Hingake sügavalt ja sügavalt sisse. Lõpetage see, mida teete, ja leidke vaikne koht, kus end ümber koondada. Eemaldage end stressirohke olukorrast. Keskenduge aeglasele ja ühtlasele hingamisrütmile. Kui te ei suuda end kergesti rahustada, proovige tähelepanu kõrvale juhtida asjadega, mis meelerahu tekitavad: kuulake oma lemmiklaulu või võtke sooja vanni või minge jooksma. Eelkõige pidage meeles, et see hetk möödub. Rahulik naaseb aja jooksul.
Sammud
Rahustamiseks õppimise tehnikad
Näidismeditatsiooni tehnikad
Stressipäeviku kirje näidis
Rahunemise viise
Meetod 1 /3: vahetu rahustamismeetodi kasutamine
Samm 1. Lõpetage see, mida teete
Üks parimaid viise rahunemiseks on lõpetada suhtlemine sellega, mis teid häirib. Lühiajalises perspektiivis võib see tähendada, et ütlete inimesele, kellega räägite, et peate tegema kiire pausi. Kui olete seltskonnas, vabandage hetkeks viisakalt. Minge vaiksesse kohta, mis teid häirib, ja keskenduge rahustavatele mõtetele.
Samm 2. Keskenduge oma meeltele uuesti
Kui oleme ärevil, ärritunud või vihased, läheb meie keha lendamisrežiimi. Meie sümpaatiline närvisüsteem paneb meie keha kiireks, aktiveerides hormoone nagu adrenaliin. Need hormoonid kiirendavad teie südame löögisagedust ja hingamist, pingesid lihaseid ja ahendavad veresooni. Tehke paus sellest, mis seda stressireaktsiooni põhjustab, ja keskenduge sellele, mida teie keha kogeb. See aitab teil jääda olevikku ja vähendada nn automaatset reaktsioonivõimet.
- "Automaatne reaktsioonivõime" juhtub siis, kui teie aju kujundab harjumusi reageerida stiimulitele, näiteks stressitekitajatele. Teie aju aktiveerib need harjumuspärased rajad iga kord, kui see stiimul kokku puutub. Uuringud on näidanud, et selle reaktsiooni ahela katkestamine, keskendudes oma sensoorsetele kogemustele, võib aidata teie ajul uusi "harjumusi" luua.
- Ära hinda oma kogemusi, vaid tunnista neid. Näiteks kui olete tõesti vihane millegi pärast, mida keegi just ütles, lööb teie süda tõenäoliselt kiiremini ja teie nägu võib õhetada või kuumeneda. Tunnistage neid sensoorseid detaile, kuid ärge hinnake neid „valeks” või „õigeks”.
Samm 3. Hingake
Kui stressist aktiveerub teie keha sümpaatiline närvisüsteem, on üks esimesi asju, mida teha, rahulik ja ühtlane hingamine. Sügavale ja ühtlasele hingamisele keskendumisel on palju eeliseid. See taastab teie keha hapniku, reguleerib teie aju ajulaineid ja vähendab laktaadi taset veres. Need asjad aitavad teil end rahulikult ja lõdvestuda.
- Hingake oma diafragmast, mitte rindkere ülaosast. Kui asetate käe kõhule veidi ribide alla, peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel.
- Istuge püsti, seisa või lamage selili, et rindkere oleks lahti. Avatud olles on raskem hingata. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, lugedes 10. Te peaksite tundma, kuidas teie kopsud ja kõht laienevad, kui need õhuga täituvad. Seejärel hingake aeglaselt välja läbi nina või suu. Püüdke teha 6-10 sügavat, puhastavat hingetõmmet minutis.
- Keskenduge oma hingamise rütmile. Püüdke mitte lasta end muust häirida, sealhulgas sellest, kui ärritunud te võite olla. Hingamiste arvu saate lugeda, kui tunnete end hajameelseks, või korrata rahustavat sõna või fraasi.
