Enesevigastamine on see, kui inimene kahjustab end tahtlikult raskete tunnete või ülekaalukate olukordade lahendamiseks. Enesevigastamine võib aidata teil end hetkega paremini tunda ja aidata teil lühikest aega toime tulla. Kuid pikas perspektiivis muudab see tõenäoliselt enesetunde halvemaks ja võib seada end ohtlikku olukorda. Enesevigastamise peatamiseks pole maagilist lahendust. Lisaks on muudatuste tegemine raske ja vana käitumise juurde tagasi pöördumine on lihtne. Taastumisprotsess võtab aega, seega on võimalik retsidiiv. Kui te seda teete, on oluline olla enda vastu lahke ja mitte ennast peksta. Taastumisprotsessi algus on märkimisväärne.
Sammud
Osa 1: 6: viivitamatu tegutsemine enesekahjustamise peatamiseks
Samm 1. Leidke inimesed, kelle ümber olla
Kui tunnete enesevigastamise soovi, kaaluge kuhugi inimeste lähedusse minekut. See võib olla sama lihtne kui minna elutuppa oma pere või toakaaslastega. Võite minna avalikku kohta, näiteks kohvikusse või avalikku parki. Ükskõik, mida te teete, ükskõik kus te ka poleks, otsustage peatuda enne, kui endale kahju teete. Veenduge, et ümbritsete end inimestega.
Samm 2. Helistage kellelegi
Kui olete oma majas üksi või ei saa lahkuda, helistage kellelegi, kellega rääkida. See võib olla pereliige, usaldusväärne sõber või vihjeliin. Saadaval on palju vihjeliini, mis sisaldavad teavet enesevigastamisega võitlevatele inimestele ja abivahendeid.
- Kasulik on koostada telefoninimekiri inimestest, kellele saate helistada.
-
Veenduge, et telefonis oleksid järgmised numbrid:
- 1-800-273-TALK: See on ööpäevaringne kriisi vihjeliin, kui teete enesevigastamist või olete eriolukorras.
- 1-800-334-ABI: See number on enesevigastuste fondi 24-tunnine riiklik kriisiliin.
- 1-800-DON’T-CUT: see number annab teavet enesevigastamise kohta.
- Võite isegi rääkida elutu objekti, lemmiklooma, foto või plakatiga. Need esemed võivad anda teile koha, kus oma häält suunata, ja ei mõista teid teie tegude eest.
- Pidage meeles, et eri riikides on saadaval erinevad abitelefonid ja välismaal abitelefonile helistamine võib kaasa tuua lisatasusid.
Samm 3. Hankige abi, kui on olemas enesetapu oht
Kui mõtlete enesetapule, otsige kohe abi. Helistage numbril 1-800-273-TALK (8255) või kohaliku hädaolukorra lahendamiseks (helistage 911). Siin on mõned märgid, mida otsida:
- Rääkides soovist surra või ennast tappa.
- Otsid võimalust ennast tappa.
- Avalduste tegemine lootusetuse kohta.
- Jutt sellest, et pole põhjust elada.
Samm 4. Joonista oma kehale markeriga
Kui leiate, et teie mõtted kalduvad pidevalt ennast kahjustama, on üks võimalus joonistada oma keha markeriga. Joonista kohale, kus mõtled ennast kahjustada. Tint ei jäta armi.
Samm 5. Hajutage tähelepanu
Hajameelsus on viis enesevigastamise ärahoidmiseks, kui tunnete tungi või lõpetate enesevigastamise, kui tunnete ennast kahjustavat. Oluline on välja mõelda, millised segavad tegurid teie jaoks igas olukorras sobivad. Mõnikord on päästik või tung sõltuvalt tundest või olukorrast erinev, mis tähendab, et ka meie reaktsioon kahju ennetamisele või peatamisele on erinev.
- Värvige juuksed.
- Tee tass teed.
- Loendage kuni 500 või 1000.
- Töötage mõistatuse või mõttemängu kallal.
- Minge "inimesed vaatavad".
- Muusikalist instrumenti mängima.
- Vaadake televiisorit või filmi.
- Värvige oma küüned.
- Korraldage näiteks raamatuid, oma kappi jne.
