistada kogu valgus.
