Lülisammas kulgeb mööda selja keskosa ja sisaldab seljaaju, mis on nagu närvide supertee, mis ühendab teie aju iga kehakoega. Ütlematagi selge, et teie selgroo tervis on ülimalt tähtis. Külg- või külgvaates sisaldab selgroogu kolm peamist kõverat, mida on vaja paindlikkuse ja stabiilsuse tagamiseks. Selja tagant vaadates peaks see aga olema sirge ega tohi küljelt küljele väga palju kõrvale kalduda. Mõned inimesed on sündinud ebanormaalselt kumerate selgroogudega, kuid halb tervis, kehv kehahoiak ja ebapiisav toitumine põhjustavad rohkem selgroo patoloogiat.
Sammud
Osa 1 /3: selgroo eest hoolitsemise mõistmine
Samm 1. Säilitage hea rüht
Hea kehahoia säilitamine istudes, kõndides ja magades on ilmselt kõige olulisem asi, mida saate selgroo tervise heaks teha. Paljudel inimestel on istuv töö, kus nad istuvad suurema osa päevast, seega on toolide kõrgus, mugavus ja tugi ülioluline. Veenduge, et teie kontoritool on reguleeritav (et saaksite seda oma mõõtmete järgi kohandada), ja proovige saada selline, millel on alaseljale nimmetugi. Kodus kasutage padju selja toetamiseks ja teleri vaatamise ajal jalgade toetamiseks.
- Proovige kogu päeva jooksul oma positsiooni muuta, nii et te ei hoia kogu aeg sama positsiooni. Näiteks võite umbes iga 30 minuti järel aeg -ajalt tahapoole kalduda või ühelt küljelt teisele liikuda.
- Selle asemel, et hoida terve päev täiuslikku kehahoiakut, proovige järgmist: Kehita õlad õlgu, seejärel keera peopesad ettepoole. Seejärel sirutage käsi maapinna poole ja langetage õlad. See on hea asend teie pea, kaela ja õlgade jaoks, kuid peaks siiski tundma end lõdvestunud.
- Veenduge, et arvutiekraan oleks silmade kõrgusel ja tooli ees, vastasel juhul koormate oma kaela ja tekitate ebanormaalse kumeruse.
Samm 2. Kandke kvaliteetseid kingi
Jalad on hea kehahoiaku jaoks üliolulised, sest need on kogu keha alus. Sel juhul kandke tugevaid jalatseid, millel on hea kaaretugi, kergelt tõstetud konts (1/2 - 3/4 tolli) ja palju varvaste jaoks ruumi. Seevastu vältige regulaarselt kõrge kontsaga kingade kandmist, kuna need mõjutavad keha raskuskeset ja kutsuvad esile kogu keha kompenseerivat joondumist - need võivad põhjustada nimmepiirkonna liigset pikenemist (nimetatakse hüperlordoosiks).
- Kui olete tõesti raske, teil on lamedad jalad või lühike jalg, siis kaaluge kannapöörmete ortopeediate (eritellimusel valmistatud kingade lisad) hankimist. Ortoosid edendavad tervet selgroogu, toetades kaari ja võimaldades paremat biomehaanikat jooksmisel või kõndimisel.
- Ortopeedilisi tooteid valmistavad podiastrid, arstid ja mõned kiropraktikud.
Samm 3. Maga kindlal madratsil
Tõenäoliselt veedate oma voodis vähemalt 1/3 oma elust, seega pöörake natuke rohkem tähelepanu oma madratsi kvaliteedile ja sellele, kuidas sellel magate. Enamiku inimeste jaoks on kindlad madratsid parim strateegia selgroo jaoks vajaliku toe pakkumiseks. Abiks võivad olla ka mäluvahu ülemised kaaned. Peaksite kaaluma madratsite vahetamist iga kaheksa kuni kümne aasta tagant. Padja paksus peaks vastama kaugusele pea küljest õlaotsani - hea rusikareegel, et hoida kael magamise ajal joondatud.
- Parim magamisasend lülisamba jaoks on lamamine külili, puusad ja põlved veidi kõverdatud ning väike padi, mis on kiilutud reite vahele, mis aitab hoida ka puusi joondatuna.
- Püüdke voodis lugemise ajal oma pead liiga paljude patjadega üles tõsta, sest see koormab teie kaela ja võib -olla muudab selle normaalse lordoosi (kõver) vastupidiseks.