- Tehke oma käte hõivamiseks origami.
- Mängi sporti.
- Jalutama.
- Tehke oma tantsurutiin.
- Tehke kunstiprojekt või värvige pildil.
Samm 6. Oodake
Enesevigastamise edasilükkamine, kui tunnete soovi, on veel üks viis enesevigastamise tsükli katkestamiseks. Alustage 10 -minutilise ootamisega. Vaadake, kas soov läheb üle. Kui tunnete endiselt soovi ennast kahjustada, oodake veel 10 minutit.
Samm 7. Andke endale oma tegevuse kohta meeldetuletusi
Kui teil on soov ennast kahjustada, rääkige iseendaga. Andke endale meeldetuletusi oma valikute kohta.
- Ütle endale, et sa ei taha arme.
- Pidage meeles, et te ei pea endale haiget tegema ainult sellepärast, et mõtlete enesevigastamisele.
- Korrake endale: "Ma ei vääri haiget", isegi kui te seda ei usu.
- Pidage meeles, et teil on alati võimalus mitte lõigata. See on sinust, mida sa teed.
Samm 8. Eemaldage oma majast ennast kahjustavad tööriistad
Eemaldage majast kõik, mida kasutate enesevigastamiseks. Noad, välgumihklid ja kõik muu, mida te kasutate - isegi peidetud asjad - tuleb välja visata.
- Lihtsalt asjade prügikasti viskamisest ei pruugi piisata. Veenduge, et teil pole neile juurdepääsu isegi prügikastis. Andke see kellelegi teisele, et need lõplikult kõrvaldada.
- Võite oma kahjulike esemete jaoks isegi sümboolse "matuse" korraldada, põletada, ära visata või maha matta. Ütle valjusti: "Ma ei vaja sind enam."
Osa 2/6: Mõistmine, mis põhjustab teie enesekahjustusi
Samm 1. Mõista erinevaid enesevigastamise vorme
Enesevigastamise vorme on palju. Enesevigastamine võib varieeruda füüsilisest kahjustamisest (lõikamine) kuni riskantsetesse või ohtlikesse olukordadesse (autojuhtimine ainete mõju all) või oma vajaduste tähelepanuta jätmisest (ettenähtud ravimite võtmata jätmine).
- Enesevigastamine võib olla enesetapukavatsusega või ilma.
- Lisaks võib enesevigastamine olla mõne muu probleemi sümptom, nagu depressioon, ärevus või muu psühholoogiline häire.
Samm 2. Mõista, et enesevigastamine on sõltuvust tekitav käitumine
On leitud, et enesevigastamine on sõltuvust tekitav käitumine. Kui teie või keegi, keda tunnete, kahjustab ennast, vabastab see ajus "hea enesetunde" kemikaali, mida nimetatakse endorfiinideks. hea”kemikaal. Teie jaoks sobiva lahenduse või lahenduste kombinatsiooni leidmiseks võib kuluda katse ja viga.
Samm 3. Avastage enesevigastamise põhjused
Põhjus, miks teie või armastatud inimene võib ennast kahjustada, sõltub inimesest. Tavaliste põhjuste hulka kuulub kergendustunne intensiivsetest tunnetest, nagu viha, süü, ärevus, eraldatus, lein või lootusetus. Seda võib vaadelda ka nende tunnete väljendusena. Muud põhjused hõlmavad kontrolli oma keha üle, eriti kui inimene tunneb end kontrolli alt väljas. Mõned inimesed teevad enesevigastamist, et tunda midagi, kui nad tunnevad end tuimana, ja mõned põhjused hõlmavad reageerimist traumale või muudele probleemidele, nagu ärevus ja depressioon.
Vallandajate tuvastamine on üks esimesi samme enda tervendamiseks. Kui aluseks olevaid vallandajaid ja põhjusi ei käsitleta, jääb toimetulekuvajadus alles
Osa 3/6: Negatiivsete mõttemustrite muutmine
Samm 1. Tunnistage oma mõtteid
Mõistmaks mõttemustreid, mis viivad teid enesevigastamiseni, peate kõigepealt oma mõtteid tunnistama. Teie mõtteprotsess on harjumus, mis teil on. Negatiivsete mõtete harjumuse murdmiseks peate neid mõtteid teadvustama.
