Obsessiiv -kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad põhjendamatud hirmud või kinnisideed, mis põhjustavad inimesel oma ärevuse minimeerimiseks või leevendamiseks sunniviisilist käitumist. OCD võib ulatuda kergest kuni raskeni ja sellega võivad kaasneda ka muud vaimse tervise probleemid. OCD -ga toimetulek võib olla keeruline, eriti kannatanu ei otsi professionaalset abi. Psühhiaatrid kasutavad OCD -ga inimeste raviks erinevaid teraapiaid ja ravimeid. OCD -ga patsiendid saavad ka ajakirja pidada, tugirühmaga liituda ja lõõgastusmeetodeid kasutada, et aidata neil OCD -ga toime tulla. Kui arvate, et teil võib olla OCD, peaksite otsima vaimse tervise spetsialistilt professionaalset abi. Jätkake lugemist, et saada lisateavet obsessiiv -kompulsiivse häirega toimetulemise kohta.
Sammud
Meetod 1 /3: abi saamine OCD korral
Samm 1. Otsige professionaalset diagnoosi
Isegi kui kahtlustate, et teil on OCD, ärge kunagi proovige ennast diagnoosida. Psühhiaatrilised diagnoosid võivad olla üsna keerulised ja on mõeldud kasutamiseks vaimse tervise spetsialistidel oma patsientide abistamiseks.
- Kui te ei suuda kinnisidee või sundusega seotud probleeme ise lahendada, kaaluge diagnoosimiseks ja raviks psühholoogi või vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist.
- Küsige oma arstilt saatekirja, kui te pole kindel, kust alustada.
Samm 2. Kaaluge psühhoteraapiat
OCD psühhoteraapia hõlmab regulaarselt planeeritud kohtumiste ajal terapeudiga rääkimist oma kinnisideedest, ärevusest ja sundmõtetest. Kuigi psühhoteraapia ei pruugi teie OCD -d ravida, võib see olla tõhus viis OCD sümptomitega toimetulemiseks ja nende vähem märgatavaks muutmiseks; ravi võib ravida umbes 10% juhtudest, kuid see võib sümptomeid parandada isegi 50–80% patsientidest. Terapeudid ja nõustajad kasutavad OCD patsientidega töötamisel erinevaid tehnikaid.
- Mõned terapeudid kasutavad kiiritusravi, mille käigus patsiendid puutuvad järk -järgult kokku mis tahes tingimustega, mis põhjustavad kliendile kõige rohkem ärevust, näiteks ei pese sihilikult käsi pärast ukselingi puudutamist. Terapeut töötab patsiendiga sel viisil, kuni patsiendi ärevus selle olukorra pärast hakkab vähenema.
- Mõned terapeudid kasutavad kujuteldavat kokkupuudet, mis kasutab lühikesi jutustusi, mille eesmärk on simuleerida olukordi, mis põhjustavad kliendile kõige rohkem ärevust. Kujuteldava kokkupuute eesmärk on panna kliendid õppima olukorraga seotud ärevust juhtima ja tundlikkuse vähendama nende ärevuse vallandajate suhtes.
Samm 3. Kaaluge retseptiravimeid
Samuti on näidatud mitmeid retseptiravimeid, mis aitavad OCD -ga seotud lühiajaliste obsessiivsete mõtete või kompulsiivse käitumise korral. Pidage meeles, et sellised ravimid ravivad sümptomeid, ilma et seda tegelikult ravitaks, seega on parem kombineerida ravimteraapiat kõneraviga OCD raviks, kui kasutada ainult uimastiravi. Mõned neist ravimitest hõlmavad järgmist:
- Klomipramiin (Anafranil)
- Fluvoksamiin (Luvox CR)
- Fluoksetiin (Prozac)
- Paroksetiin (Paxil, Pexeva)
- Sertraliin (Zoloft)
Samm 4. Looge tugev tugisüsteem, mis aitab teil OCD -ga toime tulla
Kuigi paljud inimesed peavad OCD -d probleemiks, mille on põhjustanud ainult inimese düsfunktsionaalne aju, on oluline meeles pidada, et OCD algusele eelneb sageli traumaatiline või isegi rida eriti stressirohkeid elusündmusi. Selliste kogemuste läbimine nagu lähedase surm, olulise töö kaotamine või eluohtliku haiguse diagnoosimine võib kõik tekitada stressi ja ärevust. Mõnel inimesel võib see stress ja ärevus põhjustada suurenenud soovi kontrollida oma elu teatud aspekte, mis võivad teistele tunduda ebaolulised.