- Sissehingamisel kujutlege kaunist kuldset valgust, mis tähistab armastust ja aktsepteerimist. Tundke, kuidas selle lõõgastav soojus levib kopsudest südamesse ja seejärel kogu kehasse. Aeglaselt välja hingates kujutlege, et kogu stress väljub kehast. Korda 3 või 4 korda.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid
Kui tekivad emotsionaalsed või stressireaktsioonid, pingestuvad ja pingulduvad keha lihased. Võite sõna otseses mõttes tunda end "lõpetatuna". Progressiivne lihaslõdvestus ehk PMR võib aidata teil teadlikult oma kehas pingeid vabastada, pingutades ja seejärel vabastades teatud lihasrühmi. Pisut harjutades aitab PMR stressi ja ärevust väga kiiresti kõrvaldada.
- Internetis on saadaval mitu tasuta juhendatud PMR -rutiini. MIT-l on tasuta üheteistkümne minuti pikkune audiojuhend PMR-i jaoks.
- Leidke vaikne ja mugav koht. See peaks olema suhteliselt tume.
- Lamage või istuge mugavalt. Vabastage või eemaldage kitsad riided.
- Keskenduge kindlale lihasrühmale. Võite alustada varvastest ja töötada üles või alustada otsmikust ja töötada allapoole.
- Pingutage kõiki selle rühma lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Näiteks kui alustate peaga, tõstke kulmud nii kaugele kui võimalik ja avage silmad. Hoidke 5 sekundit, seejärel vabastage. Pigista silmad tihedalt kinni. Hoidke 5 sekundit, seejärel vabastage.
- Liikuge järgmise lihasrühma juurde ja pingutage neid lihaseid. Näiteks pange oma huuled tihedalt rahakotti 5 sekundiks, seejärel vabastage. Seejärel naeratage 5 sekundit nii laialt kui võimalik ja seejärel vabastage.
- Liikuge läbi ülejäänud lihasrühmade, nagu kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred, jalad ja varbad.
Samm 5. Hajutage tähelepanu
Kui saate, siis häirige end muretsemast selle pärast, mis teid häiris. Kui lubate endal keskenduda sellele, mis teid häiris, võite alustada märatsemise tsüklit, kus mõtlete ikka ja jälle samu mõtteid. Mäletamine soodustab ärevust ja depressiivseid sümptomeid. Häirimine ei ole pikaajaline lahendus, kuid see võib olla hea viis, kuidas oma mõtted oma probleemidest piisavalt pikaks ajaks eemale juhtida, et saaksite rahuneda. Seejärel saate tagasi pöörduda, et probleemi selge peaga lahendada.
- Vestelge sõbraga. Suhtlemine kellegagi, keda armastate, aitab teie meeled eemale juhtida sellest, mis teid häiris, ning aitab teil end lõdvestuda ja armastada. Uuringud on näidanud, et rottidel, kes suudavad üksteisega suhelda, tekivad stressist vähem haavandeid kui rottidel, kes on üksi.
- Vaadake rõõmsat filmi või naljakat telesaadet. "Rumal huumor" võib aidata teil rahuneda ja saada distantsi sellest, mis teid häirib. Püüdke siiski eemale hoida kibedast või sarkastilisest huumorist, sest see võib teid vihastada, mitte vähem.
- Kuula rahustavat muusikat. Leidke muusikat umbes 70 löögi minutis (hea valik on klassikaline ja pehme „New Age” popp nagu Enya). Vihased või sõidulöögid võivad tegelikult tekitada rohkem ärritust, mitte vähem.
- Vaadake pilte, mis annavad teile tõuke. Inimesed on bioloogiliselt altid väikeste silmadega väikeste asjade leidmiseks-nagu kutsikad ja imikud-jumalikud. Armsate kassipoegade piltide otsimine võib tegelikult inspireerida keemilist "õnne" reaktsiooni.
- Minge kuhugi ja raputage kõiki jäsemeid, nagu seda teeb märg koer. "Selle raputamine" võib aidata teil end paremini tunda, sest see annab teie ajule uusi aistinguid töötlemiseks.