Samm 2. Kirjutage päevikusse
Üks vahend, mis aitab teie käivitajaid ja mõttemustreid mõista, on ajakirja pidamine. Oma tunnete üleskirjutamine aitab tuvastada mustreid, mis viivad enesevigastamiseni. Samuti pakub päevik väljapääsu oma tunnete jagamiseks ja mõtete töötlemiseks.
- Kirjutage üles, kui tunnete enesevigastamise soovi või kui teete endale tegelikult kahju. Proovige kirja panna kogetud olukord, mõte, tunne või emotsioon. Võimalik, et olete kogenud ka füüsilisi aistinguid, nagu energia, mao pingutamine või muud toimingud. Kirjutage üles, mis juhtus vahetult enne enesevigastamist.
- Ajakirja pidamine võib paljastada, et teil on teatud olukordi, mis tekitavad enesevigastamise tungi. Mõned neist olukordadest võivad olla: probleemid eakaaslastega (sh kiusamine või küberkiusamine), surve koolis, sotsiaalselt eraldatuse tunne, väärkohtlemine, segadus seksuaalsuses või probleemid teie perekonnas.
- Eesmärk on teadvustada oma mõtteid ja mitte passiivselt tegutseda negatiivsete mõtete pärast, mis viivad ennast kahjustava käitumiseni.
Samm 3. Hinnake oma mõtteprotsessi
Järgmine samm võitluses negatiivse mõtlemisega on oma mõtteprotsessi hindamine. Kas teie mõtted on tõesed? Vaadake oma mõttekäiku ja hinnake, millises sarnases olukorras olite, kas õppisite midagi ja millised olid selle pikaajalised tagajärjed? Kas sa said mõne olukorraga teisiti hakkama?
- Hea viis negatiivsete mõtete hindamiseks on otsida sõnu nagu “peaks”, “peaks” või “peab”. Seda tüüpi avaldused on tavaliselt teie suhtes negatiivsed ja kriitilised.
- Küsige sõbralt või usaldusväärselt pereliikmelt, kui te pole kindel, kas mõtted on tõesed.
Samm 4. Katkestage oma negatiivsed mõtted
Teine tehnika on oma negatiivsete mõtete katkestamine. Kujutage ette peatustuld või müra, mis peatab mõtte. Teie eesmärgid on siin katkestada negatiivne mõte ja tuletada endale meelde oma mõttemustreid. Siis kogete kontrolli tunnet ja mõtete mustrit.
Mõtte peatamine võib olla füüsiline muutus, näiteks mingi tegevuse tegemine. Jalutage, rääkige sõbraga, lugege raamatut või tehke tööd
Samm 5. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Kui teil on negatiivseid mõtteid, peate need vastama positiivsete avaldustega. Vaadake oma mõtete päevikut ja kirjutage alternatiivsed positiivsed avaldused.
Näiteks kui arvate: „Ma rikun õhtusöögid alati ära, sest saabun liiga hilja,“võite sellele mõttele vastu panna midagi positiivset, näiteks: „Olen hooliv inimene, sest mulle meeldib peremehele lilli tuua.”
Samm 6. Kasutage kognitiivse käitumisteraapia mõttekirje töölehte
Seda tüüpi tööleht viib teid läbi erinevate sammude, et tunnistada negatiivset mõtlemist ja mõista, kuidas neid positiivsete mõtetega asendada.
- Mõtteprotokoll tuletab teile meelde küsimusi, mida peaksite endalt oma mõtlemisprotsessi kohta esitama, sealhulgas olukorra kirjeldamine, tuvastamine, millele reageerite, olukorrale vaatamine väljastpoolt, hindamine, kas väide või olukord vastab tõele ja kuidas saate seda teha olukorrale reageerida.
- Internetis, sealhulgas siin ja siin, on saadaval palju kognitiivse käitumisteraapia mõttekirjete malle.