Samm 4. Vältige raske seljakoti või saatekoti kandmist
Isegi kui kannate raskust ainult klassist klassi või kodust koolist, võib raske seljakoti raskusel olla seljaaju tervisele tõsiseid tagajärgi, kuna see surub selgroogu kokku. See võib põhjustada selgroo kõverust ja võib isegi takistada täiskõrguse saavutamist! Veelgi hullem, kui kannate oma seljakotti ainult ühel õlal või kannate kotti, mis paneb kogu raskuse ühele õlale, näiteks sõnumitooja stiilis kotti, võib selgroog kõverduma hakata.
- Koti või seljakoti kandmisel jälgige, et kaal jaguneks alati õlgade vahel. Kui teil on kaasas väga raske kohver või kohver, veenduge, et te ei kanna seda alati samal küljel.
- Kaaluge veerevat seljakotti või kohvrit.
- Proovige kogu päeva jooksul oma kapis rohkem reise teha ja õpikuid vahetada, selle asemel et neid kõiki kaasas kanda. Kui teie kapp on kaugel ja mööduvad perioodid on lühikesed, vaadake, kas saate oma arstilt märkuse, mis võimaldab teil tundide vahel oma kappi minekuks veidi rohkem aega võtta.
Samm 5. Harjuta ja ole aktiivsem
Mõõdukal treeningul on palju kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus ja suurenenud lihasjõud, mis mõlemad mõjutavad positiivselt selgroogu. Liiga suure kaalu kandmine avaldab seljaaju liigestele liigset survet, muutes need vastuvõtlikumaks kulumisele ja valesti joondumisele. Lisaks hoiavad tugevamad lihased luid ja liigeseid normaalsetes asendites. Keskenduge harjutustele, mis töötavad teie õlgadele, ülaseljale, pagasiruumile ja kõhule. See aitab toetada teie rinnakorvi, mis aitab tugevdada teie kehahoiakut. Kui te pole kindel, kuidas õigesti treenida, pidage nõu isikliku treeneriga.
- Igal hommikul ärgates keerake selg ja tehke aeglaselt kolme kuni viie minuti jooksul käte ja jalgadega "lumeingleid". Liigutused sobivad suurepäraselt paljude selgroo joondamiseks oluliste lihaste soojendamiseks ja kergeks venitamiseks.
- Sõudmisharjutused on suurepärased selja ja õlgade tugevdamiseks. Kui te ei saa jõusaalis sõudmismasinat kasutada, kasutage sarnase liikumise saamiseks vastupanuliiste.
- Pilates ja jooga on muud harjutused, mis venitavad ja tasakaalustavad teie keha, eriti süvalihaseid (kõht, vaagen, alaselg), mis moodustavad hea kehahoia aluse.
Samm 6. Võtke vajalikud toitained
Tugevate, sirgete ja tervete luude säilitamiseks on vaja teatud toitaineid. Sellised mineraalid nagu kaltsium, magneesium ja boor moodustavad luu mineraalse maatriksi ja nende puudus võib põhjustada luid, mis on liiga haprad ja vastuvõtlikud luumurdudele (tuntud kui osteoporoos). D -vitamiin on ka luude tervise jaoks hädavajalik ning selle puudumine põhjustab liiga pehmeid ja kergesti deformeeruvaid luid (tuntud kui rahhiit lastel või osteomalaatsia täiskasvanutel).
- D -vitamiini toodab teie nahk intensiivse suvise päikese käes.
- Soovitatav kaltsiumi tarbimine toidus on sõltuvalt vanusest 1 000–1 200 mg päevas. Parimad looduslikud kaltsiumiallikad on kraed, lehtkapsas, spinat, sardiinid, tofu, mandlid ja seesamiseemned.
Osa 2/3: Seljaosa hindamine
Samm 1. Hankige skolioosi ekraan
Skolioos on selgroo ebanormaalne külgkõverus, tavaliselt rindkere piirkonnas (õlaribade vaheline piirkond), mis võib põhjustada seljavalu ja liikumispiiranguid. Teadmata põhjustel on mõned inimesed sündinud skolioosiga, teised aga arenevad noorukieas. Sõeluuringuid teevad keskkoolis tavaliselt õed, kuid enamik tervishoiutöötajaid on kvalifitseeritud teid skolioosi suhtes uurima. Sõeluuring hõlmab tavaliselt puusade ettepoole painutamist ja vaatamist, kas üks abaluust jääb rohkem kinni kui teine.
