Kreatiin ehk 2- [karbamimidoüül (metüül) amino] äädikhape on aminohape, mida organism looduslikult toodab, et toota energiat ning muuta lihased suuremaks ja tugevamaks. Kontsentreeritud pulbriline kreatiin on populaarne toidulisand inimestele, kes soovivad oma lihasmassi suurendada. Siit saate teada, kuidas pulbrilist kreatiini õigesti juua, et sellest võimsast ainest maksimaalselt kasu saada.
Sammud
Meetod 1 /3: kreatiini rutiini käivitamine
Samm 1. Valige kreatiinipulber
Kreatiinipulber on tavaliselt suures plastpakendis, mille sees on kühvel õige annuse mõõtmiseks. Minge toitumispoodi või tervisliku toidu poodi ja valige kasutatav pulber.
- Mõni kreatiin on puhtal kujul ja teised pulbrid segatakse suhkruga, et saaksite valmistada magusat energiajooki.
- Vältige vedelat kreatiini. Kreatiin hakkab lagunema veega segamisel, seega on pakendatud vedel kreatiin tegelikult kreatiinijäätmed. Selliste toodete tootjad tõmbavad tarbijaid kiiresti.
- Kreatiini on testitud mitmetes uuringutes ja seda peetakse ohutuks kasutada, kuid kuna see on toidulisand, pole FDA seda ametlikult heaks kiitnud. Pidage nõu oma arstiga, kui võtate ravimeid või teil on haigusseisund, mida toidulisand võib mõjutada.
Samm 2. Otsustage, kas "laadida" või lähtuda annusest oma kehakaalust
Kreatiinitootjad soovitavad alustada suure kreatiiniannusega ja järk -järgult vähendada "säilitusannust", et säilitada kreatiinisisaldus kehas. Samuti on tavaline loobuda laadimisperioodist ja lähtuda annuses kehakaalust.
- Laadimine on kehale ohutu ja aitab tarbijal näha tulemusi - suuremaid, tugevamaid lihaseid - vaid mõne päevaga.
- Kreatiin võib mõjutada insuliini taset, nii et kui teil on kõrge või madal veresuhkru tase, olge suurte annuste kasutamisel ettevaatlik. Võiksite kaaluda mõõdukamat kehakaalupõhist meetodit.
Samm 3. Võtke kreatiini iga päev samal kellaajal
Pole tähtis, millal te kreatiini võtate; olenemata sellest, kas tarbite seda hommikul või öösel, on see teie kehale sama mõju. Parimate tulemuste saavutamiseks tarbige seda aga iga päev samal kellaajal, et teie kehal oleks aega ühe annuse töötlemiseks enne järgmise annuse tarbimist.
- Mõnele inimesele meeldib kreatiini tarvitada vahetult enne treeningut, kuid selle mõju ei ole kohene, seega ei anna see tegelikult kohe energiat juurde kaalu tõstmiseks ja muudeks harjutusteks.
- Kui soovite liikvel olles kreatiini võtta, võtke kaasa eraldi veepudel ja hoidke kreatiini kuivana. Kui te seda eelnevalt segate, laguneb kreatiin.
Meetod 2/3: kreatiini laadimine
Samm 1. Mõõda välja 5 grammi kreatiinipulbrit
Kui laadite kreatiini, on alustamiseks soovitatav annus 5 grammi; kui arst pole teisiti soovitanud, on 5 grammi ohutu valik.
- Selle mõõtmiseks kasutage pulbriga kaasas olnud plastikust mõõtetopsi.
- Kui teie pulbripurki mõõteseadmega kaasas ei olnud, mõõtke üks kuhjaga teelusikatäis, mis on ligikaudu 5 grammi.
Etapp 2. Segage pulber ühe liitri veega
Valage pulber otse vette ja segage lusikaga kiiresti. Kui kasutate korgiga pudelit, võite korgi sulgeda ja seda raputada.
- Kui teil pole täpselt kvartsisuurust anumat, mõõtke suur tass neli tassi vett ja segage pulber.
- Teil võib olla mugav osta kvartsisuurune kaanega veepudel, mida saate kaasas kanda aegade jooksul, kui soovite kreatiiniannuse kodust välja võtta.
- Kreatiini võib segada ka mahla või elektrolüüte sisaldava energiajoogiga.
Samm 3. Joo kreatiin kohe ära
Nagu eespool mainitud, laguneb kreatiin veega segades, seega peate selle kohe tarbima, et saada toidulisandist maksimaalset kasu.
- Jälgige kreatiini rohkem veega. Oluline on kreatiini võtmise ajal hästi hüdreeritud olla, seega jälgige seda teise tassi või kahega.
- Söö ja joo nagu tavaliselt. Kreatiinile ei ole toiduga seotud vastunäidustusi, nii et võite süüa tavalist sööki enne või pärast selle tarbimist.
Samm 4. Esimese 5 päeva jooksul võtke 4 annust päevas
Kui laadite kreatiini, vajate esimese viie päeva jooksul kokku 20 grammi päevas. Jagage annused nii, et teil oleks üks hommiku-, üks lõuna-, teine õhtusöök ja üks enne magamaminekut.
Samm 5. Vähendage 3–5 grammi päevas
Pärast esialgset 5-päevast koormust vähendage mugavat hooldust.
Meetod 3/3: annuse määramine kehakaalu alusel
Samm 1. Arvutage esimese nädala annus
Algstaadiumis peaks teie annus olema 0,3 g kreatiini 1 kg kehakaalu kohta. Jagage koguarv päevas kergesti tarbitavateks kogusteks.
Näiteks kui kaalute 68 kg (150 naela), korrutage see 0,3 -ga, et leida, et teie päevane annus peaks olema 20,4 g. See tähendab, et peate võtma umbes 5 grammi kreatiini annuse kohta 4 korda päevas
Samm 2. Arvutage oma annus teisel nädalal
Teise nädala jooksul vähendage annust 0,03 g kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta. Seekord jagage koguannus kaheks või kolmeks kergesti tarbitavaks koguseks.
Kui te kaalute 68 kg (150 naela), korrutage see 0,03 -ga, et leida, et teie päevane annus peaks olema 2,04 grammi kreatiini päevas. Võite selle jagada kaheks annuseks (1,02 grammi)
Näpunäiteid
- Kui kreatiinmonohüdraadil tekivad kõhukrambid või muud toimed (kõik on erinevad), proovige annust vähendada või kasutada teist tüüpi kreatiini (näiteks etüülester).
- Laadimine pole vajalik, kuid see võib kiirendada küllastusprotsessi.
- Maitsva ja tõhusa treeningujärgse joogi saamiseks segage kreatiin suure süsivesikusisaldusega massitugevdaja ja kakaopulbrite ning meega lisatud suhkrutega.
Hoiatused
- Soovitatavat kreatiini annust ei ole soovitatav ületada ja laadimisfaas pole vajalik.
- Ärge unustage tarbida vähemalt 8 klaasi vett päevas. Mõni soovitab isegi ühe galloni päevas.