Osa 4/6: positiivsete toimetulekuoskuste õppimine
Samm 1. Proovige positiivset eneseväljendust
Positiivne enesekõne viitab teie sisehäälele ja viisile, kuidas te iseendaga räägite. See sisemine hääl mõjutab teie motivatsiooni, väljavaateid, enesehinnangut ja üldist heaolu. Positiivne enesejutt on viis enesega rääkimiseks, et saada enesekindlust, luua tervislikumat eluviisi ja vähendada negatiivseid mõtteid. Näited positiivsest enesest rääkimisest on järgmised:
- Ma olen armastusväärne.
- Ma olen eriline.
- Ma olen enesekindel.
- Ma suudan oma eesmärke saavutada.
- Ma olen ilus.
- Enese kahjustamine ei lahenda mu probleeme.
- Ma suudan oma vihast, kurbusest ja ärevusest üle saada kahjustamata.
- Ma võin praegu oma tundeid kellelegi usaldada.
- Ma võin otsida tuge.
- Tuletage endale meelde, kasutades post-it märkmeid või jättes sõnumid peeglile.
- Kui teil on raske uskuda abstraktseid väiteid, nagu „Olen eriline” või „Olen kindel”, ei pea te neid veel kasutama. Selle asemel kasutage positiivseid avaldusi, mis keskenduvad käitumisele, mida soovite saavutada. Need võivad anda teile täpsemaid juhiseid, näiteks „võin praegu oma tundeid kellelegi usaldada” ja „enese kahjustamine ei lahenda mu probleeme”.
- Positiivne enesevestlus ei tohiks olla teiste kohustuslik. Selle asemel tuleks seda kasutada siis, kui tunnete, et sellest on abi.
Samm 2. Looge toimetulekuoskuste kast
Toimetulekuoskuste kast või komplekt on konteiner, mille täidate tarvikutega, et aidata ära hoida enesevigastamise soovi. Need tarvikud tuletavad teile meelde, mis teil on. Samuti võivad need aidata teil suunata oma energia millekski positiivseks, näiteks kunsti loomiseks. Mõned selle kasti tarvikud võivad sisaldada järgmist:
- Pildid sõpradest, perekonnast või lemmikloomadest
- Ajakiri
- Kunstitarbed
- Inspireerivad tsitaadid
- Muusika või laulusõnad
Samm 3. Rääkige usaldusväärsete lähedastega
Te ei pea ootama, kuni tunnete soovi rääkida. Jagage tõusud ja mõõnad oma lähedaste sõprade ja sugulastega. Ümbritsege end nende toel. Kui tunnete soovi ennast kahjustada, on parim asi, mida saate teha, öelda kellelegi, et tunnete end nii.
- Oma tundeid on raske sõnastada ja mõnikord on lihtsam kurbuse, viha või üksilduse tundeid enesevigastamise näol välja mõelda. Kuid pikaajalise edu saavutamiseks on oluline tegeleda selle aluseks oleva stressiga.
- Kui teete endale haiget, võib see olla piinlik ja sellest on raske rääkida. Võite muretseda, et teine inimene mõistab teie üle kohut või survestab teid sellest rääkima. Kuid on oluline jagada oma muret oma elu pärast oma lähedastega. Nad tahavad sind aidata.
Samm 4. Kirjutage märkus
Kui teil on raskusi suulise väljendamisega, kirjutage sõbrale või pereliikmele märkus või tekst. See võib aidata teil oma mõtteid edastada ilma neid valjusti välja ütlemata.
Samm 5. Proovige viie meele tehnikat ennast rahustava praktikana
Osa taastumisprotsessist on uute oskuste õppimine, mis aitavad teie ajus vabastada hea tundega kemikaale, mida võite kogeda enesevigastamise korral. Enese rahustavad tehnikad on võimalus enda eest hoolitseda ja keskenduda siin ja praegu. Viie meeli tehnika eeliseks on see, kuidas saada meeleseisundisse, mis võimaldab tegeleda valusate või äärmuslike tunnetega, mis viivad enesevigastamiseni.
- Alustage mugavas asendis. Võite istuda põrandal jalad ristis või toolil, mille jalad on maapinnale istutatud.
- Hakake oma hingamisest teadlikuks saama. Keskenduge igale hingamisosale (hingake sisse, hoidke kinni ja hingake välja). Te ei pea mingil konkreetsel viisil hingama.