- Töötage tugeva sotsiaalse tugisüsteemi loomise nimel, kus teie varasemaid kogemusi austatakse.
- Ümbritse end toetavate inimestega. On tõestatud, et grupi teiste toetamine on oluline vaimse tervise edendamisel üldiselt.
- Leidke viise, kuidas veeta võimalikult palju aega hoolivate inimestega. Kui te ei tunne, et kõik, kellega praegu kokku puutute, toetavad teid piisavalt, kaaluge kohaliku OCD tugirühma külastamist. Need kohtumised on tavaliselt tasuta ja võivad olla suurepärane võimalus hakata rääkima oma häirest teistega, kes on nii toetavad kui ka mõnevõrra tuttavad sellega, mida te läbi elate.
Meetod 2/3: OCD haldamine ja positiivseks jäämine
Samm 1. Töötage oma päästikutega
Sundige end hakkama eriti tähelepanelikult tähelepanu pöörama olukordades, millest tavaliselt kinnisideeks muutute. Väikesed nipid aitavad teil sellistes olukordades rohkem kontrolli tunda, millest võib piisata, et vaidlustada oma stressi tekitavad mustrid.
- Näiteks kui muretsete pidevalt selle pärast, kas olete pliidi välja lülitanud või mitte, looge iga kord, kui lülitate pliidi välja, vaimse pildi. Selle vaimse pildi loomine peaks aitama teil meeles pidada, et tegelikult lülitasite pliidi välja.
- Kui vaimse pildi loomine ei toimi, proovige märkmikku pliidi juures hoida ja märkige see iga kord välja lülitades.
Samm 2. Pidage oma tunnetest kirjutamiseks päevikut
Päevikupäevik on suurepärane vahend emotsioonidega töötamiseks ja enda kohta lisateabe saamiseks. Võtke iga päev veidi aega, et istuda maha ja kirjutada mis tahes kogemustest, mis teil võisid olla, mis tekitasid ärevust või stressi. Oma obsessiivsete mõtete paberile panemine ja nende analüüsimine võib olla suurepärane võimalus tunda nende üle teatud kontrolli. Ajakirjade pidamine võib samuti aidata teil luua seoseid oma ärevuse ja teiste teie ideede või käitumiste vahel. Seda tüüpi eneseteadvuse loomine võib olla suurepärane vahend õppimiseks, millised olukorrad aitavad teie OCD-le kaasa.
-
Proovige kirjeldada oma obsessiivseid mõtteid ühes veerus ning seejärel märkige ja hinnake oma emotsioone teises. Kolmandas veerus võite isegi kirjeldada emotsioonidele järgnenud tõlgendusi oma obsessiivsest mõttest.
- Kujutage näiteks ette, et teil on obsessiivne mõte: „See pliiats on kaetud võõraste mikroobidega. Võin haigestuda mõnda kohutavasse haigusesse ja anda selle edasi oma lastele, põhjustades nende haigestumist.”
- Järgmisena võisite sellele mõttele reageerida näiteks: „Kui ma ei pese käsi, teades, et võin oma lastele mõne kohutava haiguse edasi anda, oleksin kohutav ja vastutustundetu lapsevanem. Oma laste kaitsmiseks mitte teha kõik endast olenev on sama halb kui neile endale haiget teha.” Salvestage ja arutage mõlemad mõtted oma päevikusse.
Samm 3. Tuleta endale regulaarselt meelde oma häid omadusi
Enesekinnitus on osutunud väga tõhusaks negatiivsete tunnete vastu. Ärge laske end alla ja ärge laske OCD -l määratleda, kes te olete. Kuigi teil võib mõnikord olla raske oma OCD -st kaugemale vaadata, pidage meeles, et olete rohkem kui teie seisund.
Tehke nimekiri kõigist teie hämmastavatest omadustest ja lugege seda iga kord, kui tunnete end halvasti. Isegi ühe omaduse lugemine ja ennast peeglist vaatamine võib aidata positiivseid tundeid enda vastu tõsta
Samm 4. Õnnitlege ennast oma eesmärkide saavutamise eest
Ravi käigus on oluline seada eesmärke. Eesmärkide seadmine, olenemata sellest, kui väike see on, annab teile midagi, mille nimel töötada, ja põhjust tähistada. Iga kord, kui saavutate midagi, mida te ei suutnud saavutada enne OCD ravi alustamist, tehke komplimente ja tundke uhkust.
