"Muffin top" ehk liigne rasv keskosa ümber on üks keha kõige raskemini vormitavaid piirkondi. Toitumine, treening, uni ja stress võivad kõik mõjutada kõhurasva, muutes selle eriti kangekaelseks ja sellest on raske vabaneda. Kuigi see võib olla keeruline, saate treeningplaanile pühendudes, oma dieeti muutes ja tervislikumaid elustiili harjumusi vähendades oma keha rasvaprotsenti vähendada ja muffiniplaadist edukalt vabaneda.
Sammud
Meetod 1 /3: võimlemine, et muffinipealsest lahti saada
Samm 1. Treenige vähemalt 3 korda nädalas
Järjepidevus on võtmetähtsusega, kui proovite muffiniplaadist lahti saada ja liigset keharasva kaotada. Ükskõik, millise treeningplaani koostate, veenduge, et saate vähemalt kolm päeva nädalas treenida, et liikuda kõhurasva vastu võitlemiseks piisavalt.
Kuigi aeg varieerub sõltuvalt teie konkreetsest kehatüübist ja eesmärkidest, peate tõenäoliselt iga seansi jaoks pühendama umbes 30–60 minutit
Samm 2. Muutke oma treeninguid, et vältida platoo tabamist
Kõhurasv võib olla kangekaelne ja sellest on raske vabaneda. Seetõttu on oluline, et te muudaksite oma treeningrutiini, et vältida edenemise platoo tabamist. Kui teie lihased harjuvad konkreetse harjutusega, muutub see aja jooksul vähem tõhusaks. Asju ümber lülitades jätkate tööd paljude lihasrühmadega ja põletate lõpuks rohkem rasva.
- Treeningute muutmine võib samuti aidata teil ära hoida treeningu igavust ja hoida teid motiveeritud.
- Näiteks kui teete ühel päeval joogatundi ja teisel päeval HIIT -tundi, proovige järgmiseks treeninguks planeerida teistsugune treening, näiteks jõutreening jõusaalis. Kuigi saate kindlasti teha sama treeningut kaks korda järjest, proovige seda vähemalt 2 korda nädalas ümber lülitada.
Samm 3. Keskenduge suure intensiivsusega kardiointervallidele
Treeningust maksimumi saamiseks proovige lisada mitu lühikest, umbes 20 sekundist kuni 1 minutini kestvat kõrge intensiivsusega südameharjutust. Kuigi järjepidevad, mõõduka intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine ja sörkimine, võivad kindlasti aidata vähendada teie keha rasvaprotsenti, kipub lühem ja kõrgema intensiivsusega kardio kõhurasva vastu võitlemisel tõhusam olema.
- Sprindi intervallid ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) klassid on mõlemad suurepärased viisid rasva ja kalorite põletamiseks lühikese aja jooksul.
- Saate luua oma kõrge intensiivsusega kardiotreeningu, tehes jooksulindil sprindivahemikke.
Samm 4. Lisage kogu keha jõutreening oma treeningrutiini
Muffiniplaadist vabanemiseks peate vähendama kogu keha rasvaprotsenti - mitte ainult maos salvestatud rasva kogust. Seetõttu on ülioluline lisada kogu treeningkavasse kogu keha jõutreening. Kogu keha treenivad harjutused aitavad teil ehitada lahja lihasmassi, mis aitab põletada rohkem kaloreid kogu päeva vältel ja vähendab teie kõhupiirkonda salvestatud rasva.
- Proovige teha hantlitega kükke pöörleva õlapressiga, et teha jõutreeningut, mis töötab peaaegu kõigi kõhulihaste, aga ka jalgade ja kätega.
- Meditsiinipalli viskamine koos südamiku pöörlemisega on veel üks suurepärane kogu keha tugevuse harjutus, mis aitab põletada keharasva ja vormida teie tuuma.
- Hantlitega surnud liftid on veel üks suurepärane kogu keha harjutus, mis võib põletada rasva ja aidata tugevdada teie tuuma.
Samm 5. Tehke südamikku tugevdavaid liigutusi, mis aitavad kõhtu vormida
Kuigi keskendudes ainult kõhulihastele mõeldud treeningutele, ei saa te muffiniplaadist üksi lahti, võib abi olla mõnest sihipärasest abitööst koos südame ja kogu keha režiimiga. Ab-spetsiifilised harjutused, näiteks kaldus istumine, võivad täiendada kogu keha harjutusi ja aidata kõhu lihaseid vormides muffiniplaadist lahti saada.