- Seejärel hakake teadvustama oma viit meelt (nägemine, kuulmine, maitse, lõhn ja puudutus).
- Keskenduge umbes ühele minutile, keskendudes ainult ühele meelele:
- Kuulge: Milliseid helisid kuulete enda ümber? Keskenduge välistele helidele (kas kuulete autosid, inimesi rääkimas, linde siristamas?). Keskenduge sisemistele helidele (kas kuulete oma hingamist või seedimist?). Kas kuulmisele keskendudes märkasite midagi, mida te varem ei märganud?
- Lõhn: Mida sa lõhnad? Kas teie läheduses on toitu? Võite märgata lõhnu, mida te varem ei tundnud, nagu paberilõhna raamatutes. Proovige silmad sulgeda. Mõnikord aitab see vähendada visuaalseid häireid ja teravdada teisi meeli.
- Nägemine: Mida sa näed? Diivanit või lauda on lihtne näha. Pöörake tähelepanu sellistele detailidele nagu värvid, mustrid, kujundid ja tekstuurid.
- Maitse: Mis sulle maitseb? Isegi kui teil pole toitu suus, saate siiski maitsta. Pange tähele eelmise joogi või söögi järelmaitset. Jookske keelega üle hammaste ja põskede, et aidata teil teadlikumaks saada.
- Puudutus: mida te tunnete ilma istuvast asendist liikumata? Tundke, kuidas riietus, toolil istumine ja jalad põrandal puudutavad teie nahka. Tundke oma riiete või tooli tekstuuri.
Samm 6. Proovige mediteerida või palvetada
Mediteerimine on näidanud, et see parandab positiivseid emotsioone, rahulolu, tervist ja õnne. Lisaks vähendab see ärevust, stressi ja depressiooni. Vahendust on palju erinevaid, kuid kõigi vahenduste eesmärk on meele rahustamine. Allolev näide on lihtne vahendus, mis aitab alustada meele rahustamist.
- Alustage mugavas istumisasendis.
- Keskenduge ühele punktile. See võib olla midagi visuaalset, näiteks küünlaleek, heli nagu korduv üksik sõna või palve või midagi füüsilist, näiteks helmeste loendamine roosipärgal. Keskenduge sellele ühele asjale.
- Keskendumise ajal rändab mõistus. Kui märkate oma mõtete ekslemist, laske mõttel minna ja viige oma keskendumisvõime tagasi fookuspunkti. See võib tunduda lihtne, kuid meele keskendumine on keeruline. Ära ole pettunud, kui suudad esialgu keskenduda vaid mõneks minutiks.
Samm 7. Proovige hingamisharjutusi
Hingamine on loomulik reaktsioon, mida saame kontrollida. Uuringud näitavad, et hingamise harjutamisel on positiivne mõju meie stressireaktsioonile või “võitle või põgene” reaktsioonile. Sama stressireaktsiooni võib käivitada ka siis, kui tunneme vajadust ennast kahjustada. Selle oskuse õppimine aitab meil oma käivitajaid kontrolli all hoida. Proovige seda hingamisharjutust:
- Sissehingamisel loendage 5 -ni, hoidke 5 korda ja hingake 5 korda.
- Keskenduge loendamise ajal igale hingamisosale.
- Teine võimalus hingamisele keskendumiseks on tühjendatud õhupalli kasutamine. Laske õhupall õhku ja vaadake, kuidas see tühjeneb.
Samm 8. Kasutage visuaalseid kujutisi, et luua kujuteldav turvaline koht
Kujutised viitavad teie meeles olevale pildile. Pilt on rahulik või meenutab rõõmsat mälestust. Mõnikord on pildi printimine lihtsam. Siis saate sellele keskenduda.
9. samm. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Progressive lihaste lõdvestamine (PMR) on teatud tüüpi toimetulekuoskus, mis keskendub erinevate lihasrühmade pingutamisele ja lõdvestamisele. Progressiivse lihaste lõdvestamise eeliseks on aidata teil teadvustada oma keha füüsilisi aistinguid.