Samm 5. Hoolitse enda eest hästi
OCD ravimise ajal on oluline hoolitseda kogu oma keha, vaimu ja hinge eest. Liituge jõusaaliga, toitke oma keha tervislike toitudega, puhake palju ja turgutage oma hinge, osaledes jumalateenistustel või tegeledes mõne muu hinge rahustava tegevusega.
Samm 6. Kaasake lõdvestustehnikaid
OCD põhjustab palju stressi ja ärevust. Teraapia ja ravimid võivad aidata mõningaid negatiivseid tundeid leevendada, kuid iga päev peaksite võtma aega ka lõõgastumiseks. Sellised tegevused nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine, aroomiteraapia ja muud rahustavad tehnikad aitavad teil stressi ja ärevusega toime tulla.
Katsetage erinevate lõdvestustehnikatega, kuni leiate midagi, mis teile sobib, seejärel lisage see oma igapäevasesse rutiini
Samm 7. Säilitage oma igapäevane rutiin
OCD -ga tegelemine võib tekitada tunde, et loobute oma tavapärasest rutiinist, kuid see ei aita teid. Pidage kinni oma igapäevasest rutiinist ja liikuge oma eluga edasi. Ärge lubage OCD -l takistada teid koolis käimast, oma tööd tegemast või perega aega veetmast.
Kui teil on teatud tegevuste pärast ärevus või hirm, arutage neid terapeudiga, kuid ärge vältige neid
Meetod 3/3: OCD mõistmine
Samm 1. Mõista OCD märke
OCD põdejaid võivad kimbutada pealetükkivad, korduvad mõtted ja tungid, samuti soovimatu ja kontrollimatu käitumine. Need käitumised võivad takistada inimese toimimist. Käitumine võib hõlmata rituaalset kätepesu, lõputut soovi arvutada, mis teie ees on, või isegi lihtsalt rida korduvaid negatiivseid mõtteid, mida te ei suuda raputada. Samuti tunnevad OKH -ga patsiendid sageli järeleandmatut ja läbivat ebakindlust ja kontrolli puudumist. Mõned muud OCD -ga seotud tavalised käitumised hõlmavad järgmist.
- Kõik tuleb mitu korda üle vaadata. See hõlmab selliseid asju nagu kontrollimine, kas olete oma auto ukse mitu korda lukustanud, tulede sisse- ja väljalülitamine kindlaksmääratud arv kordi, et näha, kas need on tõesti välja lülitatud, kontrollimine, kas olete autoukse lukustanud, või üldiselt asjade kordamine ikka ja jälle. Inimesed, kes kannatavad OCD all, mõistavad tavaliselt, et nende kinnisideed on irratsionaalsed.
- Kinnisidee kätepesu või mustuse/saastumise pärast. Inimesed, kes seda kannatavad, pesevad käsi pärast seda, kui on puudutanud midagi, mida nad peavad saastunuks.
- Pealetükkivad mõtted. Mõned OCD -ga inimesed kannatavad pealetükkivate mõtete all: mõtted, mis on sobimatud ja põhjustavad kannatanule stressi. Tavaliselt jagunevad need kolme kategooriasse: sobimatud vägivaldsed mõtted, sobimatud seksuaalsed mõtted ja jumalateotuslikud religioossed mõtted.
Samm 2. Mõista kinnisidee/stressi/sundmustrit
OCD -ga patsiendid kogevad oma vallandajatest ärevust ja stressi, mistõttu nad tunnevad end sunnitud teatud käitumist tegema. Need käitumised aitavad ajutiselt leevendada või vähendada ärevust, mida nad tunnevad, kuid tsükkel algab otsast peale, kui kergendus on kadunud. OCD -ga patsiendid võivad mitu korda päevas läbida kinnisidee, stressi ja sunduse tsükli.
- Päästik. Päästik võib olla sisemine või väline, näiteks mõte või kogemus. See võib olla pealetükkiv mõte, et olete saastunud, või kogemus, et teid on varem röövitud.
- Tõlgendamine. Teie tõlgendus päästikust on see, kui tõenäoliseks, tõsiseks või ähvardavaks peate päästiku. Selleks, et päästik muutuks kinnisideeks, tajub inimene päästikut väga reaalse ohuna ja et see tõenäoliselt juhtub.
- Kinnisidee/ärevus. Kui inimene peab päästikut tõeliseks ohuks, põhjustab see märkimisväärset ärevust, mis aja jooksul tekitab kinnisidee mõttest või mõtte tekkimise tõenäosusest. Näiteks kui teil on pealetükkiv mõte röövida ja see tekitab teile suurt hirmu ja ärevust, on sellel mõttel võime muutuda kinnisideeks.