- Skolioosi sõeluuring on lastele tähtsam kui täiskasvanutele, sest mõned ravimeetodid (metallvardade tugevdamine või implanteerimine) võivad aeglustada või peatada haigusseisundi progresseerumise ajal, kui selgroog alles areneb.
- Tüdrukutel on suurem risk skolioosi tekkeks ja palju suurem risk kõvera halvenemiseks ja ravi vajamiseks.
Samm 2. Pöörduge arsti poole
Kui teil on skolioosi sõeluuring positiivne või teil on alust arvata, et teie selgroog on kuidagi ebanormaalne, pöörduge arsti poole. Ortopeediline kirurg uurib hoolikalt teie selgroogu ja teeb teie probleemi paremaks mõistmiseks tõenäoliselt röntgenkiirte. Spetsialist otsib suhteliselt tavalisi selgroo patoloogiaid, nagu osteoartriit, osteoporoos ja herniaalsed kettad - kõik see võib põhjustada seljaaju ebanormaalset kõverust ja biomehaanikat.
- Spetsialistid võivad lülisamba seisundi edasiseks diagnoosimiseks kasutada ka CT-skannimist, MRI-d, luu-skaneeringuid või keerukamaid röntgenkiirte.
- Operatsiooni kasutatakse harva selgroo haiguste või kõrvalekallete raviks või raviks.
Samm 3. Vaadake kiropraktikut või osteopaati
Kiropraktikud ja osteopaadid on spinaalspetsialistid, kes loodavad selgroo ja muude kehaosade ravimiseks loomulikumatele meetoditele ning ei tugine ravimitele ega kasuta invasiivseid meetodeid, nagu kirurgia. Nad saavad hinnata teie selgroogu mis tahes kõrvalekallete, sealhulgas ebatavaliste kõverate, piiratud liikumise või pinguliste lihaste suhtes.
- Kuigi rindkere lülisamba või selja keskosa mõningane ettepoole kõverdumine on normaalne, põhjustab liiga palju hüperküfoosi või küürus. Hüperküfoosi kõige levinumad põhjused on osteoporoos, artriit, kasvajad ja halb (lõtv) rüht.
- Rindkere lülisammas võib olla ka täiesti sirge, mida peetakse tegelikult ebanormaalseks ja mida mõnikord nimetatakse "sõjaväelüliks".
Samm 4. Olge teadlik väikesest hemipelvist
Teie vaagen koosneb kahest luust, mis on ühendatud sidemetega. Kui üks neist luudest on teisest väiksem, võib see põhjustada väiksema luu poole kallutades istumise või seismise. See võib lisaks paljudele muudele tervise- ja kehahoiakuprobleemidele põhjustada ka kõverdunud selgroo. Kui leiate, et istute sageli oma keha ühele küljele kallutades, küsige oma arstilt väikeste hemipelviste kohta.
Väikeste hemipelviste parandamiseks võite hankida kingade jaoks sisetükid ja kanda istumiseks raamatut või ajakirja, et te ei kallutaks end ühele küljele
Osa 3 /3: Abistavate ravimeetodite saamine
Samm 1. Kohandage kiropraktikat
Kiropraktiku või osteopaadi regulaarne ravi (võib -olla kord kuus) ei ole mitte ainult efektiivne seljavalu korral, vaid võib ka paremini joondada. Kiropraktikud kasutavad teatud tüüpi füüsilist manipuleerimist, mida nimetatakse seljaaju korrigeerimiseks, mis üritab selgroo väikseid liigeste ümber kujundada või lahti ühendada. Lülisamba reguleerimine ei saa skolioosi tagasi pöörata, kuid see võib olla oluline selgroo normaalse kumeruse säilitamiseks - eriti pärast olulisi lülisamba traumasid, näiteks autoõnnetuse tagajärjel tekkinud piits.
- Seljaaju liigeste reguleerimine võib tekitada hüppava heli - sama, mis sõrmede „lõhestamisel”. Müra põhjustab rõhu muutus liigendis, mille tagajärjel eralduvad gaasimullid.
- Lülisamba korrigeerimisega kaasneb tavaliselt minimaalne ebamugavustunne, kui üldse.