Samm 6. Kasutage ennast rahustavat käitumist
Eneserahustav käitumine aitab teil vähendada stressi ja ärevuse tundeid. Nad keskenduvad lohutamisele ja enda vastu lahke olemisele.
- Võtke soe vann või kuum dušš. Uuringud on näidanud, et füüsiline soojus mõjub paljudele inimestele rahustavalt.
- Kasutage rahustavaid eeterlikke õlisid, nagu lavendel ja kummel.
- Mängige oma lemmikloomaga. Koera või kassi hellitamine mõjub rahustavalt ja võib isegi vererõhku alandada.
Samm 7. Kasutage rahustavat puudutust
Kui inimesi puudutatakse lahkusega, vabastab meie keha oksütotsiini, võimsa meeleolu tõstja. Kuigi saate seda hoogu ka sõbralikust kallistusest, saate lõõgastuda ka oma puudutusega.
- Pane käsi südamele. Keskenduge oma naha soojusele ja südamelöögile. Luba endale aeglaselt ja ühtlaselt hingata. Tundke, kuidas teie rindkere sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel kukub.
- Kallista ennast. Rista käed rinnale ja pane käed õlavarrele. Andke endale natuke pigistada. Pange tähele käte ja käte soojust ja survet.
- Kata nägu kätega. Saate sõrmeotstega silitada oma lõualuu või silmade lähedal asuvaid lihaseid. Jookske käed läbi juuste. Tehke endale peanaha massaaž.
Meetod 2/3: Rahu parandamine
Samm 1. Kontrollige oma toitumisharjumusi
Keha ja vaim ei ole eraldi üksused. See, mida üks teeb, mõjutab teist otseselt ja see kehtib ka teie toitumise kohta.
- Vähendage kofeiini. Kofeiin on stimulant. Liiga palju võib tekitada närvilisust ja ärevust.
- Sööge kõrge valgusisaldusega toitu. Valk võib aidata teil end kauem täisväärtuslikuna tunda ja hoida teie veresuhkrut kogu päeva vältel langemas või tõusmas. Lahjad valgud, nagu linnuliha ja kala, on suurepärased valikud.
- Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad palju kiudaineid, võivad teie aju vabastada lõõgastava hormooni serotoniini. Hea valik on täisteraleib ja -pastad, pruun riis, oad ja läätsed ning puu- ja köögiviljad.
- Vältige kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. Need võivad tekitada rohkem stressi ja ärritust.
- Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol on depressant, seega võib see esialgu rahulikumaks muuta. Kuid see võib põhjustada ka depressiivseid sümptomeid ja võib tekitada tunde, et olete äärepoolne. See võib häirida teie tervislikke unemustreid, mis muudab teid ärrituvamaks.
Samm 2. Harjuta
Füüsiline treening vabastab endorfiine, teie keha looduslikke "hea tunde" kemikaale. Selle efekti saamiseks ei pea te olema ka kulturist. Uuringud on näidanud, et isegi mõõdukas treening, näiteks kõndimine ja aiandus, võib aidata teil end rahulikumaks, õnnelikumaks ja lõdvestunumaks muuta.
Harjutustel, mis ühendavad meditatsiooni õrna liigutusega, nagu Tai Chi ja jooga, on positiivne mõju ärevusele ja depressioonile. Need võivad vähendada valu ja suurendada heaolu
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioonil on Ida traditsioonides pikk ja lugupeetud ajalugu. Teaduslikud uuringud on samuti näidanud, et meditatsioon võib soodustada lõõgastumist ja heaolutunnet. See võib isegi muuta seda, kuidas teie aju väliste stiimulitega tegeleb. Meditatsiooni on mitut tüüpi, kuigi "mindfulness" meditatsioon on üks tüüpe, millel on kõige rohkem uurimistööd.