- Alustage mugavas asendis, mis võimaldab keskenduda erinevatele lihasrühmadele. Enamiku inimeste arvates on kõige lihtsam alustada istumist või lamamist.
- Keskenduge ühele lihasrühmale, mida saate pingutada ja seejärel lõõgastuda. Ühised alad on nägu, käed ja käed, kõht/ keskmine osa ja jalad/ jalad.
- Näoga alustamiseks kujutage ette sidruni söömist. Sidrunit hammustades tundke pinget huultel, põskedel, lõualuus, laubal ja silmades. Su nägu muutub nina ümber kortsus, silm sulgub ja huuled turtsuvad. Seejärel keskenduge kõigi nende lihaste lõdvestamisele. See võib aidata mõelda magusa söömisele ja sellele, kuidas teie nägu on lõdvestunud/rahulik, kui sööte midagi, mida naudite.
- Õlgadel ja seljal töötamiseks kujutlege, et olete kass. Mõelge sellele, kuidas kass kaardub selga ja ajab käpad laiali. Laske oma kehal kassi kopeerida. Keerake õlad kõrvadeni ja painutage selg. Võite isegi kätele ja põlvedele tõmba selja. Seejärel lõdvestuge ja pöörduge tagasi oma tavalisse istumisasendisse.
- Keskmise jaoks võib olla kõige lihtsam lamada selili. Kujutage ette, et raske pall istub kõhuli. Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage need lihased.
- Pingutage ja lõdvestage oma jalgu. Seda saab teha kõikjal, isegi jalanõusid kandes. Kumeruta varbaid. Seejärel sirutage need nii laiaks kui võimalik. Lõdvestage oma varbad.
Samm 10. Jalutage tähelepanelikult
Teadlik jalutuskäik on tähelepanelikkus liikumisel. Mindfulness -jalutuskäigu eelised hõlmavad teadlikkuse õppimist igapäevaelus. Lisaks võib mõnele inimesele raske paigal istuda ja „traditsioonilist” vahendust teha. Kõndimine on aktiivsem meditatsiooni vorm. Samuti saate kõndimisest kasu tervisele.
Jalutades pöörake tähelepanu igale sammule. Kuidas teie jalad maapinnal tunduvad? Kuidas jalad kingades tunduvad? Keskenduge oma hingamisele. Pöörake tähelepanu keskkonnale: peatuge ja nuusutage roose, nagu öeldakse
Osa 5/6: professionaalse abi saamine
Samm 1. Hankige abi, kui on olemas enesetapu oht
Kui teie või keegi, kellele mõtlete enesetapule, otsige kohe abi. Helistage numbril 1-800-273-TALK (8255) või kohaliku hädaolukorra lahendamiseks (911). Siin on mõned märgid, mida peaksite otsima, kui olete mures oma lähedase pärast:
- Räägib soovist surra või ennast tappa.
- Otsivad võimalust ennast tappa.
- Avalduste tegemine lootusetuse kohta.
- Jutt sellest, et pole põhjust elada.
Samm 2. Otsige professionaalset abi
Psühholoog või nõustaja aitab teil mõista raskeid emotsioone ja ületada traumasid. Sellel isikul on haridus, väljaõpe ja kogemused, mis aitavad teil ületada probleeme, mis mõjutavad teie käitumist.
- Küsige oma arstilt saatekirja enesevigastamisele spetsialiseerunud nõustaja või psühholoogi juurde. Planeerige vestlemiseks kohtumine. Kui teil on raskusi oma lähedase sõbra või pereliikmega ausaks jääda, võib teile tunduda vabastav ja lohutav jagada seda kellegagi, kes teid ei tunne.
- Kui teil on tõesti raskeid elusituatsioone, näiteks kuritarvitamine või traumaatiline juhtum, või kui teie tunded on nii valdavad, et sunnivad teid end lõikama või kahjustama, on nende tunnete väljendamiseks kõige produktiivsem koht turvalises, neutraalses kohas. ja hinnanguvaba keskkond.
Samm 3. Leidke tugirühm
Teie kogukonnal võib olla enesevigastamise tugirühm. See rühm võib olla abiks enesevigastamisega seotud tunnete tuvastamisel, sõnastamisel ja nendega toimetulekul.