- Näiteks plankpose variatsioonid võivad töötada kogu teie tuumaga ja aidata kujundada teie keskosa. Plank-hüppepistikud, külglauad, jalgade tõmblused ja mägironijad on kõik suurepärased ab-harjutused, millele lisandub natuke südame-veresoonkonna tööd.
- Seisvad keerdumised ja külgpöörded võivad mõlemad suunata teie kaldus lihaseid, vähendades rasvade kogust, mis ripub üle ja annab teile muffinipõhise efekti.
Samm 6. Püüdke tihedamini kõndida
Lisaks kõrge intensiivsusega kardiotreeningule ja jõutreeningule on kõndimine ka suurepärane viis kõhurasva sihtimiseks. Kuigi see ei pruugi tulemusi anda nii kiiresti ega tõhusalt kui intensiivsemad treeningvormid, võib rohkem kõndimine aja jooksul muffiniplaadi suurust oluliselt muuta.
- Proovige kohe hommikul ärgates jalutama minna. Nii pole teil aega sellele liiga palju mõelda ja end välja rääkida.
- Rohkem kõndimise hõlbustamiseks proovige kõndimiskohti, millega tavaliselt sõidate, või parkimist uksest kaugemal. Saate päevas rohkem samme, ilma et peaksite isegi aru saama, et seda teete.
Samm 7. Tehke joogat, et vähendada kogu keha rasva
Kuigi jooga on suhteliselt õrn treening, on see teadaolevalt ka üsna tõhus kogu keharasva, sealhulgas kõhule salvestatud rasva vähendamisel. Jooga on ka suurepärane stressimaandaja, mis vähendab kortisooli taset ja aitab muffiniplaadist lahti saada.
- Vinyasa ja jõujooga on eriti head võimalused, kui soovite muffiniplaadist lahti saada. Mõlemat tüüpi jooga hoiab teid pidevalt liikumas, mis aitab põletada rohkem kaloreid ja vähendada kogu keharasva.
- Jooga võib samuti aidata vähendada stressi ja aidata teil paremini magada, mis mõlemad võivad aidata vähendada kangekaelset keharasva.
Meetod 2/3: kõhurasva vähendamine tervisliku toitumisega
Samm 1. Täitke lahjad valgud
Lahjad valgud, nagu kana ja kala, on hädavajalikud, kui proovite kõhurasvast lahti saada. Kvaliteetsed lahjad valgud aitavad stabiliseerida veresuhkrut ja täidavad teid, hoides ära tunde, et hiljem näksite ebatervislikke toite.
- Paljude lahjade valkude söömine võib samuti aidata reguleerida insuliini ja kortisooli taset, mis mõlemad aitavad muffinipealsest lahti saada.
- Metsik lõhe on eriti hea lahja valgu allikas, mis sisaldab ka kõhurasva võitlevaid oomega-3 rasvhappeid.
- Munad on ka suurepärane lahja valgu allikas, mis sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid. Munad on ka üldiselt odavad, mistõttu on need suurepärane võimalus kõhurasva vastu võitlemiseks eelarvega.
Samm 2. Lisage oma dieeti rohkem tervislikke kiudaineid
Nagu lahjad valgud, on muffiniplaadist vabanemiseks hädavajalik süüa rohkem kiudaineid. Kiudained aitavad kauem täis ja rahul olla, vähendades suupistete soovi ja kalorite tarbimist.
- Õunad, banaanid, vaarikad, pirnid ja maasikad on kõrge kiudainesisaldusega puuviljad, mis võivad aidata teil kõhtu täita ja võidelda.
- Brokkoli, rooskapsas, kaalikas ja rohelised herned sisaldavad portsjoni kohta mitu grammi kiudaineid.
Samm 3. Lisage oma dieeti rohkem tervislikke rasvu
Kuigi rasvatarbimise suurendamine võib tunduda vastuoluline, võivad tervislikud küllastumata rasvad tegelikult kõhurasvaga võidelda, mitte seda lisada. Avokaado, oliiviõli, toored pähklid ja kala on kõik suurepärased monoküllastumata rasvade allikad, mis täidavad teid ja annavad teile rohkem energiat, suurendamata soovimatut keharasva.
Vastupidiselt küllastumata rasvadele, mis võivad võidelda kõhurasva vastu, võivad küllastunud ja transrasvad, nagu näiteks sulatatud juust, aidata kaasa kõhurasva tekkele ja hõlbustada teie edusamme
Samm 4. Vältige liiga palju töödeldud suhkru tarbimist
Suhkur on tõenäoliselt teie muffiniplaadi väljatöötamisel üks suurimaid panustajaid. Toidud, milles on palju töödeldud suhkrut, kipuvad olema väga kaloririkkad, mille põletamine võib olla keeruline. Töödeldud suhkur võib olla ka sõltuvust tekitav, põhjustades liigset üleküllust ja suurendades kõhule salvestatud rasva hulka. Seetõttu on muffiniplaadist vabanemiseks ülioluline vältida liigse suhkru tarbimist ja selle asemel keskenduda tervislikumate valikute täitmisele.
