Hirm hülgamise ees käib sageli käsikäes mõne psüühikahäirega, nagu piiripealne isiksushäire, bipolaarne häire, suur depressioon, ärevushäired jm. On loomulik, et inimesed kardavad mingil määral hülgamist, kuid kui te muretsete, et inimesed jätavad teid kogu aeg, võivad teie suhted ja vaimne tervis selle tagajärjel kannatada. Rääkimine oma terapeudi ja arstiga on hea esimene samm, kui olete viimasel ajal tundnud end ebakindlalt või liiga sõltuvana. Pärast raviplaani koostamist saate hakata oma negatiivset käitumist muutma ja muutuma emotsionaalselt enesekindlamaks.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivse käitumise muutmine
Samm 1. Tuvastage mõtted, mis teie hirmu vallandavad
Jälgige oma hülgamishirmust selle allikat. Küsige endalt, millised olukorrad või inimesed panevad teid end ebakindlalt tundma ja miks. Teie hirmu päritolu väljaselgitamine aitab teil luua plaani selle ületamiseks.
- Näiteks võib keegi, kelle ema lapsepõlves hülgas, hiljem karta, et teised olulised naised nende elust lahkuvad.
- Proovige teadvustada oma emotsioonide seisundit ja seda, kuidas teie keha reageerib, kui need hirmud vallanduvad. Kas tunnete end kõhuga haigena? Kas teil tekib peavalu või tunnete kuumust ja hakkate higistama? Oma emotsioonide ja nende käivitamise märkide teadvustamine võib aidata teil teada, millal kasutada tervislikke toimetulekustrateegiaid.
Samm 2. Mõelge, milline teie käitumine inimesi eemale tõukab
Küsige endalt, kuidas käitute, kui tunnete end ebakindlalt. Tehke kindlaks kõik hirmul põhinevad harjumused ja impulsiivne käitumine, mis võivad inimesi teist eemale ajada.
Näiteks võite hakata romantilisele partnerile kogu päeva jooksul liiga palju tekstsõnumeid saatma, kui hakkate kartma, et nad võivad teid maha jätta
Samm 3. Mõtle, kuidas oma tunnetega tervislikumalt toime tulla
Te ei võida üleöö oma hirmu hülgamise ees, kuid on oluline kaaluda, kuidas teie käitumine mõjutab teie sõpru ja pereliikmeid. Mõtle välja mõned alternatiivsed viisid oma hirmudega toimetulekuks, et mitte lämmatada ega hirmutada ümbritsevaid inimesi.
- Näiteks selle asemel, et kogu päevaga oma olulisele teisele sõnumeid saata, võite piirduda ühe tekstiga ja jalutada kvartalis ringi, kui teie ärevust on raske käsitseda.
- Proovige sügavat hingamist, tähelepanelikku mediteerimist, treeningut ja muid rahustavaid tegevusi, kui tunnete, et soovite tegutseda.
- Kui teil on terapeut, võtke nendega ühendust, et arutada tervislikke toimetulekustrateegiaid.
Samm 4. Sea endale piirid
Võtke oma tegude eest vastutus, luues endale mõned põhireeglid. Kui tegelete mõne käitumisega, mille kohta teate, et see pole korras, siis lõpetage see.
Näiteks kui olete oma partnerit proovile pannud, kui olete ärritunud, karjuge talle, looge endale uus piir, et te seda enam ei teeks
Samm 5. Harjutage faktide kontrollimist
Kui teie hirm hülgamise ees süttib, küsige endalt, kas teie ärevus põhineb faktidel või tunnetel. Kui tunnete end juba ebakindlalt, võib süütuid žeste ja märkusi valesti tõlgendada kui märki sellest, et keegi hakkab teid maha jätma. Faktide kontrollimine aitab teil neist irratsionaalsetest eeldustest üle saada.
- Näiteks kui teie sõber ütleb, et ei saa teid täna vaatama tulla, ärge tehke järeldust, et ta ei meeldi teile enam. Loogiliselt võttes on tõenäolisem, et tal on lihtsalt midagi muud teha.
- Kui jõuate sõprade poole, olge avatud ja küsige: "Hei, kas nüüd on hea aeg rääkida?" Kui ei, siis nad ütlevad teile. Nii saate vältida ebamugavat tunnet, kui ei tea, kas keegi tõesti tahab praegu rääkida.
Meetod 2/3: oma häire ravimine
Samm 1. Leidke õige terapeut
Otsige terapeudi, kellega tunnete end turvaliselt ja mugavalt. Neil peaks olema kogemusi inimestega, kellel on teie vaimne häire. Edasiminek on lihtsam, kui teil on oma terapeudiga head suhted.
