Valgupulber on äärmiselt kasulik lihaskoe tugevdamiseks ja kehakaalu suurendamiseks, muutes selle regulaarselt treenivate inimeste seas väga populaarseks. Valgupulbri lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi, kuid tavaliselt on kõige lihtsam seda jookidesse segada. Valige proteiinipulber, mõistke oma keha vajadusi, seejärel tehke loksutisse, segage see vee või piimaga või lisage see oma hommikukohvi juurde, et suurendada toitumist.
Sammud
Meetod 1 /4: valgu pulbri valimine
Samm 1. Valige vadakuvalgu pulber treeningueelseks valikuks
Vadakuvalgu pulber on valmistatud juustu valmistamise kõrvalproduktist ja see on üks populaarsemaid sorte. Kuigi vaieldakse selle üle, kas proteiinijoogid on paremad enne või pärast treeningut, on vadakuvalk kiiresti seeditav ning võib enne treeningut energiat ja vormi tõsta.
Võite ka pärast treeningut juua vadakuvalku, kuna selle kiire seedimine aitab lihastel end väga kiiresti parandada
Samm 2. Aeglase seedimise soodustamiseks vali kaseiin või hernevalgupulber
Kaseiin on piimast pärinev kemikaal ja kuigi vadak on kiiresti seeditav, võtab kaseiin lagunemiseks kaua aega. Sama kehtib ka hernevalgupulbri kohta, kuna see vabastab järk -järgult aminohappeid selle seedimisel. Valige need valgupulbrid hilisõhtuseks joogiks, mida saate magamise ajal seedida.
Kaseiin pärineb loomsetest saadustest ja seetõttu ei sobi ta vegantoiduks. Kui soovite oma valgupulbrit aeglaselt seedida ja ei soovi loomset päritolu tooteid, valige selle asemel hernepulber
Samm 3. Proovige soja- või munavalgupulbrit nende aminohapete sisalduse osas
Soja- ja munavalgupulber sisaldab asendamatuid aminohappeid, mis aitavad lihaseid kasvatada, mitte neid parandada. Valgusisaldus on sama, mis teistelgi, mistõttu soja- ja munavalgupulber on suurepärane neile, kes soovivad kiiresti lihaseid üles ehitada.
Sojavalgupulber kipub olema odav, munavalgupulber aga väga kallis. Kui eelarve koostamine on probleem, valige täiendavate aminohapete saamiseks sojavalgupulber
Samm 4. Täiendavate toitainete saamiseks valige kanepi- või riisiproteiinipulber
Kanepi- ja riisiproteiinipulbrit on natuke raskem saada kui teisi siin loetletud võimalusi, kuid need sisaldavad ka muid toitaineid. Riisivalk sisaldab B -vitamiine, mis sobib suurepäraselt vegan- või taimetoidule, kuna seda leidub tavaliselt ainult loomsetes saadustes, samas kui kanepivalk sisaldab rasvhappeid ja palju kiudaineid.
Kanepi- ja riisiproteiinipulber ei sisalda nii palju valku kui muud tüüpi valgupulbrit, seega lisage kindlasti lisaks nende valikute kasutamisele oma toidule ka valke
Meetod 2/4: proteiinipulbri õige jaotamine
Samm 1. Enne valgupulbri võtmise alustamist kontrollige oma regulaarset valgu tarbimist
Tavaline valgu kogus, mida soovitatakse enamikule inimestele, on 0,36 g 1 naela (0,8 g 1 kg kohta) kohta, seega kui kaalute 68 kg, peate iga päev toidu kaudu sööma 109 g (3,8 oz) valku, joogid ja toidulisandid. Võtke nädal aega, et kirjutada üles oma toitude ja jookide toiteväärtus ning võtta teadmiseks piirkonnad, milles teil puudus on.