Mediteerimise õppimiseks ei pea te isegi kodust lahkuma. MIT -l on mitu allalaaditavat meditatsiooni MP3 -faili. Nii ka UCLA Mindful Awareness Research Center
Samm 4. Mõelge, mis teid ärritas
Stressorid võivad koguneda nii järk -järgult, et me pole neist isegi teadlikud. Paljudel juhtudel ei lase sul jahtuda mitte üks suur sündmus, vaid mäe pisikesi tüütusi ja ärritusi, mis on aja jooksul kogunenud.
- Proovige eristada esmaseid ja teiseseid emotsioone. Näiteks kui peaksite kohtuma sõbraga kinos ja ta ei näidanud kunagi, võite tunda end kohe haavata. See oleks esmane emotsioon. Seejärel võite tunda pettumust, pettumust või viha. Need oleksid teisejärgulised emotsioonid. Kui tunnete oma tunnete allikat, saate aru saada, miks te neid tundeid kogete.
- Sagedamini tunnete korraga rohkem kui ühte asja. Proovige oma tundeid sorteerida ja andke igale kogemusele nimi. Kui olete oma emotsioonidele nime andnud, tunnete paremini, kuidas sellega toime tulla.
- Üks levinud põhjus, miks inimesed tunnevad end ärritununa, on see, et nad usuvad, et asjad peaksid minema teatud teed (tavaliselt nende teed). Tuletage endale meelde, et te ei saa kunagi elus kõike kontrollida - ega peaks ka tahtma.
- Ärge hinnake neid emotsionaalseid vastuseid. Tunnistage ja proovige neid mõista.
Samm 5. Võimalusel vältige häirivaid stsenaariume
Ilmselgelt on võimatu kunagi ärrituda. Ebameeldivate või murettekitavate sündmuste ja kogemuste kogemine on osa inimeseks olemisest. Kui aga suudate oma elust stressitekitajad eemaldada, saate paremini hakkama nendega, mida te lihtsalt vältida ei saa.
- Võite proovida häirivaid olukordi "üle kavaldada". Näiteks kui leiate, et tipptunni liiklusesse takerdumine häirib - ja kes seda ei tee? - võiksite varem või hiljem töölt lahkuda või leida teise marsruudi.
- Otsige helget poolt. Ärritavate olukordade ümberkujundamine õpikogemustena võib aidata teil rahulikuks jääda, sest annate endale mõningast jõudu. Selle asemel, et olla lihtsalt midagi, mis teiega juhtub, saab olukorrast midagi, mida saate kasutada tulevikuks õppimiseks.
- Kui inimesed sind häirivad, siis mõtle, miks. Mis teid nende käitumises täpselt häirib? Kas teete samu asju nagu nemad? Inimese motivatsiooni mõistmine võib aidata teil ärrituda. Pidage meeles, et me kõik oleme inimesed ja meil kõigil on halbu päevi.
Samm 6. Väljendage oma tundeid
Ükski emotsioon, sealhulgas viha, ei ole midagi loomult ebatervislikku. Mis võib olla ebatervislik, on oma tunnete ignoreerimine või allasurumine selle asemel, et neid tunnistada.
- Oma tunnete tunnistamine ei tähenda, et te möllaksite või tunneksite endast kahju või lööksite kaane ja vihastaksite teiste peale. Selle asemel tunnistate, et olete inimene ja et erinevate emotsioonide kogemine on inimeste jaoks loomulik. Teie tunded tekivad ja neid ei tohiks hinnata. Teie vastused oma emotsioonidele on see, mille eest vastutate.
- Kui olete oma tundeid tunnistanud, mõelge, kuidas neile reageerida. Näiteks võib olla täiesti loomulik tunda viha, kui teie panus suurprojekti on kahe silma vahele jäänud või kui romantiline partner on teile truudusetu olnud. Siiski on teil valida, kas lasete oma vihal plahvatada või kasutate selles artiklis kirjeldatud tehnikaid, et end rahustada ja oma tunnetega ettevaatlikult ümber käia.