Võimalik, et peate külastama mitut erinevat terapeuti, enne kui leiate endale sobiva
Samm 2. Kaaluge dialektilist käitumisteraapiat
Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kognitiiv -käitumusliku teraapia tüüp. See õpetab inimestele vajalikke oskusi negatiivsete mõtete ja käitumise muutmiseks, mis võib aidata hülgamishirmust üle saada.
Dialektiline käitumisteraapia on sageli väga edukas piiripealse isiksushäire ravis
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Rääkige oma terapeudiga rühma toe otsimisest. Teie spetsiifilise häirega inimeste jaoks võivad olla rühmad ja te võite kasu saada ka sellisest rühmast nagu anonüümsed sõltumatud (CoDA) või AlAnon. Need rühmad aitavad teil luua tervislikke sidemeid teistega ning ühendada teid kasulike ressursside ja kirjandusega.
4. Küsige oma arstilt, kas ravimid sobivad teile
Sõltuvalt teie psüühikahäiretest võivad ravimid olla teie sümptomite juhtimisel abiks. Rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks hea valik.
- Kui teil on lisaks mõnele muule psüühikahäirele ärevus või depressioon, võivad ravimid aidata nende seisundite ohjamisel. Lisateabe saamiseks küsige oma arstilt ärevusvastaseid ravimeid, nagu bensodiasepiinid ja antidepressandid, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d).
- Pidage meeles, et eriti bensodiasepiinid võivad olla väga sõltuvust tekitavad ja neid tuleb lühiajaliselt kasutada äärmiselt ettevaatlikult.
- Pidage meeles, et ravimid ei asenda tervislikke toimetulekustrateegiaid ja elustiili muutusi. Kui teie arst otsustab, et ravimid on teile kasulikud, peaksite siiski töötama koos terapeudiga, et ravida põhiprobleeme, mis põhjustavad teie hirmu loobumise ees.
Meetod 3/3: Töö emotsionaalse iseseisvuse poole
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
Loo harjumus keskenduda olevikule, mitte tulevikule. Kui olete tähelepanelikus seisundis, ei kontrolli teie ärevus teid. Selle asemel võite välja mõelda, kust teie hirmud tulevad ja kuidas soovite neile reageerida.
- Igapäevane meditatsioon aitab teil harjuda tähelepanelikkusega.
- Teadvelolek muutub lihtsamaks, mida rohkem harjutate. Ärge muretsege, kui alguses on raske-see on normaalne! Järjepidev harjutamine muudab selle lihtsamaks ja tõhusamaks.
Eksperdi näpunäide
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Litsentseeritud kliiniline psühholoog
Mindfulness aitab teil teada saada, kust teie stress pärineb.
Litsentseeritud kliiniline psühholoog dr Chloe Carmichael ütleb:"
See võib aidata teil otsustada, kas peate oma lähenemist muutma või olukorrast lahkuma.
Samm 2. Uurige oma hobisid ja huvisid
Enesetunde tugevdamine aitab teil vähem hülgamist karta. Üks parimaid viise selleks on oma kirgedega tegelemine, eriti omal käel. Kvaliteetse aja veetmine teile huvipakkuvate asjade tegemiseks parandab teie emotsionaalset enesekindlust ja aitab teil keskenduda millelegi muule kui suhetele.
Võite registreeruda klassi, osta raamatu millegi kohta, mida olete alati tahtnud õppida, või eraldada iga päev tund aega maalimiseks või kirjutamiseks
Samm 3. Muutuge iseseisvamaks
Liigne toetumine teistele inimestele - rahaliselt, emotsionaalselt või muul viisil - võib tekitada hülgamishirmu või neid veelgi hullemaks muuta. Võidelge liigse sõltuvuse vastu, astudes samme, et muutuda enesekindlamaks valdkondades, kus te ei tunne end kindlalt.
Näiteks võiksite harjutada enesekehtestamist tugevamalt, säästa oma raha või harjutada paremat enesehooldust
Samm 4. Laiendage oma suhtlusringi
Veetke aega sõprade ja perega ning otsige uusi sõpru. Suhtes on lihtsam end turvaliselt tunda, kui teil on suur tugivõrgustik, millele toetuda.
Keskenduge oma suhete nautimisele olevikus, selle asemel et muretseda, kui kaua need kestavad
Samm 5. Kirjutage päevikusse
Ajakirjade pidamine aitab teil oma tundeid läbi töötada, seada endale eesmärke ja jälgida oma edusamme. Kulutage iga päev paar minutit oma mõtete ja emotsioonide kirjutamiseks ning mõtisklemiseks.