Kui saate alla tavalise soovitatud koguse, kaaluge enne proteiinipulbri kasutamist oma dieedi muutmist või toidulisandite võtmist. Valgupulber võib teile hoogu juurde anda, kuid võib ka kaalus juurde võtta, kui seda regulaarselt treenides mitte kasutada
Samm 2. Kui plaanite regulaarselt jõudu treenida, kahekordistage oma valgu tarbimist
Kuigi soovitatud kogus on enamiku inimeste jaoks piisav, peavad need, kes teevad regulaarset jõutreeningut, võtma kahekordse koguse, et võimaldada oma lihastel tõhusalt taastuda ja tugevneda. Soovitatav kogus neile, kes tõstavad regulaarselt raskusi ja teevad jõutreeningut, on 0,72 g 1,6 g 1 kg kehakaalu kohta.
Näiteks kui te kaalute 68 naela (150 naela), peate oma lihaste parandamiseks ja tugevdamiseks võtma 218 g (7,7 untsi) päevas
Samm 3. Joo valgusegusid kas enne või pärast treeningut
Enne või pärast treeningut ei ole soovitatav proteiinikokteilide või -segude joomise aeg. Uuringud näitavad, et seni, kuni tarbite treeningu ajal valku, saate sellest kasu.
Vaieldakse selle üle, kas valgujookide joomine enne või pärast treeningut on parem. Tehke seda, mis teile mugavam ja teie elustiili jaoks mugavam on
Samm 4. Võtke valgupulbrit 3 või 4 korda päevas mõne tunnise vahega
Kui võtate kogu oma päevase soovitatud valgu koguse korraga, ei tunne te end liiga hästi ja teie keha ei suuda seda korralikult seedida. Jagage oma valgu tarbimine kogu päeva jooksul kolme või nelja seansi jooksul, et hoida seedesüsteem korras ja anda kehale võimalus kohaneda.
Jaotage oma valgu tarbimine umbes 3–4 -tunnise vahega, et eelmine söögikord või jook täielikult seedida, enne kui liigute järgmise juurde. Valk on äärmiselt täisväärtuslik, nii et tõenäoliselt ei tunne te mõne tunni pärast midagi süüa
Meetod 3/4: valgu kokteili valmistamine treeninguteks
Samm 1. Vali vedel põhi ja mahlakas lisand, mida segada oma valgupulbriga
Valgukokteilide valmistamiseks on tohutult erinevaid retsepte. Igal retseptil on kolm põhikomponenti: vedel alus, puuviljad maitse jaoks ja valgupulber.
- Vedel alus on tavaliselt piima- või jogurtivorm, kuid ka tavaline vesi on täiesti kasutatav ja vähendab raputamise kaloreid. Valige piim või jogurt, kui soovite rohkem valku, kuid kasutage vett, kui te ei soovi oma päevast kogust ületada.
- Mõned tavalised puuviljad, mida valgu kokteilisse lisada, hõlmavad banaane, marju ja mangosid, kuid valige puuviljad, mis teile meeldivad. Vältige mahlaseid puuvilju, nagu viinamarjad ja apelsinid, sest nende maitse ei muutu nii tugevaks ja muudab teie kokteili palju vesisemaks.
Etapp 2. Valage oma vedel alus segistisse enne kõike muud
Vala segistisse umbes 1 tass (240 ml) valitud vedelat alust. Piim, vesi ja isegi õhuke jogurt on suurepärased vedela aluse valikud, kuid järgige seda retsepti, mis teile sobib. Sõltuvalt teie isiklikest eelistustest võite kasutada rohkem või vähem vedelikku, kui soovite, et teie raputamine oleks enam -vähem vedel.
- Kasutage kindlasti vähemalt 0,5 tassi (120 ml) vedelikku, et kõik koostisosad tõhusalt kokku segada.
- Magusa valiku saamiseks segage kokku 1 tass (250 ml) vanilje mandlipiima, 30 g (2 spl) valgupulbrit, 1 banaan ja peotäis hakitud marju.
Samm 3. Segage oma valgupulber ja vedel alus segistis
Mõõda välja 30 g (2 spl) valitud valgupulbrit ja sega see valitud vedela alusega. Te ei pea pulbrit täielikult lahustama, sest segisti teeb seda teie jaoks hiljem, kuid proovige vältida liiga palju külgi.