Samm 7. Veetke aega teistega, kes teid rahustavad
Uuringud on näidanud, et inimesed kipuvad laskma teiste emotsioonidel meie peale "hõõruda". Nende inimeste ärevuse tase, kellega me aega veedame, võib mõjutada meie enda oma. Veetke aega inimestega, keda peate lõõgastavaks ja rahustavaks, ning tunnete end rahulikumana.
Proovige veeta aega inimestega, kellele tunnete, et toetavad teid. Eraldatuse või kohtumõistmise tunne võib suurendada stressitunnet
Samm 8. Pöörduge terapeudi või nõustaja poole
Levinud müüt on see, et terapeudi nägemiseks peab teil olema tohutuid probleeme, kuid see pole tõsi. Terapeut aitab teil oma tundeid töödelda ja õppida isegi igapäevase ärevuse ja stressiga toime tulema tervislikumatel ja kasulikumatel viisidel.
Paljud organisatsioonid pakuvad teraapia- ja nõustamisteenuseid. Teenuste saamiseks võtke ühendust kogukonnakliiniku või tervisekeskuse, haigla või isegi eraettevõtjaga
Meetod 3/3: ärritavate olukordade käsitlemine
Samm 1. Harjutage STOPP-ing
STOPP on käepärane lühend, mis aitab teil olukorras rahulikuks jääda. Sellel on viis lihtsat sammu:
- Peatage oma kohene reaktsioon. „Automaatsed mõtted” on mõtteharjumused, millega oleme oma elu jooksul harjunud, kuid need on sageli kahjulikud. Lõpetage see, mida teete, ja oodake hetkeks reageerimist.
- Tõmba hinge. Kasutage selles artiklis sügavaid hingamistehnikaid, et teha paar sügavat ja rahustavat hingetõmmet. Hiljem mõtled paremini.
- Jälgige toimuvat. Küsige endalt, mida mõtlete, millele keskendute, millele reageerite ja milliseid aistinguid oma kehas tunnete.
- Tõmba olukorrast tagasi. Vaata suuremat pilti. Kas teie mõtted põhinevad faktidel või arvamus? Kas on veel üks võimalus olukorda vaadata? Kuidas teie reaktsioonid teisi mõjutavad? Kuidas ma tahaksin, et teised siin reageeriksid? Kui tähtis see tegelikult on?
- Harjuta seda, mis töötab. Mõelge, millised on teie tegevuse tagajärjed teile ja teistele. Kuidas seda kõige paremini lahendada? Valige, mis on kõige kasulikum.
Samm 2. Olge isikupärastatud
Üks levinud moonutus meie mõtlemisharjumustes on isikupärastamine, kus me võtame end vastutama asjade eest, mis pole meie vastutusel. See võib põhjustada viha ja ärritust, sest me ei saa teiste tegusid kontrollida. Siiski saame oma vastuseid kontrollida.
- Kujutage näiteks ette, et töökaaslane, kellel on sageli vihaprobleeme, karjub teile millegi pärast. See on arusaadavalt häiriv. See pole kohane käitumine. Nüüd on teil valida: kas saate automaatselt reageerida või peatuda ja mõelda, mis tegelikult juhtuda võib.
- Automaatne reaktsioon võib olla järgmine: „Joe peab tõesti minu peale vihane olema. Mida ma tegin? Ma vihkan seda!" Kuigi see reaktsioon on arusaadav, ei aita see teil tegelikult rahuneda.
- Abistavam reaktsioon võiks välja näha selline: „Joe karjus mulle. See oli nõme, kuid ma pole ainus inimene, kelle peale ta karjub, ja ta lendab käepidemelt üsna kergesti maha. Ta võib reageerida millelegi muule oma elus. Või võib ta olla lihtsalt vihane inimene. Ma ei usu, et oleksin selles olukorras midagi valesti teinud. Tema karjumine pole õiglane, kuid see pole minu probleem.” Need avaldused tunnistavad, et tunnete end ärritunud, kuid keskenduge sellele, kuidas vältida kinnisideed.