- Kuigi suhkru vähendamine on oluline, ei pea te muffiniplaadist vabanemiseks sellest täielikult loobuma. Proovige suhkrut süüa ainult aeg -ajalt ja harjutage portsjonite kontrolli, kui seda teete.
- Kui soovite midagi magusat, proovige süüa puuvilju, mitte töödeldud suhkrut. Kuigi puuviljades on endiselt palju suhkrut, aitab puuviljades leiduv looduslik suhkur kõhurasva tekitada palju vähem.
Samm 5. Vältige töödeldud süsivesikuid
Muffiniplaadist vabanemiseks vältige kõrgelt töödeldud süsivesikute söömist, sealhulgas saia, saiakesi, küpsiseid, kooki, valget riisi ja kartulitooteid. Kuigi mõne tervisliku süsivesiku söömine aitab teie keha treeninguteks toita, võivad töödeldud süsivesikud tõsta teie insuliinitaset ja omakorda suurendada või säilitada teie kõhtu salvestatud rasva kogust.
- Insuliin hoiab rasva seal, kus seda praegu hoitakse. Seega, kui teil on muffiniplaat, võib insuliini taseme tõstmine hoida kõhurasva seal, kus see on.
- Töödeldud süsivesikute asemel keskenduge tervislike täistera süsivesikute, nagu kinoa ja kaer, söömisele.
Samm 6. Sööge regulaarselt tervislikku toitu, et hoida oma ainevahetust
Söögikordade vahelejätmine võib suurendada teie kortisooli taset, mis võib kaasa aidata kõhurasva tekkele. Seetõttu on oluline, et te pingutaksite regulaarselt süüa, et aidata hallata oma keha stressihormoone.
- Tervislike suupistete söömine ja regulaarne söömine aitavad samuti vältida liigset söömist või hilisõhtul näksimist.
- Regulaarne söömine hoiab ära ka ainevahetuse mahajäämuse, mis on hädavajalik muffiniplaadist vabanemiseks.
Meetod 3/3: tervislikumate harjumuste loomine
Samm 1. Leidke tegevusi, mis aitavad stressi leevendada
Stress on kõhurasva suur panustaja. Kui olete stressis, võib teie kortisooli tase tõusta hüppeliselt, põhjustades teie keskosas rohkem rasva. Selle vältimiseks leidke aega tegevustele, mis aitavad stressi leevendada.
Näiteks lugemine, pillimäng või golfiväljakule löömine on kõik suurepärased võimalused stressi maandamiseks
Samm 2. Maga piisavalt, et hoida end motiveeritud ja õigel teel
Uni mõjutab tohutult teie võimet võidelda kõhurasvaga. Kui te ei maga piisavalt, on teil tõenäoliselt raskem oma isu, isu, meeleolu ja motivatsiooni kontrollida. Kui magate piisavalt, on teil energiat, et olla motiveeritud oma toitumis- ja treeningplaanist kinni pidama ning muffinipesast lahti saada.
- Piisav uni aitab hoida ka kortisooli taset madalal, mis aitab võidelda kõhurasva vastu, aidates kehal stressiga toime tulla.
- Magamine aitab vähendada ka hilisõhtust näksimist, mis võib teie edusamme rööbastelt välja kukkuda ja muffiniplaadile kaasa aidata.
Samm 3. Ärge lootke oma edusammude mõõtmiseks skaalale
Kui lisate lihasmassi ja kaotate kõhurasva, võib skaala number jääda samaks või isegi suureneda. Selle asemel, et oma edusammude jälgimisele tugineda oma kaalule, võtke aega, et hinnata oma enesetunnet ja riiete sobivust. See on palju täpsem näitaja selle kohta, kas teie muffiniplaat kahaneb või mitte.
4. Rääkige tervishoiutöötajaga, et koostada tervislikuma elustiili kava
Kuigi kõhurasva kaotamine võib muuta teie enesetunde paremaks ja aidata riietel paremini istuda, võib see mängida ka suurt rolli teie tervise parandamisel. Liigne kõhurasv võib suurendada diabeedi ja südamehaiguste riski. Seega, kui teil on liigne kõhurasv ja olete mures oma tervise pärast, rääkige oma perearsti või toitumisspetsialistiga, et koostada toitumis- ja treeningkava, mis oleks kohandatud just teie vajadustele, haigusloole ja elustiilile.