Kui jääte konteineri külgedele kinni, võite kaotada proteiinipulbri, seega olge ettevaatlik, et kogu pulber oleks vedelikus maksimaalse valgu tarbimise jaoks
Samm 4. Lisage puuvilju, pähkleid ja muid lisandeid, et oma raputusele maitse anda
Lisage oma puuviljad ja muud lisandid blenderisse ja suruge need purustaja või kätega alla, et kõik ära mahuks. Kui kasutate koostisosade segamiseks spetsiaalset raputamisnõu, täitke see lihtsalt puuviljade ja muude koostisosadega.
- Kasutage peotäit marju, tervet banaani või muid hakitud puuvilju, et lisada segistisse magus ja maitsev puudutus.
- Samuti saate smuutile lisada peotäie pähkleid, näiteks mandleid või maapähkleid, et saada täiendavaid kiudaineid, valke ja maitset. Segage seda veidi kauem, et need kõvemad koostisosad lahti saada.
Samm 5. Segage segu madalal tasemel ja pöörake kiirust järk -järgult kõrgele
Käivitage segisti madalal tasemel, et kõik ümber segada, ja pöörake minuti jooksul aeglaselt kiirusele. Nii saadakse kõige tasakaalustatum segu kõikidest koostisosadest ja tagatakse, et kõik on jahvatatud ja ühtlaselt jaotunud kogu joogi peale.
- Kui kokteil tundub endiselt liiga vedel, lisage selle paksendamiseks veel lisandeid ja jogurtit.
- Kui kokteil tundub joomiseks liiga paks, lisage veidi vedelat alust ja segage see uuesti lahti, et see lahti saada.
Meetod 4/4: valgupulbri segamine teistesse jookidesse
Samm 1. Segage valgupulber ja vesi, et saada kerge treeningjook
Vett on kõige tavalisem segada valgupulbriga, kuna see on väga lihtne, väga odav ja ei maitse liiga halvasti. Lihtsalt lisage 30 g (2 spl) valgupulbrit kõrgele klaasi külma veega ja segage see kahvliga ümber, et tükid lahti saada.
- Kuigi see ei ole väga keerukas ega eriti maitsev, sobib see ideaalselt siis, kui teil pole energiat mitme koostisosa purustamiseks ja spetsiaalse joogi valmistamiseks.
- Lisage joogile mett, et see kergemini alla läheks ja magusat ühtlast maitset annaks.
Etapp 2. Lisavalgu saamiseks segage valgupulber piimaga või piima alternatiiviga
Nii loomses piimas kui ka piimavabas piimas on kõrge valgusisaldus, seega on see ideaalne segu inimestele, kes vajavad tavalisest päevasest soovitatud kogusest palju rohkem. Segage 30 g (2 spl) valgupulbrit kõrge klaasi piimaga ja segage see kahvliga, et suurendada nii valgu tarbimist kui ka kaltsiumi.
- Toitumise täiendamiseks valige D -vitamiini piim, kui see on saadaval.
- Üks klaas piima annab 1/3 soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, seega segage valgupulbrit ja piima säästlikult.
Samm 3. Hommikuseks valgu suurendamiseks segage oma kohviga valgupulbrit
Vadakuvalk on eriti hea kohvi jaoks, kuna see võib olla alternatiiv kreemile (kuigi saate seda ka lisada). Olenemata sellest, millist tüüpi valgupulbrit te valite, paneb kuum kohv kurikuulsalt valgu pulbri kokku - valage kohvi pidevalt segades 30 g (2 spl) valgupulbrit väga aeglaselt, vältides selle tükke.
- Võite segada ka valgupulbrit ja kohvi, mille tulemuseks on vahune cappuccino-sarnane jook. See sobib kõige paremini jääkohviga.
- Kui soovite kokkukleepumist täielikult vältida, lisage kõigepealt piim, seejärel lisage valgupulber ja segage kahvliga piim ja pulber. Seejärel lisage kohv ja segage pidevalt, et ülejäänud tükid lahti saada.