- Pange tähele, et isikupärastamise eest hoolitsemine ei ole sama, mis väärkohtlemise aktsepteerimine. Oleks täiesti kohane rääkida oma ülemusega Joe vihasest käitumisest. Kui aga tuletate endale meelde, et te ei saa teiste tegusid kontrollida ja need ei puuduta sageli teid, saate õppida kiiremini rahunema.
Samm 3. Suunake vestlused häirivatest teemadest eemale
Kindel viis vere keema panemiseks on rääkida teemadel, mida tunnete tugevalt, kellegagi, kes tunneb end sama tugevalt ka vastaspoolel. Kui tunnete, et saate kellegagi produktiivselt vestelda, on see hea. Kui vestluses tundub, et tegemist on kahe vastandliku monoloogiga, proovige suunata teema millelegi vähem sütitavale.
- Teema vahetamise soovitamine võib tunduda ebamugav, kuid stressist ja pingetest vabanemine on hetkelist ebamugavust väärt. Ärge kartke võtta vastutust ja öelda midagi sellist: „Tead, tundub, et peame võib -olla nõustuma, et sel teemal ei nõustu. Kuidas oleks, kui räägiksime sellest korvpallimängust eile õhtul?”
- Kui teine räägib jätkuvalt sellest, mis teid häirib, siis vabandage ennast vestlusest. Süüdistamise vältimiseks võite kasutada lauset „mina”: „Tunnen end sellest teemast pisut üle jõu. Te kõik saate seda edasi arutada, aga ma pean minema astuma.”
- Kui te tõesti ei saa olukorrast lahkuda, võite vestlusest vaimselt taanduda. Kujutage end ette rahulikus kohas. Seda tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, sest tavaliselt saab selgeks, et te tegelikult ei kuula. See võib teist inimest solvata või häirida.
Samm 4. Vältige liiga palju negatiivsust
Liiga suure negatiivsusega kokkupuude võib tegelikult põhjustada probleeme teie mõtlemises, õppimises ja teabe mäletamises. Pidev kokkupuude negatiivsusega julgustab teie aju muutuma negatiivse mõtlemise harjumuseks. Kuigi tööl või koolis on tavaline kaebuste esitamine, olge ettevaatlik, et need ei muutuks liiga sagedaseks, vastasel juhul võite end rohkem ärritada, kui ootasite.
- Probleem on eriti halb, kui keegi kaebab teile millegi pärast, mis paneb teid ka ülekohut tundma. Võite olla nii ärritunud, nagu oleks vigastus teiega juhtunud. Siiski ei pruugi teil olla võimalusi vale parandamiseks, mis võib teid ärritada ja pettuda.
- Nagu kõik muud emotsioonid, on kaebamine ja negatiivsus nakkav. Isegi 30 minutit stressitekitajat, näiteks kellegi kaebuse kuulamine, võib tõsta teie kortisooli taset, mis on stressihormoon, mis raskendab rahulikku mõtlemist
- Proovige selle asemel olukordadele produktiivselt mõelda. On normaalne tunda pettumust, kui olukorrad halvasti lähevad. Abi võib olla hetkeks tunnetest vabanemisest. Pikemas perspektiivis on siiski kasulikum mõelda, mida saaksite antud olukorras muuta, et see järgmisel korral paremini toimiks, kui keskenduda sellele, kui halvasti asjad juba valesti läksid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vannitoa kasutamine on suurepärane vabandus kiireks põgenemiseks ja võite võtta aega ilma, et inimesed teid otsima tuleksid.
- Kui midagi head juhtub, pange hetk, sündmus või sündmus mentaalsesse pildiraami. Kui olete stressis, võite kujutada ette midagi õnnelikku, näiteks testi tegemist, kassi süles lamamist jne.
- Kui naudite teed, jooge mõnus tass. Tee sisaldab L-teaniini, mis võib teie meeleolu parandada ja rahuneda. Taimeteed (nagu kummel ja rooibos) ei sisalda L-teaniini, seega otsige kofeiinivaba musta, rohelist, valget või oolongi teed-kofeiin on stimulant ja võib tekitada rohkem ärritust.