- Sundimine. Sund on rutiin või tegevus, mida peate tegema, et tulla toime kinnisideest tingitud stressiga. Sunnitus kasvab vajadusest osata kontrollida mõnda keskkonnaaspekti, et aidata teil tunda, et teil on kinnisidee ohu üle kontroll. See võib olla kontrollida, kas tuled on viis korda välja lülitatud, öelda välja enda väljamõeldud palve või pesta käsi. Võiksite end väita, et stress, mida kannatate luku korduva kontrollimise tagajärjel, on väiksem kui stress, mille võite röövi korral läbi elada.
Samm 3. Teadke erinevust obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) ja obsessiiv-kompulsiivse isiksushäire (OCPD) vahel
Kui paljud inimesed mõtlevad OCD -le, mõtlevad nad äärmisele murele korra ja reeglite pärast. Kuigi selline tendents võib viidata OCD -le, ei pruugita seda sel viisil diagnoosida, välja arvatud juhul, kui murega seotud mõtted ja käitumine olid soovimatud. Teisest küljest võib see tendents viidata OCPD -le, mis on isiksushäire, mida iseloomustavad kõrged isiklikud standardid ning ülemäärane tähelepanu korrale ja distsipliinile.
- Pidage meeles, et mitte kõigil OCD -ga inimestel ei ole isiksusehäireid, kuid OCD ja OCPD vahel on suur haigestumus.
- Kuna paljud OCD -ga seotud käitumised ja mõtted on soovimatud, seostatakse OCD -d sageli palju kõrgema düsfunktsiooniga kui OCPD.
- Näiteks võib OCD -ga seotud käitumine häirida inimese võimet õigel ajal tööle hakata või äärmisel juhul isegi kodust lahkuda. Sageli tekivad pealetükkivad ja mõnikord ebamäärased mõtted, näiteks „mis oleks, kui ma unustaksin täna hommikul midagi olulist koju”, mis võib tekitada inimeses kurnava ärevuse. Kui üksikisikul on sellist käitumist ja mõtteid olnud juba varajases elus, diagnoositakse indiviidil tõenäoliselt OCDD asemel OCDD.
Samm 4. Pidage meeles, et OCD on palju erinevaid astmeid ja tüüpe
Kõigil OCD juhtudel on inimese mõtlemises või käitumises välja kujunenud mustrid, millel on märgatav negatiivne mõju inimese igapäevasele tegevusele. Kuna OCD -ga seotud mustrite valik võib olla lai, võib OCD -d kõige paremini mõista häirete spektri osana, mitte ühe haigusseisundina. Teie sümptomid võivad ajendada või mitte ajendama teid ravi otsima, sõltuvalt sellest, kas need sümptomid häirivad teie igapäevaelu või mitte.
- Küsige endalt, kas teatud mõtte- ja/või käitumismuster mõjutab teie elu negatiivselt. Kui vastus on jaatav, peaksite abi otsima.
- Kui teie OCD on kerge ja see ei mõjuta teie igapäevaelu, võiksite siiski abi saada, et see käest ei läheks. Näiteks võib OCD olla väike, kui teil on sageli soov kontrollida teie uste lukke, vaatamata mitmele kinnitusele, et need on tõepoolest lukustatud. Isegi kui te ei tegutse nende tungide järgi, võib see käitumine olla piisavalt häiriv, et takistada teil keskenduma muudele tegevustele oma elus.
- Piir OCD ja aeg -ajalt irratsionaalse soovi vahel ei ole alati selge. Peate ise otsustama, kas peate tungi piisavalt tõsiseks, et õigustada professionaalset abi.
Näpunäiteid
- Võtke kindlasti ravimeid, mida teie psühhiaater määrab, täpselt vastavalt juhistele. Ärge jätke vahele, lõpetage ega suurendage annust ilma oma psühhiaatriga esmalt rääkimata.
- Kui arvate, et teil on OCD, peaksite selle kontrollimiseks pöörduma oma psühhiaatri poole. Ärge kunagi diagnoosige ennast.
- Nõustuge, et OCD ületamine võtab natuke aega ja on ebamugav, kuid see on pikas perspektiivis seda väärt.
- Enamikul juhtudel võib OCD raviks olla vaja silmitsi seista sellega, mida kardate, et aidata end paraneda ja irratsionaalsetest kinnisideedest üle saada. Töötage selle protsessiga koos terapeudiga.