Vaata S. A. F. E. Alternatiivide veebisait teie lähedal asuvate tugirühmade loendite jaoks
Samm 4. Rääkige oma arstiga muudest seisunditest
Mõnel enesevigastamisel võib tekkida muid vaimse tervise probleeme, nagu depressioon, ainete kuritarvitamine, söömishäired, skisofreenia või isiksusehäired. rääkige oma arsti või nõustajaga.
Samm 5. Olge aus
Olge oma terapeudiga tõene selle kohta, mida tunnete või mis toimub. Pidage meeles, et ta on teile abiks. Kui te pole aus, ei pruugi te saada vajalikku ravi. Tähtis on rääkida tõtt. Pidage meeles, et teraapia on konfidentsiaalne, nii et kõik, mida te oma terapeudile ütlete, ei kordu, kui te ei kavatse endale või teisele haiget teha.
Osa 6/6: Enesekahjustamisest edasi liikumine
Samm 1. Tähistage verstaposte
Sõltuvuse korral on oluline võtta aega oma saavutuste tähistamiseks. Iga päeva, kui lähete ennast kahjustamata, tuleks tähistada kui võitu. Esimese nädala lõpus tähistage end millegi kostitamisega või sõpradega väljas käimisega.
Alustage oma vahe -eesmärkide pikendamist, tähistades seda kõigepealt päevade ja seejärel nädalate, kuude ja aastatega. Võite nende mõtetega mõnda aega võidelda, kuid oma verstapostide tähistamine võib aidata teie pingutusi tähistada, vaadates edasi ja tagasi
Samm 2. Usu endasse
Lõppkokkuvõttes on see teie otsustada: kui mõtlete positiivselt ja usute endasse, muutub teie sõltuvus kaugeks mälestuseks, mis võib teile mõne armi jätta. Kui te lõpetate enesevigastamise, tunnete ja mõtlete palju selgemalt ja ausamalt maailma ja enda peale. Usu, et teised hoolivad sinust, ja hoolitse enda eest. Saate peatada.
Samm 3. Mõista, et ägenemisi võib juhtuda
Mõnikord hakkate mõtlema enesevigastamisele või tegelikult kahjustama ennast. Seda nimetatakse retsidiiviks. Sa ei saa ennast selle üle lüüa; kõik korduvad ühel või teisel hetkel. Pidage meeles, et enesevigastamine on sõltuvus ja taastumise ajal tekivad sageli ägenemised. Võib juhtuda, et te ei saa ennast aidata, kuid see tähendab ainult seda, et peate jätkama kõvasti tööd. See, et astud ühe sammu tagasi, ei tähenda, et järgmisena ei saa teha kolme sammu edasi.
Näpunäiteid
- Mõned veebiavarused hõlmavad S. A. F. E. (Enese kuritarvitamine lõpeb lõpuks) Alternatiivid, mis pakub terapeutidele suunamisi ja näpunäiteid peatumiseks. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) on mittetulundusühing, mis aitab depressiooni, sõltuvuse, enesevigastamise ja enesetapuga võitlevaid inimesi.
- Kaaluge lemmiklooma hankimist. Enesevigastusi tekitavaid inimesi julgustatakse sageli omama vähemalt ühte lemmiklooma, kellega nad hakkama saavad, näiteks koer, kass, lind või puuris peetav näriline. Vastutuse võtmine teise elu eest hoolitsemisel võib anda erakordse ravitoime. Elu on väärtuslik ja saate aidata selle heaks teha.
- Proovige käevõrusid kanda. Need võivad olla käevõrud, mis on teie jaoks erilised või millel on mingi sümbol, või midagi muud, mis teile meeldib. Mõne jaoks on need meeldetuletuseks, miks nad endiselt võitlevad, ja käevõrude kaal võib aidata leevendada soovi ennast kahjustada.
- Mõned inimesed leiavad, et mõne kergelt valusa, kuid täiesti kahjutu tegemine, näiteks vürtsika toidu söömine või randmele kummipaela löömine, aitab ennasthävitavaid tunge ümber suunata. Sellega olge siiski ettevaatlik.