Samm 2. Pöörduge massaažiterapeudi poole
Hankige selja-, õla- ja/või kaelamassaaž kelleltki, kes on selleks pädev. Massaaž vähendab lihaspingeid, mis võib aidata selgroo joondamisel, kui teil on selgroogu ümbritsevad või kinnitatud lihased pingul ja seda tõmmates. Massaaž on efektiivne ka stressi vähendamisel, mis on sageli tegur halva kehahoiaku, eriti ülakeha kujunemisel.
- Massaaž võib välja pressida piimhapet, toksiine ja ühendeid, mis põhjustavad põletikku lihastest ja teistest pehmetest kudedest ning teie vereringesse, nii et jooge alati palju vett, et need kehast välja viia.
- Mõned massaažiterapeudid tegelevad refleksoloogiaga, mis on jala osade stimuleerimine tervise parandamiseks. Paluge oma terapeudil stimuleerida punkte, mis on seotud selgroo tervisega.
Samm 3. Otsige füsioteraapiat (füsioteraapia)
Füsioterapeut võib teile näidata selgroo spetsiifilisi ja kohandatud venitusi ja tugevdavaid harjutusi, mille eesmärk on vältida selgroo kaldumist sirgest ja vajadusel ravida oma seljaaju lihaseid terapeutiliste protseduuridega, nagu terapeutiline ultraheli või elektrooniline lihaste stimulatsioon. Harjutused, mis on suunatud selja pikendajatele, kaela painutajatele ja vaagnalihastele, on hea kehahoiaku jaoks üliolulised.
- Progressiivne vastupanutreening raskustega võib mõnel juhul peatada või tagasi pöörata luude hõrenemise, mis võib aidata kaasa selgroo tervisele ja joondamisele.
- Kui teie lihased on pärast treeningut või massaaži valusad, võtke Epsomi soolavann. Soolas sisalduv magneesium sobib suurepäraselt pinges lihaste lõdvestamiseks ja valu lahustamiseks.
Samm 4. Hankige ravimite retsept
Kui teil on osteoporoos või madal luutihedus selgroos ja kardate luumurde või deformeerumist, küsige oma arstilt ravimeid, mis soodustavad tugevamaid luid, nagu arvukad turul olevad bisfosfonaadid (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormoonipõhised ravimid, mis võivad aidata luutihedust suurendada, hõlmavad raloksifeeni, kaltsitoniini ja kõrvalkilpnäärme hormooni.
- Bisfosfonaadid võivad suurendada harvemurdude riski ja põhjustada luu-, liigese- või lihasvalu.
- Teriparatiid, paratüreoidhormooni vorm, suurendab luude moodustumist ja on ESIMENE FDA heaks kiidetud ravim osteoporoosi ja uute luude moodustumise raviks.
Samm 5. Kaaluge operatsiooni
Lülisamba operatsiooni tuleks pidada viimaseks abinõuks enamiku inimeste jaoks, kellel on lülisamba probleeme, kuid mõnikord on see esimene valik lapsele, kelle skolioos deformeerib kiiresti selgroogu. Skolioosi operatsioon on lülisamba fusioon - sisuliselt "keevitus". Põhiidee on kõverdunud selgroolülid ümber joondada ja kokku sulatada, nii et need paraneksid üheks terviklikuks luuks. Kõik lülisamba fusioonid kasutavad luusiirdamist, mis on väikesed luutükid, mis asetatakse sulatatavate selgroolülide vahele. Seejärel kasvavad luud kokku, sarnaselt luumurru paranemisega.
- Metallvardaid kasutatakse tavaliselt selgroo paigal hoidmiseks kuni sulandumiseni. Vardad kinnitatakse lülisamba külge kruvide, konksude ja/või juhtmetega ning eemaldatakse tavaliselt hiljem.
- Operatsiooni võimalikud tüsistused hõlmavad infektsiooni, allergilist reaktsiooni anesteesiale, närvikahjustusi ja kroonilist turset / valu.
Näpunäiteid
- Suur osa heast kehahoiakust on oma kehahoiaku teadvustamine. Vaadake peeglisse ja korrigeerige oma kehahoiakut, keskendudes sellele, kuidas see tundub, seejärel treenige end oma kehahoiakut alati teadvustama.
- Lülisamba kirurgia on suur protseduur, mis hõlmab lihaste liigutamist ja luustiku ümberkorraldamist. Valu hulk, mida inimesed pärast operatsiooni teatavad, on patsienditi väga erinev.
